10 تمارين يمكنك القيام بها على السلالم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

واحدة من أسهل الطرق لتنويع تمارين الجري هي إضافة تمارين وزن الجسم. يمكن أن يكون هذا القرفصاء أو الضغط أو تشغيل السلم. بالمناسبة ، في الخطوات يمكنك القيام بكل ما سبق. وسنخبرك بكيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح.

1. تمارين الضغط من السلالم

اختر زاوية ميل يمكنك فيها أداء تمارين الضغط بشكل صحيح. يجب أن تكون الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين ، وتحول راحة اليد قليلاً إلى الجانبين. عند القيام بتمارين الضغط ، يجب أن تكون الزاوية بين المرفقين والجسم 45 درجة تقريبًا.

تأكد من أن الجسم يشكل خطًا مستقيمًا واحدًا ، ليس فقط في وضع البداية ، ولكن أيضًا أثناء الحركة: يجب ألا يبرز الحوض للخلف ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا دون انحراف في أسفل الظهر.

قم بأداء 10 عدات.

إذا كان هذا الخيار يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك تعقيد عمليات الدفع بالتصفيق أو إجراء عمليات دفع مائلة (ستكون الأرجل أعلى من اليدين).

2. القرفصاء الرومانية

يتم تنفيذ هذه القرفصاء بالطريقة نفسها تمامًا مثل تمارين القرفصاء الكلاسيكية. يتغير الحمل على العضلات بسبب حقيقة أن الساق الخلفية ليست على الأرض ، ولكنها تقع على تل (درجات ، مقعد).

أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، وتستقر قدم الساق الداعمة على الأرض مع السطح بأكمله. الركبة العاملة في الموضع السفلي لا تبرز خارج إصبع القدم. حاول أن تخفض ركبة ساقك الحرة إلى أدنى مستوى ممكن. تأكد من أن كعب الساق الداعمة لا ينفصل عن الأرض.

قم بأداء 10 عدات.

3. الزحف على الدرج

احصل على أربع مع وضع قدميك على الأرض واليدين على الدرجة السفلية. من هذا الوضع ، ابدأ بالزحف إلى أعلى الدرج بحيث يعمل الذراع والساق المعاكسان في زوج: الذراع اليمنى والساق اليسرى والذراع اليسرى والساق اليمنى. إذا لم تكن الخطوات عالية جدًا ، فقم بإجراء عدة خطوات في نفس الوقت.

قم بأداء 10 عدات.

4. المشي الطعنات

يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة تمرين الاندفاع القياسي ، ولكن فقط لأعلى. هذا يضع ضغطًا إضافيًا على ثنيات الساق الأمامية.

حاول أن تخفض ركبة ساقك الحرة إلى أدنى مستوى ممكن. لا تمتد ركبة الساق الداعمة إلى ما بعد مستوى إصبع القدم. عند الرفع ، حاول نقل الوزن ليس للأمام إلى إصبع القدم الداعمة ، ولكن إلى الكعب (عند الرفع ، اضغط على هذا الجزء من القدم). وبالتالي ، تحافظ على ركبتيك من الإجهاد غير الضروري.

قم بأداء 10 عدات.

5. تمرين بيربي

هذا التمرين مناسب لخطوات واسعة. أداء تمرين بيربي في الخطوة السفلية. في لحظة القفز لأعلى ، تقدم خطوة واحدة للأعلى. ثم كرر ذلك مرة أخرى. عد إلى الخطوة الأولى.

تقنية التمرين

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. من هذا الوضع ، اجلس ، ضع يديك على الأرض ، خذ ساقيك للخلف في قفزة ، وفي نفس الوقت أنزل نفسك على الأرض ، كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط. من الموضع السفلي ، قم بالارتفاع إلى وضع اللوح الخشبي مع التركيز على الأذرع المستقيمة. اسحب رجليك إلى ذراعيك في قفزة واقفز لأعلى (يمكنك صفع يديك على رأسك).

قم بأداء 10 عدات.

يمكن أيضًا أداء تمرين Burpees بهذه الطريقة:

6. الوثب الطويل

هذا تمرين بسيط ومفيد للغاية لبناء القوة.

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وقم بعمل نصف قرفصاء ، واسحب ذراعيك للخلف وللأسفل. انتقل للأمام وللخطوة التالية. في لحظة التنافر من السطح ، قدم يديك للأمام ، وساعد نفسك على القفز أكثر والحفاظ على التوازن.

حاول أن تهبط بهدوء على أصابع قدميك. لكي تكون القفزة ناعمة ، تحتاج إلى سحب الجسم ليس فقط بقوة الساقين ، ولكن أيضًا باستخدام الضغط. أثناء القفز ، شد عضلات البطن ، وحاول سحب الجزء السفلي منها لأعلى مستوى ممكن تجاه الأضلاع.

قم بأداء 10 عدات.

7.زاوية مع التركيز على الأذرع المستقيمة

اجلس على خطوة ، ضع يديك عليها ، وتمتد رجليك للأمام. شد عضلات البطن الوسطى والسفلية ، وادفع لأسفل بقوة على ذراعيك ، وقم بتوسيع حزام كتفك إلى قوس. حاول رفع حوضك عن الدرجة التي تجلس عليها أثناء رفع ساقيك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على الزاوية بأرجل مستقيمة ، فثنيها. إذا لم تتمكن من رفع ساقيك عن الدعم على الإطلاق ، ارفع حوضك وحاول رفع الجزء السفلي من جسمك.

8. العدو

العدو السريع هو عدو سريع حتى على منحدر. حاول الصعود للطابق العلوي بأسرع ما يمكن. كن حذرا جدا و اسرع باعتدال

اثنِ جسمك للأمام قليلًا أثناء الجري. ادفع بكرات أصابع قدمك. حافظ على ركبتيك ناعمتين وعمودك الفقري في وضع محايد. ولا تنس أن تشمل ذراعيك وجسمك العلوي.

9. القفز على رجل واحدة

عند القفز ، حاول أن تهبط على كرات أصابع قدميك. حافظ على ركبتيك ناعمة. تذكر أن تساعد نفسك بيديك واستخدم عضلات بطنك لمساعدتك على الحفاظ على توازنك بشكل أفضل.

أكمل 10 مجموعات من 15 مترًا (خمس رحلات لكل ساق).

10. الجري عبر الضاحية

قبل القيام بهذا التمرين على سلم ، من الجيد التدرب قليلاً على سطح مستو. يجب أن تركض رأساً على عقب ليس بخطوة مرفقة ، ولكن بالتناوب على رجليك: أمام الرجل اليمنى ، ثم اليسرى.

أكمل ثلاث مجموعات بطول 15 مترًا.