10 تمارين يمكنك القيام بها وأنت مستريح على الأريكة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حتى لو كنت تشعر بالكسل ، تخلص من الأعذار. فيما يلي 10 تمارين فعالة بسيطة بشكل مذهل. ليس عليك حتى الاستيقاظ.

التمرين رقم 1. "خنفساء الرقص"

يعمل التمرين بشكل جيد جدًا على جميع عضلات البطن ، وليس عضلات الوسط فقط.

• استلق على ظهرك ، وقم بتمديد ذراعيك ورجليك لأعلى ، وحمل كرة مناسبة بين راحتي يديك وكاحليك.
• اخفض ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت ، لكن لا تلمس الأرض. تظل الكرة محاصرة بين الذراع اليسرى المرتفعة والساق اليمنى.
• عُد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الذراع والساق الأخرى.

كرري 25-30 عدة على كل جانب.

التمرين رقم 2. "سوبرمان"

تعمل عضلات الظهر والأرداف.

• استلق على بطنك مع مد ذراعيك للأمام.
• من هذا الوضع ، ارفع ذراعيك وساقيك في وقت واحد ، استمر لمدة 5 ثوانٍ.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

من أجل زيادة الحمل على عضلات الألوية ، حاول الضغط عليها بأقصى ما تستطيع أثناء رفع ساقيك.

قم بالتمرين لمدة دقيقة.

رقم التمرين 3. تمرين الضغط الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع الالتواء

يعمل تمرين البيلاتيس هذا على تمرين العضلة الثلاثية الرؤوس والأفخاذ الجانبية الخارجية.

• استلق على جانبك الأيمن على السجادة. عانق صدرك بيدك اليمنى ، ضع يسارك على الأرض تحت كتفك الأيمن. الساق اليمنى عازمة (زاوية الركبة 90 درجة) ، والساق اليسرى ممتدة ومرفوعة بضعة سنتيمترات فوق الأرض.
• اضغط لأسفل على يدك اليسرى وارفع الجسم. بالتزامن مع تمرين الضغط ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض لأعلى ما تستطيع.
• عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر التمرين.

كرري 20 عدة وكرر على الجانب الآخر لمجموعة واحدة. خذ اثنين من هذه الأساليب.

التمرين رقم 4. "الضفدع"

تعمل عضلات أسفل الظهر والأرداف والبطن.

• استلقِ على بطنك وذراعيك أمامك ، وثني المرفقين وانظر إلى الجانبين ، واستريح الرأس على راحتي اليدين. اثنِ ركبتيك حتى تلمس كاحلك وتكون قصبتك متعامدة على الأرض.
• اسحب معدتك ، ارفع ساقيك عن الأرض حرفيًا 3-5 سم ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم بلا حراك.

قم بعمل 12 من هذه التكرارات. إذا كان التمرين يبدو سهلاً بالنسبة لك ، يمكنك مد ذراعيك للأمام ورفع صدرك.

تمرين رقم 5. رفع الساقين بالكرة

تعمل عضلات الألوية والفخذين الخارجيين. إذا لم يكن لديك كرة كبيرة ، يمكنك استخدام كرة تنس أو منشفة ملفوفة.

• استلق على بطنك ثم تحرك إلى فخذك الأيمن بحيث يتم ضغط الركبتين والكاحلين والوركين معًا. ثبت الكرة بركبتك اليسرى ، بين فخذك وأسفل رجلك ، وارفع ساقك بالكرة سنتيمترًا حرفيًا.
• ارفع رجلك اليسرى لأعلى ما تستطيع وعد إلى وضع البداية. يجب ألا تلمس الركبة الأرض.

كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة وغيّري الجوانب لمجموعة واحدة. اتبع ثلاثة من هذه الأساليب.

التمرين رقم 6. "Corkscrew"

تعمل الكتفين والظهر والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن والأرداف.

• قف في وضع اللوح الخشبي مع التركيز على الرسغين والساقين معًا ، واستريح راحة اليد على الأرض مباشرة تحت الكتفين ، وسحب المعدة للداخل ، وأسفل الظهر دون انحراف.
• حافظ على راحة يدك على الأرض ، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين وضع فخذك الأيمن على الأرض مع ثني ركبتك واستريحها على الأرض أمامك.
• من هذا الوضع ، عد إلى وضع اللوح الخشبي من خلال شد الورك ، وبدون إنزال رجلك اليمنى على الأرض ، ارفعها بمقدار 20-30 سم.
• عد إلى اللوح الخشبي مرة أخرى وكرر التمرين.

قم بأداء 15-30 عدة ، ثم قم بالتمرين على الجانب الآخر.

رقم التمرين 7. رفع الجذع مع المنعطفات

تعمل عضلات البطن.

• اجلس على الأرض ، ركبتيك مثنيتين قليلًا ، والكعب مستريح على الأرض ، وذراعيك مثنيتان ، وراحتا اليدان مشدودتان بقبضات قبضتين بالقرب من الذقن ، والجسد مائل 45 درجة للخلف.
• ارفع الجسم لأعلى ، ثم أنزله ببطء ، ولفه قليلاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. قم بعمل لفات أثناء خفض الجسم حتى تصل زاوية الميل إلى 45 درجة (حوالي 4 لفات).
• قم مرة أخرى وكرر.

قم بالتمرين لمدة 45 ثانية.

التمرين رقم 8. الكذب "القفز على الرافعة"

تعمل عضلات الكتفين والبطن والأرداف.

• استلق على جانبك الأيمن مستريحًا على مرفقك. ارفع ذراعك الأيسر للأعلى ، مع تمديد ساقك اليسرى ، وخفض أصابع القدم.
• ابدأ في إنزال ذراعك الممدود لأسفل حتى يصبح بزاوية 45 درجة. ارفع ساقك اليسرى في نفس الوقت مع يدك ، واستمر في تثبيت قدمك في نفس الوضع.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.

كرري التمرين 12 مرة وكرر التمرين على الجانب الآخر.

تمرين رقم 9. جسر ظهرى بضغط الدمبل

تعمل الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والأرداف.

• مستلق على الأرض. اثنِ رجليك عند الركبتين ، فالقدمان مضغوطتان تمامًا على الأرض وتقعان من الأرداف على مسافة من طول القدم. الدمبل في أذرع منحنية ، الزاوية عند المرفقين 90 درجة ، والساعدين متعامدين على الأرض ، والنخيل يتجهان نحو بعضهما البعض.
• افرد ذراعيك وادفع الحوض والوركين في نفس الوقت لأعلى ، واضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

كرري التمرين 15 مرة.

التمرين رقم 10. "طاحونة الجمجمة" + "مقص"

تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن.

• استلق على ظهرك مع دمبل في كل يد. تمتد الذراعين والساقين إلى أعلى ، وتواجه الراحتان بعضهما البعض.
• بعد أن أغلقت كتفيك في هذا الوضع ، اثنِ مرفقيك ببطء ، وجلب الدمبلز إلى أذنيك. بالتزامن مع هذه الحركة ، اخفض رجلك اليسرى على الأرض ، لكن لا تلمسها.
• افرد ذراعيك وقم بتغيير ساقك في نفس الوقت.

استمر في أداء التمرين لمدة دقيقة واحدة. خيار أسهل: يتم رفع الأرجل وتثبيتها في هذا الوضع. تعمل الأيدي فقط. الصحافة متوترة ، يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض.