5 تمارين للعاملين في المكاتب يمكنك القيام بها الآن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أنت تقضي ثماني ساعات في اليوم في المكتب ، جالسًا على مكتبك ومحدقًا في شاشتك. كيف تحافظ على الصحة في مثل هذه الظروف؟ أضف خمسة تمارين بسيطة إلى جدولك.

هل تعلم أن الجلوس على مكتبك لفترة طويلة يشبه التدخين تقريبًا؟ الوضع المعتاد الذي نقضي فيه معظم اليوم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وحتى الموت المبكر. وبدأت الخطوط العريضة لجسمنا تشبه البطاطس. ولكن هل من السوء حقًا أن يقضي الكثير من الأشخاص ساعات وهم منحنين على مكاتبهم في المكتب ، والاسترخاء أمام التلفزيون؟

"نعم ، هذا هو بالضبط" ، كما يقول فلاديمير فريدمان ، أخصائي تقويم العمود الفقري ، وأخصائي الطب الرياضي في مركز Accelicare Sports Chiropractic Medical Center في نيويورك.

عندما تجلس منحنياً لفترة طويلة ، تحدث تغيرات في الجسم على المستوى الفسيولوجي. لقد ثبت أن هذا يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. أيضا ، تحبس جسمك في قفص. تضعف الأنسجة وقد تفقد وظيفتها.

فلاديمير فريدمان

غالبًا ما يُظهر الطبيب لمرضاه كيفية الحفاظ على الوضع الصحيح على الطاولة وتطبيق شريط kinesio ، وهي تقنية تعتمد على استخدام الأشرطة القطنية اللاصقة (إذا قمت بتثبيتها بالعرض على أسفل الظهر ، فسيكون من الأسهل الحفاظ على الموقف).

يقارن فريدمان تأثير الوضع الثابت مع تأثير ارتداء الجبيرة: عندما تظل الأنسجة العضلية ثابتة لفترة طويلة ، تقصر الألياف وتنقبض ، وتصبح أضعف. لكن اجعل جسمك يتحرك باستخدام وزنك فقط - قم ، واجلس ، واذهب في نزهة على الأقدام - وسيؤدي الإجهاد إلى تقوية العضلات.

تعمل الحركة على تعزيز تدفق الماء والمواد الغذائية إلى الأنسجة ، والنشاط يبقيها بصحة جيدة. وعلى الرغم من أن عملنا ، حيث يوجد المزيد والمزيد من التقنيات المتنقلة ، يجعلنا غير قادرين على الحركة ، مما يجبرنا على الجلوس والضغط على الأزرار طوال الوقت ، نحتاج إلى التفكير بنشاط والجلوس بنشاط أيضًا.

بعبارة أخرى ، افعل شيئًا ما أثناء فترة الراحة لتحافظ على حركة أنسجتك وتناغمها طوال اليوم وطوال حياتك. لقد اقترح مخترق الحياة بالفعل التمارين التي يمكن القيام بها في المكتب. إذا بدت معقدة للغاية بالنسبة لك ، فاتبع تعليمات دكتور فريدمان.

1. قم بعمل تدليك للقدم

تفقد القدمان القدرة على الحركة حقًا إذا جلست في وضع واحد لفترة طويلة. يصبح قلة الحركة في الربلة والكاحلين مشكلة. خذ قسطًا من الراحة على مدار اليوم لتدحرج قدميك على كرة تدليك أو زجاجة صغيرة من الماء المثلج. اخلع حذائك وادس برفق على الكرة أو الزجاجة ولف الجسم على قوس قدمك. سيؤدي الضغط الناتج عن التدليك إلى استرخاء الأنسجة وتحسين الدورة الدموية.

2. الجثث على الحائط

اضغط على لوحي كتفك وأسفل ظهرك على الحائط ، واجلس لأسفل حتى تنحني مفاصل ركبتك ووركك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. كرر التمرين ثلاث مرات. لست بحاجة إلى القيام بالمزيد: فأنت لا تمارس القرفصاء من أجل الأداء الرياضي ، ولكن لمنع تنكس الأنسجة.

3. هل الطعنات

يتم تقصير عضلات الفخذين ، التي تنثني وتمدد المفاصل ، من الجلوس. تحتاج إلى تمديد مجموعة عضلات الفخذ الأمامية بشكل صحيح: عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الأصغر المسؤولة عن الحركة في مفصل الورك. اندفع للأمام بقدمك اليسرى مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة. يجب ألا تلمس الركبة اليمنى الأرض. ثم قم بتغيير ساقك الداعمة. كرر التمرين 3-4 مرات في اليوم.

4. انتصب

من الجلوس ساكنًا لفترة طويلة ، نبدأ في الانحناء ، حول أكتافنا ونمد عنقنا إلى الأمام. لتصحيح الموقف ، اجلس على حافة كرسي ، مستريحًا على عظم الذنب. أدر ذراعيك إلى جانبيك بطريقة تعيد كتفيك للخلف وتقوس ظهرك. في نفس الوقت ، افتح قدميك وافرد وركيك على الجانبين.شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. كرر 10 مرات.

5. مدّد ظهرك

تم تصميم هذا التمرين للأقراص المنفتقة ، ولكنه مفيد لتصحيح الجلوس على الطاولة. قفي وضع راحتي يديك على عظام الحوض من الخلف. هذا سوف يحمي العمود الفقري القطني من التمدد المفرط. انحن للخلف ببطء قدر المستطاع. كرر 10 مرات. قم بالتمرين مرة أو مرتين في اليوم.