أيهما أفضل: زيادة وزنك في العمل أم عدد مرات التكرار

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عادةً ما تستخدم فصول اللياقة البدنية الجماعية وزنًا خفيفًا ومكثفات عالية. في صالة الألعاب الرياضية ، على العكس من ذلك ، يعملون بوزن كبير ، لكن عدد الأساليب يقل بشكل كبير. ما الفرق بين 50 تمرين قرفصاء 10 كجم و 10 قرفصاء 50 كجم؟ وبشكل عام ، كيف يؤثر عدد مرات التكرار على لياقتنا؟

الصورة العامة هي كما يلي: خذ وزنًا صغيرًا وقم بالكثير من التكرار - تجف ؛ إذا كنت تكتسب وزناً كبيراً وتقوم بعدة تكرارات ، فأنت تعمل على الحجم. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة …

• من 1 إلى 5 ممثلين - المدى الأدنى الذي يطور القوة البدنية (الوزن العالي).
• 6 إلى 12 ممثلين - المدى المتوسط ، والذي يرتبط بشكل أساسي بزيادة حجم العضلات (أي وزن).
• 12 إلى 15+ ممثلين - أي تمرين ، يتكرر أكثر من 12 مرة ، يطور القدرة على التحمل (وزن متوسط ومنخفض).

عدد قليل من التكرارات + الوزن الثقيل. تطوير القوة

عدد قليل من التكرار في نهج واحد مع وزن كبير يطور القوة. تظهر نتائج دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف:

إذا كنت ترغب في تطوير القوة ، فإن طريقتك عبارة عن تكرارات منخفضة + وزن مرتفع.

أظهرت دراسة أخرى لتدريب القوة لرافعي الأثقال أن ليس فقط عضلاتنا ، ولكن أيضًا الجهاز العصبي المركزي ، أي ذاكرة العضلات ، مسؤول عن القدرة على رفع الأثقال. يعتقد المدرب جريج نوكولز أن عددًا أقل من التكرارات جنبًا إلى جنب مع زيادة الوزن يساعد جهازنا العصبي على تذكر كيفية استخدام العضلات بشكل أكثر فاعلية لرفع الأثقال.

إذا كنت تستخدم أقصى وزنك أو 90٪ منه ، فقم بمرة واحدة إلى ثلاث عدات لكل مجموعة. يسمح لك تقليل الوزن بزيادة عدد مرات التكرار: عند 50-60٪ من الوزن الأقصى ، يوصى بإجراء ما يصل إلى 10-12 تكرارًا.

يجب أن تكون فترات التوقف بين المجموعات من دقيقتين إلى ست دقائق لاستعادة الاحتياطيات. العدد الأمثل للتكرار في نهج واحد هو من ستة إلى 12.

الكثير من التكرارات + الوزن الخفيف. تطوير قوة التحمل

ستؤدي التكرارات العالية بدون أوزان أو استخدام أوزان خفيفة إلى زيادة قدرتك على التحمل.

يعود نمو العضلات إلى العديد من العوامل ، بما في ذلك تلف الأنسجة الميكانيكية والضغط الميكانيكي والإجهاد الأيضي. لذلك يمكنك أيضًا زيادة حجم العضلات بوزن خفيف ، ولكن لهذا عليك القيام بالعديد من التكرارات. في الواقع ، من الأسهل بكثير تحمل المزيد من الوزن وعدم إرهاق نفسك.

من خلال القيام بالكثير من التكرارات مع الوزن الخفيف ، يمكنك تطوير قوة التحمل.

على سبيل المثال ، عند العمل بوزن 25٪ من الحد الأقصى ، يتم إجراء 47 إلى 120 تكرارًا.

هل من المستغرب الآن أن أولئك الذين ينتقلون من فصول اللياقة البدنية الجماعية إلى صالة الألعاب الرياضية غير قادرين على تحمل الكثير من الوزن على الفور ، وأولئك الذين يشاركون في جهاز محاكاة بوزن كبير لا يمكنهم تحمل عدد الأساليب التي يتم إجراؤها عادةً في التدريب الجماعي ، حتى مع وجود وزن ، ثلاث إلى أربع مرات أقل من المعتاد.

لكن على أي حال ، بغض النظر عن الوزن وعدد التكرارات ، إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج ، فعليك العمل بكامل قوتك.

خيار التدريب المثالي

يصمم العديد من مدربي التوازن برنامجًا ليشمل تدريبات القوة القصوى وتدريبات التحمل.

مثال 1. خطي

• اليوم 1:10-12 ممثلين في مجموعة واحدة.
• اليوم الثاني:6-8 ممثلين في مجموعة واحدة.
• يوم 3:2-4 ممثلين في مجموعة واحدة.

مثال 2. دوري

• الأسبوع 1: 10-12 ممثلين في مجموعة واحدة.
• الأسبوع 2: 6-8 ممثلين في مجموعة واحدة.
• الأسبوع الثالث: 2-4 ممثلين في مجموعة واحدة.
• الأسبوع الرابع: 10-12 ممثلين مع زيادة الوزن في مجموعة واحدة.

إذا كنت ترغب في الانتقال إلى المستوى التالي ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو عدد الأساليب أو كليهما ، لكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح. من المستحسن استشارة مدرب!