أيهما أفضل - الجري أم المشي السريع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل هذا يتوقف على أهدافك وحالتك الصحية.

لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن

كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تنفقها في التمرين ، زادت فرصك في فقدان الوزن. في هذا الصدد ، يدق الجري على المشي ، على الأقل إذا كان لديك وقت محدود.

الجري بسرعة 10 كم / ساعة في 30 دقيقة سيقضي السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة / Harvard Health Publishing حوالي 495 كيلو كالوري ، ونصف ساعة سيرا على الأقدام بوتيرة سريعة 6 كم / ساعة - فقط 135 سعر حراري

لحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية ، عليك المشي مرتين طوال مدة الجري.

في دراسة واحدة ، P. T. Williams. إنقاص الوزن من الجري أكثر من المشي خلال المتابعة المرتقبة لمدة 6.2 سنة / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، قام العلماء بتحليل البيانات من 32 ألف عداء و 15 ألف مشي على مدى ست سنوات. اتضح أن الأخير ينفق نصف الطاقة ويزن أكثر.

علاوة على ذلك ، عندما تم تسوية شدة التمرين ووقته ، اتضح أن العدائين فقدوا وزنًا أكبر وسنتيمترات عند الخصر أكثر من أولئك الذين فضلوا المشي.

بالإضافة إلى النشاط البدني ، تعتبر التغذية مهمة أيضًا لفقدان الوزن ، وهذا هو المكان الذي يفوز فيه الجري مرة أخرى. في تجربة واحدة ، D. E. Larson-Meyer ، S. Palm ، A. Bansal. تأثير الجري والمشي على المنظمين الهرموني للشهية لدى النساء / مجلة السمنة تقيس حصص الطعام بعد التمرين والهرمونات التي تؤثر على الشهية والشبع لدى 18 امرأة يمشين أو يركضن.

على الرغم من حقيقة أن العدائين أنفقوا المزيد من الطاقة في التدريب ، إلا أنهم بعد ذلك أكلوا أقل قليلاً من أولئك الذين ساروا. ونتيجة لذلك ، كان توازن السعرات الحرارية سلبيًا في مجموعتهم (-194 سعرة حرارية) ، بينما في مجموعة المشي كانت إيجابية قليلاً (+41 سعرة حرارية).

يقلل الجري من الجوع بعد التمرين ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الأكل.

وبالتالي ، فإن الجري أفضل للحفاظ على الشكل الجيد. ولكن هناك نقطة مهمة واحدة: من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن ، عليك القيام بذلك باستمرار. مرغوب فيه - طوال حياتي.

إذا كان التفكير في ذلك يجعلك تشعر بالمرض ، فلن تكون هناك فائدة من التدريب. المشي أسهل في الحمل من الجري ، عمليًا لا يسبب صعوبات ، جنبًا إلى جنب مع المحادثات أو الموسيقى أو الكتب الصوتية ، يُنظر إليه عمومًا على أنه ترفيه.

في الوقت نفسه ، ستساعدك 10 دقائق فقط من المشي السريع على إنفاق 50 سعرة حرارية إضافية ، وسيساعدك المشي لمدة ساعة على إعداد حلوى صغيرة.

لصحة المفاصل

من المقبول عمومًا أن الجري يضع ضغطًا أكبر على المفاصل ، مما يعني أنه أكثر خطورة بالنسبة لهم من المشي. في الواقع ، في دراسة أجراها L. H. Colbert ، J. M Hootman ، C. A Macera. الإصابات المرتبطة بالنشاط البدني في المشاة والعدائين في مركز التمارين الرياضية دراسة طولية / المجلة السريرية للطب الرياضي مع بيانات من خمسة آلاف رجل وامرأة وجدت أنها تزيد من خطر الإصابة مقارنة بالمشي.

كان الرجال الذين يجرون أكثر من نصف ساعة يوميًا أكثر عرضة للإصابة أثناء التدريب مقارنةً بمن مارسوا الرياضة لمدة تقل عن 15 دقيقة. ولكن تبين أن المشي بأي قدر كان آمنًا لكلا الجنسين.

حتى المشي الطويل والمنتظم لا يزيد من خطر الإصابة.

على الأقل ، هذا صحيح للسفر بسرعة مريحة تبلغ حوالي 4-5 كم / ساعة. ولكن مع المشي السريع ، ليس كل شيء بهذه البساطة.

في دراسة واحدة ، A. C. de David ، F. P. Carpes ، D. Stefanyshyn. آثار تغير السرعة على الركبة وحمل مفصل الكاحل أثناء المشي والجري / مجلة العلوم الرياضية بمشاركة 11 رياضيًا هواةًا ، اختبر العلماء مدى تأثير سرعة الحركة على المفاصل. اتضح أن المشي السريع (7.5 كم / ساعة) يوفر نفس الدوران الخارجي للركبتين مثل الجري. وفي نفس الوقت يجعل ثني الساقين عند الركبتين أكثر بكثير ، مما يزيد من الحمل على المفاصل.

في الوقت نفسه ، الجري ليس بهذه الخطورة أيضًا. علاوة على ذلك ، يمكن أن يصبح علاجًا وقائيًا لـ N. E Lane و J. W. Oehlert و D. A Bloch و J. F Fries العلاقة بين الركض إلى هشاشة العظام في الركبة والورك وكثافة المعادن في العمود الفقري القطني: دراسة طولية 9 سنوات / مجلة أمراض الروماتيزم من هشاشة العظام ، وهو ترقق في الغضروف المفصلي يؤدي إلى الألم والتصلب.

تحليل بي تي ويليامز. آثار الجري والمشي على هشاشة العظام واستبدال مفصل الورك / مخاطر الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية من 74.7 ألف شخص أظهرت أنه من خلال الركض لمسافة 1.8 كيلومتر على الأقل يوميًا (12.4 كيلومترًا في الأسبوع) ، يقلل الناس من خطر هذا المرض بنسبة 18٪. وزيادة حجم الجري إلى 5.4 كيلومترات في اليوم - بنسبة 50٪.

المشي بتكاليف طاقة مماثلة يساعد أيضًا في تقليل المخاطر ، ولكن أقل قليلاً من الجري. ما هو أكثر من ذلك ، وجد العلماء أن العدائين أكثر عرضة لتحقيق مستوى النشاط المطلوب من المشاة ووزن أقل. وتعد زيادة الوزن أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام.

في أعمال علمية أخرى 1. U. M. Kujala ، J. Kettunen ، H. Paananen ، T. Aalto.هشاشة العظام في الركبة عند العدائين السابقين ولاعبي كرة القدم ورافعي الأثقال والرماة / التهاب المفاصل والروماتيزم

2. جي بي دريبان ، جي إم هوتمان ، إم آر سيتلر ، هل المشاركة في رياضات معينة مرتبطة بالتهاب مفاصل الركبة؟ تقر مراجعة منهجية / مجلة للتدريب الرياضي بأن رياضة الجري للهواة بعيدة كل البعد عن كونها أخطر نشاط للمفاصل. إن لاعبي كرة القدم ، ورافعي الأثقال التنافسيين ، وعدائي النخبة لمسافات طويلة ، وأولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق هم أكثر قلقًا بشأنهم.

حللها E. Alentorn-Geli ، K. Samuelsson ، V. Musahl. جمعية الجري الترفيهي والتنافسي مع هشاشة مفصل الركبة والورك: مراجعة منهجية وتحليل تلوي | مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضات / مجلة العلاج الطبيعي لتقويم العظام والرياضة لـ 114 ألف شخص وجدت أن 3.5 ٪ فقط من العدائين الهواة يعانون من هشاشة العظام في الركبة أو الورك ، بينما في مجموعة الأشخاص غير الرياضيين ، عانى 10.2 ٪ من ترقق الغضروف …

لن يقتل الجري مفاصلك ما لم تكن تمارس قدرًا هائلاً من التدريبات ، بل يحميها.

ولتجنب الإصابات المحتملة الأخرى ، يكفي تحديد الحمولة بشكل صحيح. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون بالتأكيد في القضاء على أي ضرر أو يعانون بالفعل من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، فإن المشي لمسافات طويلة بوتيرة مريحة مناسب - سيوفر ضغطًا أقل على المفاصل.

للصحة وطول العمر

للحفاظ على الصحة ، توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني / منظمة الصحة العالمية في نشاط خفيف لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع أو نشاط متوسط لمدة 75-150 دقيقة. بمعنى آخر ، يمكنك المشي 20-40 دقيقة كل يوم أو الجري لمدة 10-20 دقيقة والحصول على نفس الفوائد الصحية منه.

في تجربة واحدة ، E. Suter ، B. Marti ، F. Gutzwiller. الركض أو المشي - مقارنة الآثار الصحية / سجلات علم الأوبئة لمدة ستة أشهر من الركض لمدة نصف ساعة 4 مرات في الأسبوع أو مشي مماثل 6 مرات في الأسبوع ، فقد الرجال الوزن بشكل متساوٍ وحسّنوا من قدرتهم على التحمل.

في دراسة أخرى ، P. T. Williams ، P. D. Thompson. المشي مقابل الجري من أجل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومرض السكري - الحد من مخاطر تصلب الشرايين والتخثر وعلم الأحياء الوعائي فحص بيانات ما يقرب من 49 ألف شخص على مدى ست سنوات ووجدوا أنه مع نفقات الطاقة المماثلة ، فإن الجري والمشي بشكل متساوٍ يقلل من المخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وداء السكري وربما أمراض القلب التاجية.

ولكن في الوقت نفسه ، يبدو أن التدريب المكثف يطيل الحياة بشكل أفضل قليلاً. في تحليل كبير ، دي لي ، آر آر بات ، سي جي لافي. يقلل الجري في أوقات الفراغ من جميع الأسباب ومخاطر الوفيات القلبية الوعائية / وجدت مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب مع بيانات من 55 ألف شخص على مدى 15 عامًا أن الجري المنتظم يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪ ولأي سبب آخر - بنسبة 29٪.

للعيش لفترة أطول ، ما عليك سوى الجري 50 دقيقة أو 10 كيلومترات في الأسبوع. يمكنك تحقيق هذا المعيار في كل من 1-2 تمرينات وفي 5 جلسات صغيرة كل منها 10 دقائق.

في تحليل آخر ، P. Schnohr ، J. L Marott ، P. Lange ، G. B. Jensen. طول العمر لدى العداءين الذكور والإناث: وجدت دراسة مدينة كوبنهاغن للقلب / المجلة الأمريكية لبيانات علم الأوبئة 17.5 ألف مشارك أن الركض الهادئ المنتظم يزيد من متوسط العمر المتوقع لدى الرجال بمقدار 6 أو 2 سنوات وعند النساء بنسبة 5 أو 6 سنوات.

تم تمديد المشي أيضًا بواسطة W. Zhao و S. Ukawa و T. Kawamura. الفوائد الصحية للمشي اليومي على معدل الوفيات بين الرجال الأصغر سنًا الذين يعانون من أمراض حرجة كبيرة أو لا يعانون منها في مشروع تحقيق الأقدمية المتكامل الجديد في الضواحي: دراسة جماعية مستقبلية / مجلة الحياة الوبائية ، ولكن يبدو أنها ليست فعالة جدًا. على سبيل المثال ، في تحليل M. Nagai ، S. Kuriyama ، M. Kakizaki. تأثير المشي على متوسط العمر المتوقع والنفقات الطبية مدى الحياة: دراسة Ohsaki Cohort / BMJ Open 27700 شخص يمشون لأكثر من ساعة يوميًا زاد متوسط العمر المتوقع بنسبة 1 ، 3 سنوات للرجال و 1 ، 1 - للنساء.

هناك أيضًا دراسة واحدة أجراها ب. ت. ويليامز. انخفاض كبير في معدل وفيات سرطان الثدي من الجري بعد التشخيص أكثر من المشي / المجلة الدولية للسرطان ، التي قارنت آثار الجري والمشي على البقاء على قيد الحياة لدى النساء المصابات بسرطان الثدي. وهنا تبين أن الأول هو الفائز المطلق.

بعد التحقق من بيانات 986 مشاركًا ، وجدوا أنه مع نفقات الطاقة المماثلة للمشي والجري ، فإن هذا الأخير يقلل من خطر الوفاة بنحو خمسة أضعاف بشكل أكثر فعالية. ومع ذلك ، هناك دراسة واحدة فقط ، وهناك حاجة إلى مزيد من المعلومات لاستنتاجات محددة.

بالنظر إلى الفوائد المماثلة للقدرة على التحمل والوزن وصحة القلب ، يمكن افتراض أن المشي سيساعد على إطالة عمر الأشخاص الأصحاء بشكل فعال مثل الجري. على الأقل إذا كنت تنفق نفس القدر من الطاقة في الفصول الدراسية.