قتل تجريب الكتف لمدة 10 دقائق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنك بناء كتفيك في المنزل بدون معدات ومعدات إضافية. ما عليك سوى جدار و 10 دقائق من وقت الفراغ في اليوم.

1. المشي على الحائط

اتخذ وضعية الاستلقاء ، ضع قدميك على الحائط ، ارفع حوضك قليلاً. خذ خطوات صغيرة على الحائط وقف على يديك. في أعلى نقطة ، المس الحائط بأصابع مسحوبة. بعد ذلك ، عد ببطء إلى وضع البداية ، ولكن في نفس الوقت حاول ألا تخفض قدميك على الأرض. ابق في وضع يكون فيه جسمك موازيًا للأرض وكرر التمرين مرة أخرى.

2. لمسات بديلة لراحتَي الكتفين في الوقوف على اليدين مع دعم على الحائط

ادخل إلى الوقوف على اليدين مدعومًا بجدار. ارفع أصابع يد ، ثم أصابع اليد الأخرى. ثم المس الكتف المقابل بإحدى يديك ثم الأخرى.

3. تمرين الضغط في الوقوف على اليدين مع دعم على الحائط

عادة ما يتم تنفيذ هذا التمرين مع وضع ظهرك على الحائط ، لكننا نقترح تعديله قليلاً.

احصل على الوقوف على يديك بثبات مع دعامة الحائط وقم بإجراء 10 تمرينات ضغط. كن حذرًا بشكل خاص إذا لم تكن قد فعلت هذا من قبل.

4. تمارين الضغط من الوقوف على اليدين المحاكى

اتخذ وضعية الاستلقاء ، ضع قدميك على تل (كرسي ، طاولة ، أريكة) ، ارفع حوضك ، أنزل رأسك لأسفل. تبدأ في القيام بهذا النوع الغريب من تمرين الضغط ، وتكون داليةك مشتعلة بالفعل.

5. مداخل الوقوف على اليدين مقابل الحائط

التجمع والتأرجح وقبول منصب مباشر. حاول تركيز الحمل على كتفيك. إذا شعرت بذلك ، فكل شيء يسير كما ينبغي. تذكر أنه كلما خفضت ساقيك ببطء ولطف ، زادت فعالية التمرين.

6. الوقوف على اليدين مع دعم على الحائط (لفترة)

تمرين ثابت سيقوي عضلات كتفك بشكل كبير. في الوقوف على اليدين مع دعم على الحائط ، قم بالتجميد من أعلى نقطة وشاهد كيفية توزيع الحمل على الجسم. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وجسمك كله مستقيماً. كلما تمكنت من الحفاظ على هذا الوضع بهدوء ، ارتفع مستوى استعدادك. يمكن زيادة الوقت تدريجيا.

7. الوقوف على اليدين (لفترة)

افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق ، لكن دون دعم على الحائط. مناسب للرياضيين المتقدمين ، على الرغم من أنه لا شيء يمنعك من مجرد تجربة يدك.

يتطلب كل تمرين تكرار 7-10 مرات في المتوسط ، على الرغم من أن العدد قد يختلف حسب تدريبك. يمكن أداء تمارين الكتف هذه عدة مرات في الأسبوع ، مع الأخذ في الاعتبار أن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.