تجريب عطلة نهاية الأسبوع: النسخة النسائية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تم تصميم هذا التمرين لمدة 90 دقيقة للسيدات من قبل مدرب فريق إكوينوكس جولي واندزيلاك. الهدف هو عمل كل عضلة في الجسم ، وتغيير دورة الحركات المعتادة ، وحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.

الاحماء (10-15 دقيقة)

يمكن أن يكون الإحماء أي شيء. اختر التمارين التي تدفئ جسمك بشكل أفضل قبل البدء في أي عمل جاد. يمكنك إضافة بعض الكارديو عن طريق الجري بوتيرة بطيئة على جهاز الجري والتمدد الديناميكي.

تمرين (65-75 دقيقة)

يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى دون استراحة ، والراحة بين المجموعات - من دقيقة ونصف إلى دقيقتين. الجزء الرئيسي يتكون من أربع طرق.

التمرين رقم 1. الرفعة المميتة مع الحديد

قف أمام قضيب حديد على الأرض ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحني للأمام مع ثني جسمك عند مفاصل الورك وليس أسفل الظهر. يتم وضع الوركين للخلف (الظهر مسطح ، والكتفين لأسفل ، والساقين متعامدة على الأرض) ، والمسافة بين اليدين على الشريط أوسع قليلاً من المسافة بين الساقين. أمسك الشريط بإحكام وارفعه لأعلى ، وادفع الوركين للأمام ولمسهما عمليا بالقضيب. حافظ على ظهرك مفرودًا وأكتافك ثابتة.

بمجرد أن تصل إلى القمة ، أنزل الشريط لأسفل ، حركه على طول مقدمة الفخذين. قم بثماني عدات. إذا كان الحديد ثقيلًا جدًا ، فاستبدله بجرس أو قضيب بوزن مناسب.

خلال هذا التمرين ، من المهم جدًا عدم هز أسفل الظهر أو تقوسه في قوس أثناء رفع الأثقال.

التمرين رقم 2. Push-up + "Sliding climber"

قف في لوح خشبي مع التركيز على الرسغين (راحة اليد على الأرض تحت الكتفين ، والظهر مسطح ، والجسم ممدود في خط واحد ، والمعدة مشدودة إلى الداخل) ، ضع أقراصًا منزلقة خاصة أو مناشف صغيرة أسفل قدم (يمكنك حتى الورق السميك منها). ادفع لأعلى واذهب إلى تمرين التسلق: اسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك والوركين والعمود الفقري في وضع محايد.

قم بثماني عدات.

التمرين رقم 3. طعنات المشي مع الأثقال

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، كيس الرمل أو الدمبل على الكتف الأيمن ، اليد اليمنى تحمل الوزن ، الكوع المنحني يتطلع إلى الأمام ، اليد اليسرى تنخفض على طول الجسم. اندفع للأمام مع ساقك اليمنى ، وكلا الركبتين مثنيتين (الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة ولا تبرز خارج إصبع القدم ، والركبة اليسرى تلامس الأرض عمليًا). يتم سحب الجسم. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى ، ثم قم بالاندفاع للأمام على رجلك اليسرى.

كرر 10 طعنات متأرجحة ، ثم انقل الوزن إلى كتفك الأيسر.

عدد التمرين 4. الركوع kettlebell مقاعد البدلاء الصحافة

انزل على الأرض ، والركبتان متباعدتان بعرض الكتفين ، والجرس في يدك اليمنى ، واليسار ممتدًا إلى الجانب ، وراحة اليد مشدودة بقبضة. اثنِ كوعك الأيمن بحيث يصبح الوزن أمام كتفك. وسوف يكون هذا الموقف البداية. أبقِ قلبك متوترًا وظهرك مشدودًا ، ادفع الجرس لأعلى. ثبت موضعه فوق رأسك وراحة اليد للأمام. ارجع إلى وضع البداية وكرر الضغط على مقاعد البدلاء.

قم بأداء 10 عدات وانتقل إلى الجانب الآخر.

تمرين رقم 5. اندفع مستعرض باستخدام آلة ViPR

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، يتم تثبيت ViPR بكلتا يديه ورفعه عند مستوى الكتف أمام الصدر. يتم ثني المرفقين من الجانبين. استمر في إبقاء مرفقيك في هذا الوضع ، قم بحركة دائرية مع وضع يديك على رأسك. ثم قم بعمل اندفاع قطري إلى اليمين مع وضع القرفصاء (ثني الركبة اليمنى ، تمديد الساق اليسرى ، الظهر مستقيم) وفي نفس الوقت خفض ViPR لأسفل أمامك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

قم بأداء 10 عدات ، ثم غيّر الجوانب.

تمرين رقم 6. ضرب الكرة على الأرض

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، ممسكًا بكرة طبية خاصة (Dynamax) ، ورفع الذراعين فوق رأسك.قم بتدوير جسمك إلى اليسار ورمي الكرة على الأرض بكل قوتك. اثنِ ركبتيك قليلًا أثناء الرمي ، لأنك تحتاج إلى الإمساك بالكرة وهي ترتد عن الأرض. ثم اقلب جسمك إلى المنتصف وارفع ذراعيك والكرة فوق رأسك وكرر الرمية. بعد الإمساك بالكرة ، أدر جسمك إلى الجانب الأيمن وأعد التسديد مرة أخرى. ثم عد إلى المركز مرة أخرى ورمي الكرة على الأرض. ارمي اليسار واليمين على المركز لمدة 45 ثانية.

يبرد (3-5 دقائق)

تجول قليلاً لالتقاط أنفاسك. ثم استلق على الأرض ووجهك لأعلى ، وثني الساقين عند الركبتين ومباعدتين ، والقدمين تلامسان بعضهما البعض (وضع الفراشة) ، والذراعين ممتدتان على الجانبين. ابق في هذا الوضع حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى طبيعته.