أيهما أفضل: عدد قليل من التكرارات بأوزان ثقيلة أو الكثير من الأوزان الخفيفة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل هذا يتوقف على أهدافك.

إذا كنت ترغب في زيادة القوة

لكي تصبح أقوى ، أي لرفع أوزان ثقيلة إلى أقصى حدود قدراتك ، لا يكفي مجرد بناء جبل من العضلات.

الحقيقة هي أن عضلاتنا مصنوعة من ألياف ، وليست جميعها متوترة في نفس الوقت لإنتاج القوة. لكي ترفع أوزانًا ثقيلة حقًا ، تحتاج إلى تدريب جهازك العصبي على تجنيد أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات.

المجموعات الثقيلة المكونة من 2-5 عمليات تكرار مناسبة لهذا الغرض. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الوزن 85-95٪ من الحد الأقصى للتكرار (1RM) - الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط.

في حين أن هذا التمرين هو أفضل شيء يمكنك القيام به لبناء القوة ، يجب ألا تمارسه طوال الوقت. خاصة عندما يتعلق الأمر بالحركات المعقدة التي تنطوي على العديد من المفاصل ومجموعات العضلات: القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والخطف والنظافة.

تؤدي مثل هذه التمارين إلى إجهاد الجهاز العصبي المركزي (CNS) إلى حد كبير ، والعمل بأوزان كبيرة يزيد الحمل فقط.

نتيجة لذلك ، سوف تتعافى لفترة طويلة ، ويمكن أن يؤدي الإرهاق المتراكم إلى الإصابة أو الإفراط في التدريب. حتى لو كان هدفك هو أن تصبح قويًا ، أدخل أوزانًا أخف بشكل دوري في التمرين لتخفيف إجهاد العضلات والدماغ.

إذا كنت ستضخ القدرة على التحمل والصحة

إذا كنت لا تريد تسجيلات مقاعد البدلاء والقرفصاء وإعطاء الأولوية للصحة والقدرة على التحمل ، فاذهب لأكثر من 15 ممثلاً بأوزان خفيفة - ما يقرب من 30-50٪ من الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة.

هذه الشدة مناسبة تمامًا للمبتدئين والمصابين وكبار السن ، وأولئك الذين يعودون إلى تدريبات القوة بعد استراحة طويلة.

من خلال العمل بأوزان خفيفة ، فإنك تقلل من خطر الإصابة من الأخطاء الفنية وتقليل الضغط على المفاصل والعمود الفقري.

تعمل القوة 20-25 مرة لكل مجموعة على زيادة القدرة على التحمل العضلي - القدرة على العمل لفترة أطول دون تعب. وهو يضخ التناسق العضلي - قدرة جسمك على إجهاد واسترخاء العضلات الصحيحة في الوقت المناسب. هذا يساعد على تحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة في رياضات التحمل.

يعتقد الكثير من الناس أن العمل بأوزان خفيفة يقضي على بناء العضلات. هذا ليس صحيحا. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التكرار إلى بناء العضلات بنفس فعالية قضيب أثقل. لكن فقط في ظل ظروف معينة.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات

هو نفسه لبناء العضلات ، 2-6 تكرارات ثقيلة لكل مجموعة ، و6-2 مرات مع الأوزان المتوسطة ، وحتى 20-25 مع الأوزان الخفيفة تعمل بشكل جيد.

العامل الرئيسي لنمو العضلات ليس التكرارات والوزن ، ولكن إجهاد الألياف العضلية.

بمعنى آخر ، عليك أن ترهق العضلات بشدة مع كل مجموعة بحيث تقترب من فشلها - وهي حالة لا يمكنك فيها القيام بذلك ولو لمرة واحدة. مع الوزن الثقيل ، ستكون خمس مرات كافية لذلك ، مع الحديد الخفيف ، ستضطر إلى المعاناة لفترة أطول ، لكن جوهر هذا لا يتغير. إذا كان هناك تعب ، سيكون هناك نمو.

ومع ذلك ، في كمال الأجسام ، تعتبر المجموعات المكونة من 8-12 ممثلين هي المعيار الذهبي. وهم يعملون بشكل جيد. الحقيقة هي أن أجسامنا تتكيف باستمرار مع الإجهاد. اليوم ، ستؤدي خمس قرفصاء من الحديد بوزن 50 كجم إلى إجهاد عضلاتك بما يكفي لبدء نموها ، ولكن بعد أسبوع إلى أسبوعين لن يكون هذا كافيًا.

تتكيف العضلات وستحتاج إلى زيادة الحجم مرة أخرى - قم بمزيد من الوزن أو التكرارات أو المجموعات. وهذا هو المكان الذي يتميز فيه متوسط عدد التكرارات.

من الصعب زيادة الحجم من خلال العمل 2-5 مرات بأوزان ثقيلة. لا تنمو القوة بسرعة كبيرة ، والحمل على المفاصل والجهاز العصبي المركزي هائل بكل بساطة. بعد تقييم قدراتك بشكل غير كافٍ ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة أو الإرهاق.

ليس من السهل زيادة الحجم عند العمل بأوزان خفيفة: المجموعات الطويلة جدًا ستصبح مرهقة وتهدر الكثير من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، سيكون من الصعب اكتساب كتلة العضلات.

بأداء 8-12 ممثلين بنسبة 75-85٪ من 1RM ، يمكنك زيادة الحجم بشكل أسهل وأكثر أمانًا ، دون التعرض لخطر الإصابة واحتمال قضاء ثلاث ساعات ونصف الساعة في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وليس لديك مشاكل في المفاصل ، ولا تطارد القوة ، فإن 8-12 ممثلين لكل مجموعة ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كثافة التدريب المختلفة ستكون عديمة الفائدة. يمكنك مزجها معًا لتجنب الركود وضخ جميع جوانب لياقتك. فيما يلي بعض الأمثلة حول كيفية القيام بذلك:

1. ضمن تمرين واحد … على سبيل المثال ، قم بعمل قرفصاء ثقيل لمدة 2-6 ممثلين ، واضغط بالدمبل وقم بالغمس لمدة 6-12 ممثلين ، وقم بضبط الدمبل لمدة 15-20 ممثلاً.

2. انشقاقات … يوم واحد يعمل على قوة الجزء العلوي من الجسم (2-6 تكرارات من 85-95 ٪ من 1RM) ، اليوم الثاني - على قوة الجزء السفلي ، اليوم الثالث - على حجم الجزء العلوي من الجسم (8-12 ممثلين من 1RM). 75-85 ٪ 1RM) ، الرابع - على حجم القاع.

3. عن طريق الدورات التدريبية … اعمل على القوة لمدة 2-4 أسابيع (2-6 تكرارات) ، والأسبوعين إلى 4 أسابيع التالية على حجم العضلات (8-12 ممثلين) ، ولمدة 2-4 أسابيع على التحمل (15 تكرارًا أو أكثر).

استمع إلى جسدك ، وتتبع تقدمك ، وقرر ما هو الأفضل لك.