تجريب عطلة نهاية الأسبوع: نسخة الذكور

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يوفر يوم العطلة فرصة ممتازة لترتيب تمرين طويل لنفسك وفقًا لجميع القواعد. نحن لسنا في عجلة من أمرنا ، يمكننا تسليم أنفسنا تمامًا لهذا الاحتلال والاهتمام بكل عضلة في الجسم. لقد طور مدرب إكوينوكس هشام الحوزي للتو تمرينًا رائعًا في عطلة نهاية الأسبوع. وقد تعامل مع هذا العمل بشكل خلاق ، لذا فهو يستحق المحاولة. ؛)

الاحماء (10-15 دقيقة)

كإحماء ، يمكنك الركض على جهاز المشي أو تجربة تمارين جديدة مثيرة للاهتمام من شأنها تدفئة جسمك بالكامل وإعداده للعمل في المستقبل.

تمرين (65-75 دقيقة)

يتم تنفيذ الدورة الأولى في 4 مجموعات مع 90 ثانية من الراحة بين الدورات بمعدل ضربات قلب 70-80 بالمائة من الحد الأقصى. بعد استراحة قصيرة من 2-3 دقائق ، انتقل إلى الجولة الثانية. استرح مرة أخرى لمدة 4-5 دقائق ، وقم ببعض التمارين الهوائية القصيرة ، وأغلق التمرين بهدوء.

الدوار الأول (22 دقيقة)

قم بجميع التمارين لمدة دقيقة واحدة ، ثم خذ استراحة لمدة 90 ثانية وابدأ طريقة جديدة. اتبع 4 مجموعات.

تأرجح kettlebell

الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، أمسك الجرس بكلتا يديك ممدودتين أمامك ، واجلس قليلاً لأسفل ، وادفع الوركين للخلف ، وأنزل الجرس ولفه بين ساقيك. ثم ادفع الحوض للأمام بقوة وقم بتدوير الجرس حتى مستوى الكتف. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة ، ويجب أن يتم خفض الكتفين (لا ترتفع إلى الأذنين) ، ويكون أسفل الظهر تحت السيطرة المستمرة. كرر التمرين.

القوزاق يجلس مع آلة ViPR

الأرجل بعرض 30 سم ، أصابع القدم ملتفة قليلاً إلى الجانبين ، ViPR بأذرع مرفوعة فوق الرأس مباشرة. ثني ركبتك اليسرى ، ساقك اليمنى مستقيمة ، اصبع القدم نحو السقف. انقل ViPR إلى كتفك الأيسر وقم بعمل قرفصاء أعمق. ثم عد إلى وضع البداية وكرر القرفصاء على الساق اليمنى.

إن ViPR (الأفعى) عبارة عن مدرب مطاطي مجوف بمقابض موضوعة بشكل استراتيجي. يستخدم في السحب والرمي وغيرها من التدريبات. الوزن - من 4 إلى 26 كجم.

لوح ديناميكي مع تمديدات ذراع بديلة

الوقوف في لوح خشبي مع التركيز على الرسغين أو الساعدين: المرفقان أو الكفوف يستقران على الأرض تحت الكتفين ، والظهر بدون انحرافات ، والمعدة مشدودة ، والساقين والجسم والرأس في خط مستقيم واحد ، والكعبان ويتم شد التاج في اتجاهين متعاكسين. من هذا الوضع ، دون رفع كتفيك والاستمرار في شد جسمك في خط واحد ، ضع يدك اليمنى أمامك على مستوى الكتف. اخفض ذراعك وكرر الأمر على الجانب الأيسر. عند تبديل الجانبين ، حاول إبقاء الجسم في نفس المستوى (لا تقم بإدارة الجسم إلى الجانب أثناء مد الذراع).

حبل القفز

اقفز الحبل بأرجل متناوبة بوتيرة مريحة.

الراحة - 2-3 دقائق.

الدور الثاني (22 دقيقة)

قم بجميع التمارين لمدة دقيقة واحدة ، ثم خذ استراحة لمدة 90 ثانية وابدأ طريقة جديدة. اتبع 4 مجموعات.

القرفصاء Kettlebell

عرض الكتفين القدمين ، كل يد لها وزن. اثنِ مرفقيك ، ممسكًا بالأجراس أمام صدرك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. قم بإجراء القرفصاء القياسي: يتم سحب الحوض للخلف ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي ، والوزن على الكعبين ، والركبتان لا تتجاوزان القدمين. أثناء الرفع من القرفصاء ، ادفع أجراس الغلاية لأعلى ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين فوق رأسك. كرر التمرين.

رميات جانبية مع مدرب Sandbell (Sandbel)

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، ويمتد ذراعيها فوق الرأس. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، واثنِ ركبة ساقك التي تتزلج قليلًا واسقط الصندل على الأرض. ارفع الآلة ، وارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجوانب والحفاظ على التحكم الكامل بالجسم.

أمثلة على التمارين باستخدام آلة Sandbell

القرفصاء الاندفاع ViPR

الساقين معًا ، حافظ على ViPR أمامك على مستوى الكتف (يكون جهاز المحاكاة موازيًا للأرض) ، والمرفقان مثنيان. اندفعي للخلف بساقك اليمنى واجلسي: كلا الركبتين مثنيتان ، والركبتان اليمنى تلامس الأرض عمليًا ، وظهرك مستقيم. بالتزامن مع القرفصاء ، ارفع يدك اليسرى فوق رأسك واجلب ViPR إلى الجانب الأيمن (يكون جهاز المحاكاة متعامدًا على الأرض). عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

خطوة جانبية + "متزلج"

الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والأذرع مثنية على الجانبين عند المرفقين. انتقل إلى وضع التزحلق: اثنِ ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى مثنية عند الركبة ، وارجعها قليلًا. تتحرك اليد اليمنى للأمام ، اليد اليسرى تعود. ثم ، في خطوتين جانبيتين قصيرتين وسريعتين ، انتقل إلى الجانب الأيسر ثم عد إلى موضع المتزلج. ابقَ فيه حرفيًا بضع ثوانٍ ثم تحرك للخلف بخطوة إضافية. استمر في التحرك من جانب إلى آخر ، وتوقف لفترة وجيزة في وضع التزحلق.

الراحة - 4-5 دقائق.

كارديو (10 دقائق)

حاول تحقيق أقصى استفادة من هذا الجزء من التمرين. استمع إلى جسدك وتمهل عند الضرورة. احفظ أو اكتب الوقت الذي استغرقته لإكمال تمرين القلب وحاول القيام بذلك في وقت أقصر في المرة القادمة.

تكوين التدريب:

• 500 متر على جهاز محاكاة التزلج SkiErg ؛
• 50 سعرة حرارية على دراجة تمرين AirDyne ؛
• 500 م على آلة تجديف.

تقنية محاكاة التزلج SkiErg

إعداد أسلوب العمل على دراجة التمرين Assault AirBike

تقنية آلة التجديف

يبرد (10-15 دقيقة)

لإكمال التمرين ، تحتاج إلى إطالة عضلاتك المتعبة قليلاً ، والتقاط أنفاسك وإعادة معدل ضربات قلبك إلى طبيعته. لا تتوقف على الإطلاق. امشِ ببطء ، وتمتد برفق ، والتقط أنفاسك.