كيفية اختيار نظام التدريب: دليل موجز

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

طريقة ونظام التدريب المختاران بشكل صحيح هو مفتاح الشكل المثالي. لقد قمنا بتجميع دليل رياضي صغير لمساعدتك في تحديد نوع النشاط.

التدريب الهوائي واللاهوائي

على الصعيد العالمي ، يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني بناءً على مبدأ الحصول على الطاقة. عند أداء التمارين الهوائية ، تدخل كمية كبيرة من الأكسجين الجسم ، لأنها تعتمد على الجمع بين الأحمال والتنفس السليم. على العكس من ذلك ، فإن اللاهوائية هي تمارين مكثفة قصيرة ، يعاني خلالها الجسم من نقص الأكسجين.

التدريبات الهوائية

أمثلة: المشي السريع والجري البطيء إلى المتوسط وركوب الدراجات والتزلج على الجليد والسباحة والتمارين الرياضية والرقص.

يعني في الغالب تمرين مجموعة عضلية كبيرة لفترة طويلة وتكرار إيقاعي لحركات معينة. مع هذا التمرين ، يبدأ نظام القلب والأوعية الدموية في العمل بجهد أكبر: يضخ القلب المزيد من الدم في انقباض واحد لتزويد العضلات بالأكسجين. وهكذا ، فإن الجسم مستعد للأحمال الثقيلة. في أغلب الأحيان ، تعني التمارين الهوائية تدريب القلب المعروف بتأثيره في حرق الدهون.

مزايا

• تنمية القدرة على التحمل. يتعلم الجسم التعافي بسرعة بعد أي مجهود.
• فقدان الوزن الزائد. بعد ممارسة التمارين الهوائية لفترات طويلة ، يتم امتصاص الدهون الحرة في مجرى الدم ، ويتم تكسيرها وإخراجها من الجسم.
• الوقاية من اضطرابات الدورة الدموية وحدوث جلطات الدم وتطور نوبة قلبية بسبب سيولة الدم.
• التنفس العميق أثناء التمرين تدليك الكبد بالحجاب الحاجز ، مما يعزز تدفق الصفراء ويحسن وظيفة القناة الصفراوية.
• في الدم ، يزيد محتوى الكوليسترول "الجيد" (البروتينات الدهنية عالية الكثافة) ، مما يمنع تطور تصلب الشرايين.
• تقليل مخاطر حدوث تغيرات تنكسية في الجهاز العضلي الهيكلي مرتبطة بالعمر ونمط الحياة المستقر.

مؤشرات وموانع

مع كثافة التمرين المناسبة ، تعتبر التدريبات الهوائية مناسبة للجميع ، فهي مهمة بشكل خاص للمبتدئين كإعداد لمزيد من الأحمال الخطيرة.

التدريب اللاهوائي

أمثلة: تمارين القوة ، والتدريب على أجهزة المحاكاة ، وكمال الأجسام ورفع الأثقال ، والجري السريع ، وركوب الدراجات عالي السرعة ، بالإضافة إلى أي نشاط آخر مرتبط بمجهود بدني سريع أو ثقيل.

الأكسجين غير مطلوب عمليًا هنا: للحصول على الطاقة ، سيستخدم الجسم الاحتياطيات الداخلية على شكل رواسب دهنية. في أغلب الأحيان ، يعني هذا النوع من الحمل تدريبات القوة - تمارين بأوزان ، عندما تنقبض العضلات وتتوتر بإيقاع معين. مع هذا النوع من التمارين ، من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للراحة للحصول على التأثير المطلوب.

مزايا

• الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لبناء العضلات وبناء العضلات.
• زيادة كثافة العظام مما يقلل عدة مرات من مخاطر الكسور والوقاية من داء السكري وتطبيع ضغط الدم بسبب قدرة العضلات على تحمل الأحمال الثقيلة.

مؤشرات وموانع

مثل هذه التدريبات لا غنى عنها لبناء كتلة العضلات وخلق راحة الجسم. يجب أن يعاملوا بحذر من قبل الأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ، مع إصابات المفاصل ، واضطرابات خطيرة في القلب والأوعية الدموية ، وكذلك النساء الحوامل.

تمارين ثابتة وديناميكية

يمكن تقسيم جميع التمارين حسب نوع تقلص العضلات.تعمل الأحمال الثابتة والديناميكية على تدريب أنواع مختلفة من ألياف العضلات ، لذا فإن التدريب الأكثر فاعلية يجمعها. تتضمن التمارين الديناميكية في الغالب تدريبات القوة الكلاسيكية وتمارين القلب ، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على التمارين الثابتة.

تمارين ثابتة

أمثلة: قضبان مستقيمة وجانبية ، قضبان على حلقات كرة القدم أو حلقات الجمباز ، أساناس اليوغا.

ثابت - تثبيت الجسم في وضع معين لبعض الوقت. إنه يعني عمل العضلات من أجل التحمل دون زيادة حجمها ونموها ، أي أن التمارين الثابتة ليست مناسبة لتحسين توتر العضلات واكتساب أشكال الراحة.

مزايا

• تنمية القدرة على التحمل والمرونة عن طريق زيادة قوة الألياف العضلية.
• التأثير الإيجابي على الجسم: تقوية المناعة ، وتحسين الدورة الدموية ، وتشبع الدم بالأكسجين.

مؤشرات وموانع

مثالي لأولئك الذين يريدون أن يكونوا أقوياء دون تغيير شكلهم بشكل جذري. لا ينصح بالأحمال الثابتة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، وكذلك للمبتدئين في الرياضة.

التركيبة المثلى

عند وضع خطة تدريب للنساء ، فإن التركيبة المثلى للأحمال هي الإحصائيات و ⅔ الديناميكيات. من الأفضل للرجال أن يزيدوا قليلاً من عدد التمارين الثابتة - حتى 40٪. يجب على الرياضيين المبتدئين أن يدرجوا تدريجيًا أحمالًا ثابتة في التدريب (بعد شهر إلى شهرين من التمارين الديناميكية).

نختار نظام وطريقة التدريب

التدريب المتقطع

هذا هو الحمل عند الحد ، والذي يتكون من كثافة منخفضة وعالية بالتناوب. يتبع التمرين اللاهوائي مرحلة استرخاء طويلة. النطاق هو 6-12 فترات. مدة التدريب 20-30 دقيقة. على سبيل المثال ، أول 5 دقائق من العدو ، ثم 15 دقيقة من المشي.

حقيقة ممتعة: جلسة تدريب قصيرة المدة تحرق سعرات حرارية تزيد بمقدار 3 إلى 4 مرات عن تمارين القلب الأطول.

يعد هذا حلاً مثاليًا للتحضير للمسابقات والأحمال الثقيلة ، ولكن بعد فترة ، يجب بالضرورة استبدال هذا التدريب بأخرى تقليدية. التدريب الفتري غير مناسب على الإطلاق للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض الأمراض المزمنة الأخرى.

تدريب دائري

جوهر التدريب هو أداء التمارين والانتقالات بسرعة "من محطة إلى أخرى". يتم عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في درس واحد. في المتوسط ، من الضروري إجراء 8-10 تمارين في 45 دقيقة ، كل منها يحمل مجموعة عضلية مختلفة (وليس تلك التي عملت من قبل). وفقًا للمراجعات ، يعد التدريب على الحلبة خيارًا رائعًا للحفاظ على لياقتك عندما يكون لديك وقت محدود لممارسة الرياضة.

التدريب الوظيفي

يجمع هذا الحمل بين تمارين القلب والقوة مع وزنك. مناسب للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني ، في سن يخضعون لإعادة التأهيل بعد الإصابات ، وكذلك أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتنسيق أجسامهم قليلاً. يعد التدريب الوظيفي أمرًا رائعًا لبناء القدرة على التحمل ، ولكنه غير فعال للعمل بنسب.

تمرين HIIT

أساس التدريب هو تناوب القوى والأحمال الهوائية ، وكذلك التدريبات الثابتة والديناميكية دون راحة. تتضمن الدائرة الواحدة أربعة تمارين على الأقل. يتقلب معدل ضربات القلب بشكل متكرر من مرتفع إلى متوسط أثناء التمرين ، مما يساعد على حرق الدهون. هذه أنشطة عالية الكثافة ، وبالتالي فهي غير مناسبة بشكل قاطع للأشخاص المصابين بأمراض القلب وأمراض المفاصل والعضلات.

تمرين خطوة

مبدأ التدريب: الهدف - الجانب - مجموعة العضلات الأصغر. على سبيل المثال ، يتم إجراء التمارين الأولى على الصدر (تمرين الضغط) ، ثم على الكتفين (يتأرجح مع الدمبل) ، في النهاية - يتم توجيه الدمبل مرة أخرى إلى الصدر. أثناء التدريب ، لا توجد علامات على توليد الحرارة - لا يتعرق الرياضي. سيتم تقدير التمرين من قبل أولئك الذين قاموا بالفعل ببناء أسلوبهم ، لكنهم يفتقرون إلى الشدة.

حجم تجريب

تم تصميم هذا التمرين مثل تدريب القوة: تمارين أساسية ومعزولة ، ولكن باستخدام مجموعات فائقة ومجموعات القطرات ، أي ، على سبيل المثال ، أداء تمرينين على مجموعة عضلية واحدة دون راحة. عدد مرات التكرار: 15-20 مرة للنساء و 12-15 مرة للرجال. تمرين لمن يريد أن يكون في حالة جيدة ويعمل على شكله دون تغيير وزنه.

تجريب أساسي

يتم تحميل مجموعة عضلية واحدة فقط في يوم واحد من الأسبوع. المخطط على النحو التالي: أولاً ، ثلاث تمارين أساسية للمجموعة المستهدفة (أربع مجموعات من 15 تكرارًا) ، ثم تدريب دائري لكل مجموعة عضلية ، باستثناء التمرين الذي تم تنفيذه في البداية (أربع حلقات من 20 تكرار). حل ممتاز لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، وكذلك للرياضيين بعد استراحة طويلة. ومع ذلك ، فإن التدريب الأساسي سيكون عديم الفائدة لأولئك الذين نادرا ما يفعلونه (1-2 مرات في الأسبوع).

عند اتخاذ الخيارات ، قم بالبناء على أهدافك وصحتك. ومن ثم فإن الجمع والتغيير الدوري للأنشطة سوف يجلب لك أكبر فائدة.