تمارين الإطالة أثناء التنقل: أسهل وأسرع تمارين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد كتبنا أكثر من مرة عن مدى تأثير الجلوس المستمر على طاولة أو في سيارة أو على متن طائرة بشكل سلبي على أجسامنا. نعم ، أنت نفسك ربما تشعر بذلك. يصبح الألم في الظهر والرقبة وحتى الرسغين رفيقنا الدائم. جمعت هذه المقالة أبسط تمارين الإطالة من الرأس إلى أخمص القدمين والتي ستساعدك بشكل كبير على الشعور بتحسن كبير ومزيد من النشاط بحلول نهاية اليوم.

تذكر أنه عند التمدد ، يجب أن تشعر بالتوتر في العضلات ، لكن يجب ألا يكون هناك ألم. لن تؤدي الإطالة الثابتة لمدة 15 ثانية (لكل تمرين لمجموعة عضلية واحدة) إلى تحسين صحتك فحسب ، بل ستتجنب أيضًا العديد من الإصابات.

أكتاف

هل تشعر بتوتر في كتفيك؟ هذا لا يسبب عدم الراحة فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة الكفة المدورة.

قم بحركات دائرية بكتفيك. ببطء ، حاول أن تشعر بكل عضلة: للأمام ، للأعلى ، للخلف ، ثم في الاتجاه المعاكس. اضغط برفق على يدك اليمنى بالقرب من الجسم قدر الإمكان ، كما هو موضح في الصورة ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. كرر الآن الشيء نفسه مع اليد الأخرى.

رقبه

الرقبة متوترة للغاية خلال يوم العمل. ولكن بسبب الإجهاد المفرط لعضلات الرقبة ، يمكن أن يحدث الصداع ومشاكل خطيرة أخرى.

لتمديد رقبتك ، اضغط على ذقنك على صدرك ولفه جهة اليسار. افرد ذراعك الأيسر لأعلى ، ثم انحنى عند الكوع وقم بالوصول نحو مؤخرة رقبتك. كرر الأمر نفسه ، أدر رأسك إلى اليمين.

إذا كنت على الطريق ، فيجب إجراء هذا التمرين أثناء انتظار إشارة المرور الخضراء. مد يدك إلى أدنى مستوى ممكن ، واجلس على راحة يدك وقم بإمالة رأسك نحو الكتف المقابل. افعل نفس الشيء من ناحية أخرى.

عضلات الصدر

سيساعدك تمرين واحد بسيط على التنفس بسهولة أكبر ويقلل من فرص الإصابة بإصابة في الكتف.

اثنِ مرفقيك قليلًا وانحن خلف ظهرك على مقعد الكرسي. مددي صدرك للأمام وللأعلى قليلًا ، ثم شدي مرفقيك للخلف.

ثلاثية الرؤوس

ثبت يديك خلف ظهرك: إحدى يديك في الأسفل والأخرى في الأعلى. بعد 15 ثانية ، بدّل يديك وكرر التمرين. لا بأس إذا لم تتمكن من الوصول إليه على الفور ، فستتحسن نتيجتك تدريجيًا.

الساعدين والمعصمين واليدين

دعنا نقول لا لمتلازمة النفق!

افرد ذراعك الأيمن أمامك مع توجيه الأصابع لأعلى. بيدك اليسرى ، اسحب أصابعك نحوك (ببطء وبعناية). ثم أدر راحة يدك بحيث تشير أصابعك لأسفل ، واسحبها مرة أخرى بيدك اليسرى نحوك. كرر التمرين عن طريق تغيير اليدين.

قم بحركات دائرية بمعصميك. قم بقبض يديك عدة مرات ، فهذا سيساعد على مد الأصابع نفسها.

صغيرة من الخلف

اجلس على كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. افرد صدرك تجاه ركبتيك دون مغادرة مقعدك. اشعر بالتوتر المزعج في أسفل ظهرك. إذا كان لديك تمدد جيد ، يمكنك أن تفرد ساقيك على نطاق أوسع حتى لا تتداخل مع ثنيك للأسفل.

ردفان

أوه نعم ، هذا الجزء من الجسم يعاني مما لا يقل عن الأجزاء الأخرى ويتطلب التمدد حتى لا يكون "مربعًا" بنهاية يوم العمل. ضع كاحل ساقك اليمنى على ركبتك اليسرى ، واسحب الآن رجلك اليسرى نحو صدرك. هل تشعر كيف تعمل عضلاتك؟ كرر للجانب الآخر.

أرجل

لتمديد أوتار الركبة أثناء الجلوس على كرسي ، قم بمد ساقك اليمنى للأمام وانحني نحو الأسفل قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. امسك ساقك بيديك وساعد نفسك على الانحناء بشكل أعمق. كرر للساق الأخرى.

يمكنك النهوض والتمدد لأسفل حتى تصل إلى قدميك. هذا سيجعل الإطالة أفضل. إذا كانت مساحة المكتب تسمح لك ، فقم بإلقاء ساقك على الطاولة ومد يدك إلى قدمك ، وجذب أصابع قدمك نحوك.سيؤدي ذلك إلى شد الكافيار وتسخينه جيدًا.

القدمين والكاحلين

ضع قدمك اليمنى على يسارك وقم بتدوير قدمك اليمنى. قم بتغيير الساقين وفعل الشيء نفسه. سيحميك هذا التمرين البسيط من إصابات وتر العرقوب.

بالنسبة للتمرين التالي ، يُنصح بارتداء أحذية ناعمة على قدميك أو عدم ارتداءها على الإطلاق. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف. ضع الجزء العلوي من أصابع قدميك على الأرض وانقل وزنك إلى هذه الساق ، ارفع قليلاً. كرر للساق الأخرى.

اضغط على قاعدة أصابعك في الأرض ، ثم قم بنقل الوزن إلى أطراف أصابعك.

حاول القيام ببعض هذه التمارين على الأقل ، وستشعر على الفور كيف تحسنت الدورة الدموية ، واختفى توتر العضلات ، وستشعر بفيض من الحيوية والخفة. سيساعدك هذا ليس فقط على العمل بشكل منتج خلال النهار ، ولكن أيضًا في المساء تشعر وكأنك شخص مليء بالطاقة ، وليس مخلوقًا يموت من التعب.