كيفية تصحيح الخلل العضلي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يتعرض أي شخص يقوم بتمارين القوة لخطر الإصابة بالاختلالات العضلية. اكتشف كيف تؤثر الاختلالات على تمرينك ومظهرك ، وكيفية التخلص منها.

ما هو اختلال التوازن العضلي

تقترن جميع عضلات الهيكل العظمي في أجسامنا تقريبًا وتقع بشكل متماثل - إلى اليمين واليسار. اختلال التوازن العضلي هو انتهاك للتناظر ، وعدم تطابق في حجم وقوة العضلات أو مجموعات العضلات المزدوجة.

في بعض الحالات ، يمكن ملاحظة عدم التوازن ، على سبيل المثال ، عندما تكون إحدى الذراعين أو العضلة الصدرية أكبر بشكل ملحوظ من الأخرى ، في حالات أخرى ، لا يكون الاختلاف واضحًا جدًا ، ولكن يتم الشعور به أثناء التدريب.

على سبيل المثال ، إذا كانت إحدى اليدين أقوى من الأخرى ، فقد يميل الشريط إلى جانب واحد أثناء الضغط على مقاعد البدلاء لأن اليد الأقوى ستدفعها للأعلى بشكل أسرع.

يمكن أن تحدث اختلالات أيضًا بين مجموعات العضلات الرئيسية مثل الظهر والصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، وأعلى الساقين ، وعضلات الساق.

لا يبدو هذا سيئًا ويقلل من الأداء الرياضي فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى الرياضي ضخ صدر وعضلات ظهر ضعيفة النمو ، فإن هذا يزيد من خطر إصابة الكتفين.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي اختلال التوازن العضلي إلى ضعف الموقف. على سبيل المثال ، الباسطات الضعيفة للظهر وعضلات البطن الضيقة هي سمة من سمات الوضعية المترهلة ، بينما يمكن أن تسبب ثنيات الورك الصلبة انثناءًا مفرطًا في أسفل الظهر.

ما الذي يسبب اختلال التوازن العضلي

لا يوجد جسم متماثل تمامًا. تؤثر الوراثة على قوة العضلات وقابليتها للتضخم ، لكن العوامل الأخرى تلعب دورًا رئيسيًا في التسبب في عدم التوازن.

برنامج مصمم بشكل سيء أو عدم وجوده

غالبًا ما يفضل الرجال تأرجح صدرهم وكتفيهم وذراعهم ، مع نسيان الظهر والساقين. تولي المرأة كل اهتمامها للرجلين والأرداف ، خوفًا من القيام بتمارين على الذراعين والكتفين ، حتى لا تصبح لاعبًا.

نتيجة لذلك ، يعاني كل من هؤلاء وغيرهم من اختلال التوازن العضلي والجسم غير المتماثل ، وهو أمر بعيد عن المثالية.

عدم الاهتمام بالتكنولوجيا

إذا لم يتم اتباع الأسلوب الصحيح أثناء التمرين ، فقد يتحول الحمل إلى جانب واحد.

لنفترض أن لديك عضلات ظهر أكثر تطوراً في الجانب الأيمن. عندما تقوم بتمرين صف الدمبل من الذراع اليمنى ، فإن عضلات ظهرك تتحمل الحمل ، فأنت تستخدم الأسلوب الصحيح. على الجانب الأيسر ، تستسلم عضلات الظهر الضعيفة بسرعة ، وينتقل الحمل إلى الكتفين.

إذا تجاهلت هذا ، ستصبح عضلات الجانب الأيمن أقوى ، وسيكون هناك خلل ملحوظ في العضلات وخطر إصابة الكتف.

قلة حركة المفاصل

يقضي الكثير من الناس اليوم كله في مكاتبهم ، في الحفاظ على الوضع الخاطئ للجسم. من هذا ، تصبح العضلات مستعبدة ، وتصبح متيبسة وتحد من حركة المفاصل.

يعوض الجسم نقص الحركة بتقنية خاطئة. نتيجة لذلك ، تتعرض بعض العضلات للكثير من الضغط ، بينما لا تشارك عضلات أخرى عمليًا في الحركة.

كيف تعرف إذا كنت تعاني من خلل في التوازن العضلي

أسهل طريقة لتحديد وجود عدم تناسق في العضلات المقترنة. خذ شريط خياط ، وقس العضلات على كلا الجانبين وقارن الأرقام.

قياس حجم الأطراف في الانثناء. سيمنعك ذلك من الضغط على العضلات بالشريط اللاصق وتقليص حجمها.

من الصعب تحديد الاختلالات بين مجموعات العضلات المختلفة لأن أحكامك ذاتية.

حاول تقييم المراسلات بين مجموعات العضلات المختلفة بحذر. إذا كان لديك خلل واضح في التوازن ، فمن المحتمل أن تلاحظه.

كيفية منع اختلال التوازن العضلي

مارس تمارين متعددة المفاصل

هناك تمارين منفصلة تعمل فقط على مجموعة عضلية واحدة ، وتمارين معقدة متعددة المفاصل ، يتم خلالها تحميل جميع عضلات الجسم تقريبًا.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمديد الساق في آلة ، فسيتم تحميل الكواد فقط. عند أداء القرفصاء متعدد المفاصل ، يذهب الحمل الرئيسي إلى الوركين ، ولكن يتم أيضًا تضمين عضلات الألوية والعضلات الأساسية في العمل.

من خلال دمج التمارين متعددة المفاصل في التمرين ، فإنك تحمي جسمك من الاختلالات العضلية. حتى إذا استبعدت تمامًا تطوير بعض العضلات من البرنامج ، فسيظل تحميلها وتقويتها أثناء عملية التدريب.

أضف تمارين أحادية الجانب

التمارين أحادية الجانب هي حركات تعمل فيها كلتا العضلات المزدوجة ، ولكن بشكل منفصل عن بعضها البعض. ستساعدك هذه التمارين على تجنب نقل الحمل من عضلة أضعف إلى عضلة أقوى.

على سبيل المثال ، باستخدام مكبس قضيب الحديد ، يمكنك تحويل بعض الحمل من ذراعك الأضعف إلى ذراعك الأقوى. سوف يميل الشريط ، لكنك ستكون قادرًا على العمل بالوزن الذي اخترته ، مما يؤدي إلى تفاقم عدم التوازن مع كل تكرار.

لمنع ذلك ، استبدل تمارين الحديد بخيارات الدمبل أو الجرس. إذا لم تستطع ذراعك الضعيفة تحمل وزن الدمبل ، فسيتعين عليك اختيار أصداف أخف وزناً حتى لا يزداد الفرق في قوة الأطراف.

تطوير التنقل

إذا كان جسمك يفتقر إلى حركة المفاصل لأداء التمارين بشكل صحيح ، فسوف يعوضك عن أوجه القصور بتقنية سيئة.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك عضلات فخذية صلبة من جانب واحد ، فسوف تنهار إلى جانب واحد عند القرفصاء بوزن كبير. سيؤدي استمرار الحمل إلى حدوث خلل أو إصابة.

انتبه لقيودك وحاول إصلاحها قبل أن تسبب عدم تناسق أو إصابة.

كيفية تصحيح الخلل العضلي

كيفية تصحيح عدم تناسق العضلات المزدوجة

للتخلص من اختلال التوازن العضلي المزدوج ، قم بزيادة عدد التكرارات للجانب الضعيف بنسبة 25-35٪.

لنفترض أن كتفك الأيسر أصغر من اليمين. تقوم عادة بـ 3 مجموعات من 10 تمرينات رفع الأثقال الجانبية. لتقوية الكتف الضعيف ، أضف مجموعة أخرى من 10 تكرارات للذراع الأيسر فقط.

ستؤدي 30 تكرارًا بيدك اليمنى و 40 تكرارًا بيدك اليسرى بنفس الوزن.

إذا كنت لا ترغب في زيادة الحمل على العضلات الضعيفة ، فقم بنفس عدد مرات التكرار على نقاط القوة والضعف. للقيام بذلك ، ابدأ دائمًا التمرين على الجانب الضعيف لمعرفة عدد التكرارات والوزن الذي يمكنك القيام به.

كيفية تصحيح الاختلالات العضلية

إذا بدت بعض العضلات ضعيفة وغير مكتملة النمو مقارنة بالآخرين ، فما عليك سوى إضافة المزيد من الحمل: زيادة عدد التمارين أو الأوزان العاملة. ومع ذلك ، يجب أن يظل الحمل الكلي كما هو.

على سبيل المثال ، إذا قررت رفع رجليك الضعيفة ، فلن تضطر إلى القيام بتمرين منفصل بالإضافة إلى ما تفعله بالفعل. يمكن أن يؤدي هذا إلى الإفراط في التدريب وتعطيل التقدم.

بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى إعادة تصميم التمرين لإفساح المجال لمزيد من الضغط على ساقيك. أنت تحول التركيز إلى مجموعة عضلية واحدة ، وتصحح عدم التوازن ، ولديك وقت للتعافي التام بين الجلسات.

الاستنتاجات

دعونا نلخص:

• تظهر الاختلالات العضلية أثناء التدريب عندما يتم الضغط على عضلة أو مجموعة عضلية أكثر وأكثر من أخرى.

• لمنع اختلال التوازن ، تحتاج إلى:

  • إضافة إلى البرنامج تمارين متعددة المفاصل تثقل عضلات الجسم كله ؛
  • أداء تمارين أحادية الجانب تقوم بتحميل العضلات المزدوجة بشكل منفصل ؛
  • تطوير حركة المفاصل واتباع التقنية.
• لتصحيح الخلل ، عليك التأكد من أن العضلات القوية لا تتعرض لمزيد من الإجهاد ، وكذلك زيادة شدة تمرين العضلات الضعيفة.

لا تتجاهل نقاط ضعفك ، تقضي على الاختلالات العضلية في الوقت المناسب ، حينها ستزيد من أدائك وتقلل من مخاطر الإصابة.