كيفية إنشاء مجموعة التمرين المثالية للتمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجب أن تتضمن التمارين الرياضية أكثر من مجرد تمارين الإطالة وبعض التمارين البسيطة. سيخبرك متسلل الحياة بكيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح وما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من التدريبات الصباحية.

يُعتقد أن الإحماء الصباحي يجب أن يكون خفيفًا بالضرورة ، بدون قوة وتمارين تفجيرية وأحمال كارديو. يُعتقد أن التمرينات الشاقة بعد الاستيقاظ مباشرة تضغط على القلب وتزيد من ضغط الدم ويمكن أن تسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية. في الواقع ، هذا مثير للجدل تمامًا.

دعنا نحاول معرفة ما إذا كان من الممكن تضمين شيء أكثر جدية من تمارين الضغط والركلات في تمارين الصباح.

اختيار شدة التمرين الصباحي

يرتفع ضغط الدم بشكل طبيعي في غضون ساعتين من الاستيقاظ. أثناء التمرين ، خاصةً مع المجهود الشديد ، يرتفع الضغط بشكل أكبر ، مما يؤثر سلبًا على القلب - يزداد خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتفع مستوى الكورتيزول والأدرينالين ، وهما هرمونات التوتر التي يحتاجها الجسم للاستيقاظ ، في الصباح. يزيد التمرين من عددهم ، مما يجبر القلب على العمل بشكل أسرع.

كل هذا صحيح ، لكن هل يجب أن تخاف من التدريبات الصباحية؟ إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب ، أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، أو لديك تاريخ طويل من التدخين ، فقد يكون من المفيد تقليل التمارين إلى الإحماء المشترك والتمدد اللطيف ، وإعادة جدولة التمرين إلى موعد لاحق.

إذا كنت شخصًا سليمًا وليس لديك وزن زائد ، فلا يجب أن تخاف من ممارسة المزيد من التمارين المكثفة. التمرين الصباحي سوف يفيدك فقط.

فوائد التمرين الصباحي

يطبيع ضغط الدم والنوم

تمرين الصباح له تأثير إيجابي على ضغط الدم طوال اليوم ويحسن نوعية النوم. هذا ما أكدته الدراسة. د. سكوت كوليير من جامعة ولاية الأبلاش.

جنبا إلى جنب مع مساعديه ، قام الدكتور كوليير بمراقبة ضغط الدم ونوعية النوم للمشاركين في الدراسة - الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 60 عامًا ، ويمارسون الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. سارت إحدى المجموعات على جهاز المشي في السابعة صباحًا ، والثانية في الواحدة بعد الظهر ، والثالثة في السابعة مساءً.

شهد المشاركون الذين يمارسون الرياضة في الساعة 7 صباحًا انخفاضًا بنسبة 10 ٪ في ضغط الدم أثناء النهار وانخفاض بنسبة 25 ٪ أثناء النوم. كانوا ينامون بشكل أفضل وكان لديهم دورات نوم أكثر فائدة من أولئك الذين يمارسون الرياضة أثناء النهار أو المساء.

يجعلك تستيقظ بشكل أسرع

يؤدي التمرين الصباحي القصير إلى زيادة الدورة الدموية ، وإيقاظ الجهاز العصبي ، ويوفر تدفقًا قويًا للأكسجين ، بما في ذلك إلى الدماغ. لذلك لا يوجد بيض مخفوق محترق أو أشياء منسية أو لترات من القهوة - بعد الشحن ، سيستيقظ المخ تمامًا ويكون جاهزًا للعمل.

جيد للشكل

التمرين المبكر مفيد لشكلك أيضًا. إذا بدأت في ممارسة الرياضة مباشرة بعد النهوض من السرير ، فأنت تمارس الرياضة على معدة فارغة. يؤدي هذا إلى إطلاق هرمون النمو ويزيد من حساسية الأنسولين لديك ، مما يسمح بتنظيم أفضل لسكر الدم ويسمح للجسم بتخزين الجلوكوز في العضلات بدلاً من الدهون تحت الجلد.

من خلال تضمين تمارين القوة في التمرين ، فإنك تجعل عملية التمثيل الغذائي لديك طبيعية وتضمن الامتصاص الطبيعي للمواد من الطعام ، وهو أمر جيد أيضًا لشكلك.

يساعدك على التفكير بشكل أفضل والشعور بالسعادة

وجدت دراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا أن ممارسة الرياضة تؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ وسلامته طوال اليوم.

خلال الدراسة ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لمدة شهر كان أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة وشعروا بسعادة أكبر وازدهار أكثر من أولئك الذين لديهم أسلوب حياة خامل.

بالإضافة إلى ذلك ، تم تقسيم المشاركين المتنقلين أيضًا إلى مجموعتين: واحدة كانت تعمل في الصباح قبل الاختبار ، والثانية لم تكن كذلك. ونتيجة لذلك ، تم عرض أفضل النتائج من قبل المشاركين الذين مارسوا التمارين في صباح يوم الاختبار.

اتضح أنه من أجل جعل الدماغ يعمل بشكل أفضل والبقاء في حالة معنوية عالية أثناء النهار ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة في الصباح.

الشحن مفيد بالتأكيد. ولكن ماذا عن التدريبات التي يجب تضمينها؟ فيما يلي خمس قواعد لمساعدتك في إنشاء مجمع جيد.

قواعد الشحن الجيدة

تمرن مباشرة بعد الاستيقاظ

تكون التمارين الصباحية أكثر فاعلية عند القيام بها فور الاستيقاظ من النوم. نعم ، يمكنك الذهاب إلى الحمام والحصول على كوب من الماء ، ولكن بعد ذلك ابدأ في ممارسة الرياضة.

الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ هي أفضل وقت لتكوين عادة جديدة. في البداية ، قد تضطر إلى إجبار نفسك ، ولكن بعد فترة ، ستصبح التمارين جزءًا ثابتًا من صباحك.

قم بإحماء المفاصل

سيساعد الإحماء المنتظم للمفاصل في تدفئة عضلاتك ومفاصلك وإعدادها للعمل. إليك مقطع فيديو به خيار إحماء رائع.

حتى لا يتم الخلط بينك وبين عدد التكرارات ، قم بإجراء 10 مرات في كل اتجاه ، على سبيل المثال ، 10 لفات للرأس ، 10 دورات في الركبة. ابقَ في وضع ثابت لمدة 10 ثوانٍ.

أضف تمارين تفجيرية

لتسريع الدم وزيادة التمثيل الغذائي ، قم بتضمين تمرين قوي في مجمعك.

يمكن أن يكون هذا هو قفز القرفصاء ، والاندفاع مع القفز وتغيير الساقين ، وعمليات الدفع المتفجرة ، والقفز بالتصفيق ، حيث تقوم بتدوير 90-180 درجة أثناء القفز.

اختر تمارين الإطالة

توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ببدء صباحك بتمدد ديناميكي. سيؤدي ذلك إلى إطالة العضلات وتخفيف القيود أو الألم. يشمل التمدد الديناميكي تمارين وزن الجسم: القرفصاء مع الذراعين خلف الرأس ، والاندفاع ، والضغط مع الالتواء ، وغيرها.

يمكنك أداء تمارين ديناميكية مع التجميد في أقصى نقطة: طعنات سبايدرمان ، وقرفصاء بلغاري مع تأخير عند النقطة السفلية ، وتمرينات دفع هندوسية مع تأخير لمدة ثلاث ثوانٍ عند النقطة العليا ، وتمارين اندفاعية جانبية مع تأخير عند النقطة السفلية.

يجب أن يكون الشحن قصيرًا وممتعًا

التمرين هو ما ستفعله كل يوم ، بما في ذلك أيام التدريب. إذا كنت تقوم بتمرين كامل وشاق في الصباح ، فلن يكون لديك وقت للتعافي حتى المساء. لذلك يجب ألا تزيد مدة التمارين الصباحية عن 15 دقيقة ، كما يجب ألا تكون التمارين ثقيلة وصعبة للغاية.

لذلك ، ناقشنا القواعد العامة ، والآن نقدم مجمعين للشحن: للمبتدئين والأشخاص الأكثر تقدمًا في اللياقة البدنية.

مثالان للشحن

مجموعة تمارين للمبتدئين (15 دقيقة)

1. إحماء المفاصل (5 دقائق).

2. قسم الطاقة (5 دقائق):

• مجموعتان من 20 تمرين القرفصاء مع الذراعين خلف الرأس.
• مجموعتان من 10 تمارين ضغط. إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين الضغط باستخدام التقنية الكلاسيكية ، فقم بالنسخة الأخف - تمارين الضغط من ركبتيك أو بيديك على التل.
• مجموعتان من 20 قفزة مع القدمين معًا / متباعدتين مع التصفيق العلوي (Jumping Jack).

3. تمرين متفجر (1 دقيقة: 30 ثانية - تمرين ، 30 - راحة). جرب القفز فوق الرأس بلفّة 90-180 درجة. يمكن استبداله بالقفز من جانب إلى آخر.

4. امتداد ديناميكي (4 دقائق):

اندفع عميقًا للأمام مع تأخير لمدة 5 ثوانٍ في أقصى نقطة. في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 10 طعنات مع الحركة في جميع أنحاء الغرفة. يضخ هذا التمرين عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة في نفس الوقت ويطيل أوتار الركبة والمقربات

تمرين "القطة والجمال" - 10 مرات (يعتبر انحرافان في وقت واحد). يشرك هذا التمرين عضلات الظهر والبطن ويمدها واحدة تلو الأخرى

اندفاع جانبي مع تأخير لمدة 5 ثوان في أقصى نقطة.يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا 10 مرات

مخارج للشريط. قف منتصباً وضع قدميك على ركبتيك. من هذا الموضع ، ادخل إلى اللوح الخشبي الكلاسيكي واحتفظ به لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية واسترح لمدة 5 ثوانٍ - هذه دائرة واحدة. في المجموع ، ما عليك القيام به هو 5 لفات في الدقيقة

مجموعة تمارين للمتقدم (15 دقيقة)

1. إحماء المفاصل (5 دقائق).

2. قسم الطاقة (5 دقائق). 10 قفزات بقدميك معًا / متباعدًا مع التصفيق العلوي ، 10 قرفصاء و 10 تمرينات ضغط هي دائرة واحدة. يستغرق الأمر حوالي 45-50 ثانية ، وبقية الدقيقة راحة. أكمل 5 لفات.

3. تمارين تفجيرية (1 دقيقة: 30 ثانية - تمرين ، 30 - راحة). قم بأداء 20 قفزة من تمرين القرفصاء. يمكن استبداله بالقفز على التل ، وعمليات الدفع المتفجرة.

4. امتداد ديناميكي (4 دقائق):

10 هجمات من سبايدرمان مع تأخير عند أقصى نقطة لمدة 3-5 ثوان. يمتد التمرين جيدًا الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف والمقربين

10 تمرينات دفع هندوسية مع إمساك في الوضع المتطرف. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الضغط والظهر والذراعين وشد عضلات الظهر والكتفين والصدر والبطن ومؤخرة الفخذ

• 10 طعنات جانبية مع تثبيت في الوضع النهائي.
• لوح كلاسيكي في دقيقة واحدة. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، ارفع ساق واحدة لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الساقين وقف لمدة 30 ثانية أخرى.

هذه مجموعات بسيطة إلى حد ما من التمارين التي لا تتطلب أجهزة محاكاة أو معدات إضافية ، بينما تسمح لك بتمرين وإطالة كل مجموعات العضلات.

جربها وتأكد من أن الصباح يصبح أكثر نشاطًا مع التمرين.