كيف تبني ذراعيك بوزنك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعتبر الأذرع الكبيرة والقوية عمليا الهدف الأول للوافدين الجدد إلى كمال الأجسام. في الوقت نفسه ، لا ينفر الرياضيون الأكثر خبرة من زيادة قوة وحجم عضلات الذراع. لذلك ، إذا لم يكن العمل باستخدام مواد الترجيح مناسبًا لك ، ولكنك تريد أيديًا ضخمة ، فإن Lifehacker يخبرك بما يجب عليك فعله.

على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع ، من المستحيل رفع ذراعيك بشكل منفصل عن الجسم كله. تشكل عضلات الذراعين ما يقرب من 5-15٪ (حسب الخصائص الفردية ومستوى اللياقة البدنية للرياضي) من إجمالي كتلة العضلات وتتطور بالتزامن مع باقي عضلات الجسم.

من ناحية أخرى ، فإن الحمل الذي تتلقاه الأيدي أثناء أداء التمارين المعقدة غير كافٍ للتطوير النشط وهو أدنى من العمل المركّز الضيق من حيث الكفاءة.

يجب ألا يتم أداء تمارين اليد أكثر من مرتين في الأسبوع لتجنب عمليات تقويضية. تذكر الحاجة إلى التعافي والاسترخاء للعضلات ، فهذا سيكون مفتاح تقويتها ونموها المستقر.

ما يجب القيام به لتطوير عضلات الذراع

عند الحديث عن تطور عضلات الذراعين ، فإننا نعني في المقام الأول تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس: إن نمو هذه المجموعات العضلية هو الذي ينعكس بشكل أفضل في حجم الذراعين ويجعلك أقوى.

تمارين للعضلة ذات الرأسين

إذا كنت ترغب في إظهار جسدك المنفوخ ، فإن الرياضي يوضح في المقام الأول العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين في الكتف ، أو بالأحرى أحجامها الكبيرة ، هو ما يسعى إليه لاعبو كمال الأجسام والأبواب الدوارة.

1. سحب السحب الاسترالي العكسي

ربما تكون تقنية أداء عمليات السحب الأسترالية العادية مألوفة لك.

ستكون العكسية أكثر صعوبة إلى حد ما من تلك القياسية ، ويتركز الحمل في اليدين ، وتكون العضلة ذات الرأسين هي الأفضل تحميلًا.

يمكنك أيضًا إمساك الشريط بقبضة عكسية ، لكن تعلق بظهرك عليه. أنت تنظر إلى الأرض ، وترفع نفسك ببطء إلى العارضة وأنزل نفسك ببطء.

يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الكتفين ، ولا ينبغي السماح بالانحناء. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة عند إجراء عمليات السحب الأسترالية العكسية.

2. سحب مع قبضة عكسية ضيقة

تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية. كثير من إهماله ، وعبثا. خذ الشريط الأفقي بقبضة عكسية ضيقة ، وقم بأداء تمارين السحب ببطء ، واعمل على العضلة ذات الرأسين. وتذكر: لا الرجيج.

3. سحب مع اليدين خلف الظهر

تمرين نادر للغاية يتم فيه تنفيذ عمليات السحب بعد أن تتخذ وضعية مع ظهرك إلى البار.

يمكن رؤية تقنية التنفيذ هنا (شاهد 5:50):

يستحق التمرين إتقانه ، فهو يعزل الحمل حرفيًا ، مما يجبر العضلة ذات الرأسين على تحمل وزن جسمك بالكامل.

لا تنسى احتياطات السلامة.

4. عمليات السحب الأفقية

قد يكون هذا التمرين صعبًا أيضًا في البداية ، لكن القليل من الممارسة يكفي وستنجح.

لاحظ أنه إذا بدأت في الانزلاق لأسفل أثناء القيام بعمليات سحب أفقية ، فأنت بحاجة إلى رفع صدرك إلى الشريط مرة أخرى والبدء من هذا الموضع. سيسمح لك هذا النمط من التنفيذ بضخ العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

يجادل البعض بأن العضلة ثلاثية الرؤوس تشكل 75٪ من حجم عضلات الذراعين. ربما تكون هذه الأرقام مبالغًا فيها قليلاً ، لكن القول بأن تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ضرورية لزيادة حجم الذراع هو أمر سخيف. إليك عدة أنواع من التمارين التي ستجعل عضلاتك ثلاثية الرؤوس صلبة.

1. ارتفاع وضعية الانبطاح من الساعدين

دليل آخر على أن عدد أشكال تمرين الضغط لا نهائي تقريبًا ، وإمكانات هذا التمرين هائلة. يمكن إجراء عمليات الدفع في المنزل ، فهي لا تتطلب معدات رياضية.

واستعد لحقيقة أن عضلاتك ستحترق ببساطة بسبب التوتر.

2. تمارين الضغط في دعامة الظهر (تمارين الضغط على المقعد)

تمارين الترايسبس الكلاسيكية. قد تكون الأرجل على الأرض عند القيام بذلك ، ومع ذلك ، إذا وضعتها على مقعد أو وقفت في الجهة المقابلة ، فإن تأثير عمليات الدفع سيزداد فقط.

3. تمارين الضغط في الظهر داعمة من جهة

نسخة معقدة من التمرين السابق لأولئك الذين يجدون عمليات الضغط في الظهر سهلة للغاية. الأسلوب هو نفسه ، يتم تنفيذ تمارين الضغط فقط من جهة ، بينما تمسك الأخرى أمام صدرك.

4. الممرات الكورية

يستخدم التمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل وعضلات البطن ، لكن العضلة ثلاثية الرؤوس محملة بشكل خاص.

يوصى به لأولئك الذين أتقنوا بالفعل التدريبات الأساسية على البار تمامًا وهم واثقون من قدراتهم. مراعاة احتياطات السلامة عند الأداء.

الأذرع الكبيرة والقوية ليست هدفًا سهلاً ولكن يمكن تحقيقه ، وستساعدك التمارين من هذه المادة على تحقيقه.

لا تنس أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين الشاق.