كيفية التخلص من القدم المسطحة: مساج وتمارين مفيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

دليل لتقوية قوس القدم وتصحيح الموقف من جراحي العظام الألمان.

اكتشف هاكر الحياة ، مع الطبيب مكسيم سيرجيفيتش ريكوف ، التمارين التي يجب القيام بها من أجل تصحيح القدم المسطحة.

مكسيم سيرجيفيتش ريكوف

طبيب خبير في العلاج والتشخيص في عيادات ألمانيا.

كيف تؤثر القدم المسطحة على الجسم

عظام القدم وأسفل الساق محاطة بالعضلات والأربطة ، والتي بسببها يتكون قوس القدم ، القوس من جانبها الداخلي. إذا كانت العضلات في حالة جيدة ، يتم الحفاظ على القوس ، ويتم توزيع الحمل بالتساوي ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، يتم خفض القوس وتصبح القدم مسطحة.

القوس ، مثل الزنبرك المرن ، يخفف من تأثير القدم على الأرض. عندما لا تكون هناك ، فإن الخطوات والجري تصيب المفاصل والعمود الفقري بقوة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يتغير وضع الساقين عند المشي. عند وضع القدم على الدعامة ، تستدير القدم للداخل ، ويلوي الكاحل والركبة خلفها. وهذا يزيد الضغط على المفاصل.

لكن هذا نصف المشكلة فقط. لا تعمل العضلات والأربطة كآليات منفصلة ، فهي مترابطة. عندما تصبح القدم مسطحة ، فإنها تؤثر على الساق بأكملها والعمود الفقري. للحفاظ على مفصل الركبة المثقل في موضعه ، يجب أن تجهد عضلات الفخذ طوال الوقت. لتحقيق الاستقرار في الحوض ، يتم توصيل عضلات الورك وسحب العمود الفقري القطني معها.

ومن هنا الانحراف المفرط في أسفل الظهر ومجموعة كاملة من الإحساسات المؤلمة في القدمين والركبتين والوركين.

لذلك ، لتصحيح الخلل العضلي بالأقدام المسطحة ، لا يكفي دحرجة كرة التنس تحت القدم. نحتاج إلى مجموعة من التمارين وحركات التدليك لعضلات الجسم كله.

الجسم نظام معقد. لتصحيح الخلل ، أنت بحاجة إلى نظرة شاملة له.

مكسيم سيرجيفيتش ريكوف

ما هي التمارين للقيام

قدم ماكسيم ريكوف مجموعة من التمارين التي يستخدمها أخصائيو العلاج الطبيعي الألمان لعلاج القدم المسطحة. طيب يشمل أربع كتل:

• تدليك لإرخاء عضلات القدم المتوترة وأسفل الساق ؛
• تمارين لتقوية عضلات القدم.
• تمارين لتقوية عضلات أسفل الساق ، على وجه الخصوص - عضلة الظنبوب الخلفية ، والتي تدعم قوس القدم ؛
• تمارين لتصحيح الاختلالات في جميع أنحاء الجسم.

في بعض التمارين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة ضئيل ومساج أو كرة تنس. يمكنك شرائها من أي متجر رياضي.

رسالة

تدليك ربلة الساق بالكرة

• اجلس على كرسي وضع كاحل إحدى ساقيك على فخذ الأخرى.
• تحسس العظم الموجود في منتصف الجزء السفلي من الساق وحرك أصابع قدميك منه إلى الأنسجة الرخوة بالقرب من الجزء الداخلي من الساق.
• ضع الكرة على هذه المنطقة ، واضغط ، كما لو أنها تلفها في القماش. ثني وفك قدمك في نفس الوقت ، اقلبها للخارج والداخل.
• قم بعدة حركات بقدمك وحرك الكرة أكثر تجاه القدم. قم بتمرين العضلة بأكملها بهذه الطريقة.
• تدليك لمدة دقيقتين ، ثم تبديل الساقين وكرر.

تدليك شين باليدين

• تحسس العظم الموجود في منتصف أسفل الساق وحرك أصابعك منه إلى الأنسجة الرخوة بالقرب من الداخل.
• ضع إبهامك على هذه المنطقة. تدليك لأسفل على طول العضلات.
• قم بتدليك كل ساق لمدة دقيقة على الأقل.

تدليك القدم بالكرة

• اضغط على الكرة ولفها ببطء تحت قدمك.
• اقضِ دقيقة واحدة على الأقل في كل ساق.

تدليك اليدين

• اجلس على الأرض مع وضع قدمك على كعبك.
• أمسك الكعب بإحدى يديك وقوس القدم باليد الأخرى.
• ثبت الكعب بإحدى يديك وحرك قوس القدم تجاه الأرض باليد الأخرى.
• قم بأداء 10 حركات في كل رجل.

تمارين لعضلات القدم

الجمع بين ثلاث نقاط

• تخيل أن لديك ثلاث نقاط على شكل مثلث على قدمك. واحدة على كرة القدم أسفل إصبع القدم الكبير ، وواحدة على الكرة بالقرب من إصبع القدم الصغير ، وواحدة على الكعب.
• ضع قدمك على الأرض ، واضغط على جميع النقاط الثلاث على الأرض ، ثم تخيل أنك بحاجة إلى وضعها في سطر واحد. عند القيام بذلك ، لا ترفع قدمك وأصابع قدمك عن الأرض.
• أثناء هذا التصور ، يتم سحب كرة القدم نحو الكعب ، ورفع الجزء الخلفي من القدم ، ويظهر قوس.
• امسك القوس لمدة 3 ثوان ، وقم بعمل 3 مجموعات من 10 مرات.

أخطبوط

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى نصف كرة تنس أو جوارب ملفوفة.

• اجلس على كرسي ، ضع الجسم المختار تحت منتصف القدم.
• أرخِ ساقك واخفضها فوق الجسم.
• ضع أصابعك على الأرض ، لكن لا تثنيها. يبدو الأمر كما لو كنت تعانق الكرة بقدمك.
• مع الحفاظ على شد عضلات القدم ، ارفعها ، ثم أنزلها مرة أخرى على الكرة.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

يرقة

• اجلس على كرسي مع وضع كعبك على شيء ينزلق مثل إصبع القدم.
• اضغط بقوة على الأرض بأصابعك دون ثنيها. تخلق هذه الحركة قوسًا عاليًا للقدم وتنزلق الكعب بالقرب من أصابع القدم.
• أرخِ أصابع قدميك عن طريق سحبها للأمام. تشبه الحركة زحف كاتربيلر: يتم تجميع الساق ، ثم تسترخي وتتحرك للأمام في نفس الوقت.
• قم بعمل 3 مجموعات من 10 حركات زحف لكل رجل.

ضفدع

• اجلس على كرسي وضع أصابعك على لوح صغير أو كتاب رفيع.
• اضغط على السبورة بأصابعك دون ثنيها أو لفها. بفضل هذه الحركة ، سيزداد قوس القدم.
• اخفض قدمك إلى وضع البداية وكرر التمرين.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

إبعاد الركبة بالموسع

• اجلس على الأرض ، وثني ركبة ساقك العاملة وضع قدمك على الأرض.
• ضع أحد طرفي الموسع تحت كرة قدمك عند قاعدة إصبع قدمك الكبير واضغط عليه لأسفل ، واسحب الطرف الآخر بيدك.
• في نفس الوقت ، قم بتحريك كعب وساق وركبة الساق العاملة إلى الجانب.
• حاول الضغط على الموسع بضمادة مع وضعه تحت قدمك.
• أعد رجلك إلى وضعها الأصلي وكرر.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

سحب المنشفة

• اجلس على كرسي وضع منشفة على الأرض.
• ضع كعبك على الأرض وامسك بالمنشفة بأصابع قدمك واسحبها نحوك.
• استمر في سحب المنشفة لأعلى حتى تصبح تحت قدمك. الكعب لا يأتي من الأرض.
• لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ضع شيئًا ثقيلًا على حافة المنشفة.
• قم بعمل 3 مجموعات من 10 تمرين سحب لكل ساق.

تمارين ربلة الساق

ضغط القدم على بعضها البعض

• اجلس على كرسي وضع قدميك على الأرض واجمع ركبتيك معًا واضغط على قدميك معًا.
• حاول أن تدير قدميك للداخل ، واضغط إحداهما على الأخرى.
• شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان ، وقم بإجراء 3 مجموعات من 5 مرات.

تقوية قوس القدم بالموسع

• اجلس على كرسي مع وضع كاحل إحدى ساقيك على ركبة الأخرى.
• اصنع حلقة من الموسع وقم برميها فوق القدم في منطقة الوسادة.
• اسحب الطرف الآخر من الموسع جيدًا واضغط عليه بساقك الأخرى على الأرض.
• أمسك بالقدم بيدك وأدرها للداخل مع توجيه النعل إليك.
• اترك القدم وقم بإنزالها لأسفل بأسرع ما يمكن ، متغلبًا على مقاومة الموسع.
• كرري مجموعتين 10 مرات وكرري العملية للساق الأخرى.

عكس القدم مع الموسع

• قم بتعليق الموسع على دعامة ثابتة فوق الأرضية مباشرة.
• اجلس على الأرض مع مد رجلك للأمام وحلق فوق قدمك في منطقة الوسادة.
• التغلب على مقاومة الموسع ، لف القدم للداخل وأعدها مرة أخرى.
• قم بأداء مجموعتين من 10 مرات لكل رجل.

انعكاس القدم مع المقاومة

• اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليمنى إلى الأمام.
• اصنع حلقة من الموسع وضعها على ساقك في منطقة الوسادة.
• أمسك الموسع بيدك اليمنى واسحبه إلى الجانب الأيمن.
• اجلب صليب ساقك اليسرى فوق اليمنى ، واضغط على الموسع بأصابع قدمك ، وحركه إلى اليمين.
• للتغلب على مقاومة الموسع ، لف قدم العمل للداخل.
• قم بأداء مجموعتين من 10 مرات لكل رجل.

تمارين للجسم كله

هذه التمارين مناسبة لتصحيح الموقف والوقاية من المشاكل التي تسببها القدم المسطحة. تأكد من القيام بها إذا كنت تعاني من هذه المشاكل ، وكذلك إذا كنت تحاول الحفاظ على وضع جيد على الرغم من العمل المستقر.

أرجوحة

يقوي عضلات الحوض ويقلل من الانحراف المفرط لأسفل الظهر.

• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• ضع منشفة ملفوفة تحت العجز.
• قم بإمالة حوضك نحو السرة وضع أسفل ظهرك على الأرض. استرخاء عضلات البطن.
• ارجع من حيث بدأت و أعد.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

شلال

يساعد على منع وتصحيح الجنف ومحاذاة العمود الفقري. يمكنك القيام بذلك في أي مكان: في محطة للحافلات ، في المصعد ، في طابور.

• الوقوف بشكل مستقيم مع وزنك على كلا الساقين.
• اسحب لأعلى قدر ممكن من الكعب إلى التاج. تخيل أنك تقف تحت شلال عظيم وتحتاج إلى مقاومة قوة الماء.
• لا ترفع كتفيك أو ترفع رأسك أو تقف على أصابع قدميك. قم بإطالة عمودك الفقري قدر الإمكان ، مع زيادة المسافة بين الكعبين والتاج.
• استرخ وكرر التمرين.
• قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

L- وضعية

يقوي عضلات الظهر ، مفيد لمن يجلسون كثيراً. يمكنك القيام بذلك في وسائل النقل العام ، في المكتب.

• اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي على عظام الجلوس.
• شد عمودك الفقري لأعلى ، محاولًا زيادة المسافة بين الكرسي والتاج.
• لا تحني جسدك في أسفل الظهر ، لا ترفع كتفيك ، انظر أمامك.
• استرخ وكرر. قم بعمل 3 مجموعات على الأقل من 10 إلى 15 عدة.

حركة الحوض

ممارسة الرياضة تخفف التوتر والألم في منطقة الحوض.

• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• لف ذراعيك حول عظام الحوض لتشعر بالحركة بشكل أفضل.
• تناوبوا على رفع الأهداب لأعلى ولأسفل. لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض.
• قم بعمل 3 مجموعات من 10 حركات على كل جانب.

برغي

التمرين مفيد لمشاكل أسفل الظهر وآلام الركبة.

• ضع إحدى رجليك على منصة وقم بثني ركبتك. انقل وزن جسمك إلى الرجل الداعمة التي تظل على الأرض. في هذه الحالة ، يميل الحوض تلقائيًا نحو الساق المثنية.
• اضغط بكعبك على الأرض وقم بالوصول بتاج رأسك نحو السقف. حاول أن تمد عمودك الفقري قدر الإمكان. بسبب توتر العضلات ، يتم استواء الحوض ثم إمالته نحو الساق الداعمة.
• أثناء ممارسة الرياضة ، تخيل أنك تدفع جسمك عبر أنبوب ضيق. سيؤدي ذلك إلى تجنب الحركة الجانبية غير الضرورية.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

تمساح

تقوية عضلات مفصل الورك المسؤولة عن الدوران الخارجي للورك.

• استلق على الأرض على جانبك الأيمن ، ضع رأسك على يدك اليمنى ، ضع راحة يدك اليسرى أمامك.
• افرد رجلك اليمنى ، واثنِ رجلك اليسرى بزاوية قائمة وضع قدمك على الأرض عند مستوى ركبة ساقك اليمنى.
• اتكئ على الأرض بداخل قدمك ، ارفع ركبة ساقك اليسرى لأعلى قدر الإمكان.
• اخفض ركبتك إلى وضع البداية وكرر.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 مرات لكل رجل.

التواء الجسم

مفيد لاضطرابات الموقف: الظهر المستدير والظهر المسطح. يساعد على تطوير الحركة في العمود الفقري الصدري.

• استلقِ على جانبك على الأرض ، واثني كلتا رجليك ، وضع إحدى يديك تحت رأسك ، ومدّ الأخرى للأمام. إذا كانت لديك كرة ، ضع يدك الممدودة عليها ، وإذا لم تكن كذلك ، فقم فقط بمدها للأمام.
• أثناء دحرجة الكرة تحت ذراعك ، مد ذراعك للأمام أكثر وأرجح صدرك نحو الأرض.
• يظل الحوض وأسفل الظهر في نفس الوضع حتى نهاية التمرين.
• أعد صدرك وكتفيك إلى وضع البداية وكرر.
• قم بعمل 3 مجموعات من 10 مرات على كل جانب.

دوران الضوء

التمرين مفيد للظهر المسطح والجنف. يقوي العمود الفقري الصدري.

• اجلس على كرسي وانحني مع ظهرك مستقيمًا وأرح كوعك الأيمن على ركبتك اليمنى. قم بمد ذراعك الأيسر إلى أسفل بجوار رجلك اليسرى - هذا هو وضع البداية.
• دون تغيير موضع الحوض وأسفل الظهر ، حاول أن تلمس الأرض بيدك اليسرى. في هذه الحالة ، ينخفض الكتف الأيسر ، ويتحول الصدر إلى اليمين.
• عد إلى وضع البداية ، ثم حاول رفع ذراعك المستقيمة لأعلى مستوى ممكن دون تغيير موضعه. الآن سوف يرتفع الكتف الأيسر ويتجه الصدر إلى اليسار.
• إذا كان هذا سهلاً بالنسبة لك ، فجرّب طريقة أخرى: بدلاً من الكوع ، ضع راحة يدك على ركبتك وافرد ذراعك.
• قم بعمل 3 مجموعات من 10 لفات لكل ذراع.

كم مرة لممارسة الرياضة

تدرب ثلاث مرات في الأسبوع إذا كانت قدمك مسطحة في مرحلة مبكرة وخمس مرات إذا كنت في مرحلة متقدمة.

ليس عليك القيام بكل التمارين الموجودة في القائمة في نفس اليوم. قم بتضمين واحد أو اثنين من كل فئة في التمرين ، واختر الخيارات الأخرى في اليوم التالي. سيستغرق هذا التمرين حوالي 30 دقيقة.

يمكنك أداء تمارين "شلال" و L-pose كل يوم عدة مرات - طالما أنك تتذكرها.

بالتوازي مع التدريب ، تحقق من حالة حذائك: اختر حذاءًا مريحًا بكعب منخفض. بالإضافة إلى ذلك ، استبدل الأحذية بنعال متهالكة بشكل غير متساوٍ: ستبطئ من تقدمك ، وتحافظ على الوضع المعتاد للقدم.