كيف تبدأ الركض عند 40 وتشغيل أول 5 كيلومترات في شهرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هذا النص مخصص للأطفال فوق سن 30 عامًا. إذا كان أي شخص لا يريد قراءة الكثير من الرسائل ، فهناك ملخص أدناه.

ادخال البيانات:

1. نقص كامل في التدريب البدني - لم تمارس الرياضة مطلقًا

2. لا وزن زائد: 85 كجم / 183 سم

3.5 سنوات غير مدخن بعد 15 سنة من الخبرة

4. أنا لا أشرب الخمر.

5. بعض مشاكل أمراض الجهاز الهضمي.

6. قدم مسطحة.

كانت لدي فكرة عن القيام بشيء ما لفترة طويلة - حسنًا ، ببساطة لأنه بطريقة ما من الضروري الحفاظ على عمل الجسم. على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية ، كنت أعمل كعقل في المكتب ، لذلك كان من الضروري هز جسم المدينة بطريقة ما. ولكن ، كما نعلم ، لا يوجد وقت ، إذن هناك فرصة.

ساعدتني ابنتي. إنها منخرطة بجدية في الرياضة ولا يمكنها البقاء بدون ضغوط أثناء إجازتنا في تركيا. لذلك ، تقرر لها الركض في الصباح والقيام بمجمع OFP خاص في صالة الألعاب الرياضية كل يوم.

من الواضح أن ابنتي وحدها لا تستطيع الركض في السابعة صباحًا ، وبدأت أركض معها. كان "مضماراً" معلماً طوله 800 متر ، وكنا نركضه مرتين في العادة. ولكن بعد فترة ، استبدلت زوجتي السباحة بالسباحة (لا أحب هذا العمل) ، وبقيت على "المضمار" وحدي.

أحبها. بصراحة - الدافع ، لا سيما في وجود المواطنين البدينين مع البيرة في وضع 24 × 7 ، بكميات كبيرة. الدفء ، الهواء الجميل

شروق الشمس الرائع - بشكل عام ، كل شيء يساهم.

ركضت في سباقات قديمة عبر البلاد ، لمسافة كيلومتر ونصف. لا توجد مشاكل خاصة

من ذوي الخبرة (تذكر - لم أركض أبدًا بعد المدرسة). بالطبع ، في مثل هذا الهواء الرطب وفي مثل هذه درجة الحرارة ، حتى لو نفد منك في الصباح الباكر ، فإنك تبلل بعد الخطوة الخامسة. ركضت على الأسفلت والبلاط.

هناك ميزتان: يمكنك الجري بجذع عارٍ (ليس الأهم) والثانية ، والتي لم تصدم عيني في البداية: لا داعي للإحماء. ركضت بانتظام لمدة أسبوعين كل يومين ، ولم أشعر بأي تعب أو أحاسيس غير سارة.

عند وصولي إلى المنزل (منطقة موسكو) ، قررت مواصلة الجري. كان ذلك في شهر أغسطس ، وكان الجو لا يزال دافئًا ، لذا لم يتغير أي شيء تقريبًا في الشهر الأول. تقريبيا.

كما اتضح ، في تركيا تستيقظ على الفور وأنت مستيقظ. ربما بسبب المتوسط

عضلات ارتفاع درجة الحرارة لا "تتجمد" أبدًا. في روسيا ، هذا ليس هو نفسه على الإطلاق - بمجرد أن بدأت الركض عند درجة حرارة 15-18 درجة مئوية ، وليس 25-30 درجة مئوية ، بدأت العضلات بالانسداد ، وبعد 5 دقائق من الجري مباشرة.

الجري بمثل هذه العضلات محفوف بالصدمات الدقيقة ، وهو ما حصلت عليه: ربلة الساق ، والعضلة الأمامية ، وعظام الأنف ، والكعب ، ومشط المشط. أما عن التحمل المبتذل وقوة الساقين ، فلم أواجه أي مشاكل مع هذا (وحتى الآن لا ينشأ): ساقاي لم تهتز أبدًا بعد الركض ولم أتوقف عن الجري بسبب حقيقة أن ساقي لا تحملان..

الاستطراد رقم 1 ، عن المتعة. أنا أركض لنفسي ، من أجل الصحة ، بدون أي

هدف عالمي. أركض لأنه من الرائع أن أقول بصحبة "وأنا أركض في الصباح." ليس بصحبة كلوكاردس بالطبع ، لكن بصحبة الناس. أنا أركض لأنه من الجيد جدًا أن أعرف أنني أفضل من أولئك الذين يذهبون إلى العمل في الساعة 7 صباحًا ، بالفعل مع علبة بيرة أو روسي أسود. أنا أركض من أجل المتعة والمتعة:)

لذلك ، عند الجري بسرور ، لا أتردد في الانتقال إلى خطوة ، ثم الركض مرة أخرى ، وبالتالي إعطاء الجسم قسطًا من الراحة. لكن حتى هذا لم يساعد. بالنظر إلى أنني في البداية لم أجري أكثر من كيلومتر واحد ، أي ليس أكثر مما كان عليه الحال في تركيا ، عزو ذلك إلى أن عضلات غير مهيأة لم تنجح (في تركيا ، لا شيء مؤلم) ، قررت إيلاء المزيد من الاهتمام للإحماء والإحماء. أكرر ، في مناخنا وبالنسبة لي شخصيًا ، اتضح أن هذا مهم: بمجرد أن بدأت في الإحماء ليس فقط من خلال المشي إلى الحديقة ، ولكن مع مجمع صغير بالإضافة إلى مرهم دافئ ، بدأ كل شيء في مكانه تدريجياً.

في الوقت نفسه ، بدأت في دراسة مسألة المعدات ، tk. لن أتخلى عن الركض ، ولم أرغب في الركض بأحذية رياضية قديمة ، والتي تبين أنها كبيرة جدًا بالنسبة للفصول الدراسية. ثم وقعت في فم أفظع حيوان في العالم - الضفدع. قررت توفير المال وشراء شيء أسهل للبدء به.لم يأتِ شيء جيد - ساقاي في أحذية رياضية رخيصة تؤلمني أكثر. ثم كان لا يزال يتعين علي شراء Asics. لأن تدفئ ساقي ببطء شديد ، واشتريت على الفور تدريبات طويلة ، ولهم قميص من النوع الثقيل الحراري (عندما كتبت هذه السطور ، كان من الواضح بالفعل أن مثل هذه الملابس الرياضية الدافئة حتى +5 لا ينبغي ارتداؤها: أشعر بالحرارة الزائدة) و تي شيرت. جميع Reeboks - لست من محبي هذه العلامة التجارية (لست على الإطلاق) ، فقد ظهرت للتو الحجم والوظيفة. نعم ، أيضًا شورت بجيب مناسب في أسفل الظهر في المنتصف - مثل هذا الجيب لا يتدلى ويصلح الهاتف والمفاتيح جيدًا.

عندما أركض ، أخطو خطوة لأرتاح وأتخذ ستين خطوة سريعة. كيف

كقاعدة عامة ، خلال هذا الوقت يكون للعضلات وقت للراحة. قرأت الكثير عن تقنيات الجري مع

إصبع القدم "أو" من القدم "، لكنني أدركت شيئًا واحدًا - سوف يدفع الجسم. الآن أنا أركض مع

تقنية مختلطة: الإحماء ولأول مرة على الجوارب ، عندما تتعب العجول -

أنتقل إلى الكعب. هناك أسلوب آخر يريح ربلة الساق جيدًا أثناء الجري - عند رفع الساق والعودة للوراء ، قم برمي الجورب إلى الخلف حتى يصبح ربلة الساق مسترخيًا تمامًا. لذلك ركضت في الصباح عندما كنت أكثر ، وأقل. بعد فترة أدركت أنه يمكنني الجري أكثر - بطريقة ما اختفى التعب. بحلول ذلك الوقت ، كنت أجري بوتيرة سهلة لمدة شهر ونصف. كان من الضروري تقوية بطريقة ما.

قبل أسبوعين دخلت إلى الملعب لأنه قريب ولا يزال مفتوحًا. يوجد غطاء مطاطي ويسهل تشغيله. ربما هذا هو السبب في أنني فكرت بعد أربع أو خمس لفات - هل يجب أن أعطي خمسة؟ الحقيقة هي أنني لا أشعر بالتعب في ساقي على هذا النحو - كل الأحاسيس غير السارة تظهر في أماكن أخرى ، ولكن بما أن الساقين تحملان ، فيمكن تحمل الباقي. علاوة على ذلك ، هناك خطوة. ركضت حوالي خمسة أعوام ، ولم أموت ، لكنني شعرت بالبهجة الشديدة - لم أختنق ، ولم يقفز قلبي (أعتقد أنني بحاجة إلى البدء في قياس نبضاتي بطريقة ما). تقريبًا - لأنني قطعت خطوة ثلاث مرات. لم أسجل الركض. لم يكن هناك هدف ، حتى أنني لا أتذكر الوقت.

بعد ذلك ، تمكنت من الإصابة بالمرض ، وتخطيت بعض التدريبات بسبب المطر ، وبدأت في الجري مرة أخرى. وهكذا ، بفضل الطقس ، قررت أن أدير أفضل خمسة لاعبين صريحين ، ليس لفترة من الوقت ، ولكن دون توقف. سأخبرك على الفور - اتضح أنه بخطوة واحدة فقط وثلاثين خطوة. لا أعرف ما الذي كان مرتبطًا به ، لكنني بدأت في الجري بصعوبة كبيرة. كان هناك شعور بأن العضلات على وشك الانسداد. في الكيلومتر الثاني ، فكرت في الانتهاء - عدم الركض بحثًا عن بقرة. في الثالث ، تم تقويم كل شيء بطريقة ما. كان من الغباء بالفعل التوقف عند الرابعة ، ولم يزد التعب. عندما تجاوزت الكيلومتر الخامس ، أدركت أنه لا يزال بإمكاني القيام بذلك ، وتوقفت. يجب استيفاء الخطة ، والإفراط في تنفيذ الخطة ينتهك الانسجام الكامل لعملية الإنتاج (هذا ما أعنيه). وسمعت أيضًا عن "نشوة العداء" ، لكني كنت أشعر بكل النشوة في الماضي.

في عملية الجري ، أعربت الأرجل عن إجماع كامل مع رأس مضطرب ، وكان الكبد ساخطًا بعض الشيء وبدأت الرئتان بالشخير في نهاية الجري. لم يلاحظ القلب في القلق. بعد الاستحمام ، استلقيت وفقدت الوعي لمدة عشرين دقيقة ، واستيقظت كأنني جديدة ، وفي اليوم التالي لم تكن هناك عواقب.

مدة الجري حوالي 40 دقيقة ، أسرع قليلاً من المشي. لكن ، مرة أخرى ، بدون عواقب على الجسم ، وهذا مهم. الآن سأزيد السرعة تدريجيًا حتى 30 دقيقة ، ثم سأزيد المسافة ، أيضًا ليس كثيرًا. الشيء الرئيسي هو المتعة. كما قيل في أحد الأفلام: "الصحة لا تحتاج إلى تعزيز - بل يجب حمايتها!".

وبالتالي، ملخص:

1. ابدأ الجري عندما لا يكون هناك ما تفعله ويفضل أن يكون ذلك في مكان دافئ ومشمس.

2. الجري رائع. كرر هذا لنفسك 10 مرات ، ثلاث مرات في اليوم

أسابيع. ثم لا تتوقف.

3. شراء أحذية جيدة على الفور.

4. لا تركض أبدا "على الأخلاق وعزيمة الإرادة". متعب - انتقل إلى الخطوة. مطروق

الكافيار - انتقل إلى الخطوة. 5. ابدأ بالجري لمدة 15 دقيقة بوتيرة خفيفة للغاية.

6. اختر نظام التدريب ولا تكسره. مرتين في الأسبوع - حسنًا ، ثلاثة -

حسنًا ، ولكن لنكن ثلاثة.

7. اسمح لنفسك بالركض دون قيد أو شرط - فالأمر أسهل. فقط قل لنفسك

- أركض بغض النظر عن مدة النوم والطقس والحالة (ضمن حدود معقولة) والعمل لهذا اليوم وما إلى ذلك.

8. قم بزيادة الحمل فقط عندما تقول لك ساقيك: تعال.

الدائرة؟.

9. هل ذكرت أن الجري رائع؟

10. تأكد من التفاوض مع عائلتك: بمرور الوقت ، سيستغرق الجري بعض الوقت.

المزيد ، دش صباحي في ساعة الذروة ، وتدريبات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع - هذا كل شيء

يجب تنسيقها. بعد كل شيء ، لم يكن العداء هو الذي تزوج / تزوج الزوج.

الآن عن التدريب الفني. في أوقات مختلفة ، جربت برامج مختلفة للأندرويد ولم أجد البرنامج المثالي بالنسبة لي. لن أصف بالتفصيل الواجهات والقدرات - فالشبكة لديها كل شيء. سأكتب انطباعات عملية قصيرة. ربما لم أضع في الاعتبار شيئًا ما ، لكنني لا أريد أن أقضي الكثير من الوقت في دراسة الوظيفة ، لأن الهدف الرئيسي هو التشغيل وليس فهم تعقيدات البرامج.

أديداس أديداس miCoach: micoach.com

برنامج سيكون مثاليًا إذا لم يكن مخصصًا لواحد كبير ولكن: لا يبدأ في تسجيل التمرين قبل تشغيل GPS. أولئك. عليك انتظار ظهور الأقمار الصناعية ، ثم الضغط على "دعنا نذهب". ومع ذلك ، يحتوي البرنامج أيضًا على برامج تدريب إضافية كبيرة جدًا باللغة الروسية مع المرافقة الصوتية المناسبة. في المرحلة الأولية ، لم يساعدني هذا كثيرًا ، سأحاول استخدامه في التدريبات الطويلة لتسريع 5 كم.

الصور (في هذه الحالة ، قمت بتشغيل المشي عن طريق الخطأ):

برنامج سهل الاستخدام للتوصيل والنسيان من Nike +

باللغة الإنجليزية فقط ، لا يمكنك وضع خطة تدريب عشوائية. ولكن عند بدء التشغيل ، لا ينتظر تنشيط GPS - إذا لم يتم تشغيله على الفور ، فهذه هي مشاكل العداء ، الذي قد لا ينتظر البرنامج ، ولكن ببساطة يركض على الفور.

تم تسليم البرنامج التالي ببساطة بدافع الاهتمام من خلال www.runtastic.com.

لم أجد شيئًا مميزًا فيه ، كل شيء هو نفسه كما في الأولين. باستثناء أن التوجيه الصوتي هو الأكثر غموضًا ، وقد نسيت أن تخبرني عن الكيلومتر الخامس:) ولم أتمكن أيضًا من تحميل البيانات إلى الخادم - طوال الوقت الذي تم الإبلاغ فيه عن وجود علاج وقائي وكان الخادم غير متاح.

ما الذي يمكن ملاحظته بعد شهرين من الجري المنتظم؟ لم أشعر بعد بقوة إضافية ، مثلما كان نوم 6 ساعات قبل 10 سنوات ليس كافيًا. لم يحدث اختراق "الدماغ" من الدورة الدموية الأكثر كثافة ، لكن الدافع (انظر أعلاه) قوي للغاية. إذا سار كل شيء بالطريقة التي أريدها ، سأجري العام المقبل 10 كيلومترات ، وبعد ذلك يمكنني التأرجح لنصف ماراثون ؛)

ملاحظة: يجب أن تحاول دولتنا تدوير شبكة التواصل الاجتماعي "المخدرات للخاسرين" و "الجري رائع ، لأنه يزيد من مدة التواصل مع الفتيات" كل 10 دوشراك (هذه عبارة صعبة ، لأن هذا النص يمكن قراءته بواسطة ابنتي:)