تمرين اليوم: 5 تمارين بسيطة لتقليل الضرر الناتج عن العمل المستقر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خذ استراحة لمدة 3 دقائق - لن تندم.

إذا شعرت في نهاية اليوم بألم في رقبتك وكتفيك ، وكانت مفاصلك متشنجة ، وآلام أسفل ظهرك ، وتدهور وضعك أكثر فأكثر ، فقد حان الوقت للقيام بشيء ما.

3 دقائق من تمارين الإطالة البسيطة والممتعة ستساعد على استرخاء عضلات صدرك المشدودة والجزء الأمامي من الكتفين وثني الورك ، وستقوي عضلات المؤخرة الضعيفة وأعلى الظهر قليلاً.

بالطبع ، 3 دقائق ليست كافية لإصلاح مشاكل الموقف الحالية ، لكنها ستساعد في منع المزيد من التغييرات. خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، على سبيل المثال كل 2-3 ساعات.

1. شد ركبة واحدة على الحائط

في هذا التمرين ، تقوم بتمديد الجزء الأمامي من الفخذ خلف الساق الواقفة ، وثني الورك ، والجانب على هذا الجانب.

ضع بطانية ملفوفة تحت ركبتك حتى لا تؤذي الوقوف على الأرض. إذا كنت ترغب في زيادة التمدد ، قم بشد عضلات المؤخرة وتخيل سحب عظم العانة نحو السرة. افعل 30 ثانية على كل جانب.

2. وضع الطفل

في هذه الحركة ، تقوم بشد عضلات ظهرك. اجلس على كعبيك واخفض معدتك على وركيك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. أرخِ رقبتك وامسكها لمدة 30 ثانية.

3. شد الصدر على الحائط

في هذه الحركة ، ستمدد صدرك وعضلات كتفيك الأمامية بينما تقوي ظهرك العلوي.

قف بالقرب من الحائط ، وثني مرفقيك بزاوية قائمة ، واقبض يديك في قبضة فضفاضة. أنزل كتفيك ، وأرح مرفقيك على الحائط وادفعهما ، كما لو كنت تحاول التزحزح. حافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد - لا داعي للانحناء ، لعمل "قوس".

عند القيام بذلك بشكل صحيح ، ستشعر بشد في لوحي الكتفين وظهر كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية مع الاستمرار في دفع الحائط بكل قوتك.

4. تشكل الجدول المحوري

سيقوي هذا التمرين عضلات الألوية والفخذ ويزيد من حركة العمود الفقري الصدري.

قف في وضع الطاولة: ضع قدميك وراحتك على الأرض ، وارفع حوضك بحيث يتمدد الجسم من الكتفين إلى الركبتين في خط واحد. ثم حرك يدك اليمنى إلى الجانب الأيسر ، وقم بلف العمود الفقري.

من هذا الوضع ، انقلبي إلى لوح "الدب": وزعي الوزن بين أصابع القدمين والنخيل على الأرض ، واثني ركبتيك بزاوية قائمة.

ثم قم بالتمرير مرة أخرى إلى وضع الطاولة ، ولكن مع إمالة الجانب الآخر. استمر في تغيير الجوانب عبر الشريط الهابط لمدة 30 ثانية.

5. تمتد في جسر الألوية

استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، وحافظ على ثني ذراعيك معلقين. في الوقت نفسه ، ارفع حوضك لأعلى مستوى ممكن ، مع إجهاد الأرداف ، ومد يدك اليمنى إلى الجانب الأيسر خلف رأسك ، مع مد جانبك.

اقضِ بضع ثوانٍ في الوضع ، وعد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. تبديل الجانبين لمدة 30 ثانية.