كيفية جعل الوركين نحيفين ومناسبين: 58 تمرينًا للتجربة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت ترغب في جعل ساقيك أفضل وأقوى وأنحف ، فستساعدك هذه المجموعة المختارة من التمارين.

ثمانية وخمسون خيارًا - لا تريد الاختيار! يمكنك إجراء 10-15 تكرارًا بالتسلسل لكل تمرين في الورك تريده. ويمكن لأولئك المهووسين باللياقة البدنية محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين في دقيقة واحدة.

1. بلانك مع رفع الساقين في قفزة

2. Plie مع ركلة جانبية

للحفاظ على توازنك ، اسحب معدتك.

3. القفز من جانب إلى جانب لدعم الكذب

انتبه جيدًا للتنفس والظهر: لا ينبغي أن ينحني في قوس.

4. خطوة التسلق

راقب وضعيتك أثناء القيام بهذا التمرين البسيط دون التراخي.

5. رفع الساق ، مثنية بزاوية قائمة ، في العارضة

تمرين للدراسة المتزامنة لعضلات الضغط والأرداف.

6. يرفع الساق من وضعية الاستلقاء

تمرين كلاسيكي يمكن جعله أكثر صعوبة باستخدام شريط مطاطي.

7- بلانك "جبل"

تمرن عضلات بطنك وعجولك في تمرين واحد.

8. اندفع مع رفع الساقين إلى الأمام

تمرين مكثف! راقب ظهرك ، لا ترخي.

9. كاتربيلر

كلما قمت بهذا التمرين بشكل أبطأ ، كلما عملت عضلاتك الأساسية بشكل أعمق.

10. الخشوع

تمرين للرجلين والأرداف والبطن.

11. الانحناءات مع الدمبل

حافظ على استقامة ظهرك وأنت تنحني.

12. الاندفاع مع الدمبل في الحركة

حافظ على استقامة ظهرك عن طريق تقليص عضلات بطنك.

13. القارب

تمرين قوي للجسم كله.

14. الهجمات البلغارية

يساعد رفع رجليك إلى الدرجة على تمرين عضلات الرجلين والأرداف بقوة أكبر.

15. القفز بشريط مطاطي

اجمع واقفز مع مباعدة رجليك قدر الإمكان.

16. تأرجح ساقك

على الرغم من بساطته الواضحة ، فإن هذا التمرين يعمل جيدًا على الوركين والأرداف.

17. القرفصاء مع الوزن الزائد

بالإضافة إلى الساقين ، فإن هذا التمرين يقوي الكتفين والظهر. الشيء الرئيسي هو عدم التراخي.

18. القرفصاء مع الموسع

طريقة أخرى لتقوية كتفيك أثناء العمل على عضلات ساقيك.

19. الجانب تويست بلانك

شكل متطور من اللوح الخشبي الكلاسيكي لكامل الجسم.

20. التواء إلى الجانب مع الدعم على نقطتين

الحمل المتزامن على الساقين وعضلات البطن المائلة.

21. رولي فستانكا

تمرين مكثف سيجعلك تتعرق مائة مرة.

22. جلب ونشر الذراعين والساقين من وضعية الاستلقاء

تمرين ممتع لساقيك وعضلات بطنك. لا تحبس أنفاسك.

23. Plie مع ارتفاع في أصابع القدم

تمرين رباعي بسيط ولكنه فعال.

24. قيادة الساق للخلف

تمرين مثالي لمؤخرة الفخذ.

25. رفع الحوض

تمرين بسيط لتمرين عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية.

26. القرفصاء في أطراف الأصابع

حتى تكرار هذا التمرين قليلًا سيساعدك على حرق الدهون في ربلتيك وفخذيك.

27. ثلاث نقاط دفع

تمرين فعال لحرق السعرات وتقوية الجسم كله.

28. القرفصاء على ساق واحدة

تمرين رائع للجسم كله وتنمية التناسق. راقب وضعيتك.

29. اندفع مع الدمبل

كلما جلست أعمق ، كلما حرقت المزيد من الدهون.

30. اندفاع مع منحدر على ساق واحدة

تمرين للساقين والمعدة والظهر والتنسيق. خذ وقتك - حافظ على ظهرك مستويًا.

31. عبر خطوة الصعود

تمرين الجانب الخارجي من الفخذ والكاحلين.

32. ثمانية مع kettlebell

تمرين الاحماء للجسم كله. إذا كان الجرس ثقيلًا جدًا بالنسبة لك ، خذ شيئًا أخف.

33. اندفع إلى الجانبين مع الدمبل

تمارين معقدة للساقين والذراعين والظهر. لتجنب إتلاف مفاصلك ، حافظ على معصميك في وضع طبيعي.

34. العقرب

تقوية الجسم كله بالإضافة إلى تطوير المرونة.

35. دوران الساق مع عامل الترجيح

الأوزان الصغيرة تجعل التمرين البسيط أكثر فعالية.

36. عكس الطعنات مع المنعطفات

يمكن أن تكون الطعنات الصعبة بالفعل مع المنعطفات أكثر تعقيدًا عن طريق التقاط كرة ميدبول أو kettlebell.

37. الركبة يرفع

هذا التمرين البسيط لا يقوي ساقيك فحسب ، بل ينشط أيضًا.

38. رفع اللوح العكسي للساق

العمل الجاد على عضلات الجسم كله.

39. شد الفخذ بالأثقال

تمرين لداخل الفخذين والأرداف.

40. رفع الساق الجانبية مع دعم على كرة القدم

الكرة ، من ناحية ، توفر نقطة ارتكاز ، ومن ناحية أخرى ، تطور التنسيق.

41. انثناء وتمديد الأرجل على كرة القدم

حتى التكرار القليل سيجعلك تتعرق. لا تنزل أردافك على الأرض أثناء التمرين.

42. مقص

تمرين كلاسيكي. راقب أسفل ظهرك ، يجب أن يظل مضغوطًا على الأرض.

43. خطوات جانبية مع الموسع

للحفاظ على التوازن ، قم بشفط معدتك وحافظ على استقامة ظهرك.

44. ارتفاع خطوة الدمبل

ستقوي التمارين ساقيك وكذلك العضلة ذات الرأسين.

45. تأرجح ساقيك لأعلى ولأسفل

عمل متزامن مكثف للساقين وعضلات البطن السفلية. لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض.

46. صنبور النار

لا ترفع ساقك كثيرًا - فقط لموازاة الأرضية. ضع يديك تحت كتفيك تمامًا.

47. مقعد القرفصاء

قرفص بسلاسة مع وزنك على كعبك.

48. القفز بالدمبل

القفزات المبهجة مع انتشار الأرجل على الجانبين. خذ أوزانًا صغيرة لعمل إضافي لعضلات الذراع.

49. بيربي

تمرين يحبه القليل من الناس. لكنه في الحقيقة يحرق الدهون بشكل فعال ويقوي الجسم كله.

50. تمرن "الحطاب" بكرة طبية

تأكد من أن الحمل الرئيسي يقع على الساقين وليس على الظهر. لا ترخي.

51. الجدار القرفصاء

لن يجعل الجدار هذا التمرين سهلاً على الإطلاق. تأكد من أن الجسم يشكل زاويتين قائمتين ، وأن يكون الظهر مواجهًا للحائط تمامًا. إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، فقم بتصويب ساق واحدة.

52. الدمبل السومو القرفصاء

تقوية متزامنة للفخذ الداخلي والعضلة ذات الرأسين.

53. تمرن "صنبور إطفاء الحرائق" من وضعية الوقوف باستخدام كرة طبية

سيساعدك الضغط على الكرة الطبية بقدمك على عمل الأرداف بشكل أفضل.

54. رمي كرة الدواء

لا تقفز Medball أيضًا ، لذا ستتطلب الرمية الكثير من الجهد والتنسيق الجيد.

55. قرفصاء السلطة

تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً ، فالذراعان الممدودتان ستخلقان ضغطًا إضافيًا. إذا لم يكن هذا كافيًا ، أضف قفزة أثناء الرفع.

56. الطعنات العكسية

حافظ على الوضع الصحيح وانقل وزنك إلى رجلك الخلفية.

57. رفع الساق بالدمبل

لا تنحني بحيث يكون الحمل الرئيسي على ساقيك وعضلات بطنك.

58. رفع الساق بالأثقال

حافظ على استقامة ظهرك وانظر لأسفل إلى نقطة أمام يديك.