6 قواعد لتحديد الطول الأمثل لتشغيلاتك في الأسبوع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هناك عدد محدد من الكيلومترات التي يجب أن تجريها في أسبوع حتى تظل في حالة جيدة ولا ترهق نفسك. ستساعدك هذه القواعد الستة من مدربي الحاصلين على الميداليات الأولمبية على الاقتراب بوعي من تدريبك وتحديد المسافة المثلى للجري بشكل صحيح في الأسبوع.

1. كلما كانت المسافة أطول ، ستضطر إلى الجري أكثر

هذا طبيعي ، لأن الفرق بين خمسة كيلومترات ومسافة الماراثون هائل. وأولئك الذين يريدون إجراء ماراثون سوف يفعلون أكثر بكثير من أولئك الذين يجرون خمسة كيلومترات.

2. ستزيد المسافة وفقًا لأهدافك

إنه شيء عندما تريد فقط تشغيل المسافة التي اخترتها ، وشيء آخر عندما يكون هدفك هو تحسين وقت الجري. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التدريب والركض أكثر بكثير خلال الأسبوع.

3. أحيانًا يمكن حساب الكيلومتر الواحد على أنه اثنين

عندما يتضمن جدول الجري الأسبوعي الخاص بك الجري على الأسطح الصلبة ، أو الجري بسرعة ، أو تشغيل المكوك ، فإن فترة التعافي من التمرين ستستغرق وقتًا أطول من بعد الجري الهوائي الخفيف بنفس المقدار. لذلك ، عند إضافة مثل هذه التدريبات إلى جدولك ، يُنصح بتقليل المسافة التي تجريها عادةً ، حيث يتم تعويضها بالنشاط البدني الإضافي.

4. اركض بالطريقة التي تناسبك

إذا قمت أثناء التمرين بالجري لمسافة أقل بكثير مما ينبغي ، فإن فعاليته تقل. لكن هناك مبدأ الخصوصية ، الذي ينص على أنك تصبح محترفًا فيما تفعله. على سبيل المثال ، إذا ركضت ببطء ولكن لفترة طويلة ، فهذا يعني أنك ستكون مستعدًا جيدًا للركض الطويل. لكن من غير المحتمل أن تكون قادرًا على الركض بسرعة خمسة كيلومترات. لن تساعدك الركض الطويل والطويل على الاستعداد للجري الأقصر ولكن الأسرع ، لكنها رائعة لسباقات الماراثون الفائقة.

5. اترك الوقت للتكيف بعد زيادة الأميال الأسبوعية

لتقليل خطر الإصابة ، بعد زيادة الأميال الأسبوعية ، قم بتشغيلها لبعض الوقت حتى يتمكن الجسم من التعود على الحمل الجديد. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة ميل ونصف إلى كل شوط لمدة أسبوع ، ولكن بعد ذلك ستحتاج إلى تشغيل نفس المسافة لمدة أسبوعين على الأقل. إذا كنت تجري أربع مرات في الأسبوع ، فيمكنك زيادة المسافة المقطوعة الأسبوعية بمقدار ستة كيلومترات.

هناك أيضًا قاعدة أخرى - لا يمكن زيادة المسافة إلا بنسبة 10٪ في الأسبوع. إذا كان جريك القياسي خمسة كيلومترات ، فعندئذٍ يمكنك الأسبوع المقبل الركض خمسة كيلومترات و 500 متر. يمكنك زيادة المسافة كل أسبوع.

6. العداء السليم دائما يفوز على المصاب

كما تعلم ، المزيد لا يعني الأفضل. سيكون من الأصح أن يركض أقل أثناء التحضير ، ولكن في المسابقات لتجاوز الشخص الذي حاول زيادة المسافة المقطوعة أثناء التدريب.

كم يجب أن تجري في الأسبوع

لذا ، إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ، ولكنك بشر عادي يستعد لأول خمسة أو عشرة كيلومترات ، نصف ماراثون أو ماراثون ، فعليك أن تتذكر هذه الأرقام:

• المسافة 5 كم: 32-40 كم.
• المسافة 10 كم: 42-48 كم.
• نصف ماراثون: 48 - 64 كم.
• ماراثون: 48-80 كم.

المسافة المقطوعة للرياضيين المحترفين هي 112-128 كم و 128-161 كم و 161-177 كم و 161-225 كم على التوالي.

من الجدير بالذكر أن هذه أرقام متوسطة للمقارنة. إذا كنت تستعد مع مدرب ، فسوف يساعدك في تحديد الأميال اعتمادًا على حالتك البدنية. قد تختلف عن البيانات المعروضة.