20 أفضل تمرين تنسيق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن يكون مفيدًا فحسب ، بل سيكون ممتعًا أيضًا.

ما هو التنسيق ولماذا تطويره

التنسيق هو القدرة على أداء حركات سلسة ودقيقة ومنضبطة من خلال التفاعل الأمثل للعضلات.

لأداء أي حركة ، يجب على الجسم إجهاد بعض العضلات وإرخاء البعض الآخر ، علاوة على ذلك ، قم بذلك بالسرعة والقوة المناسبتين. من خلال تطوير التنسيق ، تتعلم التصرف بكفاءة واقتصادية في أي موقف ، سواء كانت قفزة أو رفع أثقال أو حركة جمباز صعبة.

مثل أي جودة حركة ، يمكن تطويرها من خلال التدريب المستمر. فيما يلي بعض الأسباب لإضافة تمارين التنسيق إلى فصلك:

• تقليل مخاطر السقوط والإصابة. تُعلِّم تمارين التنسيق الجسم على شد العضلات الصحيحة والقيام بذلك في الوقت المحدد ، وبالتالي تزداد بشكل كبير فرصة الحفاظ على التوازن في وضع حرج أو على سطح زلق.
• تقليل آلام الظهر. يمكن أن تساعد تمارين التنسيق في تخفيف آلام أسفل الظهر ، وهي مشكلة شائعة لا تصيب كبار السن فحسب ، بل تصيب أيضًا الشباب. أظهر استعراض 29 ورقة علمية أن التدريب التنسيقي يعمل بالإضافة إلى أنواع أخرى من التمارين.
• تحسين القدرة المعرفية. توفر تمارين التنسيق محفزات للجهاز الدهليزي والعصبي العضلي وأنظمة التحفيز الذاتي التي ترسل إشارات إلى مناطق مختلفة من الدماغ ، بما في ذلك المخيخ والحصين والقشرة أمام الجبهية والجدارية. نظرًا لأن هذه المناطق مسؤولة أيضًا عن الوظائف الإدراكية العليا ، فإن تمارين التنسيق تحسن الذاكرة والقدرة على الحفاظ على الانتباه والتوجيه الأفضل في الفضاء.

ما تمارين التنسيق للاختيار

أي تمرين بدني ، يبدأ بتمرين صباحي بسيط وينتهي بالعناصر البهلوانية المعقدة ، يحسن القدرة على التحكم في جسمك. يمكنك ممارسة اليوجا أو التاي تشي ، أو تعلم التوفيق بينكما ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين القوة لتحسين التنسيق.

إذا كنت ترغب في التدريب في وقت قصير ، جرب حركات التنسيق المعقدة: فهي تتطلب أقصى تركيز ، وتشرك العديد من مجموعات العضلات في العمل مرة واحدة وتسمح لك بزيادة الصعوبة بسبب سرعة التنفيذ.

نقدم عدة خيارات لمثل هذه التمارين:

• تمارين القوة مع وزن جسمك.
• أنواع مختلفة من نط الحبل.
• تمارين على سلم التنسيق.
• حركات كرة تنس.

اختر ما تفضله ، أو جرب كل شيء.

كيفية القيام بتمارين التنسيق

تمرين وزن الجسم

يمكنك اختيار عدة تمارين والقيام بها بشكل منفصل أو إنشاء تمرين فاصل وضخ ليس فقط التنسيق ، ولكن أيضًا القوة والتحمل.

1. تتحرك في مربع

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وانحن إلى الأمام وضع يديك على الأرض - هذا هو وضع البداية. في الوقت نفسه ، قم بتمزيق ذراعك اليمنى وساقك اليسرى من الأرض ، ثم اقلب الجسم إلى اليمين ، ثم تدحرج بمعدتك إلى السقف وأنزل قدمك اليسرى على الأرض ، وضع يدك اليمنى خلف ظهرك.

ثم كرر نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى ، وأدر جسمك إلى اليمين وعد إلى وضع البداية. يمكنك دائمًا أداء هذا التمرين في اتجاه واحد ، كما هو موضح في الفيديو ، أو الرجوع في الاتجاه المعاكس.

2. القفز الطعنات والموقف عداء

قم بأداء تمرين اندفاع بالقفز مع الأرجل المتناوبة. ثم حرك رجلك الأمامية للخلف وضعها على أصابع قدميك ، وانحني مع ظهرك بشكل مستقيم والمس الأرض بجانب رجلك التي تتزلج عليها باليد المعاكسة. خذ يدك الأخرى للخلف خلف ظهرك.

للبدء ، تدرب بوتيرة بطيئة لإتقان الحركة ، ثم قم بزيادة سرعة التنفيذ.

3."المتزلج" من الاندفاع

قم بإجراء اندفاع للخلف ، واقفز للخارج. ثم أنزل نفسك إلى الاندفاع مرة أخرى ، وفي طريقك للخروج ، قفز إلى الجانب برجلك الحرة. بعد الهبوط ، لا تنزل رجلك الأخرى على الأرض - قفز على الفور للخلف وكرر التمرين من البداية.

حاول القفز إلى الجانب قدر الإمكان ، ورافق الحركة بيديك. نفذ المقدار المطلوب في اتجاه واحد ، ثم غيّر الأرجل وافعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

4. تمرين بيربي مع قفزة إلى الجانب

يشرك بيربي العديد من مجموعات العضلات ويدرب القدرة على التحمل. وإذا أضفت القليل من التوازن إليها ، فهذا تدريب رائع للتنسيق.

قم بأداء تمرين Burpee على ساق واحدة ، ثم قم بقفزة واسعة إلى الجانب. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فجرّب خيار القفز على المتزلج. اصنع مخرجًا واحدًا إلى وضع الدعم ، ثم ثلاث قفزات من جانب إلى آخر مع الهبوط على ساق واحدة.

5. الحرباء

القرفصاء ووضع يديك على الأرض. امش يديك على الأرض وأنت مستلقٍ ، لكن لا تقم بفرد ركبتيك. بدون ترك الدعم ، تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى ويدك اليسرى ، ثم اخفض نفسك في تمرين الضغط.

ثم شد نفسك ، خذ خطوة بيدك اليمنى وقدمك اليسرى ، ثم اخفض نفسك مرة أخرى في تمرين الضغط. في كل خطوة ، المس الأرض بصدرك ، وحاول وضع ساقك المثنية بالقرب من الحوض.

إذا لم تكن ذراعيك قوية بما يكفي لأداء تمارين الضغط مع كل خطوة ، فقم بحركة نصف مدى: اثني ذراعيك قليلًا.

6 - الشقلبة مع الوصول إلى "المسدس"

هذا التمرين يحسن التنسيق والتوازن وقوة الساق.

تدحرج للأمام ، خطوة على ساق واحدة ، واسحب الأخرى للأمام. اخرج من المسدس وكرر الأمر مرة أخرى ، واقف هذه المرة على الرجل الأخرى.

إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بهذه القرفصاء بعد ، فقد حان الوقت للتعلم. بعد كل شيء ، هذا تمرين رائع آخر لتطوير التوازن والتنسيق.

تمارين الحبل

قفز الحبل يضخ بشكل مثالي التنسيق وخفة الحركة والتوازن ، كما يطور القدرة على التحمل.

الحبل رخيص ، ولا يتطلب مساحة تدريب محددة ، ومناسب للأشخاص من جميع مستويات المهارة. يمكنك البدء بتمارين بسيطة وزيادة سرعة التنفيذ تدريجيًا ، وكذلك الجمع بين الحركات في مجمعات بأي ترتيب.

1. القفز مع تمديد الرجل إلى الأمام

اقفز على ساقك اليمنى مع ثني ركبتك اليسرى. في القفزة الثانية ، اجلب رجلك اليسرى للأمام. كرر مع الساق الأخرى.

2. الملاكمة يقفز بالتناوب مع كعب وأصابع القدم

اقفز على قدمين ، ثم بالقفزة ، خذ ساق واحدة للخلف وضعها على إصبع قدمك ، مع القفزة التالية ، حركها للأمام وضعها على كعبك. افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى. يمكنك التبديل كل مرتين: إصبع القدم والكعب وتغيير الساقين. أو بعد القليل: إصبع القدم ، الكعب ، إصبع القدم ، الكعب ، تغيير الساقين.

3. القفز مع تغيير الساقين للأمام للخلف

أثناء القفز ، قم بإحضار ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف. اهبط على كلا القدمين في نفس الوقت ، مع توزيع وزن جسمك بالتساوي بين كرة قدميك. قم بتغيير وضع ساقيك في كل قفزة.

4. القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين"

ضع قدميك معًا. مع القفزة الأولى ، ضعهما متباعدين بعرض الكتفين ، والثانية ، أعدهما إلى موضعهما الأصلي. يمكنك تبديلها مع التمرين السابق ، على سبيل المثال ، إجراء تغييرين في الساقين للأمام والخلف ، ثم الساقين معًا ، والساقين متباعدتين.

5. القفز بالأرجل المتقاطعة

مع القفزة الأولى ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع الثانية ، اعبر القدم اليمنى خلف اليسار. ثم ، بالقفزة ، عد إلى الموقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وفي المرة القادمة ، اعبر رجلك اليسرى خلف يمينك. استمر في القفز بهذه الطريقة ، مع تبديل ساقيك.

6. القفز إلى الوراء التمرير

في وضع البداية ، أمسك الحبل ليس خلف رجليك ، ولكن أمامهما. أدر معصميك للخلف واقفز فوق الحبل عندما ينزل. إذا كانت لديك فرصة للعمل بحبل أثقل ، فافعل ذلك. هذا سيجعل التعلم أسهل.

7. القفز بالأذرع المتقاطعة

خذ حبل قفز عادي واحد ، وأثناء الثانية ، اجلب ذراعيك أمام جسمك واقفز فوق الحلقة الناتجة. في اللحظة التي يمر فيها الحبل فوق رأسك ، انشر ذراعيك على الجانبين مرة أخرى. قم بتغيير وضع يديك - قم بطيهما بالعرض وافردهما للخلف - عندما يمر الحبل بالرأس ، ولكن ليس لديه وقت للوصول إلى الأرض.

تمارين على سلم التنسيق

هذه معدات خاصة تُستخدم في تدريب كرة القدم وأنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس والرياضات الأخرى حيث يكون التنسيق الجيد وسرعة حركة القدمين مهمين.

يمكن شراء هذه السلالم من أي متجر رياضي أو طلبها عبر الإنترنت - تكلف حوالي ألف روبل. يمكنك أيضًا صنع سلم بنفسك: فقط ارسم الخطوط بالطباشير أو اصنع شيئًا مشابهًا بالأحزمة والأربطة.

1. الجري والخروج والخروج والخروج

ضع قدميك على الخطوة واحدة تلو الأخرى ، ثم اقلبها واحدة تلو الأخرى. اثن ركبتيك برفق وتحرك على أنصاف أصابعك ، وحاول إكمال الحركة بأسرع ما يمكن وتجنب الدوس على حواف الدرج.

2. القفز على قدمين مع التراجع

اقفز خطوتين ، ثم اقفز للخلف خطوة واحدة.

3. النهج الجانبي إلى الخارج والداخل

انعطف جانبًا إلى الدرج وتناوب على الذهاب إلى الداخل وتجاوز حدود كل خطوة. تحرك على أنصاف أصابعك وقم بالتسريع كما تعتاد على ذلك. نفذ من كلا الجانبين الأيمن والأيسر.

4. القفز والداخل

اقفز بكلتا قدميك على الدرج ، ثم باعد بين رجليك أثناء القفز بحيث تكون خارج حدود الدرج. استمر في العمل الجيد ، وتسلق خطوة واحدة في كل مرة.

إذا كنت تعتقد أن هذه التمارين سهلة للغاية ، فأنت لم تجربها بسرعة. شاهد الفيديو أدناه وربما غير رأيك.

تمارين كرة التنس

يعد التمرين باستخدام أشياء صغيرة مثل كرة التنس أمرًا رائعًا لتطوير التنسيق بين اليد والعين - القدرة على أداء حركات يدوية دقيقة بناءً على المعلومات المرئية. هذا النوع من التنسيق هو الذي يساعد على الإمساك بالمفاتيح التي يتم إلقاؤها عليك ببراعة أو الحفاظ على سقوط الكوب من على الطاولة في الوقت المناسب.

1. رمي الكرة مع شريك

لن يؤدي ذلك إلى تحسين تنسيقك فحسب ، بل سيمنحك أيضًا الكثير من المتعة. جرب هذا التمرين مع أطفالك - بالتأكيد لن يرفضوا مساعدتك. ارمي الكرة من زوايا مختلفة ، من الخلف وحركة ، أمسكها بعد الالتفاف حولك.

يمكنك أيضًا رمي الكرة على ركبتيك أو القرفصاء في مكانها أو في حالة حركة.

2. رمي الكرة على الحائط

إذا لم يكن لديك شريك لتلعب معه ، يمكنك التدرب على كرة تنس بجوار الحائط. رمي بقوة متفاوتة ، حاول الاستدارة بعد رمي الكرة والتقاطها أو رميها في حلقة الجمباز أو هدف آخر.

3. شعوذة

للبدء ، تخيل نقطتين في الهواء ، حول المسافة بين ذراعيك المرتفعين وحوالي عرض الكتفين. ارمي الكرة بيدك اليمنى إلى نقطة فوق كتفك اليسرى ، ثم امسكها بيدك اليسرى. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

مارس هذه الحركة حتى تشعر بالثقة. ثم خذ كرة واحدة في كل يد. اقذف الكرة بيدك اليمنى ، مستهدفًا نقطة فوق كتفك الأيسر ، وقبل أن تسقط في يدك ، افعل الشيء نفسه بالكرة في يدك اليسرى.

يجب أن تطير الكرات بدورها وتزور نقاطًا خيالية وتسقط في يديك واحدة تلو الأخرى.

ثم يمكنك زيادة عدد الكرات أو أداء هذه الحركة في ظروف صعبة: على ساق واحدة ، أو دعم غير مستقر ، أو بإغلاق عينيك.