كيف تتدرب على البقاء في الحطام عند 40

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وجد العلماء طريقة تدريب تجدد شباب الجسم على المستوى الخلوي.

كيف يتغير الجسم مع تقدم العمر

هناك عدة أسباب تجعل جسمك أكثر إحباطًا مع تقدمك في السن.

تصبح العضلات أصغر

بعد 30 عامًا ، يفقد الأشخاص غير النشطين بدنيًا 3-5٪ من كتلة العضلات خلال عقد ، وبعد 50 عامًا أو أكثر - ما يصل إلى 15٪ في 10 سنوات.

والمزيد من الدهون

تستهلك العضلات الكثير من السعرات الحرارية ، وعندما يكون هناك سعرات حرارية أقل ، تتحول الطاقة الزائدة إلى دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتناقص هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر ، مما يساهم أيضًا في زيادة الوزن.

الجسم ككل يشيخ

مع تقدمنا في العمر ، يقل عدد وكثافة الميتوكوندريا - محطات توليد الطاقة في خلايانا - وقدرتها على توليد الطاقة. وبسبب هذا ، تتأثر العضلات والقلب والدماغ والكبد والأعضاء الأخرى.

تبدأ مشاكل المفاصل

يزداد خطر الإصابة بالفصال العظمي ، وهو مرض يصيب أنسجة غضروف المفصل. يصبح الغضروف أرق ويظهر الألم والتصلب.

الشعور بالتدهور المعرفي

يقلل من استقلاب الجلوكوز في المخ. يتوقف عن تلقي الكمية المطلوبة من الوقود ويبدأ في أداء وظائفه بشكل أسوأ.

يمكن التغلب على جميع أعراض الشيخوخة المذكورة أعلاه بالتمارين الرياضية.

كيف تتدرب حتى لا تتقدم في العمر

اختر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

هذا نوع من التمارين التي تتناوب بين فترات الشدة العالية والمنخفضة. على سبيل المثال ، دقيقة واحدة تقوم فيها بالتمرين بأسرع ما يمكن ، وفي الدقيقة التالية تستريح أو تستمر في الحركة ، ولكن بوتيرة هادئة.

على مستوى الأحاسيس ، HIIT هو عندما يدق قلبك في حلقك ، فأنت تلهث للتنفس وهذا صعب حقًا عليك. لكن هذه المعاناة ليست عبثًا ، لأن HIIT يعمل في عدة اتجاهات:

1. له تأثير مجدد على المستوى الخلوي. اثنا عشر أسبوعًا من جلسات HIIT المنتظمة تزيد من قدرة الميتوكوندريا على إنتاج الطاقة بنسبة 49-69٪. علاوة على ذلك ، كلما كبر سن الشخص ، زاد التأثير الإيجابي. اقترح العلماء أنه إذا كان لـ HIIT مثل هذا التأثير على الميتوكوندريا لخلايا العضلات ، فيمكنهم زيادة فعاليتها في خلايا الأعضاء الأخرى.
2. يحمي من هشاشة العظام. نظرًا لأن أحد أسباب هشاشة العظام هو خلل في الميتوكوندريا ، فإن HIIT سيكون وسيلة ممتازة للوقاية من هذا المرض.
3. يقي من مرض السكري والسمنة عن طريق تحسين حساسية الأنسولين.
4. يعزز بناء العضلات وفقدان الوزن عن طريق زيادة هرمون التستوستيرون الحر.
5. يدعم الأداء المعرفي. يُحسِّن التدريب الفتري أيض الجلوكوز في الدماغ - في المناطق المصابة بمرض الزهايمر. وبالتالي ، فهي تقلل من خطر التدهور المعرفي في الشيخوخة.

انخرط في تدريب متقطع مكثف مرتين على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا تمرين شاق للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو السمنة أو غيرها من المشاكل.

إذا كنت غير متأكد من صحتك ، فاستشر طبيبك قبل بدء التدريب.

الأحمال البديلة وفقًا لمبدأ 80/20

نظرًا لأن التدريب المتقطع يمثل تحديًا خطيرًا للجسم ، فمن المفيد توزيع الحمل وفقًا لمبدأ 80/20. أي 20٪ من التدريبات المتقطعة ، 80٪ من التدريبات الأقل كثافة ، مثل تمارين القلب الخفيفة أو تدريبات القوة.

لنفترض أنك تدرس ست ساعات في الأسبوع. من بين هؤلاء ، يجب قضاء أكثر من ساعة بقليل في التدريب المتقطع وخمس ساعات في بقية النشاط. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بثلاث تمارين بفاصل زمني مدته 20 دقيقة وثلاث تمارين قوة لمدة 1.5 ساعة.

احصل على بعض تمارين القوة

تعد أحمال الطاقة ضرورية ببساطة مع تقدم العمر. جنبًا إلى جنب مع HIIT ، سوف يساعدونك في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها والحفاظ على وزن طبيعي.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين القوة على تحسين التنسيق العصبي العضلي. نتيجة لذلك ، ستزداد البراعة ويقل خطر الإصابة في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، الانزلاق على أرضية مبللة.

ابدأ تدريجيًا ، ومارس الرياضة بانتظام

إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة ، فلا يجب عليك القيام بسباقات فاصلة أو أخذ مجمعات من CrossFit. بالنسبة لشخص غير مدرب ، يمكن أن يصبح المشي السريع المنتظم فترة. جرب المشي أو السباحة أو استخدام دواسة الدراجة الثابتة للتدريب المتقطع. على سبيل المثال ، حسب الطريقة.

عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة ، يمكنك البدء بممارسة تمارين وزن الجسم في المنزل. ثم ، عندما تكون العضلات قوية بما فيه الكفاية ، وتمرن على أجهزة محاكاة وبأوزان حرة.

في الأساس ، لا يهم إذا كنت تتمرن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بترتيب فترات على جهاز المشي أو في المسبح أو. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل مستمر. تستند معظم الأبحاث حول فوائد تمرين HIIT وتدريب القوة على ممارسة الرياضة بانتظام على مدار عدة أشهر. لن يكون للتمرين لمرة واحدة أو الجلسات العرضية النادرة تأثير إيجابي. مارس الرياضة بانتظام وسوف تطيل من شباب الجسم لسنوات قادمة.