كيف تصنع الصحافة الفرنسية للأيدي الجميلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تتحدث إيا زورينا عن أسلوب التمرين وأشكاله المختلفة.

الضغط الفرنسي عبارة عن تمرين تقوم فيه برفع ذراعيك ، وثنيهما عند المرفقين ، وإحضار ساعديك خلف رأسك ، ثم فكهما للخلف.

لماذا يجب عليك عمل الصحافة الفرنسية

هذه واحدة من أفضل دراسات ACE التي تحدد أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس للتمارين المنعزلة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات التي تحدد شكل ذراعيك.

تمد كل الرؤوس ثلاثية الرؤوس الثلاثة - الطويلة والوسطى والجانبية - الذراع عند الكوع ، والأولى تساعد أيضًا على فك الكتف.

عندما ترفع ذراعك فوق رأسك ، تكون العضلة ثلاثية الرؤوس في وضع مشدود ، مما يزيد من التوتر الميكانيكي في العضلات أثناء العمل ويعزز نمو الحجم بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصحافة الفرنسية لها العديد من الاختلافات: الوقوف والجلوس والاستلقاء على مقعد أو على الأرض ، مع الدمبل أو الحديد ، على كتلة ، مع الموسع ، بيد أو يدين. يمكنك أداء التمرين في أي صالة رياضية ، بغض النظر عن المعدات ، أو حتى في المنزل إذا اشتريت الدمبل أو الموسع.

كيف تعمل الصحافة الفرنسية بشكل صحيح

بادئ ذي بدء ، سنقوم بتحليل النسخة الأكثر شيوعًا من الصحافة الفرنسية - مستلقية على مقعد أفقي. يسمح لك بأخذ وزن أكبر مما هو عليه عند العمل واقفًا أو جالسًا ، وحملًا كبيرًا على العضلة ثلاثية الرؤوس.

من الأفضل القيام بهذا التمرين باستخدام شريط منحني أو شريط EZ. هذا يحافظ على الرسغين في وضع أفضل (بزاوية) ويتلقى ضغطًا أقل. إذا لم يكن هناك مثل هذا الشريط ، فيمكنك القيام بذلك باستخدام شريط مستقيم.

كيف تأخذ وضعية البداية

ضع قضيبًا بالوزن الصحيح على حافة المقعد. ثم استلقِ على المقعد على ظهرك وارفع يديك خلف رأسك وامسك بالصدفة. حرك ذراعيك مع قضيب الحديد للأمام إلى وضعية فوق الكتفين.

استريح قدميك على الأرض ، وتحرك أكثر على طول المقعد بحيث يبرز رأسك قليلاً فوق الحافة.

اخفض لوحي كتفك ، واضغط بكتفيك على المقعد وثبت هذا الوضع.

كيف تفعل التمرين

حرك ذراعيك إلى جانب رأسك بحيث لا تكون متعامدة مع الجسم ، ولكن بزاوية. بسبب هذا الموقف ، يزداد عزم الدوران في الكوع وتتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس مزيدًا من الحمل.

من هذه النقطة ، ثني مرفقيك بسلاسة وتحت السيطرة ، مع خفض الحديد خلف رأسك. يمكنك خفضه إلى مستوى المقعد أو أقل بقليل - بقدر ما تسمح به حركة المفاصل.

افرد مرفقيك أثناء رفع الحديد إلى موضعه الأصلي. لا تحرك كتفيك أو ترفع لوحي كتفك عن المقعد - فهذا سيقلب عضلات أخرى ويزيل الحمل عن العضلة ثلاثية الرؤوس.

أثناء الثني والإطالة ، لا تحرك مرفقيك - يجب أن يبقيا في نفس المكان تقريبًا.

كيف لا تفعل الصحافة الفرنسية

هناك عرض شعبي واحد لمطبعة مقاعد البدلاء الفرنسية يُدعى كسارة الجرف. في هذا الإصدار ، في الموضع الأولي ، يتماشى الرسغان مع الكتفين ، ويتم إنزال الشريط إلى الجبهة.

مثل هذا الأداء ليس فعالًا بشكل خاص - يتم تقليل عزم الدوران ، وفي أقصى نقطة لا تتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس أي حمل على الإطلاق. ونتيجة لذلك ، تقل شد العضلات.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون مثل هذا الأداء خطيرًا: إذا لم تتمكن من التعامل مع الوزن ، فلن يسقط الشريط على الأرض ، ولكن على رأسك.

ما هي الاختلافات الأخرى في الصحافة الفرنسية هناك

مستلقية على مقعد مع دمبل

يعتبر الإصدار مع الدمبل أكثر راحة للكتفين والمرفقين بسبب دوران المعصم ، ولكنه في نفس الوقت يحمّل العضلات جيدًا بسبب عدم الاستقرار.

مد يديك بأصابعك نحوك وقم بإجراء التمرين بنفس الأسلوب المتبع في استخدام قضيب الحديد.

ضع في اعتبارك أنه مع الأثقال يجب أن تأخذ وزناً أقل ، لأن القوة لا تنفق فقط على تمديد المرفقين ، ولكن أيضًا على تثبيت الكتفين.

الاستلقاء على الأرض مع قضيب حديد أو دمبل

هذا الخيار مناسب لأولئك الذين يريدون تحديد النطاق والقيام بكل تكرار بوضوح بنفس السعة.

القواعد هي نفسها كما في تمرين ضغط البنش ، هنا فقط في كل مرة تقوم فيها بخفض الحديد أو الدمبل حتى تلامس الأرض.

الوقوف أو الجلوس مع الحديد أو الدمبل

في هذا الإصدار ، يكون الجسم عموديًا على الأرض ، ويكون نطاق حركة الذراعين أكبر مما لو كنت تقوم بالتمرين مستلقياً. من ناحية ، سوف تأخذ وزناً أقل ، ومن ناحية أخرى ، سوف تحمّل العضلات أكثر بسبب السعة الأكبر.

قم بتبديل هذا مع نسخة مقاعد البدلاء لإعطاء العضلات حمولة غير مألوفة وتحفيز النمو.

ارفع الحديد أو الدمبل للأعلى بأذرع ممدودة. اخفض لوحي كتفك وقفل كتفيك. قم بخفض المقذوف من الرأس إلى نهاية النطاق ، ثم ارفعه مرة أخرى.

الوقوف أو الجلوس مع الدمبل بيد واحدة

يتيح لك هذا الإصدار تحقيق أقصى مدى للحركة وتوصيل مثبتات الجسم للعمل.

حافظ على توتر عضلات البطن حتى يكون الجسم صلبًا ومستقرًا ، ولا تقوِّس ظهرك. ضع الدمبل خلف رأسك ثم افرد ذراعك. حاول ألا تحرك كتفك وتحرك فقط في المرفق.

الوقوف مع دمبل واحد بكلتا يديه

هنا تكون الأطراف أقرب إلى بعضها البعض ، مما يغير قليلاً من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. يعتبر الاختلاف أكثر راحة من تمرين الحديد نفسه.

أمسك الدمبل من الفطيرة بكلتا يديك ، ارفعه فوق رأسك. اثنِ مرفقيك وافكهما ، مع الحرص على عدم تحريك كتفيك.

الجلوس على مقعد مائل مع قضيب ، واحد أو اثنين من الدمبل

يوصي المدرب والمعالج الفيزيائي الشهير جيف كافاليير بالضغط على المنحدر الفرنسي لأنه يمنع تمزيق المرفقين وتصبح الحركة أكثر أمانًا للكتفين.

يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد أو اثنتين ، أو باستخدام شريط EZ. القواعد هي نفسها: حرك ذراعيك خلف رأسك ، لا تنشر مرفقيك ، لا تحرك كتفيك.

على الكتلة

يوفر الإصدار الموجود على جهاز تدريب الكتلة حملًا ثابتًا على العضلات في جميع نقاط التمرين.

اربط مقبض الحبل بالكتلة السفلية ، وأدر ظهرك وارفع المقبض فوق رأسك بأذرع ممدودة. ثم قم بثنيهما برفق ، مع خفض ساعديك خلف رأسك ، ثم ارفعهما للخلف.

لتحقيق أقصى قدر من الدراسة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يُنصح في أعلى نقطة ليس فقط بتقويم الذراعين عند المرفقين ، ولكن أيضًا لتحويل الرسغين إلى الخارج.

مع الموسع

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، يمكنك أداء التمرين باستخدام موسع. اخطو على حلقة الموسع بقدمك ، وارفع الطرف الآخر للأعلى بأذرع ممدودة. قم بثني مرفقيك وفكهما ، محاولًا إبقاء كتفيك على نفس المستوى.

كيفية دمج تمرين ضغط المقعد الفرنسي في التدريبات الخاصة بك

ارفع الوزن لأداء 8-10 مرات لكل مجموعة. يجب أن يكون التكرار صعبًا ، لكن ليس صعبًا لدرجة أنه يجب عليك إفساد التقنية. إذا بدأت في تحريك كتفيك أو تأرجح جسمك بالكامل ، فاخذ قضيبًا أخف وزنًا.

قم بالضغط الفرنسي مرة واحدة في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى: تمديد الذراعين على الكتلة أو مع الدمبل في المنحدر ، والضغط على القضبان غير المستوية. قم بتغيير التصميم من وقت لآخر من أجل تحميل جميع ألياف العضلات بشكل صحيح.