7 طرق لتهدئة قلق فيروس كورونا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يشترك علماء النفس والأطباء في قواعد بسيطة لمساعدتك على تجاوز هذا الوقت المضطرب.

انتشار فيروس كورونا يقلق العالم كله. والعناوين المثيرة ، وبث الذعر ، والفرضيات والمعلومات الخاطئة لا تزيد إلا وقودًا على النار.

عندما يتزايد عدد المصابين ، وتعمل وسائل الإعلام بنشاط على جذب الانتباه إلى الفيروس ، فمن السهل جدًا الشعور بالذعر. خاصة إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بضعف في جهاز المناعة "، كما تقول ديانا غال ، مستشارة خدمة Doctor-4-U عبر الإنترنت. "القلق بشأن الصحة يمكن أن يغمر حياتك كلها ، والخوف من ملامسة الفيروس يمكن أن يتداخل مع أنشطتك اليومية."

لمنع حدوث ذلك ، اتبع بعض القواعد البسيطة.

1. احصل على الأخبار من مصادر موثوقة

هناك الكثير من المعلومات المغلوطة وغير الدقيقة في وسائل الإعلام ، والتي تؤدي قراءتها إلى إثارة القلق. قال عالم النفس باروخ فيشوف لـ Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety في مقابلة مع جمعية علم النفس الأمريكية: "أعتقد أن الشيء الأكثر مكافأة الذي يجب فعله الآن هو قراءة مصادر موثوقة للمعلومات ، مثل موقع ويب".

كما أنه يحمي من النميمة والأشخاص الذين يستغلون الموقف لبيع شيء ما أو التحريض على الكراهية العرقية والإثنية.

2. الجلوس على وسائل التواصل الاجتماعي أقل

"وسائل التواصل الاجتماعي والمواقع الإخبارية تغذي القلق. بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من القلق ، يمكن أن يكونوا خطرين بشكل خاص ، كما تقول عالمة النفس إيلينا توروني ، مؤسسة خدمة الإرشاد النفسي My Online Therapy. "الاعتراف بأن شيئًا ما يؤذيك واتخاذ إجراءات ضده هو الاعتناء بنفسك."

إلغاء الاشتراك من أولئك الذين ينشرون تصريحات مثيرة للقلق وبيانات غير دقيقة.

فكر في هذه المعلومات على أنها ضوضاء خلفية غير مجدية. وقد حان الوقت لخفض الصوت. إذا كنت بحاجة إلى وسائل التواصل الاجتماعي لمواكبة الأخبار المتعلقة بالأصدقاء في المناطق المتضررة ، فراقب عن كثب مقدار الوقت الذي تقضيه هناك. ولاحظ ما إذا كان هذا غير ضار بحالتك.

3. تعطيل دفع الإخطارات

غالبًا ما تكتب مواقع الأخبار حول نفس الحدث عدة مرات ، مضيفة التفاصيل والتعليقات إلى المقالة. لذا فإن حالة واحدة مؤكدة من المرض ، تم وصفها عدة مرات في عدة مصادر ، يمكن أن تخلق الشعور بأن الوضع أسوأ مما هو عليه. لتجنب الذعر ، قم بإيقاف تشغيل جميع الإشعارات باستثناء الرسائل الخاصة من أحبائك.

4. تحقق من التفكير الكارثي

في الظروف القصوى ، من السهل الوقوع فريسة للكارثة - انحياز معرفي يجعل الموقف يبدو أسوأ بكثير مما هو عليه. لذلك ، من المهم مراقبة أفكارك ووقف نفسك في الوقت المناسب. ينصح توروني "عندما تلاحظ أنك تفكر في سيناريوهات مخيفة ، أخبر نفسك أن هذه مجرد أفكار". "هذا هو رد فعل الدماغ على حالتك العاطفية."

"لتجنب الوقوع في التفكير الأبيض والأسود ، لاحظ الأفكار المخيفة وتذكر الحقائق الإيجابية ،" تقول نادية جيمس ، مؤسسة موقع Kinde للتواصل الاجتماعي للأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب. "على سبيل المثال ، إذا لم تكن مسنًا وليس لديك أي أمراض في الخلفية ، فإن خطر التعرض لأوقات عصيبة مع فيروس كورونا يكون منخفضًا."

تحقق من أفكارك ، ومارس ممارسات النظافة الجيدة ، وحاول الحفاظ على روتين عادي.

تقترح أخصائية العلاج النفسي ستيفاني هيلي أيضًا استخدام العلاج السلوكي المعرفي. على سبيل المثال ، لفهم جوهر المشكلة (القلق) ، قسّمها إلى أجزاء أصغر. ضع في اعتبارك سيناريوهات مختلفة لترى ما الذي يخيفك. ثم ضع خطة عمل.

5.تجنب الحديث غير الضروري عن التهديد

يعد طلب الدعم ومناقشة المشكلات مع العائلة والأصدقاء وزملاء العمل أمرًا طبيعيًا. ولكن إذا أصبحت المحادثة مرارًا وتكرارًا مهووسة بالمخاوف والسيناريوهات الكارثية ، فمن الأفضل نقلها إلى موضوع مختلف. خلاف ذلك ، سيزداد القلق وعدم الراحة.

6. لاحظ الفرق بين القلق المفيد والضار

من أجل عدم الإصابة بالمرض ، من المهم مراقبة ليس فقط الحالة الجسدية ، ولكن أيضًا الحالة العقلية. غالبًا ما يؤذي فرط اليقظة بدلاً من الحماية ، ويؤدي الإجهاد إلى إضعاف جهاز المناعة.

يمكن أن يجعلك القلق أكثر من اللازم أكثر ضعفًا. ذكّر نفسك بهذا.

قالت عالمة النفس راشيل آلان: "القلق المفيد هو مستوى يمكن تبريره من القلق ويشجعنا على اتخاذ الاحتياطات المعقولة". - ضار - التفكير باستمرار في التهديدات وأسوأ السيناريوهات. يثير مشاعر العجز والذعر. من المفيد تتبع حالتك البدنية والأخبار والنظافة الجيدة ، ولكن إذا ركزت على هذه الأنشطة ، سيزداد التوتر والقلق ".

7. حاول التأمل

"يساعد التأمل على ملاحظة أفكارنا ومشاعرنا ، لنرى كيف نتورط فيها وكيف يؤلمنا" ، تتابع إيلينا توروني. جرب التأمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا. على سبيل المثال ، باستخدام تطبيق Headspace أو Calm.

إذا لم يكن التأمل مناسبًا لك ، فقم بتمارين التنفس. "عندما تشعر بالقلق ، ضع إحدى يديك على معدتك واستنشق بعمق من خلال أنفك ،" تنصح مستشارة الحد من التوتر بالما ميشيل. - يجب أن يكون الاستنشاق عميقًا قدر الإمكان. ثم قم بالزفير ببطء قدر الإمكان ، مع إبطاء العملية بشكل متعمد. كرر عدة مرات. ثم عد إلى ثلاثة أثناء الشهيق وعد إلى ستة أثناء الزفير. استمر في التنفس بهذا الإيقاع لمدة 3-5 دقائق. الزفير يريح الجسم ببطء ويهدئ الجهاز العصبي ".

العالم الآن مليء بعدم اليقين. ركز على ما هو معروف وما يمكنك التحكم فيه بنفسك.

ابق على اتصال مع أحبائك. حافظ على الهدوء. اغسل يديك ولا تلمس وجهك بالخارج.

فيروس كورونا. عدد المصابين:

243 050 862

في العالم

8 131 164

في روسيا اعرض الخريطة