15 تمرينًا كروس فيت ستُظهر لك ما أنت قادر عليه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اختبر قوتك الوظيفية وقدرتك على التحمل.

في هذه المادة ، قمنا بتجميع مجمعات WOD المعروفة (تمرين اليوم) وحددنا الوقت الذي يجب أن تكتمل فيه لكي نقول بفخر: "ولدي إعداد جيد." هناك مجمعات لا يمكن إجراؤها إلا في صالة الألعاب الرياضية ، وتدريبات لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لها ، باستثناء قضيب أفقي وحبل قفز. هناك خيارات للسرعة ومجمعات AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) ، والتي تحتاج فيها إلى القيام بأقصى عدد من التكرارات في وقت معين.

اختر مجمعًا يناسبك وقدم أفضل ما لديك - هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستفهم بها ما إذا كان CrossFit مناسبًا لك ، ويمكنك تقييم تدريبك بموضوعية.

مجمعات بدون معدات

بالنسبة لهذه المجمعات ، لا تحتاج إلى الحديد والأثقال والحبال وغيرها من المعدات الرياضية. كل ما تحتاجه هو شريط أفقي ومؤقت لاختبار قوتك في WODs.

سيندي

أكمل أكبر عدد ممكن من اللفات في 20 دقيقة. تتكون الدائرة الواحدة من:

• 5 عمليات سحب
• 10 تمرينات ضغط
• 15 قرفصاء.

إذا تمكنت من إكمال 15-20 جولة ، فأنت في حالة بدنية جيدة. يمكن للرياضيين المتقدمين إكمال ما يصل إلى 30 جولة و Elite CrossFitters فوق 35.

ماري

هذه نسخة متقدمة من سيندي ، مما يزيد من صعوبة الحركات. إذا بدت المجموعة الأخيرة سهلة للغاية بالنسبة لك ، فجرّب هذا.

AMRAP في 20 دقيقة:

• 5 تمرين الضغط على اليدين ؛
• 10 "مسدسات" ؛
• 15 تمرين سحب.

المبتدئين ذوي التدريب الجيد سيكونون قادرين على إكمال 5-9 جولات ، والرياضيين المتقدمين - 9-12 ، النخبة المتقاطعة - 12-15 وأكثر.

تاباتا (تاباتا شيء آخر)

في هذا المجمع ، تقوم بكل تمرين لمدة 20 ثانية ، ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ. في غضون 20 ثانية ، ستحتاج إلى القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات. هناك أربعة تمارين بسيطة في المجمل:

• ارفع؛
• يرفع، يسحب؛
• رفع الجسم
• القرفصاء.

يجب أن تقوم بثماني دوائر لكل تمرين ، أي 32 فاصلًا كل منها 20 ثانية. احسب عدد المرات التي يمكنك القيام بها. إذا تجاوزت النتيجة 300 - لديك استعداد ممتاز ، أقرب إلى 500 - فقد حان الوقت للمنافسة.

آني

يجب أن يتم تنفيذ هذا المجمع مؤقتًا. حبل القفز المزدوج البديل ورفع الجسم بالمقدار التالي: 50 ، 40 ، 30 ، 20 ، 10 ممثلين.

إذا انتهيت من المجمع في 8-10 دقائق ، فأنت مستعد جيدًا. إذا كان لديك شيء تفخر به في غضون 5-8 دقائق. يكمل الرياضيون النخبة المجمع في 4.5 دقيقة.

انجي

يجب إكمال هذا المجمع في أسرع وقت ممكن:

• 100 سحب
• 100 تمرين ضغط
• 100 مصاعد للجسم
• 100 قرفصاء.

إذا تمكنت من إنجاز كل شيء في 30 دقيقة ، فهذا رائع ، فلديك حقًا استعدادات جيدة. إذا تمكنت من الانتهاء في 15 دقيقة أو أقل ، فأنت مجرد آلة ، لقد حان الوقت للمشاركة في المسابقات.

مجمعات بدون تمارين صعبة

تحتاج هذه المجمعات إلى القيام بها في صالة الألعاب الرياضية ، فهي بحاجة إلى قضيب حديد ، وآلة تجديف ، وأجراس ومعدات أخرى. ومع ذلك ، ليس لديهم حركات الجمباز ورفع الأثقال المعقدة: الخروج على الحلقات أو القضيب الأفقي ، انتزاع أو رعشة من الشريط.

جاكي

عليك القيام بالتمارين التالية في أسرع وقت ممكن:

• 1000 متر على آلة تجديف ؛
• 50 رمية حديد بوزن 20/15 كجم (من الآن فصاعدًا ، القيمة الأولى للرجال والثانية للنساء) ؛
• 30 تمرين سحب.

إنه لأمر جيد إذا تمكنت من الاحتفاظ بها في غضون 11-15 دقيقة ، وهي رائعة إذا تمكنت من القيام بذلك في 8-11 دقيقة. يكمل الرياضيون المتقدمون والنخبة هذا المجمع في 6 ، 5-8 دقائق.

فران

ربما يكون هذا هو أكثر مجمع كروس فيت شهرة. يجب القيام به في أقصر وقت ممكن:

• 21 رمية حديد تزن 42 ، 5/30 كجم ؛
• 21 سحب
• 15 قذفًا لذراع الرافعة ؛
• 15 سحب
• 9 مقذوفات لذراع الرافعة
• 9 عمليات سحب.

يكمل الرياضيون المتنافسون المجمع في أقل من دقيقتين.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن إكمال هذا المجمع حتى النهاية يعد نجاحًا بالفعل.إذا تمكنت من القيام بذلك في 5 دقائق ، فيمكنك افتراض أن لديك استعدادًا ممتازًا.

هيلين

أكمل ثلاث جولات في كل مرة:

• 400 متر من الجري
• 21 أرجوحة جرس وزنه 32/16 كجم ؛
• 12 تمرين سحب.

إذا تمكنت من إكمال ثلاث لفات في 12-15 دقيقة - فأنت مستعد جيدًا ، إذا استغرق الأمر أقل من 8 دقائق - فقد حان الوقت للاستعداد للمنافسة.

ديانا (ديان)

يجب الانتهاء من المجمع في أقصر وقت ممكن:

• 21 رافعة بوزن 100/70 كجم ؛
• 21 تمرين الضغط على اليدين ؛
• 15 deadlifts
• 15 تمرين الضغط على اليدين ؛
• 9 deadlifts
• 9 تمرين الضغط على اليدين.

إذا أكملت المجموعة في 7-10 دقائق ، فلديك إعداد ممتاز. الرياضيون المتقدمون يكملونها في 4-7 دقائق ، النخبة - في 2 ، 5 دقائق.

باربرا

تحتاج إلى إكمال خمس دوائر من التمارين التالية بأسرع ما يمكن:

• 20 سحب
• 30 تمرين ضغط
• 40 مصاعد للجسم
• 50 يتقرفص.

أنت ترتاح لمدة 3 دقائق بين الدوائر.

إذا تمكنت من الانتهاء في 25-26 دقيقة ، فلديك استعداد رائع ، 23-25 دقيقة - يمكنك التنافس في المسابقات ، أقل من 23 دقيقة - ربما كنت تمارس الكروس فيت لفترة طويلة أو تخدم في قوات خاصة.

تمارين معقدة

إذا كنت معتادًا على تمارين الجمباز ورفع الأثقال ، فاختبر قدراتك من خلال استكمال المجمعات التالية.

ليندا

تُعرف هذه المجموعة أيضًا باسم "أقواس الموت الثلاثة" وتتضمن ثلاثة تمارين:

• الرفعة المميتة بوزن مرة ونصف من وزن جسمك (1.5 × وزنك) ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء مع وزن جسمك ؛
• أخذ قضيب حديد على الصدر بوزن 0.75 من وزنه.

يتم تنفيذ هذه التمارين واحدة تلو الأخرى ، ويكون عدد التكرارات كما يلي: 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1. أي أنك تفعل كل شيء أولاً 10 مرات ، ثم كل شيء 9 و هكذا إلى واحد.

إذا قمت بذلك في 15-17 دقيقة ، يمكنك أن تهنئ نفسك - لديك إعداد ممتاز. يمكن للرياضيين المتقدمين إكمال مجمع في 12-15 دقيقة ، والرياضيين النخبة في أقل من 12 دقيقة.

نعمة او وقت سماح

لا توجد مجموعة محددة من الحركات في هذا المجمع ، لكن هذا لا يجعل الأمر أسهل. تحتاج إلى أداء 30 ضربة حديدية لفترة من الوقت. يمارس الرجال تمرينًا بحديد وزنه 60 كيلوجرامًا ، والنساء - 42.5 كيلوجرامًا.

إذا استطعت أن تنتهي في 5 ، 5-8 دقائق ، فإن تحضيرك مثير للإعجاب. يكمل الرياضيون المتقدمون المجمع في 2 ، 5-5 ، 5 دقائق ، يمكن أن ينتهي لاعبو ألعاب النخبة قبل دقيقتين.

إليزابيث

في هذه المجموعة ، تحتاج إلى أداء ثلاث دوائر (21 و 15 و 9 ممثلين) من التمارين التالية:

• أخذ الحديد على الصدر بوزن 60/42 ، 5 كجم ؛
• تمرين الضغط على الحلقات.

نتيجة جيدة - 7-10 دقائق ، ممتازة - 3-7 دقائق ، متسامية - أقل من 3 دقائق.

أماندا

في أقرب وقت ممكن ، تحتاج إلى إكمال ثلاث دوائر (9 و 7 و 5 ممثلين) من التمارين التالية:

• مخارج صارمة على الحلقات (إذا لم تكن صارمًا ، يمكنك استخدام kipping) ؛
• وزن خطف الحديد 60/42 ، 5 كجم.

من الجيد أن تنتهي في 5 ، 5-10 دقائق. متوسط النتيجة للرياضيين المتقدمين هو 3 ، 5-5 ، 5 دقائق ، وينتهي أروع لاعبو كرة القدم أماندا في أقل من 3 دقائق.

شخصيه كينغ كونغ

عليك القيام بثلاث دوائر من التمارين التالية:

• رافعة واحدة بوزن 205/145 كجم ؛
• 2 منافذ بالقوة على الحلقات ؛
• 3 فحوصات على الصدر في وضع القرفصاء باستخدام قضيب حديد 112 ، 5/77 ، 5 كجم ؛
• 4 تمرين الضغط على اليدين.

لئلا تقول أن هذا مستحيل ، إليك مقطع فيديو لريتش فرونينج ، أحد أروع عازفي الألعاب في العالم ، وهو يؤدي هذا المجمع.

هذا كل شئ. اظهار النتائج الخاصة بك في التعليقات على المقال.