التجربة الشخصية: كيف تدربت لمدة 100 يوم في المنزل وما نتج عنها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هل من الممكن أن نعيش بدون حديد وأن نحافظ على لياقتك - تجربة المؤلف.

قادني الخوف من الخروج عن الشكل في التدريبات المنزلية إلى مهمة مؤلمة: من تدريب القوة الخالصة إلى مزيج من تمارين القلب والقوة ، بالإضافة إلى التمارين لتطوير المرونة والقدرة على الحركة.

في 25 مارس ، قمت بسحب الحديد للمرة الأخيرة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي ، ومسحتها بمسحة مضادة للبكتيريا. في 27 مارس ، وقف طابور في مستودع صغير لمتجر للسلع الرياضية عبر الإنترنت وفي معركة غير متكافئة دافع عن تنضيد الدمبل على منصة - كان المستودع فارغًا تقريبًا.

بالفعل في 30 مارس ، كان ممنوعًا مغادرة المستوطنة الريفية في منطقتي. لذلك بدأت في العد التنازلي للأيام بدون صالة رياضية. في نهاية شهر يونيو ، أدركت أنني سأعود إلى القاعة فقط بحلول شهر سبتمبر (في سانت بطرسبرغ لا توجد شائعات حول الافتتاح ، وفي غضون شهر سأغادر إلى البحر). خلال هذا الوقت ، أعدت النظر في موقفي تجاه التدريبات المنزلية وأنا أكثر تفاؤلاً بالمستقبل بدون أندية رياضية (لا سمح الله بالطبع). سأخبرك ما هي الاستنتاجات التي توصلت إليها من تجربة شخصية.

1. حول المخزون والمعدات

السلامة اولا

في الأسابيع الأولى من الحجر الصحي ، كانت وسائل التواصل الاجتماعي ممتعة: كان الناس يمارسون الرياضة مع زجاجات المياه بدلاً من الدمبل ، والركل الأرائك بدلاً من مكابس المنصة ، والجلوس مع الأطفال على أكتافهم والكلاب بين أذرعهم. حاولت أيضًا أن أسحب نفسي لأعلى على الباب ، وأضع كتابًا تحته ، ولا يزال المقعد من البيانو يحل محل ضغط البنش بالنسبة لي.

الاستنتاج الرئيسي بعد استخدام المواد المتاحة هو: إنها أفضل "بأي شكل من الأشكال" بدلاً من "بطريقة ما" ، لأنها غير آمنة وغير مصممة للتدريب.

التقدم سوف يتباطأ حتما

عند التحول إلى التدريب المنزلي ، عليك اتخاذ قرار أساسي بشأن نوع المعدات التي ستستخدمها:

• الحد الأدنى هو "لدي جنس" ؛
• المستوى المتوسط - "لدي أرضية وموسع ومنشفة" ؛
• مستوى متقدم - "تمكنت من شراء الأوزان والأثقال وحتى الحديد".

مبدأ الحمل التدريجي يتضمن تقدم الحمل الحجمي والتكيف العضلي أثناء تمرين المقاومة ، الذي أتبعه في تدريب القوة ، زيادة مستمرة في وزن الجهاز أو مقاومة الآلة. من الواضح أنه مع اثنين من الأوزان 20 كجم ، وصلت بسرعة إلى السقف ، حتى أنني بدأت بأوزان خفيفة. على سبيل المثال ، بحلول شهر مارس ، كنت أقوم بعمل قرفصاء كأس سعة 28 كجم باستخدام الدمبل ، لكن في المنزل تمكنت من إرفاق قرص إضافي (ضد أي احتياطات أمان) والتوقف عند 22 كجم.

في شهر مايو ، حدثت لي قصة غير سارة: رأيت إعلانًا مغريًا لبيع قطعة حديد أولمبية مع مجموعة كاملة من الفطائر بوزن إجمالي يبلغ 130 كجم بسعر مغر - وانتهى بي الأمر في عملية احتيال تصيد. بالطبع ، من الأسهل العثور على مخزون مستعمل في مواقع الإعلانات ، ولكن من الأكثر أمانًا طلب مخزون جديد في الأسواق. لذلك ، في النهاية ، جاءني وزنان (ما زلت أشعر بالأسف تجاه ساعي البريد).

يمكن استبدال العديد من التمارين بأشرطة مطاطية رياضية بمستويات مختلفة من المقاومة أو موسع بمقابض. لم يكن لدي أي فكرة عن مثل هذه التمارين ، ولكن من خلال الاشتراك في 5-6 حسابات لمدونين لياقة بدنية أمريكيين ، اكتسبت هذه التجربة بسرعة.

ما تعلمته بعد استخدام المعدات المنزلية: حقق أقصى استفادة مما لديك ، لكن لا تعتمد على نفس التقدم.

من المفيد جدًا تسجيل التدريبات الخاصة بك على الفيديو

بالطبع ، هذا ليس مثل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، عندما يراقبك المدرب ويصحح أسلوبك. حركة خاطئة وسوف تصاب بقذيفة ثقيلة. الأمر أسهل مع الأربطة المطاطية: لم ينكسر أي منها أو يطير في وجهي خلال ثلاثة أشهر.

لكن بقي السؤال مع التقنية الصحيحة. لقد قمت بحلها عن طريق نشر مقاطع فيديو من التدريبات الخاصة بي على Instagram كل يوم.لطالما كان أصدقائي الرياضيون طيبون ، ولم يعبروا عن الحماس وكتبوا بانتظام: "القرفصاء أقل!" بمراجعة نفسك في السجلات ومقارنتها بمقاطع فيديو المدونين ذوي الخبرة ، تبدأ في رؤية الفرق وتحقيق أوجه التشابه مع الصورة.

اضطررت إلى تصوير نفسي في وقت سابق من أجل مراجعة الفيديو ، والانتباه إلى التقنية ، والتفكير في تعديلها ، لكن في صالة الألعاب الرياضية ، تعتمد كثيرًا على المدرب وتطفئ عقلك.

2. حول التغذية

الشاغل الرئيسي في التدريب غير المقاوم هو أنه لا يمكن بناء العضلات بهذه الطريقة. نعم ، بالطبع ، لن ينجح العمل مع التضخم ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن على الأقل من الممكن بالتأكيد الحفاظ على العضلات. التغذية هي العامل الرئيسي هنا. إذا كنت تبني نظامًا غذائيًا كفؤًا في ظروف النشاط المنخفض ، فلن تلتصق الدهون الزائدة بالتأكيد.

معظم الناس معزولون في شقق ، لكنني محظوظ - أنا أعيش خارج المدينة. وإذا كنت أتنقل قبل الحجر الصحي بشكل أساسي بالسيارة ولم أمشي أكثر من 6000 خطوة في اليوم ، فعندئذٍ بدأت المشي في عزلة في الوقت الذي كنت أذهب فيه عادةً إلى العمل ، والآن أمشي 12-18 ألف خطوة يوميًا.

يجب تعويض التغيير في النشاط الحركي عن طريق التغذية: إذا كان الشخص يتجول فقط في الشقة ، فمن الأفضل أن يصاب بنقص في السعرات الحرارية. وإذا كان بإمكانه المشي في الشارع ، فليس من المخيف البقاء على السعرات الحرارية الداعمة (عندما تكون الطاقة الواردة مساوية للطاقة الخارجة).

قررت التوقف عن اكتساب الكتلة (فائض السعرات الحرارية) لأنه بدون صالة رياضية كان من المخيف اكتساب المزيد من الدهون بدلاً من العضلات. لكن مع الوزن والمظهر كان كل شيء على ما يرام ، لذلك بعد شهر قررت إضافة القليل من السعرات الحرارية ، مع زيادة النشاط. وفقًا للخطة ، لا ينبغي أن أتحسن ، ولكن ببساطة أنفق المزيد من الطاقة ، وبالتالي أستهلك المزيد. حتى الآن اتضح.

هل يمكنك بناء العضلات على نقص السعرات الحرارية؟ تلك العضلة تنمو حتى في حالة نقص السعرات الحرارية ، إلا القليل جدًا. ويمكنك تحقيق راحة الجسم فقط بسبب النقص: تتكون العضلات من البروتين والماء ، لذلك ، إذا تخلصت من الماء الزائد (على سبيل المثال ، تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والملح ، وكذلك قلل من التوتر وحصلت على نوم أفضل) ، عندها ستكون العضلات مرئية بشكل أفضل.

يمكنك ملء الثلاجة بالخضروات الطازجة والجبن قليل الدسم بحيث تقل السعرات الحرارية بين الأوقات. حاول أن تدفع قطعة من الشوكولاتة إلى نفسك بعد وعاء من سلطة الملفوف والجزر - سيكون ذلك صعبًا.

3. حول نظام التدريب

قبل العزلة الذاتية ، ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع: أربع جلسات تدريب قوة ويوم واحد من السباحة في المسبح. لم يكن هناك تمارين القلب تقريبًا في نظامي. وعلى الرغم من أن حمل الطاقة يستخدم أيضًا بنشاط عضلة القلب ، إلا أن حجم الرئتين تطور فقط بسبب السباحة. أي أن دقيقة من القفز على الحبل أوصلتني إلى حالة ما قبل الاحتشاء.

خوفًا من فقدان مستواي في العزلة الذاتية ، قررت أن أتدرب يوميًا ، لكنني أدركت بسرعة أنه من الأفضل أن أستريح يوم الأحد: كرست ذلك لإجراءات الاستحمام. لذلك توصلت إلى نظام من ثلاثة تمارين قوة (مع دمبل وأوزان) وثلاثة تمارين عالية الكثافة (عدد أكبر من التكرارات ، راحة أقل ، بدون أوزان كثيرة). في البداية ، كانت التمارين ذات الأشرطة المرنة بمثابة تدريبات مكثفة ، والآن تحولت إلى برامج crossfit الكلاسيكية. جاء هذا القرار بعد تركيب مجمع رياضي بسيط في منطقة ضواحي ، به قضيب أفقي وسلم وركود وقضبان.

أدى إدخال تدريب crossfit إلى تحسين قدرتي على التحمل ، وكذلك أسلوب التنفس الخاص بي: الآن يدخل الأكسجين إلى العضلات بشكل أسرع في الوقت المناسب ، ويكاد الحبل لا ينحرف حتى بعد 500 قفزة متتالية.

نتيجة لذلك ، بدأت أبدو مختلفة: من الرياضي الذي انتفخ قليلاً بسبب الماء في العضلات ، أصبحت أكثر جفافاً وتناغمًا. لقد جعلني أتساءل ما الذي أحبه بشكل أفضل: أن أكون قويًا ولكن ليس بارزًا جدًا ، أو أن أبدو لائقًا ولكني أفقد إنجازاتي. لا أعرف كيف أتحقق منها ، لكنني أفهم بالتأكيد أن هناك خسائر.على سبيل المثال ، قبل أن أتمكن من رفع القبضة الخلفية ثماني مرات ، ولكن الآن خمس مرات فقط. هناك شيء واحد يُطمئن: لا يوجد رياضيون سابقون ، وبعد فترة استراحة ، يمكنك استعادة المؤشرات إلى قيمها السابقة والمضي قدمًا. الشرط المهم هو أنه عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، من الضروري تقليل الحمل والبدء بنسبة 40 ٪ على الأقل من القيم السابقة ، حتى لا تتعرض للإصابة.

4. حول تجارب عبثا

أتذكر نفسي في نهاية شهر مارس ، والآن من المضحك عدد المخاوف غير الضرورية التي كانت موجودة. كدت أنفجر من البكاء بعد التمرين الأخير قبل الحجر الصحي ، واندفعت متهورًا بحثًا عن الدمبل في جميع أنحاء المدينة ، وبحثت بشكل محموم عن المخزون في المواقع المصنفة ، التي خططت لممارسة الرياضة كل يوم. وكل هذا من الخوف من حدوث شيء لا يمكن إصلاحه لقوتي ومظهري.

بعد 100 يوم ، لم أشعر فقط أنني بحالة جيدة وأعجب بالانعكاس في المرآة ، لكنني توقفت أيضًا عن انتظار الأخبار حول افتتاح النوادي الرياضية.

الآن لدي ثقة أكبر في أن كمية صغيرة من المعدات المنزلية والرغبة كافية للحفاظ على لياقتي. شيء ما ، ولكن الدافع فقط يكفي دائمًا بالنسبة لي.

بالطبع ، سأعود إلى النادي الرياضي ، لكنني لن أنقض على جميع أجهزة المحاكاة مرة واحدة ، لكنني سأجهز نفسي لحقيقة أنني سأحتاج إلى التأقلم مع الإيقاع الجديد في أول شهرين أو ثلاثة أشهر. علاوة على ذلك ، قررت توفير المال على الطريق وزيارة صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان (ليس أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع) ، والقيام بتمارين إضافية في المنزل.

كما تخليت عن الفكرة المجنونة لبناء صالة رياضية شخصية في الموقع ، لأن النادي هو أيضًا جو وتواصل مع الناس. وأرخص بكثير من إحضار جميع أجهزة المحاكاة في العالم إلى المنزل.