كيفية إنقاص الوزن عن طريق السباحة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

السباحة ليست مفيدة لصحتك فحسب ، بل تساعدك أيضًا على خسارة الوزن الزائد. خاصة إذا كنت تتدرب بشكل صحيح.

هل السباحة فعالة لخسارة الوزن؟

في نهاية القرن العشرين ، لم يدرك العلماء عمومًا أن السباحة ساعدت بطريقة ما في مكافحة الوزن الزائد.

في دراسة أجريت عام 1987 ، لم يتغير وزن المشاركين بعد ستة أشهر من السباحة. في عام 1997 ، فشل أيضًا الأشخاص الذين سبحوا لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 2.5 شهر في إنقاص الوزن.

نتائج البحث الحديث أكثر تفاؤلاً. في عام 2006 ، أثبت العلماء أن السباحة مع النظام الغذائي لا يزال بإمكانها مساعدتك على إنقاص الوزن: بعد 13 أسبوعًا من التمرين ، فقد الأشخاص ما معدله 5 ، 9 كجم وقللوا نسبة الدهون بنسبة 3٪.

تؤكد دراسة أجريت عام 2015 أيضًا أن السباحة يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون وبناء القدرة على التحمل. كان المشاركون يمارسون السباحة لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد 12 أسبوعًا ، فقدت النساء 4.3٪ من دهون الجسم ، وزادت قوة عضلاتهن ومرونتهن وقدرتهن على التحمل.

نعم ، السباحة ليست التمرين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن مقارنة بالجري أو التدريب المتقطع أو رياضات القوة ، لكن لها ميزة كبيرة: لا يوجد إجهاد على المفاصل والعمود الفقري.

هذا يحدث فرقًا كبيرًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعرضون ركبهم لخطر كبير عند الجري. توفر السباحة تمرينًا لطيفًا بينما تساعد على حرق السعرات الحرارية وتنمية القوة والتحمل والمرونة.

وإذا كنت تحب السباحة أيضًا ، فعليك بالتأكيد اختيار هذه الرياضة لفقدان الوزن ، لأن التمرين المثالي هو التدريب المنتظم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء السباحة

وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن السباحة لمدة 30 دقيقة تحرق سعرات حرارية مختلفة بناءً على الوزن:

	56 كجم	70 كجم	84 كجم
أي سباحة	180	223	266
ظهر	240	298	355
سباحة الصدر	300	372	444
فراشة	330	409	488
زحف	330	409	488

كما ترون ، فإن الأنماط الأكثر استهلاكًا للطاقة ، وبالتالي فهي مفيدة لفقدان الوزن ، هي سباحة الصدر والزحف والفراشة. اتضح أنه لا يكفي مجرد الرش في المسبح. تحتاج إلى تعلم السباحة والقيام بالتدريب النشط.

كيفية السباحة لانقاص الوزن

ستساعدك هذه النصائح على حرق المزيد من السعرات الحرارية في تمرين السباحة.

اشترِ معداتك

ملابس السباحة غير المخصصة للرياضة ستفكك دائمًا وتتداخل مع التدريب ، وسوف تتدفق المياه تحت الأشرطة المرنة غير الملائمة للنظارات ذات الجودة الرديئة.

كل هذه الأشياء الصغيرة تثير غضبًا رهيبًا وتفسد انطباع الفصل. لذلك ، إذا كنت متجهاً إلى المسبح ، فقم بشراء ملابس سباحة رياضية وقبعة مطابقة ونظارات وزعانف مثالية. كل هذا سيساعدك على نسيان المعدات وتقديم أفضل ما لديك.

تعلم السباحة بأساليب مختلفة

بمجرد أن تتعلم الزحف ، سترغب في استخدام هذا النمط فقط: الحركات المألوفة والسرعة العالية والسباحة الممتعة. ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم التفكير في أسلوب واحد ومحاولة السباحة على الصدر أو الظهر أو حتى ضربة الفراشة الصعبة.

• كيف تتعلم السباحة سباحة الصدر →
• كيف تتعلم الزحف على السباحة →
• كيف تتعلم السباحة على ظهرك →
• كيف تتعلم تسبح الفراشة →

تساعد الأساليب المختلفة على تطوير جميع عضلات الجسم بشكل متناغم. على سبيل المثال ، ستساعدك سباحة الظهر على تقوية عضلات ظهرك وكتفيك ، مما سيكون له تأثير إيجابي على وضعية الجسم ، كما أن سباحة الصدر ستضع ضغطًا على الفخذين الداخليين.

تدرب مع مدرب

إذا كنت لا تستطيع السباحة إلا كالكلب ، خذ بعض الدروس مع مدرب. سيُظهر الأساسيات ، ويعلمك كيف تتنفس في الماء ، ويشير إلى الأخطاء.

يمكنك تعلم الزحف في 3-4 جلسات ، ثم صقل مهاراتك بنفسك من خلال البحث عن برامج على الإنترنت والتشاور بشكل دوري مع مدرب.

كيفية تصميم التمرين

كما هو الحال مع التمرين المنتظم في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يتكون التمرين في المسبح من عدة أجزاء:

1. تسخين … في هذا الجزء ، يمكنك ضبط الدرس ، يتذكر الجسم كيفية التصرف في الماء ، ويتم تدفئة العضلات لمزيد من الجهود. كقاعدة عامة ، يتراوح طولها بين 200 و 400 متر في زحف هادئ.
2. ممارسة الحركات … في هذا الجزء يمكنك القيام ببعض التمارين لتقوية العضلات وممارسة التقنية. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون السباحة للأرجل فقط باستخدام لوح عائم ، والسباحة بإبزيم بين الساقين ، والسباحة على جانب واحد ، والسباحة بأقل عدد من السكتات الدماغية ، وما إلى ذلك.
3. التدريب المتقطع. هذا هو الجزء الأصعب حيث ستبني قدرتك على التحمل وتحرق معظم السعرات الحرارية. يمكنك الركض لمسافة 50 مترًا ثم الراحة لمدة 30 ثانية ، أو السباحة بسرعة قصوى 100 متر ثم الراحة لمدة دقيقة. يعتمد عدد مرات الجري ومدتها في التمرين على مستوى لياقتك.
4. عقبة … 200 متر من السباحة الزاحفة الهادئة.

فيما يلي مثال على خطة تمرين مثل هذا:

1. 200 متر من السباحة الزاحفة الهادئة. استرح كل 50 مترًا إذا لزم الأمر.
2. زحف 4 × 50 متر مع عدد الأشواط. حاول عمل ضربات أقل في كل مقطع تالٍ عن المقطع السابق.
3. 100 متر من السكتات الدماغية فقط بالأيدي مع إبزيم محصور بين الساقين.
4. 100 متر مع لوحة في اليد: تتحرك الأرجل فقط.
5. 4 سباقات السرعة لكل منها 50 مترًا ، والراحة بين السباقات - 30 ثانية.
6. 200 متر من السباحة الزاحفة الهادئة.

تمرن على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة ، ولا ترتاح طويلاً بين الفترات واجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي - وستكون قادرًا على التخلص من الدهون الزائدة. لا ينبغي أن يكون بالسرعة التي في حالة الجري أو ركوب الدراجات ، ولكن دون أي خطر على المفاصل والعمود الفقري.