ماذا تأكل قبل وبعد التمرين إذا كنت تتخلى عن اللحوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لتزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية أثناء وبعد التمرين ، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات. تعرف على كيفية الحصول على جميع العناصر المفيدة إذا كنت لا تأكل اللحوم ومنتجات الألبان.

ما يجب تضمينه في وجبتك قبل التمرين

يجب أن تشمل وجبات ما قبل التمرين الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات مع الحد الأدنى من الدهون.

• الكربوهيدرات تستخدم لإنتاج الطاقة. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات قبل التمرين ، فسوف تستنفد احتياطيات الجسم من الجلوكوز بسرعة. نتيجة لذلك ، سوف تتعب بشكل أسرع ولن تكون قادرًا على تقديم أفضل ما لديك.
• بروتين ضرورية للجسم كمصدر للأحماض الأمينية لدعم العضلات والتعافي. يحمي البروتين العضلات من الانهيار أثناء التمرين ويساعدها على التعافي من التمارين.
• الدهون يبطئ معدل امتصاص المواد الأخرى ، والتدريب مع الطعام غير المهضوم في المعدة هو ثقل وتجشؤ ومغص. لذلك ، يجدر تحديد عددهم قبل التدريب.

ما هي نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات

تعتمد نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات على نوع التمرين الذي تفضله. إذا كان النشاط الهوائي في انتظارك - الجري والرقص واللياقة البدنية - فإن الأمر يستحق إضافة المزيد من الكربوهيدرات المعقدة. لتدريب القوة أو HIIT ، بافتراض أنك تخطط لبناء العضلات ، يجب أن يكون التركيز على البروتين.

النسبة المئوية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي هي 20-30-50 ، مع زيادة الوزن - 25-15-60 ، وفقدان الوزن - 50-40-10. من هذا ، يمكنك حساب كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها في كل وجبة.

على سبيل المثال ، افترض أنك تستهلك 2100 سعرة حرارية في اليوم وتقسمها إلى ثلاث وجبات. يجب أن تحتوي الحصة الواحدة على 700 سعر حراري ، منها 20٪ أو 140 سعرًا حراريًا (34 جرامًا) تنفق على البروتين ، و 30٪ أو 210 سعرات حرارية (22.5 جرام) - على الدهون و 50٪ أو 350 سعرًا حراريًا (85 جم) - على الكربوهيدرات.

قبل ممارسة الرياضة ، يمكنك زيادة تناول البروتين والكربوهيدرات وتقليل تناول الدهون. على سبيل المثال ، إذا أخذت حساباتنا ، يمكنك زيادة كمية البروتين إلى 40 جم وتقليل كمية الدهون إلى 15 جم.

لذلك ، اكتشفنا النسبة ، والآن دعنا نتحدث عن مكان الحصول على مثل هذه الكمية من البروتين لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم.

خيارات الوجبات قبل التمرين

سلطات الخضار مع التوفو والتمر أو حلوى الموز

في السلطة ، يمكنك مزج التوفو مع أنواع مختلفة من الخضار. الخيار والطماطم والفلفل والخس والبصل وبذور السمسم سيفي بالغرض.

بسبب التوفو وبذور السمسم ، ستحصل على البروتينات والدهون والخضروات ستوفر لك الفيتامينات والألياف. ويمكن الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات من التمر والموز.

أطباق أرز ، عدس ، برغل بالخضار

يحتوي العدس على 24 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. يحتوي البرغل والأرز على كمية أقل بكثير منها (12 و 6 جرام لكل 100 جرام من المنتج) ، لكنها غنية بالكربوهيدرات - 78 و 57 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج.

هناك الكثير من الوصفات: من الفلفل المحشو بالعدس والبرغل إلى الفطائر والحساء بالعدس.

سلطة الفول مع التوفو المقلي وبذور السمسم

هذا الطبق غني بالبروتين من الفول والتوفو وبذور السمسم. صحيح أنه يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، لذلك يُنصح بتكميله بحلوى الفواكه المجففة. التمر والفواكه المسكرة من التفاح والكمثرى والبرتقال والأناناس والموز المجفف مناسبة تمامًا.

ابحث عن وصفات للبقوليات وجبن التوفو ، واستكمل نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه المجففة والمكسرات.

إذا لم يكن لديك وقت للطهي ولا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين ، جرب مشروب البروتين النباتي. هذه طريقة رائعة لإعادة الشحن قبل التمرين بساعة واحدة وبعده مباشرة.

يهز البروتين للنباتيين

في سوق الأطعمة الرياضية ، هناك مخفوقات بروتينية تعتمد على البروتين من البازلاء وبذور القنب والأرز البني.تحتوي حصة واحدة من هذا الكوكتيل المحضر في الماء على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين.

يمكنك خلط مسحوق البروتين مع الماء أو الأرز أو حليب اللوز ، وإضافة الموز المفروم ، والفراولة أو غيرها من التوت ، والعسل.

ماذا نأكل بعد التدريب

تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بعد التمرين لتجديد مخازن بروتين بناء العضلات. بالنظر إلى أنك لم تأكل لمدة ثلاث ساعات قبل التمرين وساعتين خلالها ، فقد حان الوقت لتناول وجبة أخرى.

حاول أن تأكل في غضون ساعة من التمرين وقم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام ، فإن مخفوق البروتين الممزوج بالفواكه والتوت المفروم سيساعدك.