برنامج تجريب منزلي لمن يمارس الرياضة 1-2 مرات في الأسبوع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستظل تحصل على فوائد صحية وجسمية.

لماذا يجدر ممارسة الرياضة ، حتى لو كان هناك ساعة إلى ساعتين فقط في الأسبوع

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 دقيقة من الضوء أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي المكثف أسبوعيًا ، بالإضافة إلى جلستين من تدريبات القوة.

ويمكنك تضمين هذه التوصيات في نشاطين لتحسين صحتك ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل ، وزيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف.

فيما يتعلق بنمو العضلات ، حتى جلسة واحدة كافية لكي ترى التقدم. في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 شابًا ، وجدوا أنه مقابل نفس القدر من التدريب (الوزن × المجموعات × التكرار) ، زادت العضلات بغض النظر عما إذا كان الشخص يمارس الرياضة مرة واحدة أو ثلاث مرات في الأسبوع.

تم تأكيد ذلك من خلال مراجعة 25 دراسة علمية حول تكرار التمرينات.

مع نفس الحجم ، لا يهم عدد المرات التي تمارس فيها تمارين القوة في الأسبوع: ستنمو العضلات على أي حال.

من الواضح أنه من خلال القيام 1-2 مرات في الأسبوع ، لا يمكنك جسديًا تحمل مثل هذا الحجم الذي يمكن القيام به في 3-5 فصول. لكن النتائج ستكون ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.

كيف اقوم به بشكل صحيح

الهدف الرئيسي هو تحميل الجسم بشكل أفضل. لذلك ، سنترك تمارين كارديو طويلة ومنخفضة الكثافة مثل المشي أو الركض حتى تحصل على مزيد من وقت الفراغ.

في الوقت الحالي ، دعنا نوجه انتباهنا إلى الشيء الرئيسي: تدريب القوة والتدريب المتقطع المكثف.

نظرًا لأنك ستمارس الرياضة في المنزل ، فقد قمنا بتجميع برنامج تمارين لا تتطلب معدات ضخمة. لكن لا يزال يتعين عليك شراء شريط أفقي - بدونه ، ستبقى الظهر والعضلة ذات الرأسين بدون حمولة كافية.

عند الطلب ، يمكنك أيضًا شراء الدمبل وأقراص الانزلاق أو كرة القدم - ستؤدي هذه المعدات إلى تعقيد بعض الحركات وتحميل العضلات بشكل أفضل.

قمنا أيضًا بتجميع مجموعتين قصيرتين من تمارين القلب على الفور أو بحركات صغيرة ، بحيث لا تحتاج إلى الخروج إلى الخارج. من خلال وتيرة نشطة وراحة قصيرة ، ستزيد مثل هذه التدريبات من القدرة على التحمل بأقل وقت ممكن.

كيفية أداء تمارين القوة

سنعطي يومين تدريب. إذا كنت تتدرب مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فقم بالتناوب بينهما.

تجريب 1

1. تمرينات رياضية.
2. سحب على الشريط الأفقي مع قبضة مباشرة.
3. القرفصاء الانقسام البلغاري.
4. الجرش الاسكندنافي.
5. الجرش على الصحافة.
6. تمرين سوبرمان.

تجريب 2

1. تمرين الضغط "الشريحة".
2. سحب قبضة عكسية.
3. تصعيد المنصة.
4. ثني الساقين للعضلة ذات الرأسين في الورك مستلقية على الظهر.
5. ارفع ساقيك إلى الشريط الأفقي أثناء التعليق.
6. تمرين السباح.

لتوفير الوقت ، ستقوم بإجراء التمارين بتنسيق دائري. قم بمجموعة واحدة من الحركة الأولى ، ثم استرح لمدة 30-60 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين الثاني وقم أيضًا بمجموعة واحدة.

بهذه الطريقة ، قم بأداء جميع الحركات الست ، ثم استرح لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. يعتمد عدد الدوائر على قدراتك وحالتك. ابدأ من الساعة الثالثة واعمل حتى خمسة مع مرور الوقت.

اختر صعوبة تسمح لك بأداء 6-12 عدة للجزء العلوي من جسمك و15-20 تكرارًا للجزء السفلي من جسمك. قم بحركات البطن والظهر 20-25 مرة لكل مجموعة.

ولكن قبل بدء التمرين ، يجب تخصيص 5 دقائق للإحماء.

كيفية الاحماء

سيؤدي الإحماء إلى إحماء عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك ، لذلك سيكون من الأسهل والأكثر متعة بالنسبة لك القيام بالتمارين التالية. لا تتخطى هذا الجزء ، حتى لو كنت تعمل لفترة زمنية محدودة. لن يستغرق الأمر أكثر من 5 دقائق.

ممارسة الجمباز المشترك: استدارة الرأس وإمالته ، ودوران الكتفين ، والمرفقين والمعصمين ، والوركين ، والركبتين والقدمين ، والانحناءات. ثم - التمدد الديناميكي. يتم عرض جميع العناصر وترتيب التنفيذ وعدد التكرارات في الفيديو أدناه.

كيفية ممارسة الرياضة

نظرًا لأن القدرات البدنية للأشخاص تختلف اختلافًا كبيرًا ، فسوف نظهر تطور الحركات من أبسط الخيارات إلى الخيارات المعقدة نوعًا ما.

دفع شكا

إذا كنت بدأت للتو ولا يمكنك أداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، فجرّب خيار الركوع.

بمجرد أن تنجح في القيام بـ 15 مرة ، انتقل إلى عمليات الدفع الكلاسيكية وقم بأكبر عدد ممكن من المرات لكل مجموعة. اتبع شكل التمرين: لا تنشر مرفقيك على الجانبين وقم بإجهاد عضلات البطن والأرداف حتى لا يتدلى أسفل الظهر.

إذا لم تكن عمليات الدفع الكلاسيكية جديدة عليك ويمكنك أداء 10 مرات لكل مجموعة دون أي مشاكل ، فقم بإجراء عمليات الدفع الماسية. يعمل هذا الخيار بشكل أفضل على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.

ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض حتى تجتمع أصابع السبابة والإبهام معًا. قم بأداء تمارين الضغط وفقًا لأسلوبك المعتاد ، مع الحفاظ على استقامة جسمك.

تمرين الضغط "منزلق"

إذا كنت جيدًا في عمليات الدفع الكلاسيكية ، فقم بتحريك الشريحة في التمرين الثاني. يسمح هذا الاختلاف بتحميل أفضل على الكتفين.

أولاً ، حاول وضع قدميك على الأرض. ارفع حوضك لأعلى بحيث يبدو جسمك على شكل حرف V معكوس ، وقم بأداء تمارين الضغط حتى يلامس رأسك الأرض.

إذا لم تكن هناك مشكلة في ذلك ويمكنك أداء 8-10 مرات لكل مجموعة ، فانتقل إلى الخيار مع وجود أرجل على كرسي. ضع قدميك في وضع مرتفع بحيث يمتد الجسم من اليدين إلى الحوض في خط واحد عموديًا على الأرض ، وقم بأداء تمارين الضغط حتى يلامس الجزء العلوي من الرأس الأرض.

شكا من سحب

حركة ممتازة لشد عضلات الظهر والبايسبس. إذا كنت لا تعرف كيفية الانسحاب بعد ، فاستبدل التمرين بأشكال أخف.

أولئك الذين يمكنهم أداء 5 ممثلين على الأقل لكل مجموعة سيضطرون إلى أداء التمرين بقبضة مستقيمة في التمرين الأول. وفقًا لدراسة صغيرة ، فإنه ينشط العضلة شبه المنحرفة السفلية والعضلة تحت الشوكة ، المسؤولة عن حركة شفرات الكتف ، أكثر من ذلك بقليل.

اسحب لأعلى في النطاق الكامل - حتى تعبر الذقن خط الشريط الأفقي. لا ترفع كتفيك إلى أذنيك ، وحافظ على عضلات بطنك مشدودة ، ولا تستخدم الزخم.

في التمرين الثاني ، سوف تسحب بقبضة عكسية. في نفس الدراسة ، وجد أن وضع الذراعين هذا يسمح بزيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين في الكتف.

القواعد هي نفسها بالنسبة لعمليات السحب ذات القبضة المباشرة: النطاق الكامل ، والرفع والخفض المتحكم فيهما ، والضغط المشدود.

القرفصاء الانقسام البلغاري

نظرًا لأنه من الصعب جدًا تحميل عضلات الساق الكبيرة والقوية بدون مقاومة ، فسوف تقوم بتمرين القرفصاء من جانب واحد - على ساق واحدة.

اعثر على دعامة ثابتة بارتفاع 45-50 سم ، أدر ظهرك إليه ، ضع إحدى رجليك وقم بعمل القرفصاء. حاول الجلوس في موازاة الفخذ مع الأرض وتأكد من أن كعب الساق الداعمة لا ينزلق.

انتبه أيضًا إلى الركبة: لا ينبغي أن تلتف إلى الداخل عند الرفع. ابذل جهدًا لتجنب ذلك.

إذا لم يتم منحك هذا التمرين بعد ، فاستبدله بطعنات الظهر. هذا أيضًا تمرين أحادي الجانب سيساعدك على تمرين الوركين وتحسين توازنك.

قم بحركة كاملة على ساق واحدة أولاً ، ثم كرر على الأخرى.

تصعيد المنصة

يعد هذا من أفضل تمارين الأرداف في المنزل.

اختر دعامة ثابتة بارتفاع 45-50 سم ، ضع قدمك اليمنى عليها وحرك الجسم قليلاً إلى الأمام ، وتحميل الساق. ثم تسلق على الدعم باستخدام قوة ساقك العاملة فقط. لا تدفع عن الأرض الأخرى حتى لا ترفع العبء عن العضلات.

عد لأسفل بسلاسة وتحت السيطرة وكرر. أولاً ، افعل المجموعة بأكملها بساق واحدة وبعد ذلك فقط بالأخرى.

الجرش الاسكندنافي

هذا التمرين يضخ بشكل مثالي مؤخرة الفخذ دون أي وزن. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى شريك لدعم كاحليك ، أو مساحة واسعة بما يكفي أسفل السرير لتثني قدميك فيها.

ضع بطانية مطوية على الأرض واجلس عليها. اقفل كاحليك وادفع جسمك للأمام ، مع إبقاء جذعك مستقيمًا من أعلى رأسك إلى ركبتيك. من المهم عدم ثني الحوض ، ولكن الإمساك بالجسم بقوة عضلات مؤخرة الفخذ.

زد زاوية الميل ببطء ، وعندما لا تستطيع التحمل ، اسقط للأمام واضعًا يديك. ادفع عن الأرض وكرر التمرين.

إذا كنت تفعل بدون شريك ، فتأكد من أن السرير يمكن أن يدعم وزنك وأن قدميك لا تنزلق من تحته.

تجعيد الساق لأوتار الركبة

حركة أخرى رائعة لضخ مؤخرة الفخذ. إذا كان لديك كرة قدم ، فحاول القيام بالتمرين عليها.

ضع قدميك على الكرة ، واثنِ رجليك وارفع حوضك عن الأرض بحيث يتم شد جسمك في خط واحد من الكتفين إلى الركبتين. افرد ساقيك بسلاسة ، وحافظ على وزن حوضك ، ثم دحرج الكرة بالقرب من حوضك مرة أخرى ، مع ثني ركبتيك.

حاول أن تحافظ على أسفل ظهرك محايدًا ولا تكسر الخط المستقيم لجسمك.

عندما تتمكن من القيام بـ 15 تكرارًا دون أي مشاكل ، جرب النسخة ذات الساق الواحدة - فهي أصعب بكثير وأكثر فاعلية في ضخ الجزء الخلفي من الفخذ.

يمكنك أن تفعل الشيء نفسه بدون كرة مناسبة عن طريق وضع قطعة قماش منزلقة تحت كعبك أو القيام بالتمرين باستخدام الجوارب على أرضية ناعمة.

الجرش على الصحافة

أبسط حركة تضخ عضلات البطن جيدًا ولن تخلق ضغطًا مفرطًا على أسفل الظهر. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وقم بتمزيق لوحي كتفك ، ولا تضغط على رأسك بيديك وتضغط عضلات بطنك باستمرار.

إذا قمت بإجراء 25 مرة لكل مجموعة ولم تشعر بتوتر شديد في عضلات البطن ، فحاول أداء تمارين الجرش بشكل أبطأ قليلاً. اصعد عدوين وانزل بنفس الطريقة. ولا تنس أن تجهد معدتك باستمرار ، حتى عندما تعيد لوحي كتفك إلى الأرض.

يرفع الساق المعلقة

تعمل الحركة بشكل رائع مع عضلات البطن والورك ، ولكنها تخلق الكثير من الضغط في أسفل الظهر. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر ، استبعد رفع الساق المعلقة حتى لا يؤدي إلى تفاقم الألم وإتلاف العمود الفقري.

بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بنفس تمارين الجرش التي قمت بها في الدرس الأول ، أو جرب تمرين الدراجة الموضح أدناه في مجموعة التمرين المتقطع.

تدلي من قضيب أفقي واسحب عظم العانة باتجاه السرة بحيث يميل حوضك للخلف. ثم ارفع ساقيك بثني الركبتين ، محاولًا الوصول إلى صدرك.

ببطء وتحت السيطرة ، عد إلى وضع البداية وكرر.

إذا كنت تستطيع أداء 15 مرة لكل مجموعة ، فانتقل إلى تمرينات رفع الساق المستقيمة.

سوبرمان

سيعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الظهر الباسطة والعضلات حول عمودك الفقري.

استلق على الأرض وافرد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت وأنزلهما لأسفل مرة أخرى. للحصول على ضخ أفضل ، يمكنك إصلاح الوضع العلوي لمدة 1-2 ثانية.

الرفع مع الجر

سيحمل التمرين عضلات ظهرك ويزيد قليلاً من حركة الكتف. ارفع صدرك عن الأرض ، وجلب ذراعيك إلى جسدك بجهد ، كما لو كنت تسحب شيئًا ثقيلًا. أعده وكرر.

لا تنزل صدرك على الأرض حتى نهاية التمرين ، وقم بإجهاد الأرداف وحاول رفع ظهرك أعلى قليلاً في كل مرة.

إذا كنت تستطيع أن تفعل 15 مرة دون أي مشاكل ، فاختر زجاجة ماء صغيرة أو دمبل خفيف.

كيفية القيام بالتدريب المتقطع

في نهاية قسم القوة ، استرح لمدة 3-5 دقائق وانتقل إلى مجمع الفاصل.

اضبط مؤقتًا وقم بأول تمرين في القائمة لمدة 40 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية المتبقية وانتقل إلى الحركة التالية. وهكذا ، قم بأداء جميع التمارين الأربعة ، خذ استراحة لمدة 60 ثانية وابدأ من جديد.

في المجموع ، تحتاج إلى إكمال ثلاث دوائر.إذا كنت ترغب في العمل بنشاط لمدة 40 ثانية دون توقف ، فهذا مبكر جدًا ، فانتقل إلى 30/30 - العمل والراحة لنفس عدد الثواني.

الشيء الرئيسي هو عدم التوقف في منتصف فترة العمل والتحرك بقوة.

تجريب 1

1. القفز الرافعات.
2. بيربي.
3. حبل القفز.
4. تمرن "متسلق الصخور".

تجريب 2

1. قدم ساخنة.
2. تمرين الضغط والقفز إلى الذراعين.
3. تمرين متزلج.
4. اندفع مع لمس الأرض.

كيفية ممارسة الرياضة

قفز الرافعات

اقفز على أنصاف أصابع القدم ، وصفق بيديك فوق رأسك.

بيربي

أنزل نفسك على الأرض حتى يتلامس صدرك ووركاك. لا تحتاج إلى أداء تمارين الضغط - أولاً ارفع صدرك وكتفيك ، ثم ارفع حوضك وضع ساقيك بالقرب من يديك. في الأعلى ، لا تقفز عالياً ، الشيء الرئيسي هو النزول من الأرض.

حبل القفز

أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وحاول أن تلف الحبل بمعصميك فقط وليس بذراعيك.

متسلق صخور

اسحب ركبتيك بالقرب من صدرك وأعدهما. حاول ألا تحرك حوضك كثيرًا أثناء الحركة - شد عضلات البطن بحيث يظل الجسم أكثر أو أقل استقرارًا.

قدم ساخنة

اركل ساقيك بخطى سريعة ، وحافظ على استقامة ظهرك. في نهاية الفترة ، حاول الإسراع إذا كان لديك ما يكفي من القوة.

تمرين الضغط والقفز إلى الذراعين

إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بعمليات الضغط بعد ، فقم بالقفز من الدعم الموجود على اليدين ثم عد مرة أخرى.

دراجة هوائية

لا تضع يديك على رأسك ، وتأكد من أن أسفل ظهرك لا يزال مضغوطًا على الأرض.

لمس الأرض الطعنات

بدّل ساقيك بالقفز ، وانحني إلى ساقك مع ظهرك مستقيمًا. إذا نفدت قوتك ، قم بطعناتين للأمام دون أن تقفز ، ثم تراجع بمنحدر.

كم من الوقت يمكن استخدام هذا البرنامج

نظرًا لأن هذا البرنامج يجمع بين جميع الحركات اللازمة لبناء العضلات وبناء القدرة على التحمل في المنزل ، يمكنك القيام بذلك طوال الوقت.

بمرور الوقت ، انتقل إلى أشكال الحركة الأكثر تعقيدًا. يمكنك أيضًا شراء الدمبلز ، أو أثقال الساق ، أو سترة ثقيلة لجعل التمرين أكثر فاعلية.

للتدريب المتقطع ، قم بزيادة وقت التمرين مع تطور قدرتك على التحمل. على سبيل المثال ، قم بالحركات لمدة 50 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ فقط ، أو بشكل عام اعمل لمدة دقيقة دون راحة وأخذ قسطًا من الراحة فقط في نهاية الدائرة.

إذا كنت تبحث عن شيء جديد ، فجرب تمارين الفاصل الأخرى.