ركوب الدراجات - القلب المحموم بدون إصابات وظروف خاصة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

ركوب الدراجات شيء عظيم. بالطبع ، إذا كانت لديك الظروف لممارسة تمرين ركوب الدراجات بشكل مريح وآمن. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن ركوب الدراجات هو بديل رائع. ما هو نوع الرياضة ولماذا يجب عليك بالتأكيد حضور مثل هذا التمرين - سنخبرك في هذا المقال.

تحضيراتي على قدم وساق. بالإضافة إلى الجري والسباحة ، يجب أن أتقن ركوب الدراجات أيضًا. إنه جزء من تمرين شامل ويكمل تمامًا بقية تمرين القلب.

ركوب الدراجات هو تمرين جماعي على دراجة ثابتة بتوجيه من المدرب. يخبرك بمدى السرعة والصعوبة في استخدام الدواسة ، وبين الأوامر يهتف ويسلي لك. وكل هذا يحدث بموسيقى مضحكة.

لقد تحولت بسعادة إلى دراجة تمرين من دراجة عادية. وليس لأنه أسهل. ولكن لأنها أكثر أمانًا.

المدينة مقابل راكبي الدراجات

قبل الذهاب إلى التمرين الشامل وتدوير الدواسات على الدراجة الثابتة ، كنت أرغب في الاستعداد للحدث النهائي على دراجة عادية. في الجلسة التدريبية الأولى ، واجهت مشكلة. اين نذهب؟ تنص قواعد المرور على وجوب ركوب راكبي الدراجات على ممرات الدراجات (لم يكن هناك أي شيء بالقرب من منزلي) أو على الطرق العامة ضد حركة المرور. يمكنك الركوب على الأرصفة إذا كنت ترافق طفلًا أقل من 12 عامًا أو عندما كنت طفلاً.

أولاً ، حاولت القيادة على جانب الطريق مقابل حركة المرور. والآن فقط لاحظت كيف يحب سائقي السيارات الوقوف هناك. النظر من خلف السيارات هو عذاب حقيقي.

عندما تعبت من هذا الضغط المستمر ، قررت أن أحاول القيادة على الأرصفة. لا أبدو في الثانية عشرة من عمري ، لكن الكثير من البالغين يركبون هكذا. هنا ، القيود المستمرة مزعجة ، والتي بسببها تفقد السرعة.

بشكل عام ، لم يكن ركوب الدراجات هو التسلية الأكثر متعة بالنسبة لي. وقبل أن أغادر على الطريق ، صنعت وصية ذهنيًا.

ثم قمت بالدراجة كجزء من تمرين Urban Tri المركب ، والآن لا يمكن استدراجي إلى دراجة عادية. إذا أتيحت لي الفرصة للركوب على مسار دراجات جيد دون الغوص بين المشاة ودون خوف من السيارات ، كنت سأختار دراجة. ولكن بما أن الواقع يتعارض مع الرغبة ، فقد اخترت ركوب الدراجات بأمان.

ما يجهد ويتطور ويحسن

من خلال تدوير الدواسات على جهاز المحاكاة ، يمكنك تطوير عضلات الأرداف ورباعية الرؤوس ، وضخ أوتار الركبة ، وعضلات الفخذين الداخلية ، وعضلات الساق - جميع الأرجل بشكل عام. بعد تمرين واحد مكثف ، ستشعر به بنفسك. في اليوم التالي ، ستؤلم كل عضلة في الساق. لكن أعتقد أنك لست خائفا من هذا الشعور؟

في موازاة ذلك ، يتم ضخ عضلات الضغط والمنطقة القطنية. تظل عضلات الذراعين فارغة ، لأنك لست مضطرًا إلى الحفاظ على التوازن معها ، كما هو الحال عند ركوب الدراجة العادية. ولكن ، إذا ذهبت إلى تمرين معقد ، فيمكن تمرين عضلات الذراعين أثناء السباحة.

بعد ركوب الدراجات ، تبدو الأرجل والأرداف أكثر تناسقًا ، والعضلات متناغمة. ولأنه تمرين للقلب ، فإن ركوب الدراجات يساعدك على حرق الدهون. والنتيجة هي أرجل وأرداف جميلة ومتناسقة وخالية من الدهون الزائدة في الجسم.

بالطبع ، لتحقيق ذلك ، سوف يستغرق الأمر أكثر من جلسة أو جلستين. كما هو الحال في أي رياضة ، من أجل تحقيق تقدم حقيقي ، تحتاج إلى التدريب لفترة أطول ، وزيادة الحمل والاستمتاع بالعملية حتى لا تستسلم في منتصف الطريق. وفي الدروس الجماعية يكون القيام بذلك أسهل بكثير.

التمرين ومعدل ضربات القلب والحمل

إذا كنت في تدريب ركوب الدراجات تقوم بالدواسة بوتيرة عالية فقط ، فلن تدوم طويلاً ، وبوتيرة منخفضة ، لن تضخ أي شيء. من الأفضل استخدام التدريب المتقطع عندما تتبادل فترات من الركوب الهادئ بدواسات عالية الكثافة.

يجب أن تكون مدة التمرين 30 دقيقة تقريبًا ، وعلى النحو الأمثل 40-45 دقيقة. خلال هذا الوقت ، سيكون لدى عملية حرق الدهون وقت للبدء ، وستتلقى العضلات الحمل اللازم ، وسيساعد الإحماء والتبريد بمعدل ضربات قلب منخفض على دخول الإيقاع وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية.

إذا كان ركوب الدراجات جزءًا من نشاطك ، فقد تكون 15-20 دقيقة كافية. لكن في تمرين معقد ، سيخبرك المدرب بكل شيء ، وسأصف خطة تقريبية للتدريب الفاصل المستقل على دراجة ثابتة.

يشمل الإحماء 10 دقائق من الركوب الهادئ بمعدل نبض يصل إلى 130-140 نبضة في الدقيقة. تحتوي جميع دراجات التمرين الحديثة تقريبًا على جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، لذلك ما عليك سوى التمسك بالمقابض المعدنية ومراقبة معدل ضربات قلبك.

بعد الإحماء ، يبدأ التدريب المتقطع. جربت هذا الخيار:

• دقيقة واحدة على النبض حتى 130 ؛
• دقيقة واحدة على النبض حتى 140 ؛
• دقيقة واحدة على النبض حتى 150 ؛
• دقيقة واحدة على النبض حتى 160 ؛
• دقيقة واحدة على النبض فوق 160.

أما بالنسبة للحمل ، فقم بزيادته كلما ارتفع معدل ضربات قلبك. على سبيل المثال ، أول دقيقتين (على النبض حتى 130 و 140) قمت بالدواسة عند المستوى الأول للحمل. بمعدل نبض يصل إلى 150 نبضة في الدقيقة ، انتقلت إلى المستوى الثاني. في الدقيقتين الماضيتين كنت أدور عند المستوى الثالث للحمل. في البداية ، بشكل أقل كثافة - حوالي 100 دورة في الدقيقة ، ثم بشكل أكثر كثافة - من 110 دورة في الدقيقة وأكثر. في الدقيقة الأخيرة ، ارتفع النبض إلى 170-175 نبضة في الدقيقة.

قم بخمسة ممثلين في المجموع. نظرًا للحمل المنخفض في بداية التمرين ، ستكون قادرًا على الراحة ، وبسبب الشدة العالية في النهاية ، ستتمكن من تمرين عضلاتك بشكل صحيح.

إليك خيار آخر للتمرين المكثف:

• 10 دقائق الاحماء مع انخفاض معدل ضربات القلب.
• 30 ثانية من الدواسة على النبض حتى 140 ؛
• 30 ثانية من الحمل الأشد على معدل ضربات القلب من 160 ؛
• 10 تكرارات لهذا التمرين ؛
• 10 دقائق من التهدئة مع انخفاض معدل ضربات القلب.

كانت المشكلة الوحيدة التي واجهتني في التدريب الفتري هي أنه بعد كثافة عالية ، تعافى النبض في غضون دقيقة. لذلك إذا كنت تفتقر إلى اللياقة ، فمن الأفضل استخدام نمط التدريب الفتري الأول ، لأنه في غضون 30 ثانية لن يكون لديك الوقت لاستعادة معدل ضربات قلبك.

كل ما تريد معرفته عن ركوب الدراجات

هل ركوب الدراجات مجرد دراجة ثابتة؟

في الواقع ، يعد ركوب الدراجات تخصصًا منفصلاً ، واتجاهًا للياقة البدنية. وهو يختلف عن التمرين المعتاد على دراجة ثابتة بكثافة عالية. في تدريب الدراجة ، لن ترى أشخاصًا يتجولون بتكاسل.

المدرب يحدد السرعة. في تمرين Urban Tri الخاص بنا ، قمنا باستمرار بالدواسة بوتيرة 110 دورة في الدقيقة أو أعلى ، باستثناء التحولات إلى الحد الأقصى للحمل.

يتناوب الحد الأقصى للحمل مع سرعة عالية على الدواسة ، حيث تقوم برفع يديك بشكل دوري وتغيير موضعهما على عجلة القيادة والوقوف من المقعد وإنزال نفسك عليه مرة أخرى.

في ركوب الدراجات ، تتغير التمارين والأحمال باستمرار. نتيجة لذلك ، تعتبر تمارين القلب هذه خيارًا ممتازًا لحرق الدهون: في حالة الشدة العالية ، يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في تمرين واحد.

أي جزء من عجلة القيادة يجب أن تتمسك به؟

توجد عدة أوضاع للجسم: الوقوف أو الجلوس ، مع أو بدون انحناء للأمام. بناءً على ذلك ، يتغير أيضًا موضع اليدين على جهاز المحاكاة.

أثناء الإحماء والتهدئة (القيادة الهادئة بمعدل نبض يصل إلى 130 نبضة في الدقيقة) ، كقاعدة عامة ، تكون العقارب في وسط عجلة القيادة. في وضع الوقوف ، يرتفع الجسم فوق جهاز المحاكاة ، وتتحرك اليدين إلى الجزء العلوي من عجلة القيادة. في هذا الوضع ، غالبًا ما يتم تنفيذ سباقات السرعة - الدواسات بأقصى سرعة. والموقف الثالث - اليدين على الجزء السفلي من عجلة القيادة ، وتقع في الوسط. في الوقت نفسه ، يميل الجسم إلى الأمام. اعتمادًا على الموقف ، يتغير الحمل على العضلات المختلفة.

في جلسات ركوب الدراجات ، سيخبرك المدرب بموعد تغيير حمولتك ووضعية جسمك. إذا كنت تتدرب بمفردك ، فلا يجب أن تولي اهتمامًا كبيرًا لموضع يديك في التدريبات الأولى. تمسك بطريقة مريحة لك ، يمكنك تغيير قبضتك بشكل دوري.

هل أحتاج إلى الإحماء قبل ممارسة الرياضة؟

قبل ركوب دراجة التمرين ، قم بإحماء المفاصل ، وتمدد قليلاً. إذا كنت تمارس رياضة ركوب الدراجات بعد الركض ، فلن تحتاج إلى الإحماء: فقد تم تسخين الجسم بالفعل بدرجة كافية.

تأكد من التمدد بعد التمرين ، خاصة إذا شعرت بانسداد عضلاتك. غير معتاد على التدريب ، تعرضت فخذي لضرب شديد لدرجة أنني لم أتمكن في اليوم التالي من الجري بسرعة: لم أستطع جسديًا التسريع ، وعضلاتي متشنجة.

قم بالتمدد لمنع حدوث ذلك. في تمرين Urban Tri ، تمددنا لمدة 5 دقائق تقريبًا قبل التوجه إلى المسبح. في التدريبات المستقلة ، أقوم بالتمدد لفترة أطول ، وأحيانًا أُثني عضلاتي بتمارين الأسطوانة في صالة الألعاب الرياضية. بعد التدريب ، إنها نعمة!

لمن هذه الرياضة؟

ركوب الدراجات مناسب لكل من ليس لديه القدرة أو الرغبة في ركوب الدراجة (لا توجد دراجة أو مساحة تخزين أو مسارات للدراجات في مكان قريب) ، ولكن في نفس الوقت هناك رغبة في إنقاص الوزن ، ضخ عضلات الساقين والأرداف ، وتحسين أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. وبالطبع ، لأولئك الذين يحبون التدريب في شركة ودواسة لتنشيط الموسيقى.

تعال إلى الفصل واكتشف أحد أكثر أنواع تمارين القلب فعالية!