ماذا تأكل قبل التمرين: 8 وجبات سريعة ولذيذة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وصفات بسيطة لتناول الطعام قبل ساعتين من التمرين لإعادة شحن البطاريات وعدم الشعور بالثقل.

تأكد من تناول الطعام قبل التمرين بساعتين أو ثلاث ساعات ، وإلا فلن يكون لدى الجسم طاقة كافية للعمل بشكل فعال.

ومع ذلك ، يجب أن تحتوي هذه الوجبة على عناصر غذائية معينة. إذا كنت تأكل طعامًا دهنيًا ، فلن يكون لديك وقت للهضم ، لذلك أثناء التدريب سوف يطاردك الشعور بالثقل والتجشؤ والمغص. لذلك ، قبل ممارسة الرياضة ، يُنصح بتناول وجبات تحتوي على نسبة قليلة من الدهون ، لكنها غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.

يمكن إعداد هذه الوجبات سهلة التحضير في 5-15 دقيقة ، وتناولها قبل ساعتين من التمرين ، والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدامها كوجبة إفطار سريعة ومغذية.

1. دقيق الشوفان مع عجة البيض والموز

يوجد 13 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة من هذا الطبق ، ويوفر الموز ودقيق الشوفان ما يكفي من الكربوهيدرات.

مكونات

• ¾ أكواب من دقيق الشوفان.
• 2 بيض
• ¹⁄₂ كوب حليب
• 1 موزة
• 1 ملعقة صغيرة قرفة

تحضير

اهرسي الموز بالشوكة أو الخلاط حتى يهرس. تُمزج جميع المكونات في قدر. يُترك على نار خفيفة حتى يصبح الخليط دقيق الشوفان (حوالي 5 دقائق).

2. الجبن مع الفراولة والفول السوداني

هذا الطبق غني بالبروتين من الجبن والزبادي والكربوهيدرات من الفول السوداني والحبوب والعسل.

مكونات

• 1 كوب فراولة
• 2 كوب حبوب الإفطار
• 100 غرام من الجبن الحبيبي.
• 50 جرام زبادي يوناني
• 30 غرام من الفول السوداني
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا سكر
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة عسل.

تحضير

يُمزج الجبن القريش والزبادي اليوناني وسكر الفانيليا والعسل وعصير الليمون. ضعي طبقات من حبوب الإفطار واللبن وخثارة اللبن الرائب والفراولة (يمكنك إضافة التوت الآخر أو الموز المفروم) والفول السوداني في كوب.

3. شطيرة مع التونة والبيض

هذه الوصفة غنية بالبروتين من البيض والتونة واللبن والكربوهيدرات من الخبز.

مكونات

• 1 علبة تونة معلبة
• 2 ملاعق كبيرة من الزبادي
• 2 بيض
• شريحتان من الخبز
• البقدونس أو الشبت.

تحضير

يُسلق البيض ويُقطع إلى نصفين. صفي السائل الزائد من علبة التونة ، اهرسها بشوكة ، أضف الزبادي. يُوزّع المزيج على الخبز ويُوضع نصفين بيضتين ويُزين بالبقدونس.

4. الزبادي مع التوت والجرانولا

هذا الطبق غني بالبروتين من الزبادي اليوناني والكربوهيدرات من التوت والجرانولا ، وهو مزيج حلو من دقيق الشوفان والعسل والمكسرات والفواكه المجففة. إذا لم يكن هناك توت ، فلا بأس ، الجرانولا تغطي الحاجة إلى الكربوهيدرات.

مكونات

• 150 غرام زبادي يوناني 2٪ دهن ؛
• حفنة من أي التوت.
• 50 جرام جرانولا.

للجرانولا:

• 2 كوب دقيق الشوفان
• 1 كوب لوز
• ¹⁄₃ كوب من العسل
• قليل من الملح؛
• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
• قليل من سكر الفانيليا
• ⅔ أكواب من التوت المجفف ؛
• نصف كوب سكر بني.

تحضير

لصنع الجرانولا ، يُمزج العسل والسكر والملح والزيت النباتي في قدر. يُسخن على نار خفيفة حتى يذوب السكر ، ثم يُضاف سكر الفانيليا ويُبرد. يُمزج دقيق الشوفان والتوت المجفف واللوز ومزيج العسل والزبدة. اعجنها بيديك حتى تصبح ناعمة.

سخني الفرن على 160 درجة ، ضعي الكتلة المحضرة على صفيحة خبز واخبزيها لمدة 30 دقيقة. يمكن تخزين الجرانولا الجاهزة في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين. يمكنك تبديل المكونات واستخدام الموز أو التوت أو المكسرات أو الفواكه المجففة.

من الأفضل طهي الجرانولا مسبقًا ، على سبيل المثال في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت لا ترغب في إضاعة الوقت في ذلك ، فقم بشراء الجرانولا الجاهزة من المتجر.

يُمزج الزبادي والتوت والجرانولا. طبق لذيذ ومغذي جاهز.

5. طاجن الجبن في الميكروويف

سيستغرق تحضير هذا الطبق من 10 إلى 15 دقيقة فقط.بسبب الجبن القريش في الكسرولة ، هناك الكثير من البروتين ، وبفضل السكر والسميد ، هناك ما يكفي من الكربوهيدرات.

مكونات

• 250 غرام من الجبن
• 3-4 ملاعق كبيرة من السكر
• 2 ملاعق كبيرة من السميد.
• 2 بيض
• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز.

تحضير

تخلط جميع المكونات ، وتوضع في وعاء زجاجي أو بلاستيكي ، وتغلق الغطاء. الميكروويف لمدة 8 دقائق على 800 واط.

6. زبادي بالمكسرات والموز

مكونات

• 3 ملاعق كبيرة من خليط المكسرات.
• 1 ملعقة طعام بذور عباد الشمس
• 1 ملعقة طعام بذور اليقطين
• 1 موزة
• حفنتان من التوت.
• 200 جرام زبادي بنكهة الفانيليا.

تحضير

نقطع الموز إلى شرائح. تخلط جميع المكونات.

7. البطاطس مع التونة والجبن

بسبب التونة والجبن القريش ، فإن هذا الطبق غني بالبروتين.

مكونات

• 3 درنات بطاطس متوسطة ؛
• 1 علبة تونة معلبة
• 100 غرام جبن كريمي
• بصل أخضر.

تحضير

قشري البطاطس وقطعيها إلى نصفين ودعيها في الميكروويف لمدة 10 دقائق بأقصى طاقة. تحقق من النضج: يجب أن تكون البطاطس طرية. افتحي علبة تونة ، صفي السائل ، اهرسيها بشوكة واخلطيها مع جبنة الكريمة والبصل الأخضر.

تُرفع البطاطس ويُسكب القلب ويُملأ بخليط التونة والجبن. ضع في الميكروويف لبضع دقائق أخرى.

8. اومليت بالخضروات

هذا الطبق غني بالبروتين ولكن ليس بالكربوهيدرات. للتدريب على التحمل ، يمكن استخدام الجريب فروت أو الجرانولا أو خليط الفواكه المجففة أو الموز كحلوى.

مكونات

• 2 بيض
• 2 بياض بيض
• 1 فلفل حلو
• 1 بصلة
• 250 غرام من الفطر
• 75 مل من الحليب
• البصل الأخضر أو البقدونس.
• ¹⁄₂ ملعقة كبيرة طحين.

تحضير

نقطع البصل إلى مكعبات ويقلى حتى يصبح شفافًا. أثناء طهي البصل ، يقطع الفطر ويوضع في مقلاة ويقلى حتى تتبخر الرطوبة.

نقطع الفلفل إلى شرائح. أضيفي إلى مقلاة مع البصل والفطر واتركيها مغطاة لمدة 1-2 دقيقة لتليين الفلفل. يُمزج البيض والبيض والحليب والدقيق والبصل الأخضر ، ويُسكب هذا المزيج فوق الفطر والفلفل. أغلق الغطاء واطبخ حتى يصبح طريًا.