كيف تعود إلى الحياة بعد ضغوط طويلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يحدد علماء النفس سبعة أساليب للتعامل مع التوتر ، ولكن في الحياة اليومية ، ستكون الأساليب الثلاثة الأكثر فاعلية كافية.

لقد عانينا جميعًا من الإجهاد مرة واحدة على الأقل في حياتنا. إنه شعور بأننا لم نعد نمتلك القوة والطاقة لحل المشاكل التي تثقل كاهلنا إلى ما لا نهاية. يبقى فقط للتجربة والتفكير والتجربة مرة أخرى.

هذه الحالة ضارة بجسمنا ، ليس فقط من الناحية النفسية ، ولكن الجسدية أيضًا. قال الباحث المتخرج Dane McCarrick وأستاذ علم النفس داريل أوكونور في جامعة ليدز ، ما هو الخطر الرئيسي للتوتر وكيفية التعامل معه.

لماذا التوتر خطير

في كثير من الأحيان ، حتى بعد اختفاء النوبة الأولى من التوتر ، تستمر التجارب في التأثير بشكل ملحوظ على أفكارنا ومشاعرنا وأفعالنا. يتم تفسير سبب حدوث ذلك من خلال فرضية التفكير المثابر - الميل إلى التباطؤ لفترة طويلة في أفكار معينة. تعمل التجارب طويلة المدى على تكثيف استجابة الجسم الأولية قصيرة المدى للتوتر وتحفز هذه العملية مرارًا وتكرارًا ، حتى عندما يختفي مصدر الانزعاج.

أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء النفس أن التفكير في الخطأ الذي قد يحدث في المستقبل ، أو ما حدث بالفعل في الماضي ، يؤثر على عاداتنا الصحية أيضًا. نحن ننام ونأكل بشكل أسوأ ، وقد يبدأ البعض في تعاطي المواد غير المشروعة.

ما هي الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر؟

للتغلب على التوتر ، تحتاج إلى التخلص من المخاوف والأفكار. يمكن القيام بذلك بطريقتين - "إيقاف" استجابة الجسم الطبيعية للتوتر ، أو تجنب العادات غير الصحية.

قررنا إلقاء نظرة أعمق على هذه المسألة ومراجعة الدراسات التي درست بشكل شامل عملية التجارب الداخلية وتأثيرها على العادات الصحية. لقد اخترنا 36 عملاً مناسبًا من أصل 10500 عمل. وهي مكرسة لأساليب مختلفة ، والتي يمكن تقسيمها تقريبًا إلى سبع فئات عامة:

1. التخطيط النشط. يعني تخصيص فترة زمنية خاصة للخبرات.
2. ادارة الاجهاد. هذه علاجات تقلل من مستوى القلق ، على سبيل المثال ، عن طريق تحويل تركيز الانتباه إلى جوانب الحياة التي يمكن السيطرة عليها.
3. الراحة واليقظة - التركيز على اللحظة الحالية.
4. "الانشقاق" النفسي. هذه ممارسات تساعدك على التحول من مصدر التوتر إلى مواضيع أو أنشطة أخرى.
5. العلاج السلوكي المعرفي وعلاج القبول والمسؤولية. هذا هو العمل على الأفكار السلبية وغير المفيدة وإيجاد استراتيجيات للتعامل مع التوتر بنفسك.
6. الكتابة التعبيرية هي سجل صادق لأفكارك ومشاعرك.
7. إدارة الألم الداخلي. تتضمن هذه الفئة طرقًا تساعد في إخماد القلق.

ساعدت كل هذه الأساليب المشاركين في الدراسة على التأقلم مع التفكير السلبي والتوتر ، وأثرت بشكل إيجابي على عاداتهم الصحية. هذا يثبت أنه يمكنك تعلم تجربة أقل بكثير وحتى تحويل إدارة الإجهاد إلى طقوس تدعم الصحة.

أظهرت أفضل النتائج في تفعيل العادات الصحية من خلال تكتيكات التخطيط النشط و "الانفصال" النفسي. يمكن الاستنتاج أنه عند التعامل مع التوتر ، من المهم تبديل المخاوف على الفور وتأجيلها لوقت لاحق ، والتخطيط للوقت المناسب لذلك.

كيفية استخدام تقنيات إدارة الإجهاد

إذا كنت قد تعرضت للتوتر في الأيام القليلة الماضية وكنت قلقًا بشأن تأثير ذلك على صحتك ، فهناك ثلاث تقنيات أساسية يمكن أن تساعدك.

أظهرت تجربتنا أن هذه الأساليب تقلل من مستوى القلق وتتعامل بشكل فعال مع التوتر. دعنا نقول على الفور: هذه ليست حبة معجزة ستجعل كل مخاوفك تختفي ، كما لو كانت بالسحر.تعمل كل تقنية بشكل مختلف اعتمادًا على الشخص. تحلى بالصبر واستعد للعمل الجاد - فقط الجهد المنتظم هو الذي سيجعل التوتر ينحسر.

1. التخطيط

قم بإنشاء جدول زمني مفصل وسهل المتابعة لخبراتك. على سبيل المثال ، سوف تنغمس في الحزن الليلة من الساعة 8:30 مساءً إلى 9:00 مساءً. سيساعدك هذا في الحفاظ على عافيتك إذا ساءت الأمور.

يمكنك أيضًا تجربة العديد من أساليب التخطيط الفعالة.

قلل من وقتك للقلق

امنح نفسك قدرًا محدودًا من الوقت كل يوم "لاستنزاف" توترك. يمكن أن تكون ثلاث "طرق" لمدة 10 دقائق أو ساعة في المساء. كلما كان جدولك الزمني أوضح ، كان ذلك أفضل. سيساعدك هذا على احتواء السلبية طوال اليوم وتقليل تفكيرك العام ووقت القلق.

من الأفضل التخطيط لمثل هذه "الأساليب" في المساء ، ولكن قبل النوم بعدة ساعات.

اكتب مخاوفك

إذا وجدت صعوبة في الصمود طوال اليوم أثناء انتظار الوقت المخصص للقلق ، فاكتب مخاوفك. بمجرد أن ترى كل مخاوفك على الورق أو في الملاحظات على هاتفك ، تدرك أن المشكلة ليست خطيرة كما تبدو.

2. القبول والمراقبة

إن تحديد أهداف طموحة والسعي لتحقيق المزيد أمر جيد بالتأكيد. ولكن من المهم أيضًا قبول حقيقة أنه لا يمكنك دائمًا أن تكون مثاليًا وأن تؤدي أداءً لا تشوبه شائبة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى فهم ما هي خبراتك خارجة عن إرادتك. ويمكن القيام بذلك بعدة طرق.

ضع قائمة بالمشكلات

إنها تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها قائمة الخوف. هذه المرة فقط تحتاج إلى إصلاح المشاكل التي ألقتها الحياة عليك. عندما تراهم أمامك تمامًا ، سيكون من الأسهل عليك فهم أي منها يجب التعامل معه أولاً ، وأي منها يمكنك التعامل معه من حيث المبدأ ، وأي منها خارج عن إرادتك. سيساعد هذا في الانتقال من التجارب السلبية إلى الأفعال النشطة.

تقبل ما لا مفر منه

تقبل حقيقة أنك وحياتك لن تكون دائمًا مثالية. انفتح على أي شعور ، حتى أكثر المشاعر غير السارة ، وتعلم ألا تتصرف بعنف عندما لا تسير الأمور وفقًا للخطة.

في الأوقات التي يصعب عليك فيها التعامل مع المشاعر ، ركز على ما يحدث هنا والآن. يمكنك محاولة تطبيق مفهوم الوعي - لتزرع في نفسك قبولًا مطلقًا لشخصيتك وأحداث حياتك.

تخلص من عادة القلق

في أغلب الأحيان ، القلق هو عادة قديمة. ولكن يمكن استبدالها بتقنيات أخرى أكثر فاعلية. على سبيل المثال ، ابتكر تعويذة خاصة بك لتكرارها عندما تكون قلقًا. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا - "سنكتشفه لاحقًا" أو ملهمًا - "كل شيء يمر ، وسوف يمر." الشيء الرئيسي هو أن المانترا تعمل ولها معنى بالنسبة لك.

3. الراحة

يمكن أن يؤدي العمل دون فترات راحة أو أيام راحة إلى مشاكل صحية عقلية خطيرة مثل الإرهاق أو التعب المستمر. لهذا السبب يجب أن تكون قادرًا على التبديل والراحة ، ويمكن القيام بذلك بالطرق التالية.

ابتعد عن المشاكل

إذا كنت قلقًا بشأن مشاكل المدرسة أو العمل أو الأسرة ، فإن التركيز عليها لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. حاول التبديل وإلهاء نفسك - استمع إلى الموسيقى أو أحدث حلقة من البودكاست المفضل لديك ، أو اقرأ فصلًا في كتاب ، أو اقلب إحدى المجلات. سيسمح لك ذلك بالهدوء والعودة إلى العمل بعقل جديد.

استمع لمشاعرك

سيساعد هذا تقنيات خاصة من التأمل المشهور إلى تمارين التنفس البسيطة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإثارة تتدحرج عليك ، أغمض عينيك وركز على تنفسك. يستنشق. زفير. يستنشق. زفير. بعد بضع دقائق اسأل نفسك عن شعورك. ستلاحظ على الأرجح أنه قد تحسن.

يمكنك أيضًا محاولة هز أصابع قدميك بسرعة عدة مرات. ستسمح لك أحاسيسك الجسدية بالوصول إلى حواسك.

كن فعالا

نمط الحياة النشط يجعلنا أكثر نشاطًا ويحسن مزاجنا. وللتوتر ، لا يوجد شيء أكثر تدميراً من ابتسامتك الصادقة والإيجابية.

ليس عليك أن تقف على قدميك طوال اليوم. اختر عادة نشطة تحبها. على سبيل المثال ، الركض في الصباح أو المشي في المساء أو ركوب الدراجات.

التوتر والقلق ليسا أعداء - بكميات صغيرة ، يمكن أن تكون مفيدة ، لأن هذا رد فعل دفاعي طبيعي للشخص. ولكن إذا أصبحوا رفقاءك الدائمين ، فعليك أن تفعل شيئًا حيال ذلك.

يمكن أن تساعدك الأساليب الموصوفة في التحكم في التوتر والتعامل معه والخروج منتصرًا من هذه المعركة. إنهم يفتحون حياة جديدة - ممتعة ومثيرة للاهتمام وخالية من الخبرة.