5 × 5 - برنامج التدريب الأمثل 3 مرات في الأسبوع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لبناء العضلات وتقويتها ، ما عليك سوى إتقان خمسة تمارين أساسية وإيجاد قضيب ومقاعد.

هذا البرنامج مناسب تمامًا للمبتدئين والرياضيين العائدين إلى رياضات القوة بعد استراحة طويلة. ميزتها الرئيسية هي البساطة.

ما هو جوهر البرنامج التدريبي

يتكون البرنامج من خمسة تمارين:

1. القرفصاء مع قضيب الحديد على الظهر: 5 مجموعات من 5 مرات.

2. اضغط على مقعد: 5 مجموعات من 5 مرات.

3 طرق لزيادة مقعدك اضغط →

3. Deadlift: 1 نهج 5 مرات.

Deadlift هو تمرين فعال لفقدان الوزن →

4. مقعد الصحافة الوقوف: 5 مجموعات من 5 مرات.

5. الانحناء على صف الحديد: 5 مجموعات من 5 مرات.

تتكون هذه التمارين من تمرينين:

1. التمرين أ: القرفصاء ، تمرين الضغط ، الانحناء فوق الصفوف.
2. التمرين ب: القرفصاء ، الضغط على الحديد ، الرفعة المميتة.

أنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع وتتناوب بين التمرينين A و B. بين التمرينين ، استرح يومًا واحدًا على الأقل.

إليك جدول تمرين تقريبي للأسبوع:

1. الاثنين: التمرين أ.
2. الثلاثاء: الراحة.
3. الأربعاء: التمرين ب.
4. الخميس: راحة.
5. الجمعة: أ.
6. السبت والأحد: الراحة.

تبدأ الأسبوع القادم بالتمرين ب.

حتى لا تفوتك التدريبات ويسهل عليك تتبع تقدمك ، يمكنك تنزيل تطبيق StrongLifts 5 × 5. يحتوي على جدول زمني به تمارين يمكنك تخصيصها بنفسك. يمكنك وضع علامة على المجموعات والتكرارات المكتملة أثناء التمرين ، وبعد ذلك يبدأ مؤقت الراحة.

يوجد أيضًا في التطبيق مقطع فيديو به تقنية التمرين ، وسجل التدريب ، وبعد الجلسات الثلاث الأولى ، يمكنك تتبع تقدمك.

يحتوي الإصدار المدفوع على جدول زمني لمجموعات الإحماء ، وآلة حاسبة فطيرة ، والتكامل مع Google Fit and Health (iOS) ، والقدرة على تحديد المجموعات دون إزالة قفل الشاشة.

كم الوزن للبدء

إذا كنت بالفعل على دراية بالتمارين وتقوم بها بالطريقة الصحيحة ، فحدد الوزن الأقصى الذي يمكنك من خلاله إكمال خمس مجموعات من خمسة عمليات تكرار.

إذا كانت التمارين جديدة بالنسبة لك أو لم تقم بها لفترة طويلة جدًا ، فابدأ بأخذ نصف الحد الأقصى البالغ 5 مرات أو حتى أقل:

1. تمرين القرفصاء ، تمرين البنش ، تمرين الضغط بالوقوف: 20 كجم (قضيب البار بدون الفطائر).
2. الرفعة المميتة: 40 كجم (علق قطعتين من الفطائر 10 كجم على البار).
3. سحب الانحناء فوق الحديد: 30 كجم (علق قطعتين من الفطائر بوزن 5 كجم على العارضة).

سيكون الأمر سهلاً جدًا بالنسبة لك في الأسابيع الأولى ، لكن الوزن سيزداد بسرعة. في غضون أربعة أسابيع ، ستجلس القرفصاء بوزن يزيد عن 30 كجم ، وتضغط من الصدر بمقدار 15 كجم أكثر.

ابدأ في القرفصاء مع وضع البار على ظهرك وستتمكن من الوصول إلى 100 كجم في 12 أسبوعًا.

كيفية زيادة الوزن

1. القرفصاء … إذا كنت قادرًا على إكمال خمس ممثلين في جميع المجموعات الخمس ، أضف في المرة القادمة 2.5 كجم - 1.25 كجم فطائر صغيرة على كل جانب. إذا لم تتمكن من القيام بخمسة عدات ، فاستمر في العمل بهذا الوزن حتى تتمكن من ذلك.
2. اضغط على مقعد ، واضغط على مقاعد البدلاء واقفًا ، وقم بصف الحديد على الحزام في المنحدر … يضيف الرجال 2.5 كجم والنساء - 1 كجم.
3. الرفعة المميتة … أضف 5 كجم - 2.5 كجم على كل جانب. تستخدم الرفعة المميتة المزيد من العضلات ، لذا يمكنك زيادة الوزن بشكل أسرع.

إذا لم يكن هناك 1 ، 25 كجم من الفطائر في صالة الألعاب الرياضية ، اشترِ البانكيك الخاص بك وارتديه أثناء التدريبات.

كيفية الاحماء

تجنب تمارين الكارديو قبل ممارسة الرياضة ، فقد تتعب عضلات ساقيك قبل القرفصاء. يجب أن يكفي ثلاث إلى خمس دقائق من المشي السريع أو الركض الخفيف.

إذا كنت تقوم بتمارين بشريط فارغ ، فلن تحتاج إلى مجموعات إحماء لأن الوزن خفيف جدًا. يمكنك القيام بمجموعتين من خمسة قرفصاء هوائية.

مجموعات الإحماء ضرورية عند الاقتراب من الأوزان الثقيلة.إنها تسمح لك بإحماء العضلات المستهدفة واختبار أسلوبك.

قم بأداء مجموعتين من مجموعات الإحماء ، خمس مرات بشريط فارغ. بعد ذلك أضف 10-20 كجم وقم بعمل 2-3 مرات حتى تصل إلى وزن العمل.

لا ترتاح بين مجموعات الإحماء. توقف مؤقتًا بعدهم فقط ، قبل بدء المجموعة بوزن عملي.

تمارين يجب القيام بها قبل تدريب القوة →

كم راحة بين المجموعات

في البداية ، بسبب الوزن الخفيف ، لن تحتاج إلى راحة طويلة. ولكن عندما يبدأ الوزن في الزيادة ، يمكن أن يستغرق وقتًا أطول للتعافي من المجموعة.

1. 1.5 دقيقة إذا أنهيت المجموعة الأخيرة دون عناء.
2. 3 دقائق إذا كان عليك أن تحاول جاهدًا لإكمال المجموعة.
3. 5 دقائق إذا أصبت بفشل عضلي في آخر مندوب.

يمكنك أيضًا التنقل عن طريق تنفسك. إذا أصبح تنفسك صعبًا أثناء التمرين ، فاستريح حتى تتعافى تمامًا.

ما هي أهداف وتوقيت البرنامج التدريبي

	مبتدئين	متقدم أنا	متقدم II	المهنيين
القرفصاء	100 كجم	140 كجم	160 كجم	180 كجم
اضغط على مقعد	80 كجم	100 كجم	110 كجم	120 كجم
الرفعة المميتة	140 كجم	180 كجم	200 كجم	225 كجم
مقعد الصحافة الدائمة	45 كجم	60 كجم	70 كجم	80 كجم
صف الانحناء فوق الحديد	70 كجم	90 كجم	100 كجم	110 كجم
كم من الوقت سوف يستغرق	1-6 شهور	من 4 إلى 12 شهرًا	6-18 شهرًا	1-2 سنة

الهضبة: ماذا تفعل عندما لا يكون هناك تقدم

أول شيء تفعله إذا لم تستطع إنهاء المجموعة هو الراحة لفترة أطول. ضع الحديد جانباً وانتظر 5 دقائق ، ثم حاول مرة أخرى.

إذا لم تنجح هذه المرة ، فتحقق مما إذا كانت هناك أية أخطاء:

1. تسخين سيئ: عدم وجود أساليب الإحماء يجعلك تعمل على عضلات باردة ، والإفراط يجعلها متعبة.
2. لقد فعلوا ذلك بتقنية سيئة. يزيد المسار غير الصحيح للقضيب من خطر الفشل.
3. غاب عن تمرين. إذا لم تقم بتحميل العضلات باستمرار ، فلن يكون لديك نمو.
4. مارس الكثير من التمارين الهوائية أو التمارين الإضافية ، مما أدى إلى إبطاء التعافي.
5. لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. قلة النوم تبطئ الانتعاش.
6. لم تأكل. كما أن نقص المغذيات يبطئ الانتعاش.

إذا كنت غير قادر على إكمال جميع المجموعات والممثلين لثلاثة تدريبات متتالية ، فإن الأمر يستحق تقليل الوزن أو عدد المجموعات والممثلين.

معادلة التقدم: كيف تتدرب للحصول على نتائج →

كيفية تقليل الحمل

لن تتمكن من إضافة الوزن طوال الوقت ، ستتوقف العملية عاجلاً أم آجلاً. إذا لم يزداد وزن العمل لثلاثة تدريبات متتالية ، فقم بتقليل الحمل على النحو التالي:

1. ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين.
2. ثلاث مجموعات من ثلاثة ممثلين.
3. مجموعة واحدة من ثلاثة تكرارات ومجموعتين من ثلاثة تكرارات بنسبة -5٪ من الوزن.

كما يمكنك تقليل الوزن إلى 10٪ من العامل وإضافته مرة أخرى ومراقبة التقنية وتصحيح أخطائك.

لماذا برنامج التمرين هذا فعال

هناك عدة عوامل تجعل برنامج 5 × 5 فعالاً للغاية:

1. الأثقال الحرة. عليك أن تحافظ على التوازن ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على العضلات.
2. الحد الأدنى من المعدات … كل ما تحتاجه هو قضيب حديد ومقعد حتى تتمكن من أداء 5 × 5 في أي صالة ألعاب رياضية أو مرآب.
3. تمارين متعددة المفاصل … تستخدم التمارين الأساسية المزيد من العضلات وبالتالي تسمح لك برفع المزيد من الوزن.
4. بداية سهلة … تسمح لك الأوزان الخفيفة في التدريبات الأولى بالتحقق من التقنية وتجنب الإصابة.
5. الشدة … التدريبات صعبة لكنها قصيرة. تنتهي قبل أن تتعب ، وبالتالي حافظ على تركيزك دائمًا.
6. الزائد التدريجي … زيادة الوزن المستمرة تجعل جسمك يتكيف بشكل أسرع. تصبح العضلات أكبر والعظام والأوتار أقوى.
7. خطة واضحة وثقة … أنت تعرف ما يجب القيام به في كل تمرين وأنت واثق من أن البرنامج يعمل.
8. شغف … أنت تتساءل عن مقدار الوزن الذي يمكنك الوصول إليه ، وإلى متى يمكنك الاستمرار في زيادة الوزن. هذا يضيف الإثارة ويجبر الكثيرين على تحدي أنفسهم.
9. بساطة … ليست هناك حاجة للاختراع والبحث والاختيار. أنت تتقن هذه التقنية مرة واحدة ، ثم تضيف وزناً فقط.

البرنامج ليس لديه قيود على الجنس. إنه مناسب لجميع الأعمار ، بما في ذلك المراهقون الأصحاء والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

بالطبع ، لن يحب الجميع هذا البرنامج. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب التنوع ، فسوف تشعر بالملل سريعًا من خلال خمس تمارين يتم القيام بها يومًا بعد يوم. نتيجة لذلك ، ستفقد الدافع وتتوقف عن التدريب.

إذا كنت تحب الاتساق وتحتاج إلى خطة عمل واضحة ، فإن 5 × 5 مثالية لك وستساعدك على تحقيق نتائج جيدة.