يوميات "تأثير الكتلة". الأسبوع الثاني

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لعدة أشهر سوف أتدرب تحت إشراف عن بعد من المدربة المحترفة تاتيانا بروكوفيفا. كل أسبوع سأقوم بتحميل يوميات عن التدريب والتغذية ، وستشارك تاتيانا النصائح لأولئك الذين يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية.

مشروع Mass Effect هو يوميات أسبوعية سأشارك فيها كيف يكون التدريب وتناول الطعام وفقًا لبرنامج صارم. في الوقت نفسه ، سيقدم مدربي المشورة بشأن التغذية والتمارين الرياضية ويتحدث عن كيفية تحسين جسمك وحياتك. بالمعنى الحرفي للكلمة.

مذكرات

الأسبوع الثاني كنت فيه مفاجأة. لدي عادة فحص نفسي بدقة إلى حد ما وإيجاد العيوب: طيات البطن والأوردة وجلد الوجه. أعلم أن هذه ليست أفضل عادة ، لكن لا يمكنني مساعدتها. ولكن هناك أيضًا جانبًا جيدًا لذلك: ألاحظ أدنى تغييرات في نفسي.

لذلك بعد 10 أيام رأيت أنني بدأت أتغير. كبرت العضلات ، كانت الدهون أقل بشكل مدهش. على الأقل على البطن. التغييرات طفيفة ، لكن بالنظر إلى أنها مرت أسبوعين فقط ، لم أتوقعها حتى. سألت تانيا إذا كنت أحلم. وفقًا لها ، كل شيء كما ينبغي: يجب أن تكون التغييرات الصغيرة مرئية بالفعل.

لقد قمنا هذا الأسبوع بزيادة السعرات الحرارية التي نتناولها. الآن هناك ملفات تعريف الارتباط في النظام الغذائي كل يوم ، والتي من أجلها تعرضت للإذلال في التعليقات على العدد السابق. لكن اتضح أنني لم أتمكن من حشر 250 جرامًا من المعكرونة المطبوخة في نفسي. على الرغم من حقيقة أنه بعد كل تمرين أريد أن آكل بقدر ما أتناول قطتي (كثيرًا) ، فإن ربع كيلو من المعكرونة أكثر من اللازم. لذلك ، اخترنا شيئًا ما بينهما وقللنا عددها إلى 200 جرام. هذا أفضل.

أصبح التدريب أكثر صعوبة. هذا لا يرجع فقط إلى حقيقة أن الجسم يبدو أنه يتراكم ببطء ولكن بثبات ، ولكن أيضًا بسبب الموسيقى. بدأت التدريبات مرة أخرى (أنا عازف طبول) ، واتضح أن الجمع بين تمرينين وساعتين من قرع الطبول كان صعبًا. عندما غادرت الصالة الرياضية يوم الأربعاء الساعة 10 مساءً ، كنت سعيدًا جدًا لأنه لم يكن هناك أي تمرين غدًا.

بعد مشاهدة مقطع فيديو يوضح كيف أقوم بعملية الرفعة المميتة ، فهمت تانيا سبب شكوتي باستمرار من مشاكل الظهر. اتضح أن الأسلوب الخاطئ هو السبب. بدءًا من الأسبوع المقبل ، سأنتقل إلى الرفعة المميتة لماكينة البلوك لتدريب التقنية الصحيحة وعدم المخاطرة بظهري.

بشكل عام ، كنت أرغب في طريقة سهلة وسريعة لفقدان الوزن والبناء في نفس الوقت. لا توجد وسيلة سهلة. لكن لا يمكنني القول أن الطريقة التي اقترحتها تانيا معقدة للغاية. نعم ، عليك أن تضيع الوقت والعمل وأحيانًا تشعر بتوعك ، لكن هل يمكنني القول إنه صعب؟ لا.

بينما كنت أكتب الفقرة السابقة ، تذكرت كيف فقدت وزني قبل بضع سنوات. لقد كتبت سلسلة من المقالات "ما تعلمته" حول هذا الموضوع. لذلك ، لم أشعر أيضًا بأي صعوبة خاصة فيما كنت أفعله. ركضت وأكلت باعتدال وتمارس الرياضة. بدا لي أن قاعدة الـ 21 يومًا سارية المفعول. تقول أنك إذا فعلت أي شيء لمدة ثلاثة أسابيع ، فإن "أي شيء" يصبح عادة. ولكن مع نفس النجاح ، يمكن تغيير الرقم 21 إلى 7 أو 80 أو 220. المفارقة هي أنني كتبت عن هذا واعتقدت أنه ساعدني على إنقاص الوزن. يجب أن تعترف بأخطائك - فالقاعدة لا تعمل.

لكن هناك شيء آخر يعمل. أولا ، النتيجة المرئية. لقد مر أسبوعان ، وما زلت أذهب إلى التدريبات مرتين في اليوم. علاوة على ذلك ، أخطط ليومي بهذه الطريقة وأنقل أشياء أخرى من أجل الحصول على وقت للتدريب في الصباح والمساء. لم يمر 21 يومًا ، لكن هذا لا يهم. المهم أن تكون النتيجة مرئية ، وتحفز على المتابعة.

اليوميات نفسها تحفز نفس الشيء.كل النكات ، لكن منذ أيام قليلة حلمت أنني أقف على المسرح ، وكان الناس ينظرون إلي ويضحكون. يضحكون لأنني تركت الدراسة وتوقفت عن الاحتفاظ بمذكرات. لا أتذكر الأحلام كثيرًا ، لكنني أتذكر هذا جيدًا. سأشعر بالخجل الشديد إذا وجدت سببًا للتوقف. أخطاء بروح نوع من الفطيرة - من فضلك ، لكن المشروع نفسه لن يتخلى عن المشروع.

قبل البدء في المشروع ، كنت أجري عدة مرات في الأسبوع. بعد أن بدأت المذكرات ، توقفت عن القيام بذلك: يوجد بالفعل الكثير من التدريب. لكنني قررت هذا الأسبوع العودة إلى نشاطي المعتاد. نعم ، إن القيام بذلك أصعب مما كان عليه من قبل. بعد نهاية فترة الكسب الجماعي ، من المرجح أن أبدأ في الجري مرة أخرى ، لأنني الآن أريد أن أركض أكثر.

توصيات المدرب

ساشا وأنا نواصل العمل. كان من الممتع جدا قراءة تعليقاتك. لن أخفي ، بعض التصريحات التي لا أساس لها كانت مسيئة لي. صحيح أن كل السلبية تبخرت عندما تلقيت عددًا كبيرًا من الرسائل الشخصية بامتنان وأسئلة.

شكر خاص لألكسندر تاراسينكو لتعليقه المستنير وسؤاله حول اختيار التمارين. الحقيقة هي أننا نتواصل باستمرار مع ساشا ، أطرح الأسئلة ، وأراقب حالته ، وأجري التصحيحات اللازمة ، ولا تتضمن المقالة سوى نظرة عامة صغيرة على عملنا. بطبيعة الحال ، بعض النقاط التي ناقشناها تبدو بديهية بالنسبة لي. كما أنني لا أريد حشر الكثير من المعلومات في مقال واحد. إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف ، فتأكد من طرحها. لقد وضعنا تصورًا لهذا المشروع حتى يتمكن الطلاب من فهم منطق البرنامج وتكييفه لأنفسهم.

نقطة مهمة أود التأكيد عليها مرة أخرى. عند إعداد برنامج ، أعمل مع شخص معين له خصائصه الخاصة وتفضيلاته الغذائية وروتينه اليومي وعمله وهواياته. ليست لدي مهمة (ولا يمكنني أن أكون) لتأليف برنامج مثالي (لا لساشا على وجه التحديد ، ولا للإنسانية بشكل عام). الهدف هو إيجاد الخيار الأفضل الذي يلبي الأهداف ويأخذ في الاعتبار حدود ورغبات الطالب.

في هذا العدد ، أود أن أخبركم بالتفصيل عن التدريب. لماذا لا يتعلق الأمر بالطعام ، لأن الطعام 70٪ من النجاح؟ نعم هذا صحيح! ومع ذلك ، فإن التدريب يحدد التغذية (السعرات الحرارية ، وتركيب المغذيات الكبيرة ، وتكرار الوجبات ، وخيارات الطعام). إذا كان الشخص يدير ماراثونًا وكان هدفه هو الجري لفترة أطول وأسرع ، فإن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ليس هو الخيار الأفضل. إذا كان الشخص يريد إنقاص الوزن (اقرأ: تقليل نسبة الدهون) ، ولكن يمكنه التدريب ثلاث مرات فقط في الأسبوع ، فإن محتوى السعرات الحرارية سيكون أقل بكثير مما كان عليه عند التدريب 5-6 مرات في الأسبوع. وبالتالي ، يتم دائمًا اختيار نوع التدريب والتكرار والشدة أولاً ، وعندها فقط يتم اختيار النظام الغذائي الأمثل لبرنامج التدريب.

كان هذا الإصدار ضخمًا لدرجة أن جزءًا منه كان لا بد من إعادة جدولته في المرة القادمة. وأدركت أيضًا أنه قبل أن أقدم توصيات عملية ، لا يزال يتعين علي أن أسرد القليل من النظرية.

لذلك لنبدأ بالتدريب. قبل عدة سنوات ، بدأ ساشا في التدريب وخسر 25 كيلوغرامًا. ثم كان هدفه هو إنقاص الوزن. الآن التحدي مختلف تمامًا - المزيد من العضلات ودهون أقل. في كلمة واحدة ، هذا يسمى "إعادة التكوين". باختصار ، هذا هو أقصى اكتساب للعضلات لأقصى حرق للدهون.

لهذا الغرض ، اخترت طريقة التدريب المزدوجة لـ Sasha (بالنسبة لشخص آخر ، ربما اخترت خيارًا مختلفًا تمامًا).

بعد أن اخترت القاعدة ، كان من الضروري إيجاد التمارين الصحيحة. بادئ ذي بدء ، عند وضع برنامج تدريبي ، من المهم الانتباه إلى المشاكل الصحية. صحيح أن الكثيرين هنا معرضون إما للتقليل من شأن قروحهم أو ، على العكس من ذلك ، المبالغة في تقديرهم.

حدد ساشا مشكلتين: عندما كان طفلاً ، كان يعاني من عدم انتظام دقات القلب ، والذي اختفى بعد الجراحة قبل 10 سنوات.في هذه الحالة ، يجب تقديم تدريب مكثف (الجري ، القفز ، العدو السريع) بشكل تدريجي. على الرغم من أنه في الأشخاص الأصحاء تمامًا ، يجب أيضًا تقديم هذه التمارين تدريجياً.

إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، فتأكد من الاستماع إلى نفسك أثناء التدريب ولا تتجاهل الانزعاج. على سبيل المثال ، إذا بدأت يدك (خاصة يسارك) فجأة بالخدر أثناء الجري أو الشد في مكان ما في الترقوة ، فقلل من شدة الحمل.

ثانيًا ، قال ساشا إنه لم يقم بأداء تمارين الرفع المميتة لمدة عام تقريبًا ، لأنه قبل عام بدأ آلام ظهره بسبب الأوزان الثقيلة غير الكافية والتقنية غير المناسبة. الآن ليس لديه قيود على الحركات ، أو الأحاسيس غير السارة عند القرفصاء ، أو الرفعة المميتة. نظرًا لأن فيديو القرفصاء يُظهر أن ساشا تعرف كيف تمسك بالضغط وتضمين الأرداف في العمل ، فقد قررت تضمين الرفعة المميتة بوزن صغير في التدريب والتنقل على طول الطريق.

بالمناسبة ، لدى ساشا ميزة صغيرة أخرى (ضع في اعتبارك ، ليس مرضًا ، وليس اضطرابًا ، بل سمة) - حداب ، أي انحناء العمود الفقري الصدري مع تشكيل سنام صغير. في الوقت نفسه ، هناك ميل صغير في الحوض ، مما أثر على أسلوب التمرين.

الآن دعنا نتحدث عن التدريب على آلام الظهر. لنفترض أن ظهرك بدأ يؤلم كثيرًا مؤخرًا. خضعت لفحص التصوير بالرنين المغناطيسي وتعرفت على وجود انفتاق / بروز القرص الفقري.

قال لك الطبيب:

1. الاستلقاء على السرير وعدم رفع أكثر من 3 كجم (10٪ من الحالات).
2. تمارين الإطالة والسباحة ، لأنك لا تستطيع فعل أي شيء آخر (89٪ من الحالات).
3. وشرح أسباب مشكلتك ، واختار العلاج ، وطمأنه وأرسل للمدرب لتقوية مشد العضلات (1٪).

أخبر طبيبك العادي أنك تقوم بتمارين القوة - سيصف لك الراحة في الفراش مدى الحياة ، وفي أفضل الأحوال ، سوف تسبح في حمام السباحة وتذهب إلى العلاج بالتمارين الرياضية. إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات حول الاستعلام "عواقب الفتق والنتوء" ، فسوف تسعد مواقع العيادات الخاصة بإخبارك عن سبب فشل ساقيك قريبًا ، واضطرابات في أعضاء الحوض ، وأهوال أخرى تحدث فقط مع ستبدأ الإصابات الشديدة. بالطبع ، هناك بالفعل أمراض خطيرة تتطلب علاجًا جادًا. علاوة على ذلك ، يحاول معظم الأطباء بصدق مساعدة مرضاهم. ومع ذلك ، من أجل القيام بذلك ، يجب على الطبيب إجراء التشخيص.

العديد من النتائج هي مجرد سمات هيكلية أو تشوهات صغيرة قد تكون أو لا تكون مؤلمة. هذا ليس من السهل التعرف عليه. لا تنس أن آلام الظهر هي عمل تجاري كبير يحقق أرباحًا ضخمة للعيادات ومصنعي الأدوية والأطراف الصناعية وما إلى ذلك.

في حالة آلام الظهر ، فإن احتمالية العثور على أي خلل تقترب من 100٪. بعضها شذوذ بسبب التباين - قانون الأحياء الذي تخضع له جميع الكائنات الحية. ينشأ البعض الآخر في مجرى الحياة نتيجة الشيخوخة العادية للغاية.

على سبيل المثال ، يعاني حوالي ربع الناس من انزلاق غضروفي. هذا شائع جدًا بحيث يمكن اعتباره عمليا القاعدة (باستثناء نسبة صغيرة من الحالات التي يسبب فيها الفتق الألم). الفتق يترافق مع تنكس القرص. في المقابل ، تنكس القرص هو نتيجة لتطور الأقراص الفقرية ، والتي تعد أكبر العناصر غير الأوعية الدموية في أجسامنا. نتيجة لذلك ، منذ سن مبكرة ، يتناقص عدد الخلايا الحية في القرص بشكل تدريجي. نتيجة لذلك ، تظهر تشققات وتمزقات صغيرة ، يتغير هيكل العناصر الكيميائية التي تشكل أساس القرص: تضيع قدرتها على جذب الماء ، بسبب انخفاض الضغط في القرص. يصبح القرص أقل مرونة ، مما يؤدي إلى انحلاله.

نتوء القرص ليس غير طبيعي على الإطلاق.النتوء هو مجرد مصطلح لنتوء المحيط الخلفي للقرص خارج المحيط الخلفي للفقرة ، عادة في حدود 3 مم. في هذه الحالة ، لا علاقة لوجود النتوء بوجود الألم. كانت هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن احتمالية حدوث نتوء في الشخص الذي لا يعاني من أي إزعاج في الظهر هي نفسها لدى الشخص المصاب بالألم.

غالبًا ما تكون التغييرات الطفيفة في شكل العمود الفقري ، مثل زيادة الحداب الصدري (انحناء العمود الفقري) ، أحد مكونات الشيخوخة الطبيعية أو آلية تعويضية ، على الرغم من أن أكثر وضوحًا يمكن أن يكون علامة على مشاكل خطيرة.

ما الذي تشترك فيه كل هذه الدول؟

1 كثير من الناس لديهم

وليس فقط للكثيرين ، ولكن للجميع تقريبًا. لا يوجد شيء بطولي في العثور على علامات الفصال العظمي أو فتق القرص أو النتوء أو داء الفقار لمجرد أن هذه الحالات جزء من حياتنا. إذا كان كل رابع يعاني من فتق ، فإن كل ثانية بها نتوءات.

2. قد يكونون مرضى وقد لا يمرضون

نظرًا لأن هذه ليست علامات مرض ، فلا علاقة لها بالألم. وفقًا لدراسات عديدة وعالية الجودة ، تحدث جميع النتائج المدرجة بنفس التكرار عند الأشخاص الذين يعانون من الألم والذين لا يقدمون أي شكاوى. يبدو هذا البيان غير متوقع فقط ، ولكن في الواقع ، فإن جميع المتخصصين الأكفاء في مجال أمراض العمود الفقري يعرفون منذ فترة طويلة: النتائج التي يتم الكشف عنها عادة أثناء الفحص لا تفسر الألم. باستثناء الأمراض الخطيرة ، من المستحيل معرفة ما إذا كان ظهر الشخص مؤلمًا أم لا.

3. اعتاد الأطباء على ربط الألم بهم

عندما يطلب شخص ما المساعدة من طبيب ، فإنه يتوقع تفسيرًا دقيقًا لأسباب المعاناة. لا يريد الأطباء أن يخيبوا آمال المرضى ، بل يصفون الفحوصات التي تكون نتيجتها في أغلب الأحيان تحديد علامات الشيخوخة. بطبيعة الحال ، تم اكتشافهم: الجميع يشيخون. على الرغم من أن هذا لا يعني التشخيص أكثر من ظهور التجاعيد على الجلد ، إلا أن الأطباء ينخدعون. من لا يشتكي لا يتم فحصه ، لذلك هناك انطباع خاطئ بأنه تم العثور على سبب الألم. كقاعدة عامة ، في روسيا يقومون بإجراء تشخيص غير موجود في أي مكان آخر في العالم - تنخر العظم.

4. في بعض الأحيان تسبب هذه التغييرات الألم حقا

هذا نادر الحدوث ، مما يزيد من الارتباك ، لكن هذا ليس سببًا لاعتبار كل شخص مريض بفتق أو غيره من "الشذوذ". للأسف ، عندما يتم الفحص والتشخيص ، من الصعب جدًا إثبات أن سبب الألم قد يكون مختلفًا تمامًا!

5. "وضع العلامات" يسبب ضررًا حقيقيًا

بمجرد إجراء التشخيص ، لا يهم إذا كان هناك صلة بين السبب الحقيقي للألم والتفسيرات المقدمة للمريض. في الواقع ، تأثير nocebo ، أو الشعور بالمرض ، هو أحد أهم أسباب آلام الظهر المزمنة ، على الأقل المعروف. مما لا يثير الدهشة ، أن علاجهم صعب للغاية - الإجراءات الطبية البحتة تعزز الحلقة المفرغة.

للتخلص تمامًا من آلام الظهر ، عليك أن تتعلم كيف تكون بصحة جيدة وتتحمل المسؤولية عن صحتك. وهنا تأتي الحلقة المفرغة الثانية. كيف تتدرب إذا كان ظهرك يؤلمك؟

في أغلب الأحيان ، هناك نوعان من التدريب على آلام الظهر. الإصدار الأول: "نصحني الطبيب بتمديد عضلات ظهري (عادةً - للتعليق على الشريط الأفقي ، أحيانًا - لتعليق الأوزان بشكل إضافي)". الإصدار الثاني: "نصحني الطبيب بضخ عضلات ظهري" حتى يقوم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الحادة بمجموعة من التمارين التي تستهدف هذه العضلات.

بطبيعة الحال ، فإن امتلاك عضلات مدربة تحيط بالعمود الفقري أفضل من العضلات الضعيفة. والمرونة الجيدة أفضل من المرونة السيئة. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان يأخذ الناس التوصيات بشكل حرفي للغاية.

التوصية لتقوية عضلات الظهر صحيحة بشكل عام. ومع ذلك ، يجب أن نعود إلى حيث بدأنا مرة أخرى.ما الذي يسبب آلام الظهر عادة؟

لا توجد إجابة على هذا السؤال ، لأنه لا يوجد سبب واحد (نفس الشيء للجميع). في الواقع ، كل واحد منا لديه مشكلته الخاصة. بالطبع ، هناك مشاكل أكثر شيوعًا وهناك مشاكل نادرة جدًا.

بالنسبة لمعظم الناس ، يرتبط الألم بالشيخوخة الطبيعية للجسم أو يحدث ببساطة بسبب التعب. عادة ما تكون العضلات مصدر آلام الظهر ، والعمود الفقري نفسه يسبب المعاناة أقل بكثير مما يعتقد.

كثيرون ، بسبب آلام الظهر ، يقودون أسلوب حياة سلبي لفترة طويلة ، وبعد ذلك ، بعد توصية الطبيب ، يبدأون في "ضخ" العضلات بحماس متزايد. لا عجب في أن الألم في العمود الفقري أو العضلات التي تتحمل العبء وتقوم بالحركات تزداد مع أداء العمل. لكن هذه الحقيقة لا تعني إطلاقا أن الحمل هو سبب الألم. إذا قطعت إصبعك ، فستكون الحركة فيه مؤلمة ، لكنك لن تعتقد أن الحركة هي التي تسببت في الجرح. يمكن أن يحدث الألم الناتج عن المجهود عندما تكون هناك بالفعل مشكلة في العمود الفقري ، أو ربما ببساطة بسبب التعب. لن يختلف هذا الألم عن الألم في الساق المجهدة في نهاية اليوم أو آلام العضلات بعد تمارين القوة. شيء آخر هو أن مجموعة من التمارين يجب أن تساعد عضلات الظهر على "التفريغ" ، وليس تحميلها أكثر. للقيام بذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تعلم كيفية تضمين عضلات الأرداف والبطن في العمل.

تقع في الأمام ، وتعمل عضلات البطن جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر لتسهيل عملها ومنع انحناء الجذع. يمكنك أن ترى بنفسك: عند رفع الأثقال تكون عضلات البطن أكثر توترًا. الحقيقة هي أن التوتر يؤدي إلى تأثيرين: زيادة الضغط في تجويف البطن والتوتر في اللفافة القطنية - نسيج كثيف يغطي الجزء الخلفي من أسفل الظهر ويقع فوق عضلات الظهر. من خلال الانقباض ، يزداد حجم عضلات الظهر ، وهنا يأتي دور اللفافة القطنية ، والتي تحافظ عليها وتوجه جهدًا إضافيًا بشكل أعمق - نحو العمود الفقري! هذا يسهل الجهد المطلوب لعقد العمود الفقري. تقلص أقل لعضلات الظهر يعني ضغط أقل على الأقراص والمفاصل ، مما يحميها من التلف.

مهمة مماثلة للأرداف. توفر الألوية القوية وضعًا محايدًا للحوض يتم فيه تنشيط العضلات المضادة ، ومثبطات الجذع وبسطه ، مما يوفر الاستقرار الميكانيكي للعمود الفقري القطني ويقلل من الضغط المفرط عليه.

تمارين لتضمينها في التمرين الخاص بك لضعف الألوية:

1. جميع تعديلات جسر الألوية.
2. اقتحام الورك
3. كأس القرفصاء (إذا لم يكن هناك إزعاج).
4. الاندفاع (إذا لم تكن هناك مشاكل أخرى ، على سبيل المثال ، مع الركبتين ، والتي يستثنيها هذا التمرين).
5. القرفصاء الكابل.

تمارين لعضلات البطن الضعيفة:

1. شريط RKC.
2. تمارين بيلاتيس.

لذا ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فأنت بحاجة إلى التدريب بعناية (أنت تعرف هذا بنفسك). تحتاج أولاً إلى تحمل المسؤولية عن صحتك. يجب أن تكون قادرًا على الاستماع إلى إشارات جسدك وسماعها ، وليس فقط اتباع التوصيات بشكل أعمى (على الرغم من أنه يجب اتباع التوصيات ، نعم). إذا كنت تعاني من ألم حاد أو التهاب في المرحلة الحادة ، فيجب التخلص من التمارين الرياضية والسماح للجسم بالتعافي. مطلوب زيارة الطبيب.

بعد الشفاء التام ، تحتاج إلى العثور على الرابط الضعيف. حقيقة أن ظهرك يؤلم هو نتيجة وليس سبب. لتبدأ ، قف جانبًا إلى المرآة وانظر بعناية ، أو أفضل - التقط صورة. ماذا ترى؟ عادة ، يمكنك أن ترى على الفور أي العضلات تحتاج إلى شد وأيها تحتاج إلى تقوية.

بعد ذلك ، تحتاج إلى اختيار التمارين الصحيحة أو التعديل المناسب لها. غالبًا ما يعتمد اختيار التمرين على العديد من العوامل. على سبيل المثال ، لا يمكن لأي شخص القيام بقرفصاء مع قضيب حديد على أكتافه. لا بأس. هناك الكثير من الخيارات.إنها مسألة أخرى تمامًا عندما يكون أي قرفصاء غير مريح.

ثم يجب اختبار التمرين وتعديله إذا لزم الأمر. إذا كانت بعض التمارين لا تناسبك لسبب أو لآخر ، فيجب استبدالها.

النصيحة

في نهاية كل مقال ، سألخص ما تعلمته هذا الأسبوع.

1. لا أعرف أي شيء عن فوائد بذور الكتان ، لكنها تجعل دقيق الشوفان ألذ.
2. من الأفضل إخفاء سلك سماعة الرأس تحت القميص. في التمرين الأخير ، كدت أنزع السلك ، وضربته بالدمبلز.
3. إذا كنت شديد الحساسية وستستخدم أحزمة معصم ، فمن الأفضل أن تشتري حزامك. تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية غالبًا ما تكون كريهة الرائحة مثل الأسلحة الكيميائية.

إذا كنت ترغب في الحصول على نفس البرنامج ، ولكن مصمم خصيصًا لك ، فاكتب. كما أنها تقود سيارتها الخاصة ، حيث تقدم المزيد من النصائح.