تجريب كروس فيت للعدائين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اليوم نريد أن نقدم لك أحد خيارات تدريب كروس فيت خفيفة الوزن. لا تمرين شاق. فقط الخيارات المعتادة في تركيبة قاتلة من شأنها تحسين أداء الجري بشكل كبير. ؛)

نظرًا لأن تدريب crossfit يتكون من تدريب قوة مكثف يتناوب مع تمرين التحمل والركض ، فقد يكون مفيدًا جدًا للعدائين ويستخدم كتدريب شامل.

لتصبح أكثر ديمومة وأسرع وأقوى ، كل ما عليك القيام به هو إضافة 3-4 تمارين أدناه إلى تمارين الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

لذلك ، ننظر ونحاول ونختار خيارات مختلفة لتمارين اللياقة البدنية لدينا.

الرفعة المميتة

ما الذي يعمل: عضلات الألوية ، العضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ ، الظهر.

استهداف: تقوية عضلات الظهر الجماعية بالعمل أثناء المشي.

تقنية التنفيذ

زد وزنك تدريجياً. خوارزمية لتغيير عدد التكرارات في ثلاث طرق: 5 تكرارات ، 3 تكرارات ، تكرار واحد مع أقصى وزن لك.

فراشة

ما الذي يعمل: الضغط البطني.

استهداف: تقوية القيمة المطلقة.

تقنية التنفيذ

قم بأداء 10-20 تكرارًا ، وزد عددهم تدريجيًا إلى 50.

حبل القفز

ما الذي يعمل: نظام القلب والأوعية الدموية ، أسفل الساقين ، العضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ الرباعية ، عضلات الألوية.

استهداف: لتطوير السرعة وخفة الحركة والتنسيق والتحمل.

تقنية التنفيذ

قم بزيادة سرعة ووقت التمرين تدريجيًا ، وبعد ذلك يمكنك إضافة المزيد من القفزات المعقدة.

القرفصاء القياسية

ما الذي يعمل: العضلة ذات الرأسين ورباعية الرؤوس في الفخذين وعضلات الألوية والعضلات الأساسية.

استهداف: يقوي الجسم كله.

تقنية التنفيذ

للبدء ، قرفص 50 مرة ، وبعد ذلك يمكنك إضافة وزن إضافي.

ركن

ما الذي يعمل: عضلات البطن والورك.

استهداف: تقوية العضلات الأساسية.

تقنية التنفيذ

في الإصدار البسيط ذو الأرجل المنحنية ، استمر لمدة 30 ثانية. ثم استمر لنفس الفترة الزمنية بساق واحدة ثم بقدمين مفرودتين. لمزيد من التعقيد ، يمكنك إطالة الوقت.

أرجوحة الغلاية

ما الذي يعمل: العضلة ذات الرأسين والفخذين والعضلات الأساسية والظهر والكتفين وعضلات الألوية.

استهداف: تمرن جميع العضلات ، وتطور المرونة والقدرة على التحمل والقوة.

تقنية التنفيذ

للبدء ، كرر 10-15 تكرارًا ، ثم زد عددهم تدريجيًا إلى 50.

القفز على الرصيف

ما الذي يعمل: العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية الفخذين ، عضلات الألوية.

استهداف: لتطوير القوة المتفجرة والقدرة على التحمل.

تقنية التنفيذ

كرر 10 عدات على الأقل لتبدأ. ثم قم بزيادة الرقم تدريجيًا إلى 50. يمكنك أيضًا زيادة ارتفاع المنصة.

عمليات سحب قبضة واسعة

ما الذي يعمل: عضلات القلب ، الظهر ، الصدر ، الكتفين ، العضلة ذات الرأسين.

استهداف: تحويل عمليات السحب إلى تمرين وظيفي للجسم كله.

تقنية التنفيذ

قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين. تأكد من إضافة 1-2 مرات تكرار كل أسبوع.

الفاصل الزمني قيد التشغيل

يساعد العدائين على التعود على الأحمال الثقيلة.

الخيارات هي:

1. الاحماء. ثم 8 فترات 200 متر مع باقي 1 ، 5 دقائق. حاول الحفاظ على أسرع وتيرة في الثواني 3-5 الأولى. ثم امش 5 × 800 متر.
2. الاحماء. الجري بأقصى سرعة لمدة 1.5 دقيقة ، ثم دقيقة واحدة من الجري بوتيرة سهلة - تكرار واحد. قم بعمل 6-8 من هذه العدات.
3. الاحماء. الجري بوتيرة سريعة لمسافة 1.5 كيلومتر. استرح لمدة 5 دقائق (مشيًا) و 2-4 فترات من 600 متر بوتيرة عالية مع 1.5 دقيقة راحة بينهما.
4. الاحماء بوتيرة سهلة.ثم تناوب الجري بوتيرة سريعة مع الراحة: دقيقة واحدة من الجري + دقيقة واحدة من الراحة ؛ دقيقتان من الجري + دقيقتان راحة. كرر حتى تصل إلى 5 دقائق.

الجري لمسافات طويلة

هذا الجري ، على عكس الجري المتقطع ، يطور القدرة على التحمل الهوائية.

الخيارات هي:

1. قم بالإحماء والركض لمسافة 800 متر ، ثم اركض بمعدل 5 كيلومترات في المتوسط. يتم الانتهاء من التمرين عن طريق الركض لمسافة 800 متر.
2. اركض مسافة 15 كم. الإحماء والتهدئة - الركض 800 متر. حاول أن تتأكد من أن الجري لا يستغرق أكثر من 90 دقيقة.
3. قم بالركض 3 × 1.5 كم بوتيرة متوسطة ، مع تخفيف الركض بمدة 10-15 دقيقة مشيًا للتعافي.
4. اركض 8 كم بوتيرة متوسطة. ثم استرح لمدة 5 دقائق (مشيًا) وقم بالركض 2 × 1.5 كم بوتيرة متوسطة ، مع تخفيف الركض بدقيقتين من الراحة.