لماذا تحتاج إلى تعلم الجري بمعدل ضربات قلب منخفض

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نريد اليوم أن نتحدث عن سبب حاجتك إلى شراء أبسط جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب على الأقل ومراقبة معدل ضربات القلب أثناء الجري. الجري ، مثل أي نشاط بدني ، يفيد الجسم ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية فقط إذا اتبعت قواعد معينة. انخفاض معدل ضربات القلب هو أحد الشروط.

في شخص غير مستعد ، يمكن أن يصل معدل ضربات القلب أثناء الجري إلى 170-180 نبضة في الدقيقة ، وأثناء التسارع في المنطقة الحمراء و 200-220. ومع ذلك ، فإن معدل ضربات القلب الأمثل للركض المنتظم هو 120-140 نبضة في الدقيقة. نظرًا لأن جميع الأشخاص مختلفون ولكل منهم خصائصه الفسيولوجية الخاصة به ، فإن البعض لا يضطر إلى الجري ، بل المشي لفترة طويلة بما يكفي قبل أن يتمكنوا حتى من الركض دون تخطي الشريط المحدد. إنه أمر ممل للغاية ، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك وفي نفس الوقت تلتئم حقًا ، ولا تقتل قلبك ، فعليك أن تتحمل القليل.

كيف يعمل قلبنا أثناء الجري

يصف آرثر ليديارد في كتابه "الجري مع ليديارد" بوضوح شديد عمل قلبنا وكيف يؤثر الجري على نظام القلب والأوعية الدموية.

التمرين يساعد القلب على الخفقان بشكل حاد وثابت وقوي ويسهل تزويد الجسم بالدم المؤكسج. القلب هو نفس العضلة التي ، للأسف ، نوليها أهمية أقل بكثير من أي شخص آخر. يعمل بعض الناس كثيرًا لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين أو الشكل المثالي للأرداف ، لكنهم عمليًا لا يفكرون في مدى قوة إحدى العضلات الأكثر أهمية - القلب.

يحتاج القلب القوي إلى جهد أقل بكثير لضخ المزيد من الدم المؤكسج في المرة الواحدة. يصبح التعب أكثر بطئًا ، ويمكن للشخص المدرب القيام بمزيد من العمل قبل أن يصل القلب إلى أقصى معدل لضربات القلب. يقارنه Lydyard بمحرك سيارة يتم الاعتناء به بشكل صحيح. حتى في سن الشيخوخة ، يظل القلب المدرَّب أقوى بكثير وأكثر صحة ويمكنه أن يتحمل أكثر من الأحمال الشائعة.

يعني معدل ضربات القلب السريع أثناء الراحة أن هناك رواسب دهنية (كوليسترول ضار) على جدران الشرايين ، أو أنها ببساطة ليست مرنة ومتطورة بشكل كافٍ. هذا يعني أنك بحاجة إلى العمل لتقويتها. لكن يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي ، والمضي قدمًا بخطوات صغيرة.

يستمر الانخفاض في معدل النبض ، لأن الشرايين تتكيف مع تدفق الدم المتسارع ، وتصبح أكثر مرونة ويزداد تجويفها.

يعمل نظام القلب والأوعية الدموية للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل بكفاءة أقل 20 مرة من أولئك الذين يمارسون التمارين الهوائية باستمرار. خلال هذه التدريبات ، يتمدد نظام القلب والأوعية الدموية مثل البالون ، وستعمل الأحمال المتكررة تدريجيًا على تمدد النظام بأكمله وتجعله أكثر مرونة. نتيجة لذلك ، ستزداد حتى عند الراحة. كل هذا يوفر تدفقًا أقوى وأكثر حرية للدم ، ويحسن الحالة البدنية العامة للعدائين ، ويساعد على التخلص من الكوليسترول والتصلب العصيدي.

الجري الهوائية واللاهوائية

الجري الهوائية- هذا على وشك الحالة الأكثر استقرارًا ، حيث يمكن للرياضي توفير الأكسجين بالكامل لعمل جسمه في هذا المستوى من الإجهاد. بمجرد ظهور ديون الأكسجين ، ينتقل الجري على الفور إلى اللاهوائية (أي بدون مشاركة الأكسجين).

الجري اللاهوائي- هذا سباق على شفا الاحتمالات ، عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الأوكسجين. عادة ، مع مثل هذا الجري ، تبدأ عملية التحميض ، أو (نفس دين الأكسجين).التمرينات اللاهوائية هي مجرد الضغط الذي نحتاجه للانتقال إلى المستوى التالي.

يستخدم المتسابقون أحيانًا الجري في المنطقة اللاهوائية للانتقال إلى المرحلة التالية ، ولكن لفترة قصيرة جدًا. هدفنا هو الجري الهوائي ، لأنه يسمح لك بزيادة إقامتك بشكل منهجي في الحالة الأكثر استقرارًا دون الإفراط في التدريب.

وفقًا لـ The Big Book of Endurance Training and Racing ، اطرح عمرك من 180 لمعرفة معدل ضربات القلب الذي تدخله إلى المنطقة اللاهوائية. إذا كنت قد تعرضت لإصابة خطيرة أو كنت تتعافى من مرض ، اطرح 10 آخرين. إذا كان لديك استراحة في التدريب خلال عام ، أو أصبت مؤخرًا بنزلات برد أو إنفلونزا ، أو لديك حساسية ، أو لديك ربو ، فهذا أمر إضافي −5. إذا لم تواجهك خلال العامين الماضيين المشكلات المذكورة أعلاه مع جدول تدريب ثابت (4 مرات في الأسبوع) ، اترك 180 عامًا ناقصًا. إذا كنت قد أحرزت تقدمًا ملحوظًا بعد عامين ، فيمكنك إضافة 5 أخرى إلى النتيجة.

لذا ، فإن الجري بمعدل ضربات قلب منخفض (الجري الهوائي) يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ويساعد في بناء قاعدة قوية تسمح لنا بالمضي قدمًا ، وتجعلنا أقوى وأكثر ديمومة. إن سوء استخدام الجري بمعدل ضربات قلب مرتفع في المستويات الأولية (خاصة عند زيادة الوزن) لا يؤدي إلى تقوية القلب ، بل على العكس من ذلك ، إلى تآكل القلب!

بداية منخفضة النبض

على الفور ، لن تتمكن من تحقيق نتائج عالية ، وما عليك سوى تحملها. ابدأ تدريجيًا ، تقريبًا خطوة بخطوة. حتى لو كانت عضلاتك قادرة على دفعك إلى سرعة عالية ، فإن قلبك ليس مستعدًا لذلك ، لأنك بالكاد كرست الكثير من الوقت والاهتمام لتقوية عضلات قلبك مثل رجليك النحيفتين / القويتين / الجميلتين (التأكيد على اليمين)! نعم ، سيكون الأمر مملًا للغاية ، ستمشي 5 كيلومترات في الساعة (وهذا حقيقي تمامًا) ، وخلال هذا الوقت ستظهر في رأسك فكرة التخلي عن كل هذا أكثر من مرة أو مرتين! ولكن إذا كنت تريد حقًا أن تكون بصحة جيدة ، وتقوي قلبك ، ولا تتأذى وتحقق النتائج المحددة ، فسيتعين عليك الحصول على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب والركض بمعدل ضربات قلب منخفض (120-140 نبضة في الدقيقة) حتى ترى ذلك مع زيادة السرعة ، لا يزال قلبك ينبض بالتساوي.

ابدأ بثلاثة تمارين في الأسبوع لمدة لا تزيد عن نصف ساعة. إذا كان معدل ضربات قلبك لا يسمح لك بالجري ، وحتى عندما يرتفع معدل ضربات القلب قليلاً عن 140 نبضة في الدقيقة ، فاذهب. جرب المشي في السباق إذا كان المشي مملاً. ثم ، بعد أسبوع من التدريب ، قم بزيادة الوقت وإضافة 5-10 دقائق أخرى. سيعتمد التقدم في المقام الأول على حالتك البدنية ، ولكن ليس أقلها على صبرك واتساقك!

أخيرًا ، نقدم لك مقطع فيديو من مدرسة Skirun ، والذي يشرح بوضوح شديد وبساطة سبب ضرورة بدء التدريب بمعدل ضربات قلب منخفض.