ما هي فوائد الجرش على الصحافة وكيفية القيام بها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نحن نتعرف على كيفية جعل هذا التمرين أكثر فعالية وأمانًا.

كيف يختلف تجعيد الشعر عن الطية

الثني واللف على عضلات البطن هي حركات مشابهة جدًا لضخ عضلات البطن المستقيمة والمائلة. في كلا التمرينين ، تستلقي على ظهرك ، غالبًا مع ثني ساقيك ويديك خلف رأسك ، ورفع الجسم وخفضه.

فقط في طية (الجلوس) يرتفع الجسم تمامًا ، بحيث تجلس في أقصى نقطة ، وفي الجرش فقط تنفصل شفرات الكتف ، ويبقى الجزء السفلي من الظهر على الأرض طوال التمرين.

بفضل هذه الميزة ، في الالتواء ، يتلقى الجزء السفلي من الظهر حمولة ضغط أقل بحوالي مرة ونصف مقارنة بالثنية. وعلى الرغم من أن تنشيط العضلات في الجرش أقل أيضًا بشكل ملحوظ ، فإن التمرين على المدى الطويل يوفر مخاطر أقل على الظهر.

في الوقت نفسه ، يفكر المدربون والعلماء بشكل دوري في كيفية جعل الجرش في الصحافة ليس آمنًا فحسب ، بل أيضًا أكثر فاعلية من حيث ضخ العضلات. أدناه نسرد ما وجدوه.

كيفية القيام بتمارين البطن لتحمل عضلاتك بشكل أفضل

هناك العديد من خيارات التمرين التي تختلف في وضع الساقين والذراعين ونطاق الحركة وثبات الدعم. بناءً على بيانات البحث ، سنختار أفضل تقنية

كيف تضع قدميك

في أغلب الأحيان ، يتم إجراء الجرش عن طريق ثني الوركين بزاوية 45 درجة والضغط على القدمين على الحصيرة.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع ثني وركيك وركبتيك بزاوية قائمة. في هذه الحالة ، يمكن تثبيت السيقان بالوزن أو وضعها على دعامة منخفضة - مقعد أو صندوق.

التواء مع الوركين عند 90 درجة يحمّل بشكل أفضل ، عضلات البطن في كل من الديناميكيات والإستاتيكية - عندما ترفع الجسم وتثبت الوضع لفترة من الوقت.

إصلاح القدمين أم لا

إذا حركت قدميك تحت الأريكة أو طلبت من شخص ما أن يمسك كاحليك ، فسوف يزداد تنشيط عضلات البطن ، لكن الضغط على أسفل الظهر سيزداد أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد تثبيت الساق من تنشيط عضلات الورك. بالنسبة لمشاكل الظهر الموجودة مسبقًا ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الحالة ويسبب الألم.

لذلك ، من المنطقي أن تحافظ على ساقيك خاليتين ، خاصة إذا كنت تبحث عن ممارسة الرياضة بأقل قدر من المخاطر على أسفل الظهر.

أين تحافظ على يديك

في أغلب الأحيان ، يتم إجراء التقلبات بالأيدي خلف الرأس ، عند ثني المرفقين وتلامس الأصابع مؤخرة الرأس. يمكنك أيضًا فرد ذراعيك عند اللحامات مع رفع راحتي اليدين أو مدهما خلف رأسك أو عبورهما فوق صدرك.

من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية ، كلما كان الوزن (الذراعين) بعيدًا عن المكبس ، زاد طول الرافعة وزاد الحمل على العضلات.

في إحدى التجارب ، تبين أن الوضع مع ثني الذراعين خلف الرأس أو تمديدهما فوقه يزيد من تنشيط عضلات البطن مقارنة بوضع الذراعين على طول الجسم.

على الرغم من حقيقة أن الدراسة اختبرت الالتواء الساكن (5 ثوانٍ من الانتظار) ، فمن المنطقي أن نفترض أن هذا سيعمل مع الإصدار الديناميكي أيضًا.

كيف عالية لتتسلق

اختبرت إحدى الدراسات مدى ارتفاع المرء في الجرش حتى يتم تنشيط القيمة المطلقة بالكامل.

لمعرفة ذلك ، استخدموا اختبارًا قياسيًا لقوة البطن. استلقى المشاركون على ظهورهم ، وثني ركبهم ، وشدوا أذرعهم على طول الجسم. ثم طُلب منهم ثني الجسم بحيث تتحرك الأصابع للأمام بمقدار 5 أو 10 أو 15 سم.

الفيديو أدناه هو مثال لاختبار شريط بعرض 10 سم.

اتضح أن عضلات البطن توترت بشكل أفضل عندما تحركت الأصابع 10 سم إلى الأمام. مع هذا الارتفاع ، يتم رفع شفرات الكتف تمامًا عن الأرض ، لكن الجزء السفلي من الظهر يظل مضغوطًا.

لتحديد الارتفاع الذي تحتاجه للتسلق ، يمكنك مرة واحدة قياس المسافة بالمسطرة ، وتذكر الأحاسيس ، ثم الأداء في نطاق مماثل دون أي قياسات.

كيف تتنفس

اختبرت إحدى التجارب كيف تؤثر أنماط التنفس الثلاثة على تنشيط العضلات أثناء الجرش. أجرى المشاركون تمارين الجرش إما في وضع الانتظار (في البديل الأول ، بعد استنشاق كامل ، في الثانية ، بعد الزفير الكامل) ، أو مع الزفير البطيء في لحظة الجهد.

اتضح أن أعظم تنشيط للعضلات يمكن تحقيقه باستخدام الزفير الكامل ومجهود الانتظار.

ما مدى سرعة صعود وهبوط

أظهرت إحدى التجارب أن الجرش غريب الأطوار على الضغط مع انحناء 30 درجة من الجسم أفضل من الآخرين الذي يضخ عضلات البطن المستعرضة ، الواقعة تحت الأطراف المائلة والمسؤولة عن استقرار الجسم.

حاول زيادة المرحلة اللامتراكزة من التمرين - عندما تعيد الكتفين والكتفين إلى الأرض. على سبيل المثال ، اصعد في ثانية وانزل في ثانيتين.

لضخ العضلات على أكمل وجه ، قم بإجراء الحركة على النحو التالي:

• استلقي على الأرض على ظهرك ، وثني وركيك وركبتيك بزاوية قائمة. يمكنك وضع قصبتك على دعامة بارتفاع مناسب أو تركها معلقة.
• افرد ذراعيك فوق رأسك أو ضعهما خلف رأسك.
• ازفر ، وشد عضلات البطن وحبس أنفاسك.
• مزق رأسك وكتفيك وكتفيك عن الأرض واترك أسفل ظهرك مضغوطًا عليه.
• عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها عند القيام بالتمرين

هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي تمنعك من ضخ عضلات البطن ويمكن أن تؤدي إلى الإجهاد والألم:

• لا تضع ذقنك على صدرك. هذا يثقل كاهل الرقبة ويمكن أن يسبب الألم. تخيل كرة تنس مضغوطة بين ذقنك ورقبتك.
• لا تتسلق عالياً عن الأرض. إذا رفعت أسفل ظهرك عن الأرض ، فإن الالتواء يصبح طية ، ويتلقى الجزء السفلي من العمود الفقري مزيدًا من الضغط.
• لا تسترخي عضلات البطن … من اللحظة التي تقوم فيها بالزفير الكامل وشد عضلات بطنك ، حتى نهاية الاقتراب ، يجب أن تبقي معدتك متوترة بوعي. سيساعد ذلك على تحميل العضلات بشكل أفضل ويمنعك من رفع أسفل ظهرك عن الأرض.

كم مرة تفعل الجرش على الصحافة

عضلات البطن شديدة الصلابة ، ولا تتعب وتتعافى بسرعة. لذلك ، يمكنك أداء عدة مجموعات من تمارين الجرش كل يوم بأمان دون خوف من إرهاق العضلات.

ابدأ بـ 3-4 مجموعات من 20-25 ممثلين. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة العدد إلى 4-5 طرق 50 مرة.

ولكن إذا لم تكن تعاني من مشاكل في الظهر ، فلا تتوقف عن ممارسة هذا التمرين. من أجل ضخ كامل لعضلات الجسم ، من الأفضل تبديل التواء على الضغط مع حركات أخرى فعالة: "الدراجة" ، ورفع الركبتين أثناء التعلق على الشريط الأفقي ، والتدحرج باستخدام الأسطوانة.

يمكنك القيام بمجموعة واحدة من تمارين الجرش قبل التدريب كجزء من الإحماء وإنهاء عضلات البطن بعد التدريب ، بالإضافة إلى إجرائها كجزء من المجمعات لضخ القلب.

كيفية تعقيد الجرش على الصحافة

يمكنك جعل تمرين البطن أكثر صعوبة لإرهاق العضلات بشكل أسرع.

أضف المقاومة

خذ فطيرة صغيرة بوزن 2 أو 5 أو 5 كجم أو دمبل ، وقم بإزالة الوزن خلف رأسك وقم بلفها.

انتبه للأحاسيس الموجودة في الرقبة: إذا شعرت أنها مثقلة بالحمل ، فمن الأفضل أن تضغط بالوزن على صدرك. ولا تنس شكل التمرين: شد عضلات البطن باستمرار وتأكد من أن أسفل الظهر لا ينزل عن الأرض.

افعل على دعم غير مستقر

غالبًا ما يتم إجراء الجرش على الضغط على كرة مناسبة - كرة مطاطية كبيرة. نظرًا لأنه في هذا الإصدار لا يتعين عليك فقط أداء الحركة نفسها ، ولكن أيضًا تثبيت الجسم ، يتم تنشيط عضلات البطن بشكل أفضل بكثير من الدعم الثابت.

استلق على الكرة وقم بتصويب مفصل الورك قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى إجهاد الأرداف. أثناء الإمساك بهذا الوضع ، ضع يديك خلف رأسك أو مدّها وقم بإجراء تمارين الجرش.

ستساعد هذه التقنية في القضاء على الحركة في مفصل الورك وزيادة الحمل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة.