تمارين الإطالة لراكبي الدراجات: 4 تمارين سهلة لتنمية المرونة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عند ركوب الدراجات ، تكون الوركين ، وعضلات الأرداف ، والعجول ، وأوتار الركبة هي الأكثر إصابة. أربعة تمارين بسيطة تستهدف هذه الأجزاء المعينة من الجسم.

التمرين رقم 1

سيساعد هذا التمرين على تمديد الألوية المتوسطة والألوية الكبيرة وأسفل الظهر وثنيات الورك.

استلق على ظهرك ، وارمي رجلك اليسرى على اليمين بحيث يستقر الكاحل على الفخذ مباشرة تحت ركبة الرجل المستقيمة ، والركبة المثنية تنظر إلى الجانب. ثم ثني ساقك المستقيمة ، ولف ذراعيك حول فخذك أسفل الركبة وحاول شدها بالقرب من صدرك قدر الإمكان.

خيار أكثر صعوبة: افرد رجلك اليمنى ولف يديك حول الكاحل أو القدم واستمر في السحب مع دفع الركبة اليسرى بعيدًا عنك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية وكرر على الرجل الأخرى.

التمرين رقم 2

يعمل هذا التمرين على تشغيل عدد كبير من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك أوتار الركبة ، ومثنية الورك ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ ، والنعل ، وعضلات الساق. كلما تقدمنا في السن ، كان من الصعب القيام بهذا القرفصاء بشكل صحيح. قد لا تتمكن من أداء التمرين في المرة الأولى.

ابحث عن شيء يمكنك استخدامه للدعم: كرسي أو أريكة أو درابزين. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واجلس ببطء حتى يلمس الجزء الخلفي من الفخذين ربلتيك. في الجزء السفلي ، انظر للأمام مباشرة للحفاظ على وضع الظهر المحايد. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم قوم. اتبع نهجين آخرين. اعمل تدريجيًا على تمرين القرفصاء العميق لمدة 4-5 دقائق.

يعمل هذا التمرين على شد عضلات المؤخرة والوركين جيدًا ، مما يجعل ساقيك أكثر مرونة. مفاصل الورك مفتوحة ، ويحسن الاستقرار في منطقة الحوض ، ويختفي تأرجح الجسم من جانب إلى آخر أثناء الدواسة.

التمرين رقم 3

هذا التمرين مخصص لأوتار الركبة المتعبة.

اختر دعامة تكون حول الخصر أو تحته قليلاً وضع قدمك عليه. من هذا الوضع ، ابدأ في الانحناء ببطء إلى الأمام نحو الساق الممتدة. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ومستويًا ، ولا ينبغي أن يتكشف الحوض.

امسك الانحناء لمدة 20 ثانية وشعر بالسحب على أوتار الركبة والجزء الخلفي من الفخذ. قم بثلاث عدات لكل ساق. اجعل الوقت الثابت تدريجيًا يصل إلى 30 ثانية.

التمرين رقم 4

هذا التمرين هو بديل عن التمدد السابق. افتح الباب أو ابحث عن طاولة مناسبة ، استلق على الأرض بجانبه. ارفع ساقك اليمنى بحيث تكون موازية للمدخل أو ساق الطاولة ، وأرح كعبك عليها. ابدأ بالتحرك للأمام قليلًا حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من فخذك. في الوقت نفسه ، يجب أن يستلقي الجزء العلوي من الجسم على الأرض.

لزيادة التوتر ، يمكنك سحب قدمك نحوك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وجلب الوقت تدريجيًا إلى دقيقة واحدة. قم بالإطالة على كلا الساقين.

يطور التمرين مرونة في أوتار الركبة ويطيل أوتار الركبة ، مما يساعد راكبي الدراجات على تجنب آلام الركبة أو الظهر.

جميع التمارين الأربعة سهلة إلى حد ما ولن تستغرق وقتًا طويلاً. اقض بضع دقائق في شد عضلاتك المتعبة وسوف يكافئك جسدك بدون ألم وستحصل على نتائج أفضل.