بالملل في التدريب؟ استبدلها بتمارين كروس فيت

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سأتحدث اليوم عن تمارين كروس فيت التي ستجلب محيطًا من التنوع لحياتك الرياضية. على الرغم من التعقيد الواضح والتنوع في تمارين الكروس فيت ، فقد تم إنشاؤها وفقًا لنفس المنهجية ، وبمرور الوقت ، سيكون من السهل عليك تذكرها. والميزة الرئيسية للتدريب crossfit هي أنك لن تشعر بالملل أبدًا. تعبت من التمرين الخاص بك؟ غيّر مجموعة التمارين بأكملها ، وسيسمح لك اختيارهم الضخم بالقيام بذلك مرارًا وتكرارًا. حسنًا ، دعنا ننتقل إلى الجزء العملي.

من أين نبدأ؟

ولا يزال عليك أن تبدأ بالنظرية. لذلك ، يتم تقسيم جميع التمارين إلى ثلاثة أجزاء: رفع الأثقال (W) ، وتمارين الجمباز (G) وتمارين القلب (M). تعني W رفع الأثقال ، و G تعني الجمباز ، و M تعني metcon. ربما فقط الحرف M سيتسبب في صعوبات في الترجمة. Metcon هو اختصار للتكييف الأيضي ، وهو ما يعني التدريب الأيضي. في هذه الحالة ، لا تختلف عن الكلمة المعتادة "cardio". سيكون السؤال المعقول: "ما الغرض من هذه الرسائل؟" وتوجد الحروف في CrossFit لفصل التدريبات الخاصة بك بسهولة. على سبيل المثال: اليوم الأول - فريق العمل ، اليوم الثاني - M. أي في اليوم الأول ، سيجمع التمرين بين رفع الأثقال والجمباز ، وفي اليوم الثاني ، تمارين القلب. ما الذي ينسب إلى هذه التدريبات؟

رفع الاثقال

يشمل رفع الأثقال جميع التمارين ذات الأوزان الإضافية ، من الرياضات مثل رفع الأثقال ورفع الأثقال ورفع الجرس. لجميع التمارين ، ستحتاج إلى معدات إضافية ، على شكل أوزان ، وأثقال ، وأثقال. تشمل التمارين الرئيسية ما يلي:

• القرفصاء
• الصحافة مقاعد البدلاء
• الرفعة المميتة
• انتزاع الحديد
• الأوزان المتأرجحة

ستتبع بقية التدريبات من التمارين الرئيسية. وحتى هذه التمارين الخمسة يمكن أن تتنوع جذريًا. تعبت من الحديد القرفصاء؟ أخذنا الدمبل. هل سئمت من عمل مكابس الدمبل؟ لقد أخذوا الحديد ، وما إلى ذلك. عدد التدريبات المشتقة يخرج عن نطاق كل حدود لا يمكن تصورها ولا يمكن تصورها ، لذلك سيكون لديك إلى أين تستدير.

رياضة بدنية

تمارين الجمباز هي تمارين وزن الجسم التي يتم إجراؤها بطريقة مكثفة للغاية. من الصعب تسليط الضوء على التمارين الرئيسية هنا ، نظرًا لأن تنوعها كبير جدًا ، لذلك سأتحدث فقط عن التمارين الأكثر إثارة للاهتمام. على سبيل المثال ، تمرين Burpee هو تمرين يشرك عضلات الجسم بالكامل. يتم تنفيذه في عدة خطوات:

1. اتخذ وضعية الكذب
2. ارفع
3. اسحب ركبتيك إلى صدرك واقفز
4. صفق بيديك على رأسك

أو اللوح الخشبي - دعامة ملقاة على المرفقين ، والتي تضخ عضلات البطن بقوة كبيرة. حسنًا ، هناك العديد من أشكال السحب ، والضغط ، والزوايا ، والبطن.

ميتكون

كما قلت أعلاه ، تعمل جميع التمارين في هذا القسم مع التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. وتشمل هذه الركض والتجديف والقفز على الحبل وتشغيل المكوك والمزيد. في الأساس لا شيء جديد. ولكن ، هنا أيضًا ، توجد تمارين لمن هم أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال ، الجري في وضعية الاستلقاء أو حبل القفز الثلاثي. بشكل عام ، يحتوي كل من هذه التدريبات الثلاثة على تمارين لجميع مستويات اللياقة البدنية.

اكتشف - حل

حسنًا ، الآن إلى التدريب. سوف أصف بعض التدريبات القياسية ، وبعد أن وجدت مجموعة كاملة من التمارين ، على سبيل المثال ، هنا ، ستكون قادرًا على تكوين تمرين يناسب احتياجاتك أو اختيار واحد من التمارين المتاحة.

1 تجريب. (WGM)

1. الجري - 250 مترًا بأقصى سرعة.
2. أرجوحة الدمبل أمامك (20 مرة)
3. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل (15 مرة)
4. عمليات السحب (10 مرات)
5. تمرين بيربي (10 مرات)
6. الركض (2 كم)

2 تجريب. (WGM)

1. تشغيل المكوك (3 مرات "ذهابًا وإيابًا")
2. قرفصاء الحديد (15 مرة)
3. اللوح الخشبي (60 ثانية من حمل الرف)
4. خطف الحديد (10 مرات)
5. الركض (1 كم)

بطبيعة الحال ، قبل كل تمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء والتمدد ، حيث تتم التمارين بسرعة ، وبعضها ثقيل ، لذلك هناك خطر الإصابة إذا لم تقم بالإحماء قبل القيام بها.كما هو الحال في أي رياضة أخرى ، أنصحك بالعثور على مدرب والتمرن معه لأول مرة. والأهم من ذلك ، افعل كل شيء تدريجيًا ، ولا تتعجل في أي مكان ولا تضع لنفسك أرقامًا قياسية في التدريبات الأولى. هل أنت مستعد لتغيير كروس فيت في حياتك؟