كيفية تصحيح الوضع وتحسين عملية الهضم مع الجرش

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اكتشف متسلل الحياة بالتفصيل كيف يكون الالتواء مفيدًا لجسمنا وكيفية أداء مثل هذه التمارين بشكل صحيح.

نظرية

صحة اللفافة العضلية

يعاني الكثير من الوضع غير المناسب - الجنف ، والانحناء ، والانثناء المفرط لأسفل الظهر. في تشكيل الموقف غير الصحيح ، لا تشارك فقط العضلات التي اعتادت أن تكون في وضع خاطئ ، ولكن أيضًا اللفافة - الأغماد المتصلة.

لا تغطي ألياف الكولاجين في اللفافة العضلات فحسب ، بل تخترق أيضًا ألياف العضلات الكثيفة ، وتشكل رابطًا لا ينفصم - العضل العضلي.

على عكس العضلات ، لا يمكن لللفافة الانقباض والاسترخاء. إنها مرنة ويمكن أن تمتد ، ولكن بعد ذلك لا تعود إلى شكلها الأصلي. هذه الخاصية تعزز استعباد الجسد في الوضع الخاطئ ، مثل الانحناء أو الجنف.

لنلقي نظرة على مثال. دعنا نقول ، بسبب الاكتئاب أو قصر النظر أو نوع من الإصابة ، يبدأ الشخص في التراخي. تكون عضلات الظهر في وضع غير طبيعي باستمرار - فهي تتمدد ، بينما تتقلص عضلات الصدر ، على العكس من ذلك.

للحفاظ على هذه العضلات في هذا الوضع وتخفيف بعض التوتر منها ، يتم إنتاج المزيد من الكولاجين حول العضلات وداخلها - تصبح اللفافة أكثر كثافة. نتيجة لذلك ، تقوم مصفوفة الكولاجين بإصلاح العضلات والحفاظ على التشوه الذي لن يكون من السهل التخلص منه الآن.

ومع ذلك ، فإن ضيق العضلات يمكن أن يسبب الألم والتوتر ليس فقط في منطقة اللقط ، ولكن أيضًا في أماكن أخرى لا تبدو ذات صلة. الحقيقة هي أنه لا توجد عناصر عمل منفصلة في الجسم. جميع الأجهزة والأنظمة مترابطة فيما بينها ، والعضل العضلي ليس استثناءً. هناك خطوط الطول اللفافة العضلية - هياكل مترابطة من العضلات والأوتار التي تحمل التوتر والحركة على طول الهيكل العظمي.

تم وصف مفهوم خطوط الطول اللفافة العضلية في كتاب "القطارات التشريحية" من تأليف توماس مايرز ، معالج بالتدليك ، مقوم العظام مع 40 عامًا من الخبرة وطبيب ومحاضر.

يمكن أن يسبب التوتر في جزء من خط الزوال الليفي العضلي ألمًا في جزء آخر. تتضمن المواقف الملتوية جزئيًا أو كليًا أحد مسارات الليف العضلي - خط الزوال الحلزوني ، المسؤول عن دوران الجسم. يمر عبر جسم الإنسان في شكل حلزون مزدوج ، يربط جانبًا واحدًا من الجمجمة بالكتف المقابل ، ويمر عبر البطن إلى الفخذ المقابل والركبة وقوس القدم ، ويرتفع على طول الجزء الخلفي من الجسم ، ويعيد الاتصال باللفافة من الجمجمة.

تمتد تمارين الالتواء المختلفة على نصف هذا الخط على الأقل ، بما في ذلك عضلات حزام الرأس والرقبة ، والعضلات المعينية الكبيرة والصغيرة ، والعضلات المائلة الأمامية والخارجية والداخلية للبطن ، وفي بعض الأوضاع (على سبيل المثال ، في parivritta parswakonasana) معظمها ، بما في ذلك العضلة الظنبوبية الأمامية ، العضلة الطويلة الشظوية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية.

يؤدي تمديد خط الزوال الليفي العضلي إلى إرجاع اللفافة إلى الموضع المطلوب وإرخاء العضلات ، مما يسمح لك بتصحيح بعض مشاكل الموقف.

ومع ذلك ، فإن شد العضلات ليس سوى جانب واحد من العملة. دائمًا ما يكون الانحراف في الجسم مصحوبًا بضغط مفرط على بعض العضلات وشد عضلات أخرى. يجب أن يتم شد بعض العضلات جنبًا إلى جنب مع تقوية تقلص عضلات أخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تصحيح الترهل ، فأنت بحاجة إلى شد عضلات الصدر التي تكون في وضع متقلص والعمل على تقوية عضلات الظهر.

تغذية القرص الفقري

لا تحتوي الأقراص الفقرية ، التي توفر توسيدًا للعمود الفقري ومرونته وقدرته على الحركة ، على أوعية دموية.يتم توفير العناصر الغذائية لهم ، اعتمادًا على عمر الشخص ، بإحدى طريقتين: من خلال الدورة الدموية الطرفية ومن خلال الانتشار.

تنتهي التغذية بمساعدة الدورة الدموية الطرفية بمعدل 22 عامًا. بعد ذلك ، يبقى الانتشار فقط - تغلغل العناصر الغذائية من خلال لوحة الهيالين (الغضروف الهياليني).

أثناء ضغط القرص الفقري ، يتدفق السائل مع نواتج التحلل ، وعندما يتم تحرير الضغط ، تدخل المغذيات إلى القرص. عند القيام بالالتواء ، فإنك تضغط أولاً على الأقراص الفقرية ، مما يؤدي إلى التخلص من المواد المصنعة ، ثم إطلاقها ، مما يؤدي إلى تدفق العناصر الغذائية.

اتضح أن الالتواء يساعد في الحفاظ على صحة الأقراص الفقرية ، للحفاظ على مرونة وحركة العمود الفقري لفترة أطول.

تحفيز الأعضاء الداخلية

التواء مفيد للأعضاء الداخلية: الكبد والطحال والمعدة والأمعاء.

في كتابه الجوانب الفسيولوجية لليوجا ، يشير ديتريش إيبرت إلى أن تأثير الأساناس على الأعضاء الداخلية يرجع جزئيًا إلى ردود الفعل الحشوية الجلدية للجسم.

منعكس الجلد الحشوي هو تغيير في الأعضاء الداخلية ناتج عن التعرض للجلد ، مثل العلاج بالابر.

عند أداء الأساناز ، فإنك تؤثر على أجزاء معينة من الجسم ، وتحسن الدورة الدموية وتنشط عضلات الأعضاء الداخلية.

أيضا في "الجوانب الفسيولوجية لليوجا" هناك ذكر للتأثير الإيجابي للأساناس على حركة الأمعاء. أثناء أداء الوضعيات ، يزداد الضغط داخل البطن ، مما يؤدي إلى تحفيز حركة الجهاز الهضمي. تؤدي التغييرات في الضغط والتواء الجسم إلى شد عضلات جدار الأمعاء ، مما يؤدي إلى تقلص انعكاسي للعضلات الملساء المعنية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن شد البطن له تأثير إيجابي على امتصاص العناصر الغذائية. تحفز مثل هذه المواقف على تجديد خلايا البنكرياس ، وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي للجلوكوز في الأنسجة المحيطية والكبد والأنسجة الدهنية من خلال عملية إنزيمية.

ممارسة

أشياء يجب تذكرها عند القيام بالأساناس

الجر الشوكي.في جميع الوضعيات الملتوية ، يتم تمديد العمود الفقري أولاً ثم التواء. إذا لم تتمكن من أداء أسانا بعمود فقري ممتد ، فمن السابق لأوانه القيام بذلك. على أي حال ، فإن الوضعية الخاطئة لن تفيد في أي شيء. في بعض الوضعيات ، يمكن استخدام مسند للذراع لتسهيل الأمر على نفسك وتمديد العمود الفقري.

تمرن بدون ألم.إذا شعرت بألم أثناء أداء الوضعيات ، فتوقف فورًا وانتقل إلى إصدار أسهل.

يتنفس.راقب تسلسل الاستنشاق والزفير عند أداء الوضعيات. في الأسانا نفسها ، تنفس بشكل متساوٍ وعميق ، بشكل مثالي مع بطنك. لا تحبس أنفاسك.

موانع يُمنع استخدام المواقف الملتوية للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري والفتق الإربي والعصاب المعوي وتفاقم أمراض المعدة أو الكبد.

الآن يمكنك البدء في أداء الوضعيات الملتوية. لنبدأ بأبسط فكرة أن الناس من جميع مستويات المهارة سيعملون عليها بالتأكيد.

تقنية التنفيذ

التواء على الأرض

1. استلق على الأرض مع فرد ذراعيك.

2. حرك حوضك إلى اليمين.

3. اثن ركبتك اليمنى وارفعها.

4. حرك ركبتك اليمنى إلى اليسار والمس الأرض. إذا لم ينجح الأمر ، فاتركه معلقًا.

5. أدر رأسك إلى اليمين.

6. ابق في الوضع لمدة 30-60 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

Parivritta Trikonasana (وضع المثلث المقلوب)

هذا التمرين أصعب من التمرين السابق ويتطلب شدًا جيدًا لأوتار الركبة وأوتار الركبة.

1. ضع قدميك على مسافة متر واحد ، ومد ذراعيك إلى الجانبين.

2. أدر قدميك إلى اليمين: يمينًا - 90 درجة ، يسارًا - 45 درجة.

3. قم بتوسيع الحوض والجسم إلى اليمين ، أثناء الاستنشاق ، اسحب العمود الفقري لأعلى.

4.أثناء الزفير ، انحنى إلى ساقك اليمنى ، مع قلب الجسم في نفس الوقت بحيث يكون في المستوى الرأسي تمامًا ، بينما يظل الحوض في مكانه.

5. ضع يدك اليسرى على الأرض عند الحافة الخارجية لقدمك اليمنى. إذا لم ينجح (شد بقوة تحت الركبة أو الجزء الخلفي من الفخذ ، فلا يمكن إبقاء العمود الفقري مستقيماً - الظهر مستدير) ، ضع يدك على أسفل الساق أو على الكتلة.

6. مد يدك اليمنى لأعلى ، أدر رأسك إلى السقف ، وانظر إلى راحة يدك اليمنى.

7. حافظ على الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم افعل ذلك في الاتجاه الآخر. من المهم أنه أثناء الإمساك بالأسانا ، يكون الظهر مستقيماً والبطن مسترخياً. يجب أن يكون الجسم والذراعان والرأس في نفس المستوى الرأسي. في الوقت نفسه ، لا تنحني الركبتان والقدمان لا تنزلان عن الأرض.

Parivritta parsvakonasana (وضعية زاوية جانبية ملتوية)

هذه الوضعية أكثر صعوبة وتتطلب بعض الممارسة والتمدد الجيد ، ولا سيما خط الزوال اللولبي الممتد جيدًا.

لفهم الشكل الذي يجب أن تبدو عليه أسانا وكيف يتم إجراؤها غالبًا من قبل المبتدئين الذين يعانون من تمدد غير كافٍ ، نقدم ثلاثة رسوم توضيحية من كتاب مايرز Anatomical Trains. في الصورة أدناه ، يمكنك أن ترى هذا التمرين يؤديه مدرب يوغا وطالب متقدم ومبتدئ.

يسمح خط الطول اللولبي الممتد الممتد من الورك الأيمن فوق الكتف الأيسر إلى الجانب الأيمن من الرأس للمدرب بوضع يده على الأرض والتحديق في السقف.

لا يمكن للطلاب الممتدين القيام بذلك. تعيقها الأجزاء المختصرة من خط الزوال. على سبيل المثال ، تمنع عضلات الورك القصيرة الطلاب من تقويم جذعهم في خط مستقيم.

لا يمتلك المبتدئ دوارات للورك وأوتار الركبة ممدودة ، ولهذا السبب لا يستطيع ثني الورك بالكامل بحيث تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة. لذلك ، لا يمكن تقويم الظهر بالكامل ، ويظل الرأس مشدودًا إلى الكتفين.

دعونا نلقي نظرة على كيفية أداء هذا الأسانا.

1. ضع قدميك على مسافة مساوية تقريبًا لطول ساقك ، ومد ذراعيك إلى الجانبين.

2. أدر قدميك إلى اليمين: يمينًا - 90 درجة ، يسارًا - 45 درجة.

3. ثني ركبتك اليمنى بحيث تكون الزاوية بين أسفل الرجل والفخذ 90 درجة. تبقى الساق اليسرى مستقيمة.

4. مع الاستنشاق ، قم بتمديد العمود الفقري لأعلى.

5. مع الزفير ، افتح الجسم إلى اليمين (بينما ترتفع القدم اليسرى على الوسادة) وضع يدك اليسرى خلف الركبة اليمنى. إذا كان التمدد يسمح بذلك ، ضع راحة يدك على الأرض ؛ وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فثني يدك اليسرى على الكوع على ركبتك اليمنى أو على كتلة.

6. مدّ يدك اليمنى للأمام وللأمام ، وانظر خلف يدك إلى السقف.

7. تأكد من أن ركبة الرجل اليسرى لا تنحني. الصدر مكشوف ومفتوح قدر الإمكان ، والبطن مسترخي.

من القدم إلى أطراف الأصابع ، يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم. من الأفضل أداء الأسانا أمام المرآة لملاحظة الانحرافات غير الصحيحة وتصحيحها. على سبيل المثال ، إذا كان الحوض مرتفعًا جدًا وكسر خطًا مستقيمًا ، فحاول خفضه. إذا لم ينجح ذلك ، فهذا يعني أن لديك ثنيات قصيرة في الفخذ وقد حان الوقت للتمدد.

Parivritta Stambhasana (وضعية التواء حلزوني)

هذا التطور المذهل على ما يبدو ليس بهذه الصعوبة في الواقع. علاوة على ذلك ، فإن التمدد بهذه الطريقة ممتع للغاية.

1. قف مع عرض قدميك ولف أصابع قدميك للخارج.

2. اثن ركبتيك بحيث تتكون زاوية 90 درجة بين أسفل الساق والفخذ.

3. ضع راحتي يديك على ركبتيك من الداخل من ساقك وادفع بيديك ، كما لو كنت تدفع رجليك أكثر إلى الجانبين.

4. قم بمد العمود الفقري ، مع الزفير ، قم بإمالة الجسم بحيث يكون موازيًا للأرض.

5. قم بمد ذراع واحدة مع جعل الكوع لأسفل والأصابع لأعلى.

6. أثناء تدوير الذراع ، قم بتدوير الجسم 90 درجة على الأقل. تمدديها موازية للأرض ، لا تلف ظهرك.

7. اتبع استدارة الجسم برأسك ، وانظر نحو أعلى الكتف.

يحدث الالتواء الرئيسي في منطقة الصدر ، وتبقى الخاصرة ثابتة ومستقيمة. يجب أن تكون الوركين موازية للأرض ، ويجب أن يكون الجسم في الوسط تمامًا ، دون تشويه.

تم تصميم هذه الأوضاع للحفاظ على الصحة واستعادة الوضع الصحيح للعظام والعضلات واللفافة. لا تمارس الرياضة إذا كانت عضلاتك مشدودة. استمع إلى مشاعرك وفكر في قدرات جسدك حتى لا تحصل على التأثير المعاكس.