13 تحديات فعالة للتغيير نحو الأفضل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مقتطف من كتاب روزانا كاسبر "كتاب التحديات" مع البرامج التي ستساعدك على تكوين عادات صحية وإجراء تغييرات إيجابية في حياتك.

1. لا شكاوى ، ثرثرة أو أحكام

قواعد

على مدار الثلاثين يومًا القادمة ، تعهد بعدم تقديم شكوى أو ثرثرة أو التعبير عن حكم.

النصيحة

• أثناء النهار ، انتبه للأشياء السلبية التي تقولها أو تفكر فيها. أين كنت في تلك اللحظة وما الذي جعلك تتفاعل بهذه الطريقة؟
• ارتدِ سوارًا أو رباطًا مطاطيًا حول معصمك كتذكير بالتحدي. عندما تشتكي أو تنتقد ، ضع السوار على المعصم الآخر. في نهاية اليوم ، اكتب عدد المرات التي قمت فيها بذلك. حاول تقليل هذا المقدار في اليوم التالي.
• اطلب من أفراد العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل الإشارة إلى أي شكاوى أو ثرثرة أو أحكام لديك.

لبديل

هناك العديد من المتغيرات لهذا التحدي ، والتي ترتبط بممارسة التعرف على مشاعرك والوعي بكلماتك.

• مارس التعاطف مع الذات. عش 30 يومًا دون أن تنتقد نفسك.
• لا تقسم ، لا تتذمر ، لا تنتقد زوجك وأطفالك. حاول الامتناع عن الركل أو الصراخ أو رفع صوتك أو تحريك عينيك. لن يغير الآخرون بالضرورة سلوكهم ، لكن سلوكك سيفعل ذلك.

2. اضحك في كثير من الأحيان

قواعد

لا يهم إذا كنت تضحك أو تضحك أو تصرخ أو تضحك حتى تبكي ، ابحث عن لحظات مرحة وروح الدعابة ومضحكة طوال اليوم. لاحظ كيف يتحسن مزاجك وتنخفض مستويات التوتر لديك بعد شهر.

شاهد عرضًا كوميديًا أو عرضًا كوميديًا. استمع إلى ألبوم مضحك أو بودكاست ، أو اذهب إلى عرض كوميدي مباشر ، أو اقرأ كتبًا لكاتب فكاهي. وبالطبع ، تحقق من Youtube للحصول على ترسانة مذهلة من مقاطع الفيديو القصيرة والمضحكة.

3. نوم صحي

قواعد

لمدة 30 يومًا القادمة ، التزم بروتين نومك ، واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم. استرخ لمدة 30-60 دقيقة قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وحاول إرخاء جسمك وعقلك.

النصيحة

• نم في ظلام دامس. بسبب الإيقاعات اليومية ، فإن وجود الضوء يرسل إشارات للجسم لتقليل إنتاج الميلاتونين حتى لا ينقطع النوم. ضع الأجهزة الإلكترونية جانبًا أو قم بتغطيتها ، أو علق ستائر التعتيم ، أو نام بقناع العين.
• تجنب الضوء الأزرق. يعتبر الإفراط في الإضاءة قبل النوم أحد أكبر المسببات لمشاكل النوم. قلل من استخدام الكمبيوتر اللوحي أو الهاتف الذكي أو التلفزيون أو الكمبيوتر أو راديو مؤقت أو أي أجهزة أخرى تنبعث منها ضوء أزرق قبل النوم. الأفضل من ذلك ، قم بإزالتها من غرفة النوم تمامًا.
• برد هواء الغرفة. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم والنوم بين 18 و 21 درجة مئوية.
• صفِ ذهنك. هذا وقت رائع لتغمر نفسك حتى ينتهي اليوم بملاحظة إيجابية.
• يتأمل.
• إذا لم تستطع النوم ، استيقظ. إذا كنت غير قادر على النوم بعد 20 دقيقة من النوم ، انهض من السرير. اقرأ أو دون ملاحظات في الضوء الخافت. من المؤكد أن الخيال الذي يصعب قراءته يجعلك تغفو بسرعة.
• تتبع تقدمك بأي طريقة ، على سبيل المثال ، احتفظ بسجل للنوم أو استخدم تطبيق تتبع النوم على هاتفك الذكي.

4. حفظ السجلات

قواعد

اكتب أو اكتب في دفتر ملاحظات شخصي لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم (الهدف صفحة واحدة على الأقل أو 250 كلمة). اكتب عما تريد دون تعديل أفكارك أو تفكيرك. فكر في الأمر كفرصة للتخلص من الأفكار ورفرفة الأفكار في رأسك.

النصيحة

إذا كنت ترغب في تنظيم التحدي الكتابي بشكل أكثر تنظيمًا ، فاستخدم النصائح التالية:

• صف يومك. ماذا فعلت؟ أين ذهبت؟ لمن تحدثت؟
• اكتب خطابًا لنفسك في المستقبل.
• اكتب رسالة إلى شخص تحبه وأنت ممتن له.
• اكتب أهدافك للأسبوع والشهر والربع والسنة التالية.
• اكتب تأبينك. ماذا تود أن تقول عن حياتك ، كيف تعيشها؟
• اعمل على حل المشكلة التي تواجهها أو الحل الذي تزنه حاليًا.
• كيف ستبني حياتك إذا كنت مدعومًا بالكامل بالمال؟ على ماذا ستقضي وقتك؟
• قم بعمل قائمة أمنيات.
• اكتب قائمة بكل شيء (كبير أو متوسط أو صغير) تشعر بالامتنان لوجوده.
• ما هو الاقتباس المفضل لديك أو الأغنية الغنائية؟ ماذا يعنون لك؟
• صِف ذاكرتك الأولى بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
• اكتب اعتذارًا طويلاً.
• صف ما يجعلك تبتسم.
• حاول أن تكتب في تيار نقي من الوعي. اكتب ما يخطر ببالك.

5. احتفظ بمجلة الامتنان

قواعد

اكتب كل يوم ثلاث تجارب لديك أو ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها في الحياة ، مثل محادثة مع صديق أو كأس من النبيذ أو غروب الشمس الجميل أو قضاء وقت مع كلبك. فكر في سبب امتنانك لهذا.

لكي يؤتي الامتنان ثماره ، يجب أن تكون الكلمات والمشاعر مناسبة ، لذا تأكد من أن تأخذ الوقت الكافي لتشعر بقيمة التجربة بأكبر قدر ممكن من العمق.

6. ممنوع القراءة أو المشاهدة أو الاستماع إلى الأخبار

قواعد

لمدة 30 يومًا ، لا تقرأ أو تشاهد أو تستمع إلى الأخبار.

النصيحة

• اجعل من الصعب عليك الوصول إلى الأخبار.
• قم بإزالة تطبيقات الأخبار من هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي.
• قم بإيقاف تشغيل جميع الإخطارات.
• قم بتثبيت أداة حظر المواقع لمنع الوصول إلى بوابات الأخبار المفضلة لديك.
• ابحث عن أشياء أخرى لتفعلها. نرجو أن يكونوا دائما في متناول اليد. على سبيل المثال ، العب لعبة ، واقرأ كتابًا ، وحل لغز الكلمات المتقاطعة ، وما شابه. تأكد من أن لديك كتبًا وألعابًا وتطبيقات وتنزيلات.
• إذا كنت تريد معرفة ما يحدث في العالم ، فقم بالدخول في حوار ومناقشة مع الآخرين. اطلب من الأصدقاء وأفراد الأسرة وزملاء العمل وحتى الغرباء إخبارك بأهم الأخبار والحقائق.

7. لا تسوق

قواعد

لا تنفق الأموال على أي شيء بخلاف البقالة أو المدفوعات الثابتة (السكن أو المدرسة أو المرافق) أو الاحتياجات الأساسية. وبحسب الاحتياجات يجب أن تُفهم على أنها ضرورية للغاية ، على سبيل المثال ، الخدمات الطبية أو حفاضات غير ضرورية.

لا مشتريات متهورة أو مشتريات متهورة. لا توجد عناصر بسعر مخفض. لا توجد هدايا أو أفلام أو مطاعم أو اشتراكات شهرية.

النصيحة

• أحضر معك النقود فقط. سيجبرك هذا على أن تكون رجل ضياع ضميري لأن لديك كمية محدودة فقط.
• خذ الغداء من المنزل.
• قبل التوجه إلى محل البقالة ، قم بعمل قائمة تسوق والتزم بها.
• استفد من المكتبة والبودكاست المجاني عبر الإنترنت.
• شراء العناصر المستعملة أو الحصول عليها مجانا. هناك المئات من المواقع أو مجموعات وسائل التواصل الاجتماعي حيث يشتري الناس ويبيعون ويعطون الأشياء.
• احذف معلومات بطاقة الائتمان الخاصة بك في الإعدادات التلقائية على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

8. إزالة السموم الرقمية التقدمية

قواعد

خلال الثلاثين يومًا القادمة ، ابتعد تدريجيًا عن حياتك الرقمية. حقق تقدمًا كل أسبوع من الأسبوع السابق. على سبيل المثال ، كل ما تفعله في الأسبوع الأول ، ستفعله أيضًا في الأسابيع 2 و 3 و 4.

الأسبوع 1

• تسجيل الخروج من جميع حسابات وسائل التواصل الاجتماعي.
• قم بإيقاف تشغيل جميع التنبيهات والإشعارات باستثناء المنبه.
• لا تستخدم أي جهاز خلال الساعة الأولى والأخيرة من اليوم.

الأسبوع 2

• لا تستخدم أي جهاز في أي مكان عام أثناء وقوفك في قائمة الانتظار أو انتظار بدء شيء ما.
• إذا كان هناك موقع أو تطبيق تعتمد عليه جزئيًا ، فقم بتثبيت أداة حظر أو إزالته من جهازك.

الأسبوع الثالث

• لا تستخدم أي جهاز أثناء قضاء الوقت مع أطفالك.
• حدد ثلاث فترات في اليوم يُسمح لك فيها بفحص بريدك الإلكتروني والرد على رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والرسائل الأخرى.

الأسبوع الرابع

• لا تحتفظ بأي أجهزة في غرفة النوم أو الحمام.
• اختر يومًا واحدًا في الأسبوع يمكنك فيه استخدام أجهزتك بحرية.

9. اجعل الناس من حولك سعداء كل يوم

قواعد

كل يوم ، ابحث عن سبب لإرضاء وفاجأة شخص واحد على الأقل ، دون توقع أي شيء في المقابل. ركز على اللطف وسترى ما سيحدث.

النصيحة

إليك بعض الأفكار البسيطة للاختيار من بينها:

• ابتسم لأحد المارة في الشارع.
• اسأل بصدق ، "مرحبا كيف حالك؟"
• عبر عن امتنانك للصراف أو سائق الحافلة.
• اعرض المساعدة لمن يحتاجها.
• امدح الغريب.
• ابدأ محادثة غير رسمية مع الشخص الجالس بجانبك على متن الطائرة.
• عرّف شخصين على بعضهما البعض تعتقد أنهما لهما اهتمامات مشتركة.
• أعط هدية لصديق.
• قدم الزهور لشخص يمر بيوم عصيب.
• أرسل بطاقة بريدية إلى أحد الأقارب.

10. اكتب 10 أفكار كل يوم

قواعد

اكتب ما لا يقل عن 10 أفكار حول مجموعة متنوعة من الموضوعات كل يوم. في نهاية الشهر ، ستكون قد ولّدت أكثر من 300 فكرة! حاول ألا تتوقف عند العاشرة إذا كنت تستطيع التفكير في المزيد. احرص على كتابة 20 أو 50 فكرة. تأمل حتى تتشقق رأسك بالأفكار ، مثل البطيخ الناضج.

هنا من أين تبدأ

• عناوين المدونة الجديدة.
• أنواع الأعمال التي يمكنك البدء بها.
• أسماء فرقة الروك.
• الأماكن التي تريد زيارتها.
• ما الذي تعلمته في العام الماضي.
• الأفلام الوثائقية التي تريد صنعها.
• ما يمكنك القيام به في مدينتك دون إنفاق المال.
• كيف تكسب المال في مكان آخر دون ترك وظيفتك الرئيسية.
• كيف تحسن مزاجك الآن.
• عناوين بديلة لفيلم حرب النجوم.
• طرق لتحسين نوعية النوم.
• مؤامرات الفيلم التي ستمنحه جائزة الأوسكار.
• الأشخاص الذين تريد أن يكونوا مرشدين لك.
• الأشخاص التاريخيون الذين ترغب في تناول الطعام معهم.
• كيفية تحسين عملك مطعم المفضل.
• كيف تختفي لمدة شهر دون أن يتم العثور عليها.

11. تحضير طبق جديد كل يوم

قواعد

قم بإعداد طبق جديد كل يوم. مهما كان ، الإفطار أو الغداء أو العشاء أو المقبلات أو الحلوى ، قم بطهي طبق واحد على الأقل في اليوم لم تطهيه من قبل.

النصيحة

• أعد قراءة كتب الطبخ والمواقع الإلكترونية وقم بتجميع قائمة لمدة أسبوع على الأقل. قم بتدوين ملاحظات حول المكونات والتحضير وأوقات الطهي.
• اجبر نفسك على تجربة وصفات معقدة. جرب طرق طهي غير معتادة أو مكونات لم تتذوقها من قبل.
• اطبخ مع الآخرين. أشرك شريكك أو أطفالك في هذا النشاط ، أو ادع الأصدقاء للمشاركة في تجربة الطهي الخاصة بك.

12. اقرأ 20 صفحة في اليوم

قواعد

التزم بقراءة ما لا يقل عن 20 صفحة كل يوم. في غضون 30 يومًا ، ستقرأ 600 صفحة أو كتابين أو ثلاثة كتب.

النصيحة

• اترك الكتاب على رأس السرير واقرأه قبل النوم عندما يكون هادئًا وخاليًا من المشتتات.
• ابدأ بأكثر الكتب إثارة على الإطلاق ، وهو الكتاب الذي سيسعدك الغوص فيه.
• احتفظ بكتابين أو ثلاثة في متناول يدك في حالة فشل الخيار الأول. لا تشعر بأنك مضطر لقراءة شيء لا علاقة له بحياتك حتى النهاية. فقط خذ كتابًا آخر.

13. تدريب عقلك

قواعد

قم بتمرين عقلي مليء بالتحدي ولكنه صعب كل يوم لمدة 15-20 دقيقة. استمر في دفع نفسك وتحدي نفسك لتولي مهام أكثر صعوبة.

النصيحة

• مزدوج N- الظهر. تم تصميم هذه اللعبة التدريبية المجانية لتقوية ذكاء هاتفك المحمول وذاكرة الوصول العشوائي.يعلم الدماغ التركيز والاحتفاظ بعدة أجزاء من المعلومات في نفس الوقت ؛ تزداد صعوبة اللعبة تدريجياً وتجلب المزيد من الإحباط.
• الكلمات المتقاطعة ، سودوكو. تتبع تقدمك ، وحاول حل الألغاز بشكل أسرع ، وانتقل إلى مستويات أكثر صعوبة. لا تستسلم لمدة 20 دقيقة على الأقل.
• … بالإضافة إلى لعبة Dual N-Back ، يقدم هذا الموقع مجموعة من ألعاب الذاكرة والرياضيات.
• استخدم تطبيقات تدريب الدماغ.

بقلم Rosanna Kasper عبارة عن مجموعة من 60 فكرة لتحديات لمدة 30 يومًا. تم تصميم كل هذه التحديات لتشكيل عادات صحية في العديد من جوانب الحياة - بما في ذلك اللياقة والتغذية والرعاية الذاتية واليقظة والإنتاجية والعلاقات والإبداع والتعلم.