تخفيف التوتر والقضاء على قيود الظهر: وضع الاسترخاء

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

12 تمرينًا رائعًا ، 10 أنفاس لكل منها ، تعتبر رائعة لتخفيف التوتر وإطلاق المشابك بعد وقت طويل على الكمبيوتر ، من مدرب اليوغا ومؤلف كتاب The Runner's Guide to Yoga Sage Roundtree.

سأقول على الفور ، لا شيء معقد! وضعيات بسيطة للاسترخاء ، والتي تقوم بها بالفعل دون وعي كل صباح ، حتى مجرد التمدد بلطف ؛)

التمرين رقم 1

استلقِ على ظهرك بمنشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة أسفل لوحي الكتف. قدمان معًا والركبتان على الجانبين ، والتنفس بهدوء. استرخي لبضع دقائق.

التمرين رقم 2

الجلوس على كعبيك ، لف ركبتيك حول الوسادة ولف ذراعيك حولها. من أجل 10-20 نفسًا ، استرخِ مع تحويل رأسك إلى جانب واحد. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

التمرين رقم 3

قم بإزالة الوسادة ، وقم بمد ذراعيك للأمام وقليلًا إلى الجانب ، أوسع قليلاً من كتفيك. اشعر بالتمدد في جانبيك وكتفيك. خذ نفسًا عميقًا ، وازحف برفق إلى الجانب الآخر وقم بالتمدد مرة أخرى.

التمرين رقم 4

اجلس على ركبتيك مع تقوس ظهرك ، واسترخاء رقبتك ، وثبات يديك وركبتيك على الأرض ، وتاج رأسك نحو الأرض. تعرف القطط الكثير عن الاسترخاء ؛)

التمرين رقم 5

عندما تستنشق ، تنحني في ظهرك ، وتمدد العصعص لأعلى ، وتوجه نظرك إلى الأعلى. ثم ، أثناء الزفير ، عد إلى وضع القطة السابق. بدل بين هذين الوضعين لمدة 10 أنفاس.

التمرين رقم 6

الركوع ، ضع يدك تحتك واسترح على كتف واحد ، محاولًا التركيز بشكل أكبر على اليد بالقرب من الكوع. ينظر الرأس إلى الجانب ، والرقبة ليست متوترة. اشعر بتمدد كتفك.

التمرين رقم 7

جالسًا أو راكعًا ، ارفع يديك في القفل ، راحتي اليدين لأعلى. حافظ على العمود الفقري في وضع محايد ، وحاول ألا تنحني إلى الجانبين أو للخلف وللأمام.

التمرين رقم 8

من التمرين السابق ، حرك يديك للأمام في القفل مع إبقاء راحة يدك بعيدًا عنك ، وظهرك مستدير ، ووجهك ينظر إلى الأسفل. يجب أن تشعر بالتمدد بين لوحي كتفك.

التمرين رقم 9

اليدين في القفل خلف الظهر ، والنخيل للداخل. افرد ظهرك برفق وارفع ذراعيك المستقيمتين للخلف وللأعلى قليلاً.

التمرين رقم 10

لف يدك اليسرى حول خصرك من الخلف. باستخدام يدك اليمنى ، اضغط على راحة يدك إلى جانبك الأيسر. مدّ أذنك إلى كتفك الأيمن. هذا التمرين يمتد الكتف الأيسر والجانب الأيسر من الرقبة. ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

التمرين رقم 11

استلقِ على الأرض مرة أخرى ، ولكن على هذا مع استقامة ساقيك ووضع وسادة أسفل الحوض. كتفيك وظهرك على الأرض. يجب أن تشعر بمقدمة الفخذ. استلق على ظهرك لمدة دقيقة.

التمرين رقم 12

والتمرين الأخير هو تحريك الوسادة تحت ركبتيك وإرخاء جسمك تمامًا لمدة خمس دقائق.

وفقًا لـ Sage ، فإن هذه التمارين رائعة لتخفيف التوتر والضيق في الجسم بعد الجلوس لفترات طويلة. كما أنها رائعة في تخفيف التوتر من العضلات المتعبة بعد تمارين القوة.

إذا لم أفعل وضعية القط والبقرة والكوبرا بعد العمل على عضلات البطن ، لكانت الأحاسيس كل يوم مزعجة للغاية.