قتل تمرينات الصحافة من البطل الاولمبي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

6 دقائق فقط وستحترق عضلاتك!

يتكون التمرين من جزأين: تمارين عضلات البطن السفلية والعلوية. في كلا الكتلتين ، تعمل عضلة البطن المستقيمة بأكملها ، فقط في الأولى ، يكون التركيز على الجزء السفلي منها ، وفي الثانية ، على العضلات العلوية والمائلة.

تمارين للضغط السفلي:

• أرجل الأرجل - 30 ثانية.
• رفع الساقين - 30 ثانية.
• مقص - 30 ثانية.
• جنبًا إلى جنب - 30 ثانية.
• دوائر الساق - 30 ثانية.
• الفراشة - 30 ثانية.

تمارين الضغط العلوي:

• الشريط ثابت أو يتأرجح / التواء الحوض - 60 ثانية.
• التواء الحوض - 30 ثانية.
• لوح جانبي ، ثابت أو ملامس للأرض مع الفخذين - 45 ثانية في كل اتجاه.

إذا كنت تعاني من ضعف عضلات البطن ، فاقصر وقت كل تمرين. على سبيل المثال ، من 30 ثانية إلى 20 أو 15. حاول ألا تنزل قدميك على الأرض في كتلة الضغط السفلية - فهذا سيوفر المزيد من الحمل.

تمارين عضلات البطن السفلية

تأرجح ساقيك

استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك وضع يديك تحت أردافك. لتعقيد التمرين ، قم باللف - ارفع لوحي الكتف عن الأرض.

ارفع ساقيك المستقيمة من 10 إلى 15 سم من الأرض وحركهما بالتناوب لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة.

رفع الساقين

ارفع ساقيك المستقيمة منخفضة عن الأرض وأنزلهما من الخلف. لكن لا تضعهم على السطح: يجب أن تظل الأرجل على الوزن طوال التمرين.

مقص

اعبر ساقيك عن بعضكما البعض دون رفعهما عالياً.

من جانب إلى آخر

قم بتوصيل ساقيك وحركهما من جانب إلى آخر. يجب أن يكون نطاق الحركة صغيرًا.

الدوائر

ارسم دوائر صغيرة بقدميك. قم أولاً بعمل دائرة على أحد الجانبين ، ثم إلى الجانب الآخر. لا تضع قدميك على الأرض.

فراشة

ارسم دوائر بقدميك في اتجاهات مختلفة. تقوم الساق اليمنى بعمل دائرة إلى اليمين ، ومن اليسار إلى اليسار ، ثم العكس. يبدو الأمر كما لو كنت ترسم فراشة في الهواء.

تمرين الضغط العلوي

لوح الساعد

قف في لوح خشبي على ساعديك مع مواجهة راحتي يديك لبعضهما البعض. يتم شد الجسم في خط واحد ، ويرفع الحوض قليلاً من أجل استبعاد الانحراف في أسفل الظهر.

لتعقيد التمرين ، يمكنك التأرجح للأمام قليلاً ، ثم العودة إلى وضع البداية. عند نقطة النهاية ، يجب أن تكون الكتفين فوق المرفقين.

خيار آخر من المضاعفات هو حركة الحوض. قم بلفها ووضعها مرة أخرى.

قم بعمل اللوح الخشبي لمدة دقيقتين. يمكن للمبتدئين البدء بوقت أقل - 30 إلى 60 ثانية.

التواء الحوض

في وضع اللوح الخشبي ، افتح الحوض إلى الجانب الأيمن ، وقم بخفضه والمس الأرض بفخذك. اصعد إلى اللوح الخشبي وقم بالتمرين على الجانب الآخر. افعل ذلك لمدة 30 ثانية.

شريط جانبي

قف في الشريط الجانبي على الساعد: اقلب الجسم إلى الجانب الأيمن ، ومد يدك اليسرى إلى السقف. يجب أن يكون الجسم والحوض والساقين في نفس المستوى - لا تعيد الحوض إلى الوراء. لتعقيد التمرين ، أنزل نفسك حتى يلمس فخذك الأرض ثم ينهض مرة أخرى.

افعل 45 ثانية في كل اتجاه.