كيفية وضع مجموعة من تمارين الإطالة بعد التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عند اختيار تمارين التمدد ، من الضروري الالتزام بمبدأ التوحيد ومراعاة الخصائص الفردية. سيساعدك متسلل الحياة على صياغة مجموعة من التمارين بشكل صحيح حتى لا تفسد وضعك وتحصل على أقصى قدر من الفوائد من الفصول الدراسية.

بالإضافة إلى الأشخاص الذين يتجاهلون تمارين الإطالة ، في صالة الألعاب الرياضية غالبًا ما تجد أولئك الذين يتمددون بلا تفكير ، على سبيل المثال ، يؤدون عدة تمارين لتمديد الجزء الخلفي من الفخذ وأوتار الركبة ، وهذا يكمل المجمع.

هذا النهج العرضي للتمدد لا يوفر فوائد فحسب ، بل يمكن أن يكون ضارًا أيضًا: على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر سلبًا على وضعك. دعنا نتعرف على كيفية إصلاح الوضع.

1. استخدم مبدأ التوحيد

المبدأ الأول للتمدد الصحيح هو التوحيد. للراحة والوضوح ، سوف يقوم Lifehacker بتحليلها باستخدام مثال خطوط الطول الليفي العضلي (الخطوط) الموصوفة في كتاب توماس مايرز "Anatomical Trains".

لماذا من المهم أن تمد جسمك بالتساوي

يمكن أن يؤدي شد جزء واحد فقط من جسمك ، مثل مؤخرة الفخذ ، إلى ضعف الموقف.

الحقيقة هي أن عضلات جسم الإنسان ليست معزولة عن بعضها البعض ، لذا فإن تمدد أو تقلص إحدى العضلات يؤثر على الآخرين.

تسمى مجموعات العضلات واللفافة ، المترابطة وتنقل التوتر ، خطوط الطول اللفافة العضلية.

يؤدي فرط التوتر أو ، على العكس من ذلك ، الشد المفرط لعضلة أو أكثر في خط اللفافة العضلية إلى ضعف الموقف ومشاكل في العمود الفقري.

اثنان من خطوط الطول الليفية العضلية مسؤولة عن وضع الجسم وانثناءه واستقامته: الخط الخلفي السطحي (PZL) والخط الأمامي السطحي (PFL).

وظيفة الخط الخلفي السطحي هي إبقاء الجسم منتصبًا ومنعه من الالتواء أثناء الانثناء.

إذا كان هذا الخط قصيرًا ، فإنه يمنع الجسم من الانحناء للأمام: على سبيل المثال ، عندما لا يتمكن الشخص من الوصول إلى أصابع قدميه بيديه دون ثني ركبتيه.

إذا كانت عضلات PZL مفرطة في التمدد ، فإنها تسبب مشاكل في العمود الفقري. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي التمدد المفرط للركبتين إلى تفاقم قعس أسفل الظهر وانحراف الرقبة.

فيما يلي بعض تمارين اليوجا لتمديد عضلات الخط الخلفي السطحية.

أيضًا ، هناك خط آخر يشارك في تشكيل الموقف الصحيح - الجبهة السطحية. وظيفتها الرئيسية هي الحفاظ على التوازن مع الخط الخلفي السطحي.

فيما يلي الأساناس التي يتم فيها شد عضلات PFL.

نظرًا لأن الخطين ينظمان موضع الجسم في الفضاء ، فأنت بحاجة إلى الانتباه لكليهما عند التمدد.

كيف تمد جسمك بالتساوي

لتمديد جميع عضلات الجسم بالتساوي ، يمكنك استخدام الوضعيات المعروضة أعلاه ، أو ببساطة اختيار تمارين التمدد وفقًا لمبدأ التوحيد.

إذا كنت تقوم بتمارين شد الجزء الخلفي من الفخذ (الانحناء إلى الساقين ، وتمتد مع الساق على المنصة) ، فمن الجدير تضمينها في التمارين المعقدة لشد الفخذ المستقيمة (شد عضلات الفخذ على الحائط ، على ركبة).

إذا كنت تقوم بإطالة العضلات التي تقوم بتقويم العمود الفقري ، على سبيل المثال ، إجراء "ثني" نحو الساقين ، يجب عليك أيضًا شد عضلات البطن المستقيمة: في رفع الجسم ، أو الاستلقاء على بطنك ، أو في الجسر أو غيرها من التمارين.

2. النظر في أسلوب حياتك

صُمم جسمنا ليكون في حالة حركة ، ولا يتجمد في مكان واحد لفترة طويلة ، خاصة في وضعية الجلوس.

عندما تجلس ، يتم تمديد بعض عضلات الجسم بشكل مفرط ، بينما تكون عضلات أخرى ، على العكس من ذلك ، في نبرة ثابتة. هذا يفسد قوامك ويسبب مشاكل في العمود الفقري.والمشكلة الأولى الشائعة لمن يعيشون نمط حياة خامل هي ضعف عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وإرهاقها.

كيفية إصلاح فرط تمدد أوتار الركبة

عندما تجلس ، فإن عضلات الجزء الخلفي من الفخذ في وضع مطول وممتد باستمرار. لهذا السبب ، هناك رغبة طبيعية في الانقباض وتشعر العضلات بتصلب.

يعتقد الكثير من الناس ، الذين يشعرون بصلابة أوتار المأبض ، أنها بحاجة إلى الشد بشكل صحيح. في الواقع ، هذا يمكن أن يؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة: وبالتالي فإن العضلة ذات الرأسين المفرطة في الطول من التمدد إلى التمدد ستصبح أكثر صلابة.

المخرج هو تدليك منطقة المشكلة ، والذي يمكن إجراؤه بشكل مستقل عن طريق دحرجة العضلة ذات الرأسين الصلبة في الفخذ على بكرة التدليك أو الحديد. عندما تقوم بإرخاء عضلاتك قليلاً ، يمكنك شدها أثناء تمارين القوة: الرفعة المميتة ، القرفصاء ، الطعنات.

بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون نمط الحياة المستقر هو سبب تقصير عضلات الورك المثنية.

تمتد إليوبسواس

على عكس أوتار الركبة الممدودة ، تصبح عضلة الحرقفة قصيرة جدًا. يسحب فقرات العمود الفقري القطني للأمام ، مما يسبب انحرافًا غير صحي في أسفل الظهر (فرط التنسج).

لذلك ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فتأكد من أن تأخذ الوقت الكافي لتمديد iliopsoas.

3. تقوية عضلاتك لجعل التمدد أكثر أمانًا

بالنسبة لشخص مدرب ، فإن تمارين الإطالة أكثر أمانًا: إذا كانت لديك عضلات قوية ، فسيقل خطر الإصابة بالالتواء ويكون تقدمك أسرع.

الحقيقة هي أن قدرة العضلات على التمدد تعتمد بشكل أساسي على النسيج الضام - ألياف الكولاجين ومرونتها. يقلل التمرين من كمية روابط الكولاجين التي تجعل العضلات أكثر تيبسًا ، خاصة مع تقدمنا في العمر. لذلك ، تتمدد العضلات المدربة بشكل أفضل ، مما يقلل من خطر الالتواء والأوتار أثناء التمدد.

هذا يعني أنك إذا قررت بناء المرونة ، فإن الأمر يستحق دمج تدريب القوة في التدريبات الخاصة بك.

والعامل الأخير الذي يجب أخذه في الاعتبار عند تكوين معقد التمدد هو العضلات التي شاركت في التمرين.

4. شد العضلات التي عملت

عن طريق شد عضلاتك ، يمكنك تحسين تغذية الأنسجة وزيادة الدورة الدموية وزيادة القوة. دراسة واحدة عن التمدد الساكن المزمن يحسن أداء التمرين. أظهر أن تمدد العضلات المنتظم ، حتى بدون تمارين بدنية أخرى ، يزيد من القوة والقدرة على التحمل.

لمدة 10 أسابيع ، قام المشاركون في مجموعة واحدة بشد عضلات أرجلهم لمدة 40 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. بعد ذلك ، زاد الحد الأقصى لمرة واحدة في تمارين رفع وخفض الساقين على أجهزة المحاكاة بنسبة 32٪ ، وتحمل العضلات - عدد التكرارات التي يمكنهم إجراؤها لفشل العضلات - بنسبة 60٪.

وبالتالي ، فإن التمدد لا يحسن عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة فحسب ، بل يساعد أيضًا في أن تصبح أقوى.

بعد التدريب ، انتبه بشكل خاص للعضلات التي شاركت في التمارين ، وقم أيضًا بشد مجموعات العضلات المقابلة.

دعنا نعطي مثالا.

إذا كان تمرينك يتألف من تمارين اندفاع المقاومة ، والرافعات المميتة ، والضغط ، وصفوف الدمبل ، فأنت تقوم بالإطالة:

• عضلات الصدر؛
• أوتار الركبة والرباعية.
• ردفان؛
• العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في الذراعين ؛
• لاتيسيموس دورسي
• عضلات شبه منحرفة.

يمكن مشاهدة تمارين الإطالة في هذه المقالة أو في مقطع فيديو بناءً على دوافعها.

الاستنتاجات

لذلك ، لرسم مجمع من التمدد بعد التدريب ، استخدم المخطط التالي.

1. حدد مجموعات العضلات المستهدفة التي شاركت في التمرين.
2. اختر تمرين إطالة لكل مجموعة.
3. قم بتضمين تمارين الشد لمجموعات العضلات من الخط الليفي العضلي المقابل لموازنة المركب.
4. قم بإجراء كل تمرين إطالة لمدة 90-120 ثانية (خلال هذا الوقت ، يكون لللفافة الوقت لتعتاد على الوضع الجديد).

هذا كل شئ.إذا كان لديك أي نصائح وحيل للتمدد بعد التمرين ، فشاركها في التعليقات.