تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن نتعب أبدًا من تذكيرك بالإحماء. يمكن لتمارين الإطالة أن تهيئ جسمك تمامًا لتمرين الإحماء الرئيسي. أو يمكنهم تقليل إنتاجيتك بشكل كبير وإبعادك عن الهدف. اقرأ عن تمارين الإطالة التي يجب تفضيلها قبلها وبعدها ، اقرأ هذه المقالة.

مرة أخرى على ضرورة الإحماء قبل التدريب

بعد النوم وبعد يوم حافل ، يمكن أن تكون عضلاتك مشدودة جدًا ولا تتحرك مفاصلك بشكل كافٍ. أثناء التدريب الأساسي ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات: إجهاد العضلات والتهاب الأوتار لدى العدائين ، وتلف الكتف في كمال الأجسام ، وآلام أسفل الظهر لدى ممارسي اليوجا.

يمكن أن تساعدك الإطالة قبل التمرين الرئيسي على تجنب الإصابة. ومع ذلك ، فإن القيام ببعض الانحناءات نحو أصابع القدم لا يكفي لضمان المستوى المطلوب من التمثيل الغذائي. هل لاحظت يومًا كيف يتحسن أدائك فقط في منتصف التمرين؟ ضع في اعتبارك الوقت السابق الذي كنت تقوم فيه بالإحماء.

قم بالإحماء من قبل ، وليس أثناء التمرين الرئيسي

وقت الإحماء الأمثل هو 15-20 دقيقة. في الدقائق العشر الأولى ، من المفيد تدفئة العضلات جيدًا:

• الركض السهل
• حبل القفز؛
• القرفصاء بدون أوزان
• الصحافة مقاعد البدلاء.

بعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تمارين الإطالة.

تمدد ثابت وديناميكي

أثناء التمدد الساكن ، يتم الحفاظ على الوضع لأكثر من 30 ثانية مع زيادة تدريجية في تمدد العضلات إلى الحد الأقصى. يحدث الاسترخاء التام للعضلة وتمددها بعد 30-60 ثانية فقط.

في حالة التمدد الديناميكي ، يتم تنفيذ التمرين بحركة ثابتة ، وتتحقق الزيادة في السعة من خلال التكرار المتكرر للحركات القصيرة (3-5 ثوان).

نقطة مهمة: عند إجراء كل من التمدد الساكن والديناميكي ، يجب أن تكون الحركات سلسة ، مع زيادة تدريجية في السعة وبدون ألم.

إذن ما هي تمارين الإطالة التي يجب أن تختارها للتمارين الرياضية؟

أثناء الإحماء - تمدد ديناميكي

أولاً ، الحركة المستمرة أثناء التمدد الديناميكي ستحافظ على دفء الجسم.

ثانيًا ، يمكن أن يؤدي التمدد الثابت قبل التمرين الأساسي إلى إعاقة أدائك. يمكن أن يؤدي الاسترخاء المفرط للعضلات إلى سرعة أبطأ في العدائين أو ضعف الإحساس بالتوازن لدى لاعبي كمال الأجسام.

قم بأداء تمارين ديناميكية ، والبقاء في الوضع لمدة لا تزيد عن 5 ثوانٍ ، وأداء 4-6 عدات.

يجب إيلاء اهتمام خاص للتمارين التي تحاكي حركات التمرين الرئيسي (1-2 تمرين ، 15-20 تكرار لكل منهما).

خطة تقريبية لتمرين الجسم كله:

• العنق: دوران الرأس ، يتحول إلى اليمين واليسار ، ويميل لأعلى ولأسفل.
• الأكتاف: الحركة لأعلى ولأسفل ، حركات دائرية ، تأرجح اليد للجانب.
• الظهر والصدر: شد الظهر مع قفل الذراعين أمامك واسحب الذراعين للخلف لفتح الصدر.
• اليدين: حركة دائرية في مفاصل الكتف والمرفق.
• الجسم: يميل من اليسار إلى اليمين ، إلى الأسفل ، ويستدير عند الخصر ودوران الحوض.
• الأرجل: حركات دائرية للركبتين ، اندفع للجانب وللأمام ، حركات دائرية للقدم ، تنحني للقدم.

التمدد الساكن - أثناء وجود عقبة

ستعمل الإطالة الثابتة على إرخاء العضلات المتوترة وتساعد على إزالة النفايات منها بشكل أسرع ، مما يسمح لك بالتعافي بشكل أسرع.

انتبه بشكل خاص للعضلات التي تستهدف التمرين ، وهي العضلات الأكثر نشاطًا.

يجب أن تستغرق كل طريقة 30 ثانية على الأقل. عند القيام بذلك ، يجب أن تشعر بالتمدد ، ولكن لا تشعر بالألم. تنفس بشكل منتظم وعميق للحصول على أفضل النتائج.

من المهم ألا يكون المكان الذي تقوم فيه بالتمدد الساكن باردًا: فقط في الدفء ستكون عضلاتك قادرة على الاسترخاء بدرجة كافية.

النتائج

• تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين الأساسي سيساعد على تدفئة العضلات وتقليل خطر الإصابة - 5-10 دقائق من التمارين القصيرة لكامل الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين.
• التمدد الساكن بعد التمرين تساعد على الاسترخاء والشفاء - اسحب كل عضلة متوترة لمدة 30-60 ثانية.
• القاعدة الرئيسية: يجب أداء تمارين الإطالة دون هزات وألم مفاجئ.