كيفية تصحيح إمالة الحوض للخلف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

غالبًا ما يحدث إمالة الحوض إلى الخلف بسبب الجلوس الطويل وينطوي على الألم والتوتر وأمراض العمود الفقري المختلفة. سيساعدك دليل التمرين المفصل على تصحيح اضطراب الموقف هذا.

لماذا هذه مشكلة

تعتمد حالة أسفل ظهرك على إمالة الحوض. عندما يكون الحوض في وضع محايد ، يحافظ الظهر على منحنيات فسيولوجية طبيعية ، وعندما يميل الحوض للأمام ، يحدث انحراف مفرط في أسفل الظهر ، وعندما يميل الحوض للخلف ، يصبح أسفل الظهر مسطحًا.

من أجل صحة الظهر ، كل الانحناءات الفسيولوجية للعمود الفقري ضرورية ، وإذا اختفى أحدها ، فإن هذا يؤثر سلبًا على جميع الأجزاء ، بما في ذلك الصدر وعنق الرحم.

يؤدي انخفاض الظهر المسطح إلى تفاقم امتصاص الصدمات ، بحيث يمكن أن يؤدي الحمل على العمود الفقري إلى إحساس مؤلم وبروز وفتق ، وهي مشكلة في جذور الأعصاب وتيبس وألم في العضلات.

لماذا يميل الحوض للخلف

تتمثل الأسباب الرئيسية لهذا الاضطراب في قضاء الوقت الطويل في الجلوس واتخاذ وضعية غير لائقة للجسم.

إذا حافظت على الوضع الخاطئ لمدة 6-8 ساعات كل يوم ، فسوف يتكيف جسمك مع ذلك. ونتيجة لذلك ، تصبح بعض العضلات شديدة الصلابة والبعض الآخر يتمدد وضعيف للغاية.

تشد العضلات المتيبسة الحوض خلفها وتميله للخلف ، ليس فقط عند الجلوس ، ولكن أيضًا عند النهوض أو المشي أو القرفصاء.

كيفية معرفة ما إذا كان لديك ميل إلى الخلف في الحوض

اختبار بإصبعين

قف بشكل مستقيم بإصبع واحد على عظم الحوض البارز في الأمام والآخر على عظم الحوض في الخلف. إذا كان حوضك مائلاً للخلف ، فإن الإصبع الموجود على عظم الحوض الأمامي سيكون أعلى بكثير من الإصبع الموجود على الظهر.

اختبار الحركة

قف أمام مرآة أو اطلب من شريكك التقاط صورة لك لتقييم وضعك من الجانب. انحن للأمام أو قم بعمل القرفصاء أو اجلس على كرسي.

إذا كان هذا يدور حول أسفل ظهرك ، فقد يكون ذلك لأن حوضك يميل للخلف.

اختبار الجدار

اجلس بجوار الحائط ، واضغط على ظهرك تجاهه ومد رجليك للأمام. إذا لم تتمكن من فرد ساقيك دون التواء العمود الفقري القطني ، فهذا يعني أن حوضك يميل للخلف.

كيفية تصحيح إمالة الحوض للخلف

يتطلب تصحيح الموقف إجراءات معقدة. سنوضح لك كيفية شد العضلات الصلبة وإرخائها ، وكيفية تنشيط وتقوية العضلات الضعيفة ، وفتح الوركين وإيجاد وضعية الجلوس الصحيحة.

التمدد والاسترخاء

1. شد أوتار الركبة

• قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك.
• ضع ساقك للأمام: إما بشكل مستقيم أو مثني قليلاً عند الركبة.
• انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً.
• شغل المنصب لمدة 60 ثانية وكرر على الرجل الأخرى.

إذا قمت بثني ساقك أثناء التمدد عند الركبة ، فسيتم شد الجزء العلوي من أوتار المأبض ، وإذا قمت بفرد الساق بالكامل ، فالجزء السفلي.

2. شد عضلات الألوية

• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
• ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
• أمسك ركبتك اليمنى واسحبها بالقرب من صدرك.
• تشعر بالتمدد في عضلة الألوية اليمنى.
• ثني ظهرك قليلاً لزيادة التمدد.
• شغل المنصب لمدة 60 ثانية على كل جانب.

3. شد عضلة البطن المستقيمة

شد البطن

إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر ، فلا يجب عليك القيام بهذا التمرين ، وانتقل إلى التمرين التالي.

• استلق على بطنك ، ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، وقم بتصويب مرفقيك.
• احني ظهرك.
• اشعر بشد عضلات البطن.
• يمكنك تدوير الجسم قليلاً من جانب إلى آخر لتحسين الإطالة.
• استخدم التنفس البطني أثناء التمرين.
• شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

التمدد الدائم

هذا التمرين أكثر أمانًا لأسفل الظهر.

• قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك وضع راحتي يديك معًا.
• شد عضلات الألوية وحافظ على الشد حتى نهاية التمرين: هذا سيحمي أسفل الظهر من الانحناء المفرط.
• اثنِ صدرك وأعد ذراعيك للخلف قدر الإمكان.
• عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك خمس مرات.

الدحرجة على بكرة تدليك

1. العضلة ذات الرأسين في الورك

• ضع بكرة تدليك أو كرة أسفل الجزء الخلفي من فخذ إحدى الساقين ، مع وضع الأخرى في الأعلى لزيادة الضغط.
• اتكئ على بكرة أو كرة مع وزن جسمك ولف وركك ببطء من الركبة إلى الحوض.
• أداء لمدة 60 ثانية ، ثم تبديل الساقين.

2. عضلات الألوية

• اجلس على كرة أو أسطوانة تدليك ، واضغط عليها على الأرض مع وزن جسمك.
• ضع كاحل إحدى ساقيك على ركبة الأخرى.
• افرد العضلات لمدة 60 ثانية.
• غيّر الجوانب وكرر.

تنشيط العضلات

لإعادة الحوض إلى الوضع المحايد ، من الضروري تنشيط العضلات "الخاملة" الضعيفة ، والتي يجب أن تسحب الحوض إلى الأمام.

1. رفع الركب أثناء الجلوس

هذا التمرين ينشط عضلات الورك المثنية.

• اجلس على كرسي أو كرة لياقة وظهرك مستقيم.
• ارفع ركبة واحدة.
• امسكها لمدة خمس ثوان.
• اخفض وكرر على الرجل الأخرى.
• كرري 30 عدة لكل ساق.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام الموسع.

2. "سوبرمان"

سيساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات أسفل ظهرك.

• استلقي على معدتك.
• افرد ذراعيك أمامك.
• ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين.
• شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
• كرر 30 مرة.

تقوية العضلات

1. تمرن مع قوس الظهر

• احصل على أربع.
• اثنِ ظهرك حتى ينحني الحوض للأمام.
• شغل المنصب لمدة 10 ثوان.
• العودة إلى الوضع المحايد.
• كرر 30 مرة.

2. تمرن مع انحناء الظهر أثناء الجلوس

• اجلس على كرسي أو كرة لياقة وظهرك مستقيم.
• اثنِ ظهرك في أسفل الظهر ولف الحوض للأمام.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ وكرر مرة أخرى.
• قم بالتمرين 30 مرة.

يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الموسع أو بدونه.

3. شد عضلات القلب

• احصل على أربع مع حوضك في وضع محايد.
• شد عضلات بطنك.
• مع الحفاظ على قوس طبيعي في أسفل الظهر ، حاول أن تصل ركبتك إلى صدرك. أوقف الحركة بمجرد أن يبدأ الجزء السفلي من الظهر في الدوران.
• شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل رجلك.
• كرر 20 مرة وكرر على الرجل الأخرى.

فتح الورك

تجعل الوركين المشدودة من الصعب الحفاظ على الحوض المحايد. لذلك ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من حركة الورك ، فأنت بحاجة إلى تطويرها.

1. شد الوركين

• احصل على أربع.
• ضع كاحلك الأيمن خلف ركبتك اليسرى ، كما هو موضح في الصورة.
• حافظ على ثبات خلفي طبيعي طوال التمرين.
• اسحب حوضك للخلف ، مع مدّ وركك.
• شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم استرخ.
• كرر خمس مرات.

2. تحريك المفاصل

• ضع حلقة الموسع فوق فخذك ، بالقرب من حوضك.
• اربط الطرف الآخر بجسم ثابت.
• استلق على ظهرك بعيدًا عن الموضوع لخلق مقاومة.
• اجلب ركبتك إلى صدرك ، استمر لمدة 60 ثانية ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.
• افعل ذلك 10 مرات مع كل رجل.

3. امتداد الفراشة

• اجلس على الأرض بجوار الحائط وظهرك إليه.
• اربط قدميك وافرد ركبتيك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
• كرر ثلاث مرات.

قم بهذه التمارين كل يوم. يمكن عمل بعضها في مكان العمل ، والبعض الآخر - بمجرد عودتك إلى المنزل.

هذا كل شئ. تمرن ، حافظ على الوضع الصحيح أثناء الجلوس واستيقظ كثيرًا ، وسوف تصحح وضعيتك وتمنع الألم وعدم الراحة.