كيف تصبح صخرة: برنامج Dwayne Johnson للتغذية والتمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 01:31

يبلغ ارتفاعه 196 سم ، ويزن 118 كجم ، ويزور الصالة الرياضية ستة أيام في الأسبوع ، وأثناء اكتساب الكتلة يأكل 6000 سعرة حرارية في اليوم. تعلم كيف يعمل دواين جونسون ويأكل ليحافظ على لياقته.

لعب Dwayne Scala Johnson لسنوات عديدة في حلقات World Wrestling Entertainment (WWE) وأصبح بطل WWE ثماني مرات. يوجد على حسابه حوالي 40 فيلمًا ، من بينها العديد من أفلام الحركة ذات المعارك المذهلة.

جسده هو نتيجة علم الوراثة الناجحة والعمل الجاد. دعونا نرى كم وكيف تحتاج إلى التدريب من أجل الحفاظ على هذا الشكل.

كيف يتدرب دواين جونسون

قبل الفجر ، في الساعة الرابعة صباحًا ، يذهب دواين في الجري بقوة بحيث يمكنك انتزاع ملابسك بعد ذلك. يساعده هذا التمرين المبكر على ابتهاج ويضع العقلية الصحيحة لبقية اليوم.

في بعض الأحيان ، يتم استبدال الركض بـ 30-50 دقيقة من تمارين القلب على جهاز تمرين بيضاوي الشكل. بعد التمرين الأول ، تناول دواين وجبة الإفطار ويذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. كقاعدة ، يتدرب في الصباح ، ولكن بسبب الجدول الزمني المزدحم ، يمكنه تأجيل زيارته إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء.

تتدرب الصخور بقوة ستة أيام في الأسبوع ، وتضخ بشكل منفصل الساقين والظهر والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتجمع التمارين مع الدمبل والحديد ، في كروس ، على أجهزة المحاكاة.

تتنوع تدريباته وتتكيف مع الاحتياجات المحددة ، ولكن في معظم الأحيان يقوم بأربع مجموعات من 12 ممثلاً مع 60-90 ثانية راحة. أثناء فترات الراحة ، لا يتجول في القاعة: يركز دواين دائمًا على العمل ويحاول بذل قصارى جهده.

التدريب هو علاجي ، وهو أرخص من المعالج النفسي. بجدية ، لا يمكنني تخيل حياتي بدون تدريب.

دواين سكالا جونسون

إذا كنت ترغب في الاقتراب من الشكل المادي للصخرة أو تبني فلسفته ، فحاول التمرين وفقًا لخطة تدريب مصارع وممثل مشهور.

خطة تجريب دواين جونسون لهذا الأسبوع

يوم من الأسبوع	التمرين	مجموعات وممثلين
الاثنين (بالقدم)	الجري على المسار الصحيح	30-50 دقيقة
	اندفع الحديد	4 مجموعات من 25 ممثلين
	اضغط على الساق على جهاز المحاكاة	4 مجموعات من 25 ممثلين
	تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة	3 مجموعات من 20 ممثلين
	العودة القرفصاء	4 مجموعات من 12 ممثلين
	آلة القرفصاء Gackenschmidt	4 مجموعات من 12 ممثلين
	القرفصاء ذات الأرجل الواحدة من غاكنشميدت	4 مجموعات من 12 ممثلين
	الرفعة المميتة الرومانية	4 مجموعات من 10 ممثلين
	تجعيد الساق على جهاز المحاكاة	3 مجموعات من 20 ممثلين
	تربية الساقين على جهاز محاكاة	4 مجموعات من 12 ممثلين
الثلاثاء (عودة)	الجري على المسار الصحيح	30-50 دقيقة
	سحب قبضة واسعة من الكتلة العلوية إلى الصدر	4 مجموعات من 12 ممثلين
	صف الانحناء فوق الحديد	4 مجموعات من 12 ممثلين
	صف الدمبل	4 مجموعات من 12 ممثلين
	الرفعة المميتة	3 مجموعات من 10 ممثلين
	شكا من سحب	3 مجموعات لفشل العضلات
	هز الدمبل	4 مجموعات من 12 ممثلين
	عمليات السحب العكسي	3 مجموعات لفشل العضلات
	فرط التمدد	4 مجموعات من 12 ممثلين
الأربعاء (أكتاف)	الجري على المسار الصحيح	30-50 دقيقة
	اضغط على الدمبل جالسًا	4 مجموعات من 12 ممثلين
	صحافة الجيش الدائمة	4 مجموعات من 12 ممثلين
	التناوب على رفع الدمبل أمامك	4 مجموعات من 12 ممثلين
	رفع الدمبل على الجانبين	4 مجموعات من 12 ممثلين
	تمديد الذراع العكسي في محاكي الفراشة	4 مجموعات من 15 ممثلين
	يجلس تربية الدمبل	4 مجموعات من 12 ممثلين
الخميس (الذراعين و abs)	الجري على المسار الصحيح	30-50 دقيقة
	رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف	4 مجموعات من 15 ممثلين
	رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين بقبضة مطرقة أثناء الوقوف	4 مجموعات من 15 ممثلين
	تجعيد العضلة ذات الرأسين العنكبوتية	4 مجموعات لفشل العضلات
	مد الذراعين على الكتلة أثناء الوقوف	4 مجموعات من 15 ممثلين
	ترفع الساق المعلقة على الشريط الأفقي	4 مجموعات من 20 ممثلين
	التواء على الكتلة العلوية	4 مجموعات من 20 ممثلين
	الجرش الروسي	4 مجموعات من 20 ممثلين
الجمعة (بالقدم)	كرر يوم الاثنين تجريب
السبت (الصدر)	الجري على المسار الصحيح	30-50 دقيقة
	اضغط على مقعد مع قبضة عادية	4 مجموعات من 12 ممثلين
	الصحافة انحدر الدمبل	4 مجموعات من 12 ممثلين
	ضغط مقاعد البدلاء الدمبل	4 مجموعات من 12 ممثلين
	كروس على مقعد أفقي	4 مجموعات لفشل العضلات
	رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين بمطرقة على مقعد مائل	4 مجموعات من 12 ممثلين
	تراجع على القضبان غير المستوية	4 مجموعات لفشل العضلات
يوم الأحد	عطلة

ومع ذلك ، التدريب هو نصف المعركة فقط. التغذية السليمة هي نفس القدر من الأهمية في الكفاح من أجل العضلات.

حمية دواين جونسون

يتكون نظام الروك الغذائي من خمس وجبات. يتم تخطيط النظام الغذائي وإعداده مسبقًا. إليك خطة وجبة تقريبية لهذا اليوم.

إفطار

• 280 جرام ستيك
• 160 غرام من دقيق الشوفان
• 3 بياض بيض
• 1 بيضة؛
• كوب من عصير البطيخ.

وجبة عشاء

• 2 صدور دجاج
• 2 فلفل حلو
• 225 غرام من الفطر
• 210 غرام من البروكلي
• كوكتيل بروتين.

وجبة خفيفه بعد الظهر

• 200 غرام من سمك السلمون
• 8 سيقان من الهليون.
• 2 بيض
• 400 جرام من خليط من أنواع مختلفة من الأرز ؛
• 213 جرام من البروكلي.

وجبة عشاء:

• 280 جرام ستيك
• 3 بطاطس مخبوزة
• 8 سيقان من الهليون.
• كوب من عصير البرتقال.

وجبة خفيفة:

• 20 غرام من الكازين
• 10 بياض بيض.

إنه لأمر مخيف تخيل عدد السعرات الحرارية المناسبة لهذا النظام الغذائي اليومي. مهما كان الأمر ، يمكنك استخدام قائمة الأطعمة هذه ، مما يقلل بشكل كبير من عددها (بالطبع ، ما لم تكن رجلاً بطول مترين ووزنك أقل من 120 كيلوجرامًا ، ومعظمها عضلي).