يوميات "تأثير الكتلة". الاسبوع الثالث. توصيات المدرب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في هذا الجزء من التوصيات ، ستتحدث مدربي تاتيانا بروكوفييفا عن سبب اختيارنا لبرنامج تدريبي مصمم مرتين في اليوم ، وكذلك كيفية تحليل تقدمك عندما تفقد الوزن أو تكتسبه.

الجزء 1. تحليل تكوين الجسم

هذا الأسبوع كنت على أهبة الاستعداد - كنت أنتظر رسالة من ساشا تفيد بأنني "متعبة ، ليس لدي قوة ، لا أريد أي شيء". بالضبط التأثير الذي كنت أتوقعه. ذهب ساشا إلى العيادة لإجراء تحليل للمقاومة الحيوية لجسمه. كان هذا ضروريًا للتمكن من تحديد نقطة البداية وتتبع التقدم.

لا يزال الكثير من الناس يستخدمون الوزن كمقياس للتقدم. بدأت في التدريب ، أضفت بضعة كيلوغرامات - "كراسفا ، أنت تنمو". أعتقد أنه لا يستحق القول لماذا الوزن ليس أفضل مؤشر للتقدم. كل ما في الأمر أن الرقم الموجود على الميزان لا يخبرك بالضبط بما ترتديه - الدهون أو العضلات. تمامًا مثل معادلة BMI و Lorenz (هذه الصيغة "height-100") ، يمكنها إرسال لاعب كمال أجسام قصير ولكن ثقيل الوزن إلى فئة السمنة.

عندما تنظر إلى نفسك في المرآة لتقييم التقدم ، فمن السهل جدًا أن تقلل من شأن التغييرات أو تبالغ في تقديرها.

الرجال أيضًا لديهم أيام عندما ينهضون على القدم الخطأ وينظر رجل غير حليق وبدين من المرآة ، وليس ذلك الرجل الوسيم الذي بدأ بالفعل في الحصول على مكعبات القيمة المطلقة. الصورة في هذا الصدد تظهر التقدم بشكل جيد للغاية. ومع ذلك ، كيف يمكنك رؤية التغييرات الصغيرة في الصورة؟ هل الكيلوغرام الواحد من العضلات مرئي دائمًا؟ هل كيلوغرام واحد من الدهون مرئي دائمًا؟ للاسف لا. يتغير جسمنا من يوم لآخر ، ولكن إذا لم تكن هذه التغييرات عالمية ، فمن الصعب أحيانًا ملاحظتها.

نفس الشيء مع السنتيمتر. هنا قمت بقياس الحجم تحت الثدي ، وهناك زائد ثلاثة سنتيمترات. ثم قمت بقياس العضلة ذات الرأسين ، وهناك لم تتغير القيمة. أنا متأكد من أنك ستغضب في أعماقك ، حتى لو لم يكن ضخ ذراعيك من أولوياتك.

بعد كل شيء ، يعد تحليل تكوين الجسم طريقة أكثر دقة. تُظهر المطبوعات الناتجة عادةً النسبة المئوية للدهون في الجسم ، والنسبة المئوية للعضلات ، وكمية السائل داخل الخلايا وبين الخلايا ("الماء").

أنت تعرف عدد الأشخاص الذين يأتون إليّ للتدريب بعد أن يسلمهم الطبيب نسخة مطبوعة ، حيث مكتوب بالأبيض والأسود أنهم يعانون من السمنة المفرطة. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين تتوزع دهونهم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، قد يكون هذا مفاجأة تمامًا. هذه هي الطريقة التي تنظر بها إلى نفسك في المرآة - يبدو وكأنه لا شيء ، السراويل ضيقة ، لكنها لا تزال مناسبة ، وبعد ذلك … اتضح أن السمنة بالفعل وفقًا للمعايير الطبية.

ونسبة الدهون العالية ليست مزحة. لديه الكثير من العواقب الصحية السلبية.

إذا كان عمرك بين 20 و 25 عامًا ، فلن أخيفك بقصص حول زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أفضل أن أخاف من انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون ، وزيادة تحويله إلى هرمون الاستروجين (هرمون الجنس الأنثوي) ، ونتيجة لذلك ، انخفاض قوة الذكور في السرير.

هناك عدة طرق لتحليل تكوين الجسم. دعنا نتخطى طريقة الوزن الهيدروستاتيكي (تحت الماء). أولاً ، لا يمكن العثور على معدات مثل هذا الوزن إلا في المعامل الخاصة أو المعاهد الرياضية. ثانيًا ، الإجراء نفسه كثيف الاستخدام للطاقة: عليك الدخول إلى بركة ماء باردة والغطس عدة مرات برأسك. هناك طرق أكثر إنسانية.

هناك أيضًا قياس تناظري للوزن تحت الماء - بود بود (شرنقة هوائية). تسجل مستشعرات الضغط حجم الهواء الذي يزيحه الجسم ، ثم يتم حساب هذه المؤشرات باستخدام صيغة خاصة. اختبر بملابس السباحة وقبعة الاستحمام المناسبة لأن الشعر والملابس قد تتسبب في عدم دقة القياسات. العثور على هذه السيارة صعب بما فيه الكفاية.

أفضل أن أتحدث عن الطرق الثلاث الأكثر شيوعًا والمتاحة: مسح DEXA ، وتحليل الجسم بالمقاومة الحيوية ، والقياس.

مسح DEXA

مسح DEXA هو طريقة الأشعة السينية لتشخيص هشاشة العظام. في الواقع ، يتم استخدامه لتحديد كثافة المعادن في العظام ، ولكن كمكافأة لطيفة ، يمكنك أيضًا الحصول على تحليل للجسم ، حيث لا يشار فقط إلى النسبة المئوية الإجمالية للدهون والعضلات ، ولكن أيضًا هناك صورة مسلية لكيفية هذه الدهون والعضلات يتم توزيعها وهناك خلل في مكان ما. ستندهش ، لكن الكثير من الناس يعانون من خلل قوي في العضلات إلى حد ما ، عندما تكون إحدى الساقين ، على سبيل المثال ، أكبر وأقوى من الأخرى.

وبالتالي ، فإن DEXA هي الطريقة الوحيدة التي "تحسب" العظام والأنسجة الرخوة بشكل منفصل ، وبالتالي تعطي النتائج الأكثر دقة. الخطأ المحتمل هو 2-3٪. صحيح أن هذه الطريقة لها عيبان مهمان: التكلفة العالية (التكلفة عادة حوالي 1500-2000 روبل) وحقيقة أن هذه الوحدات لا يمكن العثور عليها إلا في المراكز الطبية الكبيرة.

تحليل الجسم Bioimpedance

تعتبر Bioimpedance هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتحليل الجسم. مبدأ العملية هو كما يلي: يمر تيار كهربائي ضعيف للغاية عبر الجسم. تتكون العضلات من 70٪ من الماء ، والدهون لا تحتوي على ماء تقريبًا وبالتالي تمنع الإشارة. وفقًا لذلك ، فإن مؤشرات المقاومة الحيوية ونسبة الدهون هي قيم مترابطة.

في أي نادٍ للياقة البدنية تقريبًا ، يمكنك رؤية ميزان به محلل للدهون. علاوة على ذلك ، حتى الآن في المنزل العديد من هذه المقاييس. هناك العديد من الشركات التي تصنع أجهزة التحليل للاستخدام المنزلي. للأسف ، كلها تقريبًا عديمة الفائدة ، لأن الخطأ كبير جدًا. هذه الأجهزة حساسة للغاية لتوازن الماء في الجسم. إذا كان جسمك يعاني من الجفاف قليلاً ، مثل بعد شرب القهوة ، وهو مدر للبول ، فإن الاختبار سيضيف الدهون لك.

موازين محلل الدهون المحترفة باهظة الثمن (عادة ما تكون عدة آلاف من الدولارات). دقة النتائج التي تم الحصول عليها هنا أعلى من ذلك بكثير.

إذا اخترت مكانًا لإجراء مثل هذا التحليل ، فعليك الانتباه إلى شكل الجهاز ونوع النتائج التي تحصل عليها. من الأفضل أن يظهر التحليل ليس فقط الأرقام العارية ، ولكن أيضًا توزيع الدهون والعضلات في الجسم.

قياس الفرجار

الطريقة الأخرى التي أستخدمها كثيرًا هي القياس. تتكون الطريقة من قياس طيات الدهون بجهاز مشابه لفرجار الورنية.

يلتقطون طية على الجسم ويقيسونها بالمليمترات. إذا تم تنفيذ الإجراء بواسطة متخصص يتمتع بخبرة واسعة ، فسيكون الخطأ صغيرًا. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لها العديد من العيوب. أولاً ، من المهم أن يعرف الأخصائي كيف يقرص الجلد بشكل صحيح جنبًا إلى جنب مع الدهون ، ولكن ليس العضلات ، وفقط في أماكن محددة بدقة. ثانيًا ، بعض الناس لديهم دهون كثيفة جدًا. كثيفة لدرجة أنه من المستحيل صنع خصلة. ثالثًا ، لا تسمح لك هذه الطريقة بمعرفة كمية الدهون الحشوية (الدهون الداخلية) ، فقط تحت الجلد.

إذا كنت تعيش في مدينة ، فكن على دراية بأن بعض العيادات ومتاجر السلع الرياضية غالبًا ما تجري تحليلًا للمقاومة الحيوية مجانًا. يحتوي الموقع على عناوين المراكز الصحية حيث يمكن لأي شخص الحصول على المشورة بشأن القضايا الصحية ، بالإضافة إلى إجراء تحليل للجسم مجانًا.

انتاج |

1. قبل البدء في التدريب ، قم بإجراء تحليل لتكوين الجسم: مسح DEXA أو bioimpedance (قم بقياس الكاليبومتر فقط إذا كنت متأكدًا من مؤهلات المتخصص) لمعرفة نقطة البداية.
2. كرر التحليل بعد 2-3 أشهر لمعرفة التقدم وتعديل التدريب والتغذية وفقًا للنتائج.
3. لا تثق في موازين محلل الدهون الرخيصة.

الجزء 2. بناء التدريبات

آخر مرة وعدت فيها بالبدء في الحديث عن بناء التدريبات. نظرًا لأن الموضوع واسع جدًا ، أريد اليوم تغطيته في وضع أطروحة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر عدد التدريبات ، وكذلك نوعها (تمارين مقسمة أو لكامل الجسم).

هناك الكثير من المعلومات الآن لدرجة أن العديد من الممارسين "لا يرون الغابة للأشجار". وبعبارة أخرى ، فهم يهتمون كثيرًا بالتفاصيل ولا يهتمون بما يكفي بالمبادئ الأساسية. على سبيل المثال ، ما هو أفضل وقت للقيام بتمارين القلب؟ على معدة فارغة أم بعد الأكل؟ لا يهم حقًا ، إلا إذا كنت رياضيًا محترفًا أو كان مستوى لياقتك أعلى بكثير من المتوسط. بالنسبة للمتدرب المتوسط ، فإن القيام بتمارين القلب أكثر أهمية على الإطلاق من القلق بشأن التوقيت.

يقضي الناس وقتًا طويلاً للعثور على خطة التمرين المثالية. وبسبب هذا ، فهم إما لا يبدأون التدريب على الإطلاق ، أو يفعلون ذلك بطريقة عشوائية ، أو ينتقلون من برنامج إلى آخر ، مما يؤدي أيضًا إلى تحييد تأثير التدريب.

ثانيًا ، لا توجد منهجية واحدة فائقة الفعالية. تؤثر العديد من العوامل على كيفية تفاعل أجسام شخصين مختلفين مع الإجهاد. سيكون عليك التحقق من جميع التوصيات بنفسك. كما كتبت بالفعل ، فإن المدرب ، عند وضع البرنامج ، يختبر الفرضية القائلة بأن التدريب X سيعطي النتيجة Z لشخص معين Y.

ثالثًا ، لم يتم إلغاء تأثير الدواء الوهمي بعد. يؤمن العديد من الممارسين كثيرًا بالقوة المعجزة للتقنية أو منشئها لدرجة أنهم يحصلون على نتائج رائعة حيث لا ينبغي لهم نظريًا أن يكونوا كذلك. عادة ما يكون هؤلاء الرفاق هم من يحبون الصراخ "وقد نجح الأمر معي" مع رغوة في الفم. هذا هو ، إذا كنت تعتقد بصدق أنك بحاجة إلى التدريب بطريقة خاصة ، حتى لو أخبرك البحث العلمي بخلاف ذلك ، فحينئذٍ تتمتع بصحة جيدة.

لذا ، فإن اختيار عدد التدريبات في الأسبوع يعتمد على الجدول الزمني الخاص بك.

سيكون الجدول الزمني هو العامل الحاسم عند اختيار البرنامج. إذا كان لديك وقت للتدريب مرتين في اليوم ، فهذا رائع. وإذا لم يكن كذلك؟ إذا كان لديك عمل لمدة 12 ساعة في اليوم والأسرة ومجموعة من الالتزامات الأخرى؟

من الملائم اتباع القاعدة: إذا كان لديك ثلاثة تمارين فقط في الأسبوع ، فمن الأفضل أن تقوم بتمرين الجسم بالكامل في تمرين واحد من أجل خلق حافز كافٍ لنمو العضلات.

إذا كان لديك ثلاث إلى أربع تمارين في الأسبوع ، فلديك خيار. يمكنك أداء تمرين كامل للجسم ، أو يمكنك ممارسة التمارين في وضع الانقسام. يعتمد الأمر كله على نوع التدريب (الشدة) وقدرتك على التعافي. إذا كنت لا تزال تعاني من وجع طويل بعد التدريب وكان الشفاء بطيئًا ، عضليًا وعصبيًا ، فمن الأفضل أن تتدرب في نظام منقسم.

إذا كان لديك خمسة تمارين رياضية أو أكثر ، فلا ينبغي أن تكون هناك أسئلة - يتم تقسيمها فقط مع استثناءات نادرة (على سبيل المثال ، برنامج DUP).

السؤال التالي هو كم مرة في الأسبوع يتم تدريب كل مجموعة عضلية؟ يمكنك العثور على خيارات مختلفة في مصادر مختلفة ، ولكن يتفق جميع خبراء اللياقة البدنية تقريبًا على أن تدريب مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع إما "للكيميائيين" أو لنخبة وراثية نادرة. في أغلب الأحيان ، يكون مخطط التدريب الأمثل لمجموعة عضلية واحدة مرتين في الأسبوع.

بمعنى ، اتضح أن الخيارات التالية ستكون نقطة البداية:

• 2-3 مرات في الأسبوع - تمارين لكامل الجسم.
• 4 مرات في الأسبوع - مقسمة لأعلى ولأسفل.
• تدريب مجموعات العضلات الأكثر تكرارًا هو أكثر للأفراد الموهوبين وراثيًا ومحترفي كمال الأجسام.

وهكذا ، عند التدريب أربع مرات في الأسبوع ، يمكنك الاختيار بين تمرين كامل للجسم وتمارين مقسمة إلى الأعلى والأسفل. ما هو الخيار الأفضل؟ عليك أن تتحقق بنفسك. إذا كنت لا تزال لا تعرف جسمك جيدًا ، فجرب نوعًا واحدًا من التمارين أولاً ، ثم نوعًا آخر.

وللمبتدئين ، أنصحك بالبدء بتمرين لكامل الجسم. على مدى السنوات القليلة الماضية ، لم أر أشخاصًا جافين جدًا كان هدفهم فقط اكتساب كتلة عضلية.

عادة كل شخص يريد اكتساب الكتلة وفقدان الدهون في نفس الوقت. لذا امنح جسمك ضغطًا كافيًا بتمارين ثقيلة متعددة المفاصل ، بدلًا من ضربات العضلة ذات الرأسين لمدة نصف ساعة.

التدريبات المنفصلة لكل مجموعة عضلية (الصدر بشكل منفصل ، الظهر بشكل منفصل ، الذراعين بشكل منفصل) ليست فكرة جيدة للمبتدئين وللأشخاص الذين يرغبون في رؤية النتائج بشكل أسرع.

أولاً ، بسبب الحجم الكبير بكثافة منخفضة. عادةً ما يكون الهدف من تدريب مجموعة عضلية واحدة هو القيام بأقصى عدد من التمارين والمجموعات والتكرارات ، أي تمرين العضلات من جميع الزوايا. اتضح أن حجم التدريب يزداد ، وتقل شدته. لقد أحببت حقًا تصريح لايل ماكدونالد ، مدرب اللياقة البدنية الشهير ، في إحدى الندوات: "لست بحاجة إلى عمل الملايين من المجموعات لتحفيز التضخم. إذا لم تتمكن من إنهاء عضلة عن طريق القيام بـ 4-8 مجموعات صلبة (لكل مجموعة) ، فابدأ في التدريب مثل الرجل وتوقف عن الهراء ". يعد هذا النوع من التمارين الرياضية من جميع الزوايا أكثر ملاءمة لأولئك الذين يعملون على مجموعات العضلات المتأخرة ، بدلاً من محاولة اكتساب الكتلة بشكل عام.

ثانيًا ، الحمل على العضلات المستهدفة نادر جدًا. تحتاج العضلات للشفاء خلال 24-36 ساعة ، فلماذا تأخذ استراحة أطول؟ اتضح أن العضلات لا تنمو بسبب عدم كفاية التحفيز.

أنا لا أقول أن التدريب المقسم لجميع مجموعات العضلات أمر سيء. كما كتبت أعلاه ، أي تمرين جيد. ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين والممارسين المتوسطين ، فإنهم يميلون إلى خسارة الأداء عند مقارنتهم بالتدريبات الأكثر تواتراً وشدة. ومع ذلك ، مرة أخرى ، يعتمد الكثير على الفرد وعلم الوراثة الخاص به. أنا متأكد من أنهم سيعملون بشكل رائع لشخص ما.

مثال على تمرين لكامل الجسم وتقسيم من أعلى إلى أسفل في العدد التالي.