3 برامج تجريب مثالية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حلول لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو بناء العضلات الخالية من الدهون أو أن يكونوا في حالة جيدة فقط.

هذا المقال يشبه المنشئ. يصف ثلاث تمارين قوة ، كل منها يعمل على جميع مجموعات العضلات ، وتمارين القلب على أجهزة المحاكاة واثنين من التدريبات التعميمية. كيف تجمعهم يعتمد على هدفك.

كيف تختلف البرامج التدريبية

1. برنامج تدريبي للفتيات الراغبات في إنقاص الوزن

اجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب. سيسمح لك هذا الأخير بإنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، وستضخ تمارين القوة العضلات وتساعد الجسم النحيف على أن يبدو أكثر برودة.

• كم مرة لممارسة. خصص وقتًا لثلاث تدريبات قوة وجلستين كارديو كل أسبوع للوصول إلى هدفك. يمكن أن يكون الأخير من نوعين: 30-60 دقيقة على أجهزة القلب والأوعية الدموية ، أو 20-30 دقيقة من التدريبات المكثفة على الدائرة ، إذا لم تكن مستعدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع.
• كم من التمارين يجب القيام به. ما لم يذكر خلاف ذلك ، قم بأداء 5 مجموعات من 6-12 ممثلين.
• كيفية تناول الطعام. خلق عجزًا في السعرات الحرارية: أنفق أكثر مما تستهلك.

2. برنامج تدريبي للفتيات الراغبات في بناء العضلات

إذا لم يكن لديك أرطال زائدة ، فتخلص من الكارديو وركز على تمارين القوة.

• كم مرة لممارسة. خطط 3 من هذه التدريبات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل من الراحة بينهما.
• كم من التمارين يجب القيام به. ما لم يذكر خلاف ذلك ، قم بأداء 5 مجموعات من 6-12 ممثلين.
• كيفية تناول الطعام. أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي أو اشترِ مسحوق بروتين. لبناء العضلات ، يجب أن تستهلك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

3. برنامج تدريبي للفتيات الراغبات في أن يصبحن في حالة جيدة

أنت بحاجة إلى كل من تمارين القلب والقوة. الأول سيساعدك على أن تصبح أكثر ديمومة ، يضخ قلبك وأنفاسك. والثاني يجعلك أقوى.

• كم مرة لممارسة. توقع 3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع. في نهاية كل منهما ، قم بعمل 15-20 دقيقة على أجهزة القلب والأوعية الدموية.
• كم من التمارين يجب القيام به. ما لم يذكر خلاف ذلك ، قم بأداء 3 مجموعات من 6-12 ممثلين.
• كيفية تناول الطعام. حاول اتباع نظام غذائي صحي ، وتناول المزيد من الخضار والفواكه ، وما لا يقل عن 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية أو مشاكل في العضلات والعظام ، فاستشر طبيبك قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تعاني من إصابات قديمة أو مشاكل في الظهر أو آلام في المفاصل ، فمن الأفضل أن تجد مدربًا جيدًا.

ما هو تدريب القوة يجب أن يكون

بغض النظر عن البرنامج ، تبدأ كل جلسة من تمارين القوة بتمارين الإحماء. يجب أن يتم إجراؤها بالترتيب التالي:

1. إحماء المفاصل. قم بتدوير مفاصل الذراعين والساقين 10 مرات في كل اتجاه ، وقم بعمل ثنيات وتقلبات في الجسم والرقبة.
2. 5-10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة. أي آلة تمرين مناسبة ستعمل: جهاز الجري ، السائر ، القطع الناقص ، دراجة التمرين. إذا كان كل شيء مشغولاً ، اقفز على الحبل.

بالإضافة إلى ذلك ، قبل كل تمرين بوزن كبير ، تحتاج إلى إحماء إضافي بوزن صغير. هذا يهيئ العضلات المستهدفة للعمل ويبقيك في مأمن من الإصابة. على سبيل المثال ، إذا كنت ستجلس مع قضيب حديد 50 كجم ، افعل 5 مرات بقضيب ، ثم 3 مرات ب 30 كجم و 3 مرات ب 40 كجم. عندها فقط انتقل إلى الحمل الرئيسي.

اختر وزن العمل بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بقوة ، ولكن دون تغيير الأسلوب: الهزات ، والظهر الملتوي والانحناءات غير الضرورية. إذا ظهرت ، خذ الوزن أخف أو قلل عدد التكرارات.

الراحة 60-90 ثانية بين المجموعات ، 1-2 دقيقة بين التمارين.

أنا تدريب القوة

الجرش على الصحافة

استلق على ظهرك ، ضع قدميك على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك.ارفع الجسم بحيث تنفصل لوحي الكتف عن الأرض ويظل أسفل الظهر مضغوطًا. لا تضغط على يديك على رأسك ، فالأصابع تلامس مؤخرة الرأس فقط ، حيث تتم الحركة بسبب شد عضلات البطن وليس الرقبة.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.

فرط التمدد

أدخل ساقيك في آلة التمديد المفرط ، ضع يديك خلف رأسك. حافظي على استقامة ظهرك ، اخفضي جسمك ثم ارفعيه. في الأعلى ، انظر إلى الحائط أمامك. تجنب حركات الرجيج والارتجاف ، ومارس التمرين بسلاسة وتحت السيطرة.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً. في المستقبل ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار إلى 20-25.

العودة القرفصاء

ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك المستقيمين ، واجمع شفرات الكتف معًا ، ولف أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. أعد حوضك للخلف ، وانحني قليلاً في أسفل الظهر ، واذهب إلى القرفصاء مع التنفس. حافظ على ظهرك مستقيمًا وتطلع إلى الأمام.

اجلس حتى يتوازى وركيك مع الأرض. إذا لم ينزلق كعبك ، وركبتيك لا تلتوي للداخل ، وظهرك مستقيماً ، فحاول الجلوس لأسفل. إذا تم تقريب الظهر في نفس الوقت ، فارجع إلى الموضع السابق ، أي اجعل الوركين موازية للأرض مرة أخرى.

أخرج الزفير من القرفصاء.

ابدأ بقطعة 15 أو 20 كجم واعمل تدريجياً في طريقك. شاهد التقنية طوال الوقت.

اسحب الكتلة إلى الصدر

اجلس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. امسك المقبض بقبضة أمامية (التركيز على الظهر) أو للخلف (التركيز على العضلة ذات الرأسين). يمكنك تغييرها كل أسبوع. اجمع لوحي كتفيك معًا ، وأنزِل كتفيك وافرد ظهرك. أثناء الزفير ، اسحب المقبض حتى يلمس صدرك. الجسم لا ينحني إلى الوراء ، والأكتاف منخفضة ، وجلب الكتفين معًا.

ضع المقبض للخلف وكرر التمرين.

باربل الحوض يرفع

جهز قضيب الحديد ، واجلس بجوار المقعد وضع الشريط على قدميك. اسند ظهرك على المقعد واثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. دعم قضيب الحديد بيديك ، ضعه على حوضك. مزقها عن الأرض ، وزع الوزن بين نقطة الارتكاز على المقعد وقدميك على الأرض.

بسبب توتر عضلات الألوية ، ادفع الحوض لأعلى حتى يتم تمديده بالكامل في مفصل الورك. تعال وكرر.

اضغط على مقعد

استلق على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. بقبضة مستقيمة أعرض من كتفيك ، أمسك بالبار. قم بإزالته من الرفوف ، وقم بخفضه حتى يلامس الصندوق والضغط عليه للخلف.

تربية الدمبل الدائمة

قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى الجانبين لمستوى الكتف ثم أنزلهما إلى الخلف. اترك مرفقيك مثنيين قليلاً لتجنب زيادة الحمل على المفصل.

II تدريب القوة

الجرش العكسي على مقاعد البدلاء

استلق على مقعد وامسك الحافة بيديك. ارفع ساقيك وانحني عند الركبتين.

ارفع ساقيك إلى أعلى وارفع الحوض عن المقعد. العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.

فرط التمدد

قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً. تم وصف هذه التقنية في جلسة تدريب القوة الأولى.

اندفع الدمبل

أمسك الدمبلز بيديك الممدودتين. اندفع للأمام ، المس الأرض بركبة رجلك الخلفية. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تبرز خلف إصبع القدم.

قف واندفع بساقك الأخرى. يمكنك القيام بهذه التمارين أثناء التنقل أو في الحال ، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية ضيقة.

إذا كنت ترغب في زيادة عضلات جذعك وكتفيك ، فجرب خيارًا آخر: الدمبلز العلوية.

قم بعمل مجموعتين لكل يد.

صف الدمبل مع حزام منحدر

ضع يدك اليسرى وركبتك على دعامة مثل مقعد أو صندوق. افرد ظهرك ، وأنزل كتفيك وذراعك بالدمبل ، واجمع لوحي الكتف معًا.

اسحب الدمبل لأعلى حتى الخصر وأنزله لأسفل مرة أخرى. من المهم جدًا أن تشد الحزام بالضبط ، وليس الصدر ، ولا ترفع الكتفين ولا تنفصل لوحي الكتف. خلاف ذلك ، سوف تحول التركيز من اليدين إلى عضلات الظهر.

الحديد الرفعة المميتة

قف بالقرب من الشريط مع وضع الشريط فوق أربطة الحذاء. اجلس مع إعادة حوضك. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.

ارفع البار ، وافرده تمامًا عند مفصل الورك ، ثم عد إلى وضع البداية.

تربية الدمبل الكذب

استلق على مقعد ، اضغط بقدميك على الأرض ، ارفع الدمبلز أمامك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض. افرد الدمبل عن بعضها مع ثني مرفقيك قليلًا لحماية مفاصلك. أدر راحتي يديك عند أدنى نقطة نحو السقف.

اجمع ذراعيك معًا وكرر.

تمرين الضغط العكسي على المقعد

ابحث عن دعم: صندوق ، مقعد ، كومة من الدرجات. أدر ظهرك إليها ، ضع يديك عليها ، افرد ركبتيك. قم بتمرين الضغط العكسي حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض ، لكن ليس منخفضًا. العودة إلى وضع البداية.

قم بعمل 3-5 مرات من 10 إلى 15 مرة.

ثالثا تدريب القوة

الجرش على الصحافة

قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة. تم وصف هذه التقنية في جلسة تدريب القوة الأولى.

فرط التمدد

قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً. تم وصف هذه التقنية في جلسة تدريب القوة الأولى.

قرفصاء السومو الدمبل

إلتقط دمبل واحد أو kettlebell. ضع قدميك بحيث تكون بعرض ضعف كتفيك ، وأصابع قدميك تشير إلى الجانبين. خذ حوضك للخلف ، وانحني قليلاً في أسفل الظهر.

قم بعمل القرفصاء مع فرد ركبتيك على الجانبين. لا تحني ظهرك: يجب أن يكون مسطحًا ومتوترًا طوال التمرين.

صف من الشريط إلى الحزام في المنحدر

خذ قضيبًا بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك ، وقم بإمالة جسمك ليوازي الأرض. اثنِ ذراعيك ، واجمع لوحي كتفك معًا واجلب المقذوف إلى الخصر ، ثم أنزله. لا تقم بالاستقامة حتى تنتهي من التمرين: يجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض أو قريبًا منها.

اضغط على مقعد من الصدر أثناء الوقوف

ارفع البار إلى صدرك ، واجلب مرفقيك للأمام قليلاً ، وأنزل كتفيك ، واثني أسفل ظهرك قليلاً. من هذا الموضع ، اضغط على المقذوف لأعلى وخذه خلف رأسك.

انظر مباشرة إلى الأمام في جميع الأوقات. عندما يمر الشريط بوجهك ، ليس عليك رفع ذقنك. اسحبه للداخل بدلاً من ذلك.

الرفعة المميتة الرومانية

تختلف الرفعة المميتة الرومانية عن الرفعة المميتة الكلاسيكية من حيث ثني ركبتيك إلى الحد الأدنى وفي أدنى نقطة لا تضع الحديد على الأرض ، ولكن اجعله يصل إلى منتصف أسفل الساق. في الوقت نفسه ، يظل الظهر مستقيمًا طوال التمرين.

اختطاف الساق المتقاطعة

اقلب وجهك نحو جهاز المحاكاة ، ضع حزامًا خاصًا على ساقك وثبته بالكتلة السفلية. خذ رجلك للخلف والظهر.

ما يجب أن تكون تمارين القلب

تمارين القلب على أجهزة المحاكاة

إذا كان مؤشر كتلة جسمك أكثر من الطبيعي ، فلا يجب عليك الركض على جهاز المشي: فهذا سيضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك. بدلاً من ذلك ، اختر المشي السريع صعودًا (يمكنك ضبط الميل على جهاز المشي) أو الدراجة الثابتة أو القطع الناقص أو السائر أو الدراجة الهوائية.

قم بأداء تمارين الكارديو بقوة متوسطة بحيث يمكنك الصمود دون إبطاء. الشيء الرئيسي هو رفع معدل ضربات القلب وإبقائه عند هذا المستوى في الوقت المناسب.

إذا شعرت بتمارين القلب الطويلة الرتيبة بالملل ، فحاول ارتداء سماعات الرأس. إذا لم يساعدك ذلك ، فاختر تدريبًا مكثفًا على الدائرة بوزنك. كما أنها مناسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع.

التدريبات الدائرية

يتم تدريب الدائرة عندما تقوم بالعديد من التمارين المتتالية على مجموعات عضلية مختلفة ، عادةً مع أو بدون راحة قصيرة ، ثم تبدأ من جديد. يعد التدريب الدائري جيدًا لأنه يسمح لك بتقصير وقت الراحة: فبعض العضلات لديها وقت للتعافي بينما يعمل البعض الآخر ، ويظل معدل ضربات القلب مرتفعًا ، كما هو الحال مع إهدار السعرات الحرارية.

هذا مثال على تمارين حلبة وزن الجسم. ما عليك القيام به 5 لفات دون انقطاع. في حالة الاختناق ، استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واستمر في التمرين.

وآخر دائري. هذه المرة هي فترة زمنية ، أي بإطار زمني واضح. أنت تعمل لمدة 30 ثانية ثم تستريح بنفس المقدار. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال 6 دوائر.