كيف تفعل في المنزل: برنامج تجريب لمدة أسبوع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيساعدك هذا البرنامج على بدء التمرين (لأول مرة أو بعد استراحة طويلة) ، وزيادة قوة العضلات ، وتحسين حالتك البدنية والوعي الذاتي.

برنامج تجريب المنزل

سوف تجد تفصيلاً للتدريبات في إطار البرنامج.

الإثنين

1. إحماء المفاصل … إمالة وقلب الرأس ، دوران الكتفين ، المرفقين والمعصمين ، إمالة الجسم إلى الجانبين وإلى الأمام ، دوران الحوض ، تمديد الورك إلى الجانب ، دوران الركبتين والقدمين. قم بإجراء 10 دورات (إمالة) في كل اتجاه. لن تستغرق عملية الإحماء بأكملها أكثر من 5 دقائق.

2. الاحماء (يتم إجراؤها بشكل مكثف):

   • قفز الرافعات - 30 ثانية ؛
   • يعمل في مكانه - 30 ثانية ؛
   • قفز الحبل 100 مرة.

3. وحدة الطاقة:

   • تمرين الضغط الكلاسيكي - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
   • ضغط الدمبل - ثلاث مجموعات من 15 مرة ؛
   • صف الدمبل في المنحدر - ثلاث مجموعات من 10 مرات لكل يد ؛
   • القرفصاء - ثلاث مجموعات من 20 مرة ؛
   • رفع الحوض على ساق واحدة - ثلاث طرق ، 10 مرات لكل ساق ؛
   • رفع الجسم للصحافة - ثلاث طرق 20 مرة ؛
   • قارب - 3 مجموعات من 10 مرات ؛
   • اللوح الخشبي الكلاسيكي - انتظر لمدة 30 ثانية ، ثلاث طرق.
4. تمتد … قم بأداء جميع تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية.

يوم الثلاثاء

1. إحماء المفاصل.
2. الاحماء.

3. رقم تجريب الدائرة 1 … تمرن بوتيرة محسوبة ، وحاول ألا تتوقف وحافظ على الراحة إلى الحد الأدنى. قم بأداء ست حلقات من التمارين التالية:

   • 5 تمرينات ضغط
   • 10 مصاعد للجسم بالضغط ؛
   • 15 قرفصاء.

4. رقم تجريب الدائرة 2 … يتم إجراء هذا التمرين على أساس زمني وفقًا لبروتوكول Tabata. يمكنك ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين في 20 ثانية ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. تحتاج إلى إكمال ست دوائر. أي أنك قمت بضبط المؤقت لمدة 3 دقائق والبدء.

   • بيربي.
   • متسلق صخور؛
   • القرفصاء (جرب قفز القرفصاء أولاً ، إذا لم تكن لديك القوة للمتابعة ، فافعل ما هو معتاد).
5. تمتد.

الأربعاء - الراحة

يوم الخميس

1. إحماء المفاصل.
2. الاحماء.

3. وحدة الطاقة:

   • عمليات الدفع العكسية - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
   • الطعنات - ثلاث طرق ، 10 مرات في كل ساق ؛
   • الدمبل المتأرجحة الدائمة - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
   • رفع الحوض مع الدعم على المقعد - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
   • تربية الدمبل في منحدر - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
   • رفع الساقين للصحافة - ثلاث مجموعات من 20 مرة ؛
   • قارب - ثلاث طرق 10 مرات ؛
   • اللوح الكلاسيكي ← اللوح الجانبي إلى اليمين ← اللوح الكلاسيكي ← اللوح الجانبي إلى اليسار - أمسك كل منهما لمدة 30 ثانية.
4. تمتد.

جمعة

1. إحماء المفاصل.
2. الاحماء.

3. رقم تجريب الدائرة 1 … تمرن بوتيرة محسوبة ، وحاول ألا تتوقف وحافظ على الراحة إلى الحد الأدنى. قم بأداء ست حلقات من التمارين التالية:

   • 5 عمليات دفع بأذرع عريضة ؛
   • 5 عمليات دفع عكسية
   • 10 قفز القرفصاء
   • 30 ثانية بلانك + 30 ثانية راحة.

4. رقم تجريب الدائرة 2 … يمكنك ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين في 30 ثانية ، ثم الراحة لمدة 30 ثانية. نفذ دائرتين:

   • بيربي.
   • حبل القفز؛
   • متسلق صخور؛
   • قفز الرافعات
   • بالتناوب في اندفاع.
5. تمتد.

السبت والأحد

الراحة والتعافي. يمكنك ممارسة اليوجا أو التمدد.

برنامج تمارين القوة المنزلية

دفع شكا

هذا تمرين متعدد الاستخدامات لبناء عضلات الترايسبس والعضلات الصدرية. حاول القيام بتمرين الضغط على الفور: المرفقان بزاوية 45 درجة ، وعضلات البطن والغلوت متوترة ، والجسم في خط مستقيم.

إذا لم تتمكن من إكمال تمرين الضغط الكامل في وضعية الانبطاح ، ضع قدميك على ركبتيك. يحدث أنه من الصعب عليك القيام بتمرينات الضغط على قدميك ، ولكن من السهل جدًا على ركبتيك. في هذه الحالة ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع باستخدام الأسلوب الصحيح ، ثم انتقل إلى ركبتيك.

في تمارين الضغط بأذرع عريضة ، يتم تحويل التركيز إلى عضلات الصدر ، وتتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس ضغطًا أقل.

تمرين الضغط العكسي

يساعد هذا التمرين أيضًا على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. أدر ظهرك إلى دعامة ثابتة ، مثل كرسي ، وضع يديك عليه مع توجيه أصابعك لك ، وقم بأداء تمارين الضغط.

يمكنك ثني ساقيك بزاوية 90 درجة أو فردهما تمامًا ، فالأخير يكون أكثر صعوبة. حاول أن تنزل نفسك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. لكن لا تفرط في الأمر بعمق: فقد ينتهي بالإصابة.

أرجوحة الدمبل الدائمة

يسمح لك هذا التمرين بحساب الدلتا الوسطى. افرد ذراعيك وثني مرفقيك قليلاً ولا ترفع كتفيك.

إذا لم يكن لديك دمبل (تكلف الدمبل الصغيرة حوالي 200-300 روبل ، فإن التنضيد أغلى ثمناً ، لكن يمكنك شرائها من يديك) ، خذ زجاجة ماء ونصف لتر أو اثنين. بالطبع ، هذا وزن صغير ، لكن في البداية سيكون كافياً.

تربية الدمبل المنحنية

يشرك هذا التمرين الحزم الخلفية للعضلات الدالية. خذ الأثقال أو زجاجات الماء ، وانحني بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض تقريبًا ، وثني مرفقيك قليلًا وافرد ذراعيك.

اضغط الدمبل

التقط الدمبلز أو زجاجات المياه ، واثنِ مرفقيك ، وارفع الدمبلز فوق مستوى الكتف مباشرةً وأبعد راحتي يديك عنك - هذا هو وضع البداية. منه تضغط الدمبل لأعلى وتخفضه للخلف.

صف الدمبل

هذا التمرين يعمل على العضلة الظهرية العريضة. خذ دمبل أو زجاجة ماء ، وابحث عن دعم ثابت وطويل بما يكفي ، مثل كرسيين بجوار بعضهما البعض.

خذ الوزن بيدك اليمنى ، واذهب إلى الدعم ، وثني ساقك اليسرى عند الركبة ويدك اليسرى عليها. اخفض ذراعك بالوزن ، ثم اسحبه إلى خصرك ، وشعر بشد عضلات ظهرك.

قد لا تضطر إلى وضع قدم واحدة على الدعامة ، ولكن ببساطة استند على يدك. الشيء الرئيسي هو إمالة الجسم جيدًا. كلما اقتربنا من التوازي مع الأرضية ، كان تحميل الظهر العريض أفضل. خلاف ذلك ، يذهب المزيد من الحمل إلى عضلات الدالية الخلفية.

القرفصاء

تعمل القرفصاء بشكل جيد في مقدمة الفخذين والألوية. حاول أن تجلس بعمق ، ولكن في نفس الوقت حافظ على استقامة ظهرك ، ولا ترفع كعبيك عن الأرض ، وتبعد ركبتيك. أدر أصابع قدميك 45 درجة.

الطعنات في الموقع

تعمل الطعنات أيضًا بشكل جيد مع الألوية والرباعية. في المنزل ، من الأنسب القيام بها على الفور. اتخذ خطوة للأمام والمس الأرض بركبتك على مؤخرة ساقك وعد إلى وضع البداية.

يجب أن تكون زاوية الركبة للساق الأمامية 90 درجة. تأكد من أن الركبة لا تبرز خارج إصبع القدم.

رفع الحوض على ساق واحدة

هذا التمرين يعمل بشكل جيد لعضلات الألوية. استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على الكعب ، وافرد الأخرى. ارفع حوضك وخفضه ، لتشعر بشد عضلات الألوية. ثم بدل الساقين.

رفع الحوض مع دعم على المقعد

تمرين آخر لتنشيط عضلات الألوية. ضع كتفيك على أريكة أو كرسي ، واثنِ ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض. ارفع حوضك بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض ، ثم أنزل نفسك.

رفع الجسم

هذا تمرين شائع وفعال لتدريب عضلة البطن المستقيمة. استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين على منصة. اضبط الارتفاع بحيث تكون زاوية الركبة 90 درجة. قم بأداء التمرين عن طريق رفع الجسم وخفضه.

رفع الرجلين أثناء الكذب

يعمل هذا التمرين على عضلة البطن السفلية المستقيمة. استلقِ على الأرض على ظهرك وارفع ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة - هذه هي وضعية البداية. ارفع حوضك عن الأرض وارفع ساقيك ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.

بلانك

الوقوف في وضع الكذب ، وتقع الأيدي بدقة تحت الكتفين. شد عضلات البطن والأرداف بحيث يتم شد الجسم في خط واحد. شغل هذا المنصب لفترة محددة من الوقت.تُظهر الصورة أعلاه موضعين: على اليسار لوح عادي ، وعلى اليمين لوح جانبي. يمكنك الجمع بينهما.

قارب

هذا التمرين يقوي المؤخرة والظهر الباسطة. استلق على الأرض على بطنك ، وقم بتمديد ذراعيك ، وقم بتصويب ساقيك. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك ورجليك بسلاسة دون الرجيج. اخفضها بنفس الطريقة السلسة والبطيئة.

تمارين الإحماء وتمارين القلب

قفز الرافعات

هذا تمرين رائع للإحماء. تقفز في نفس الوقت ، وتبعد ساقيك عن بعضهما البعض ، وتصفق فوق رأسك ، وبعد ذلك ، مع القفز ، تجمع ساقيك وأنزل ذراعيك.

حبل القفز

قفز الحبل يسخن الجسم تمامًا ، وبكثافة كافية ، ينفق سعرات حرارية أكثر من الركض الهادئ.

الركض في مكانه مع ركبتيه مرتفعة

تمرين جيد آخر للقلب. يتم تنفيذ التمرين بشكل مكثف للغاية - حوالي 70 ٪ من أقصى سرعة ممكنة.

بيربي

من خلال القيام بتمارين بيربي في التدريب الدائري ، ستزيد من القدرة على التحمل وتقوي ذراعيك. يمكنك أن تقرأ عن قواعد التنفيذ وميزات التمرين هنا.

القفز القرفصاء

يعمل هذا التمرين بشكل جيد في الجزء الأمامي من الفخذ (ثلاثة رؤوس في العضلة الرباعية) وعضلات الساق.

متسلق صخور

في هذا التمرين ، تعمل عضلات القلب جيدًا وتتطور القدرة على التحمل.

اندفاع الساقين بالتناوب

قم بأداء التمرين بعناية حتى لا تضرب ركبتك على الأرض.

تمتد

في الصور أدناه ، سترى بعض تمارين الإطالة.

شد عضلات الصدر

شد مقدمة الفخذ

شد عضلات الألوية

تمدد العضلة ذات الرأسين في الورك

تمتد الزاوية اليمنى

تمتد المقربات

جرب هذا البرنامج وشارك انطباعاتك في التعليقات على المقال: ما كان سهلًا ، ما كان صعبًا ، ما الذي تخليت عنه تمامًا؟