يوميات "تأثير الكتلة". الأسبوع الأول

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لعدة أشهر سوف أتدرب تحت إشراف عن بعد من المدربة المحترفة تاتيانا بروكوفيفا. كل أسبوع سأقوم بتحميل يوميات عن التدريب والتغذية ، وستشارك تاتيانا النصائح لأولئك الذين يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية.

مشروع Mass Effect هو يوميات أسبوعية سأشارك فيها كيف يكون التدريب وتناول الطعام وفقًا لبرنامج صارم. في الوقت نفسه ، سيقدم مدربي المشورة بشأن التغذية والتمارين الرياضية ويتحدث عن كيفية تحسين جسمك وحياتك. بالمعنى الحرفي للكلمة.

تعيش تاتيانا في سيدني. أنا في خاركوف. لم نر بعضنا من قبل ، وتواصلنا مع Skype وبرنامج التدريب والتغذية الذي قدمته تاتيانا بناءً على خصائص جسدي. تم التقاط جميع الصور الفوتوغرافية "من قبل" ، وتم تسجيل المعلمات. لنبدأ بهذا:

أمام

جانبية

خلف

سيستغرق المشروع بأكمله عدة أشهر وسيتم تقسيمه إلى مراحل. خلال هذا الوقت ، أحتاج إلى زيادة كمية كتلة العضلات وتقليل نسبة الدهون وتحسين القوة. يذهب؟

مذكرات

المرحلة الأولى ستستمر لمدة شهر ونصف. يعتمد على حقيقة أنني سأتدرب مرتين في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. النظام الغذائي بسيط إلى حد ما ويتألف من أربع إلى خمس وجبات ، والتي يجب أن تضيف ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية.

وفقًا للمدرب ، يجب أن يكون الأسبوع الأول من التمرين مرتين سهلاً ، والثاني - أكثر صعوبة ، والثالث سيحول الحياة إلى جحيم. لنكون صادقين ، لقد أصبح الأمر صعبًا بالفعل في الأسبوع الأول. طوال حياتي ، تدربت مرتين في اليوم عدة مرات فقط ، على الرغم من حقيقة أنني أحب ممارسة الرياضة. بعد الأسبوع الأول ، أدركت أنني أتوقع المزيد من نفسي.

كان التمرين الثاني في المساء عبئًا في كثير من الأحيان. في الأساس فقط أول 10-15 دقيقة. ثم انتابتني حالة من الغضب وشعرت كما لو كنت أدرس لأول مرة في ذلك اليوم. والمثير للدهشة أن محتوى السعرات الحرارية المنخفض لم يؤثر على كمية الطاقة بأي شكل من الأشكال. إنه يكفي ليس فقط لممارسة تمرينين ، ولكن أيضًا للعمل ولقاء الأصدقاء ونمط حياة نشط إلى حد ما. بدأت في النوم أقل والاستيقاظ بشكل أسرع.

اللحظة العامة تجعل نفسها محسوسة. مع إدراك أن الناس سيتبعون محاولاتي للحصول على اللياقة البدنية ، فأنا لا أسمح لنفسي بالانحراف عن برنامج التغذية. لنكون صادقين ، هذا غير متوقع. في أعماقي ، كنت على استعداد لأن أكون ماكرة مقدمًا وأقول إن كل شيء على ما يرام ، وفي نفس الوقت تناول ملف تعريف ارتباط.

ومع ذلك ، هناك ملفات تعريف الارتباط في النظام الغذائي. في يوم التدريب ، تبدو إحدى الوجبات كما يلي:

1. 50 جرام من بسكويت البسكويت.
2. 150 جرام من الجبن القريش.
3. التفاح أو التوت.

تم تجديد مجموعة الإسعافات الأولية ، التي كانت تحتوي فقط على مسكنات الألم والفيتامينات للقط ، بزيت السمك والجليسين والجنكو بيلوبا والزنك والمغنيسيوم. هناك القليل من التغذية الرياضية: الكرياتين والبروتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والجلوتامين. لا يزال الأخيران قادمًا من المتجر عبر الإنترنت.

قبل أن أبدأ ، اعتقدت أن المشكلة الرئيسية ستكون ضيق الوقت. كنت محظوظًا: الصالة الرياضية في الطابق الأول من منزلي وأقضي دقيقتين إلى ثلاث (إذا كان الجليد) على الطريق. الآن أستيقظ مبكرا بساعة ولدي الوقت لأفعل كل شيء كما هو الحال دائما. أعطت محاولة لتحليل كيفية توفير الوقت للتدريب نتيجة مخيبة للآمال: تويتر وتصفح الإنترنت بلا هدف.

التدريبات نفسها أكثر نشاطًا مما كانت عليه عندما كنت أفعلها بمفردي. كان من الصعب بالنسبة لي تحفيز نفسي على ممارسة الرياضة إلى أقصى حد ، حيث لم يكن هناك حافز. لذلك ، كنت أذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية ، وركضت ، لكن لم يكن هناك شك في التغلب على نفسي. الآن كل تمرين هو اختبار صغير ، وما زلت أقف بألوان متطايرة.

الشيء الوحيد الذي كنت أخاف منه كان خلف ظهري. لقد حدث أنني ما زلت لا أعرف تشخيصي.بعد بعض التدريبات السخيفة قبل بضع سنوات بأسلوب "القرفصاء أكثر من الأصدقاء" أو "الهز حتى يفزع الجميع" لدي مشاكل في الظهر. تحت الأحمال المحورية (الرفعة المميتة ، القرفصاء) ، تحدث الأعطال غالبًا. بعد إحدى هذه الأعطال ، بالكاد استطعت التحرك لعدة أسابيع.

لذلك ، استند تدريبي العام الماضي إلى قاعدة رئيسية واحدة: لا تمارين القرفصاء والقاتل المميت. بعد أن أخبرت المدرب عن هذا الأمر ، كنت أتوقع برنامجًا تدريبيًا لا يوجد فيه أحد ولا التمرين الآخر. لم يكن الأمر كذلك.

يتم جدولة Deadlifts مرتين في الأسبوع. الاثنين والجمعة. كما ترى ، المشكلة ليست أنني لم أرغب في فعل ذلك. المشكلة هي أنني كنت أخشى أن أفعل ذلك. نتعلم من أخطائنا ، وتمزيق ظهرك خمس مرات هو أحد تلك الأخطاء.

لكنني قررت متابعة البرنامج على الأقل حتى الحالة الأولى. لم أكن أتوقع أن يسير كل شيء على ما يرام. لا أعرف ما الذي يرتبط به: مع الإحماء النشط قبل التمرين ، مع حقيقة أنني درست الأسلوب الصحيح لعدة ساعات ، أو مع حقيقة أن الظهر اختفى من تلقاء نفسه. قررت عدم البحث عن سبب وسأكون سعيدًا لأن ظهري لا يشعر بأي شكل من الأشكال.

توصيات المدرب

قبل بضعة أسابيع ، تلقيت رسالة من ألكساندر مع اقتراح لإثبات أن التدريبات عبر الإنترنت فعالة أولاً (كل هذا يتوقف على كيفية تنظيمها) ، وثانيًا ، التدريب الجيد التنظيم لشخص معين هو المفتاح للنجاح … بدأنا في العمل. لمدة ثلاثة أشهر ، ستتمكن من مراقبة تقدم ساشا. علاوة على ذلك ، سأخبرك بالتفصيل كيف سيتم بناء تقدم تدريب ساشا.

بطبيعة الحال ، سوف يسأل شخص ما لماذا لا يتم وضع البرنامج في المجال العام: دع الآخرين يتدربون أيضًا. جوابي هو هذا: يمكنك إعطاء شخص ما سمكة ، أو يمكنك إعطائه صنارة صيد وتعليم هذه السمكة كيفية الصيد. برنامج التدريب والتغذية بحد ذاته هو مجرد مجموعة من التمارين والطعام. إنها ليست حقيقة أنه إذا لم تكن ساشا ، فستناسبك. أريد أن أخبرك عن مبادئ بناء التدريب والتغذية ، بحيث يمكنك استخدامها إذا لزم الأمر ، وتكون قادرًا على تحليل أخطائك واختيار الخيار الأفضل (ضع في اعتبارك ، ليس الأفضل ، ولكن الخيار الأمثل).

سأتحدث كل أسبوع عن التغذية والتدريب وتوقعاتي من ساشا وأناقش نتائجه. أدعوكم للمشاركة في المناقشة. عبر عن أفكارك في التعليقات ، وفي الأعداد القادمة سأجيب على الأسئلة الأكثر إثارة للاهتمام والمتكررة.

اليوم أريد أن أخبركم كيف اخترت مبدأ التغذية والتدريب لساشا. من أجل راحتك ، قمت بعمل رسم تخطيطي لك خطوة بخطوة.

الخطوة 1. تحديد الهدف

قبل بدء العمل ، اتصلت أنا وساشا وناقشنا بالتفصيل ما يريده بالضبط ، وما يتوقعه من التدريب. بشكل عام ، كان الهدف واضحًا: أريد المزيد من العضلات ، والدهون الأقل (على الرغم من وجود القليل جدًا منها) ، أريد تحسين مؤشرات القوة والحصول بشكل عام على تمارين ممتعة.

أكتب دائمًا بالتفصيل ما يقوله الشخص لي في الاستشارة ، مع إيلاء اهتمام خاص لكيفية قوله وحتى بأي ترتيب. كان لدى ساشا على الفور معياران مهمان لتصميم التمرين: أن يكون مثيرًا للاهتمام (مثيرًا للاهتمام ، هل لاحظ حتى أنه قال هذا؟) وأن يكون لديك المزيد من العضلات ودهون أقل. أي أن تحسين مؤشرات القوة يكون على الأرجح من فئة "ليس سيئًا". وهكذا ، قمت بإعداد البرنامج بحيث كان التدريب ممتعًا وكانت هناك نتيجة ملحوظة.

عندما تحدد هدفًا عالميًا ، من المهم جدًا أن تفهم ما هو المهم بالضبط بالنسبة لك: بحيث يكون التدريب ممتعًا لك أو أن تكون النتيجة ملحوظة في أقل وقت ممكن؟ لتكون النتيجة خارجية ، أم أن الرفاهية أكثر أهمية بالنسبة لك؟ أو ربما الرضا من تحقيق بعض مؤشرات القوة مثل مكبس الحديد؟

الخطوة 2. القيود

كل شيء رائع عندما يعمل الشخص وفقًا للمبدأ الذكي ويضع مهامًا محددة لنفسه ، ولكن قبل القيام بذلك ، عليك أن تفهم (وتقبل) كل قيودك.

بادئ ذي بدء ، ناقشت أنا وساشا ما إذا كان يعاني من أي مشاكل صحية. اتضح أنه لا يوجد شيء جاد ولكن هناك ميزات صغيرة يجب مراعاتها في التدريب. أولاً ، وفقًا لساشا ، كان يعاني من عدم انتظام دقات القلب في طفولته ، والذي اختفى بعد الجراحة قبل 10 سنوات. بالنسبة لي ، كمدرب ، هذا يعني شيئًا واحدًا: يجب أن تكون حذرًا للغاية مع الأحمال الشديدة (القفزات ، العدو السريع). ثانيًا ، اشتكى ساشا من أن أسفل ظهره يؤلمه تحت الأحمال المحورية. في هذه الحالة ، من الضروري فهم سبب حدوث ذلك. طلبت مقطع فيديو للقرفصاء ونظرت عن كثب إلى الصور مرة أخرى.

تظهر الصورة على الفور أن ساشا مصاب بحداب ، أي انحناء في العمود الفقري الصدري مع تشكيل سنام صغير. في الوقت نفسه ، هناك ميل صغير في الحوض الأمامي. يمكن أيضًا رؤية ذلك بسهولة في الصورة والفيديو. بطبيعة الحال ، هذا ليس تشخيصًا بأي حال من الأحوال ، ولكنه مجرد ملاحظتي حول بعض ميزات جسم ساشا التي يجب أن أعمل معها. سأكتب المزيد عن إمالة الحوض والتدريب مع مشاكل الظهر المختلفة في الأعداد القادمة.

النقطة المهمة التالية عندما نتحدث عن القيود هي أسلوب الحياة والنظام. روتين Sasha اليومي مجاني تمامًا ، لذلك كان لدي خيار من حيث عدد التدريبات وطولها. يحدث أن يحصل زبائني على 2-3 أيام إجازة فقط للتدريب. يحدث أنه لا يوجد وقت للتدريب لفترة طويلة ، لذا فإن التدريب بأكمله يستغرق 40 دقيقة مع الإحماء - التمرين - الغسيل - التغيير. بشكل عام ، يعد نمط الحياة عاملاً مهمًا في التخطيط لجلسة تدريبية.

آخر واحد هو الرغبات من حيث التدريب. بطبيعة الحال ، في أثناء المحادثة ، لدي فكرة تقريبية عن التدريب الذي يجب اختياره ، لكن في نفس الوقت دائمًا ما أستمع بعناية لرغبات الطلاب. شخص ما يحب ممارسة الرياضة حتى تحترق العضلات. إذا عُرض على هؤلاء الأشخاص تدريبًا نموذجيًا على رفع الأثقال ، فسيكون لديهم شعور دائم بأنهم أقل أداءً. هناك أشخاص ، على العكس من ذلك ، يحترقون من التدريبات متعددة التكرار. هم أفضل بكثير في التكرار المنخفض. سأخبرك أيضًا بالمزيد حول كيفية تحديد أي نوع أنت.

الخطوة 3. تحديد المهام

الهدف هو "ما تريد" ، والمهمة هي "سأفعل". يجب أن تكون المهمة واضحة للغاية. في الأساس ، أنت تختبر فرضية: إذا قمت بذلك ، فسيظهر على هذا النحو.

لقد وضعنا أنا وساشا أهدافًا طموحة للغاية ولكنها واقعية في حالته. بشكل عام ، يجب أن نتذكر أن الأشخاص المختلفين لديهم خصائص مختلفة ، لذلك قد تختلف نتائج تدريب شخصين وفقًا لنفس البرنامج.

الخطوة 4. اختيار خطة التدريب

تلعب كل الأشياء المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى حدس التدريب ، دورًا مهمًا هنا. في الواقع ، عندما يختار المدرب برنامجًا ، فإن هذا هو ما يسمى التخمين العلمي. لا أحد يستطيع أن يقول على وجه اليقين ما ستكون النتيجة في النهاية. يمكنك فقط المشاهدة والضبط على طول الطريق ، مما يجعل البرنامج فرديًا. كلما عرفت عميلك بشكل أفضل ، كان من الأسهل عليه اختيار برنامج التغذية والتدريب. سأقول لماذا التدريبات المزدوجة وما هي ميزتها ، في العدد التالي.

الخطوة 5. اختيار الطعام

لن أخوض في التفاصيل هنا أيضًا. سأقول فقط:

التمرين دائمًا يحدد التغذية.

أبدا العكس. يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية دائمًا من خلال النشاط البدني. إذا ذهب شخص ما إلى اليوغا مرتين في الأسبوع ، فلماذا يحتاج إلى نفس القدر من السعرات الحرارية مثل Crossfit؟

على الرغم من حقيقة أن ساشا تمارس تمرينين في اليوم ، إلا أن محتوى السعرات الحرارية لا يزال منخفضًا جدًا. يمكن تفسير ذلك من خلال حقيقة أن محتواها من السعرات الحرارية كان في البداية حوالي ألف كوبيل فقط. صحيح أن ساشا قد حجزت أن هذا كان الأسبوعين الماضيين فقط ، وقبل ذلك كان الأمر أكثر متعة.ومع ذلك ، فقد رفعت محتوى السعرات الحرارية فقط إلى هذا المستوى لتزويده بالطاقة مقابل قدر معين من التدريبات. بطبيعة الحال ، في غضون أسبوع واحد فقط ، سوف تحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية. وحتى عند تجميع القائمة ، أوليت اهتمامًا خاصًا لمنتجاتي المفضلة وغير المحبوبة.

جبن الفيتا ، اللافاش ، العنب ، المعكرونة ، الموز - هذا ما تحبه ساشا ، لذلك هناك معكرونة في النظام الغذائي. مع إضافة السعرات الحرارية ، سيظهر الموز والعنب أيضًا ، ثم الجبن. أنا من المدافعين عن الحفاظ على القائمة بسيطة ولكنها لذيذة بدرجة كافية. ما هو الهدف من اغتصاب نفسك بالدجاج غير المملح ، إذا كان هذا الدجاج سيتفكك في الجسم إلى العناصر الغذائية الأساسية على أي حال. إذا كان الإنسان يحب لحم البقر ، فإن لحم البقر أفضل. إذا كان الشخص يفضل المعكرونة من الحبوب ، فليكن هناك معكرونة من الحبوب الكاملة أو معكرونة من القمح الصلب. وبالتالي ، فإن احتمال أن يتابع الشخص البرنامج أعلى من ذلك بكثير.

في العدد القادم سأخبرك ما هي فائدة التدريب مرتين في اليوم ومن هو المناسب لمثل هذا التدريب.

النصيحة

بعد التمرين لمدة أسبوع ، أدركت أنني كنت أتعلم الكثير من المعلومات الجديدة والمفيدة حول التدريب والتغذية. هناك عدة مصادر: أولاً وقبل كل شيء - توصيات تاتيانا ، إذن - مشاعرها الخاصة من العملية. في نهاية كل مقال ، سألخص ما تعلمته هذا الأسبوع.

1. إن تناول عدد قليل من أقراص الجلايسين قبل النوم يحسن النوم ويسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت أقل.
2. يعتاد الجسم تدريجيًا على أي ضغوط. هناك شعور بأن اثنين من التدريبات بعيدة كل البعد عن الحد الأقصى.
3. من المهم الحفاظ على وقت الراحة بين المجموعات. في التمارين الثقيلة ، استرح أكثر ، في رئتيك أقل.
4. ملعقة صغيرة من الزبدة في دقيق الشوفان تجعلها أكثر عطرية عدة مرات وألذ قليلا.

إذا كنت ترغب في الحصول على نفس البرنامج ، ولكن مصمم خصيصًا لك ، فاكتب. كما أنها تقود سيارتها الخاصة ، حيث تقدم المزيد من النصائح. الأسبوع الثاني قادم ، والذي من المفترض أن يكون أكثر صعوبة وإثارة للاهتمام.

أود أن تخبرنا بصيغة المقالة التي تهتم بها: قصة أكثر إيجازًا أو قصة أطول. وأخبرنا أيضًا عن الأشياء الأخرى التي تود رؤيتها.